Entretien et préparation physique durant l'hiver

#42

Pour ceux intéressé par une démarche scientifique dans la pratique sportive, Cyril Forestier a un article de vulgarisation intéressant pour le trail.

Ce n’est pas de l’alpinisme qui est assurément bien plus complexe que le trail. Néanmoins, ça remet l’église au milieu du village des pistes de progrès. Pour une approche scientifique de l’entrainement en alpinisme, il faudrait arriver à croiser avec des sources scientifiques sur l’escalade. Pas simple notamment parce que le format compétition escalade est très éloigné de l’alpinisme. AMA, si la force maximale est un élément de la performance en trail, elle l’est assurément également en alpinisme.

Tjrs pour le trail, Guillaume Millet (Professeur à l’Université de Saint-Etienne spécialisé en physiologiste du sport) et 7ème de l’UTMB 2007 expliquait :

si on a l’impression que ces efforts très longs sont des efforts surhumains ou extrêmes, c’est avant tout de mon point de vue parce qu’on n’est plus du tout aptes physiquement, collectivement, à faire ça. Et en d’autres termes, l’UTMB aurait paru beaucoup moins difficile à nos aïeux qu’à nos contemporains. »
https://www.storylific.com/guillaume-millet-ultratrail-specialiste/#:~:text=Guillaume%20Millet%20–%20Ça%20dépend%20de,pour%20une%20fréquence%20cardiaque%20maximale.

#43

Autant les tractions ne sont pas très représentatives de l’effort en alpinisme, ou en escalade, autant des suspensions sur les piolets sont relativement représentatives de certains efforts en cascade de glace. Ca ne fait pas tout bien évidement. Mais si on souhaite être capable de s’accrocher longtemps à ses piolets en cascade (dans du raide) et si on est « limité » par l’endurance de sa poigne, cela a effectivement du sens de faire des sessions de suspensions sur les piolets, plutôt en rési longue voire même endurance pour simuler le temps passé dans une longueur. Mais c’est très chiant.

#44

Est-ce que je comprends bien que malgré ton programme d’entraînement entre septembre et janvier, ta force max pure sur les exercices n’a pas augmenté ?

La perte de force max en cas d’inactivité il me semble que c’est entre 0.2% et 1% par semaine en fonction des études chez des personnes entraînées qui interrompent leur activité. Par exemple :

[1] « Effects of detraining after blood-flow restricted low-intensity training on muscle size and strength in older adults », Yasuda et al.

[2] « Use It or Lose It? A Meta-Analysis on the Effects of Resistance Training Cessation (Detraining) in Muscle Size in Older Adults », Grgic

#45

Je pense qu’il y a une énorme différence entre la simple interruption d’une activité particulière et une véritable immobilisation.

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#46

En effet ça vaudrait le coup de faire une rapide biblio spécifique. Sur la fonte musculaire j’avais entendu dire que initialement (premières semaines) la perte de volume était principalement due à une purge de l’eau stockée dans les muscles plutôt qu’à des modifications structurelles mais je n’ai pas creusé

#47

En centre de rééducation les kinés m’avaient dit qu’il y avait aussi une modification structurelle d’une partie du muscle, qui perdait son aspect de muscle mais n’en restait pas moins composé de fibres musculaires. Je ne me souvient plus s’ils ont parlé de l’efficacité de ce tissu.
En tout cas, au niveau perte de volume, c’est carrément impressionnant. Pour la force, quand il y a immobilisation il faut aussi prendre en compte la blessure/opération en elle-même qui doit jouer aussi, sans doute par effet de protection du corps.

#48

Je pense qu’il faut être prudent et regarder les études pour ce qu’elles sont à savoir des résultats statistiques et qui par définition ne sont pas valables pour 100% de la population. Et qu’il y a un tas de choses mal ou pas connues. Déjà on réagit différemment, mais pour un même individu suivant les moments de sa vie et sans doute pour d’autres raisons les réactions et évolutions sont différentes. Sans raconter ma vie: j’ai été opéré 4 (ou 5 ?) fois des genoux, d’autres bricoles et d’une grosse hernie discale. J’ai eu des temps d’arrêt variables entre 1 et 8 mois. J’ai chaque fois très bien récupéré sauf à ma dernière opération qui n’a pourtant pas nécessité un long arrêt (pas plus de deux mois je crois). Pourtant à la suite de ça ma cuisse droite a littéralement fondu. A mon avis problème d’innervation mais sans preuve, l’électromyogramme, difficile à interpréter, n’a pas été concluant. J’ai évidemment fait de la rééduc sérieusement et je grimpe toujours des années après, continue la montagne etc. La cuisse est sensiblement plus maigre que l’autre, n’a jamais retrouvé sa force, depuis pas mal d’années maintenant je ne peux plus me soulever à la seule force de ma jambe droite (de la gauche j’y arrive toujours facilement)

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#49

Le volume musculaire n’est pas un élément important, hormis en bodybuilding et autres concours de fitness. En montagne, c’est même un élément défavorable.
Plus compliqué à évaluer mais structurant l’activité physique : force maximale. Je me répète mais il faut faire la différence car c’est diffèrent. C’est d’autant plus diffèrent que la masse grasse complique encore plus une évaluation visuelle ou même mesurée du volume musculaire.

Suite à l’explosion d’une rotule sur une chute, j’ai perdu et jamais retrouvé le volume musculaire d’un quadri. La rééduc, et les kynés ont également très rapidement trouvé leurs limites. Par contre, un travail assidu de musculation m’a permis de retrouver quasiment la même force, où plutôt que la jambe en question ne soit plus un élément limitant (hormis en flexion complète impossible) par rapport à l’autre jambe.

C’est un autre débat mais hormis qlqs rares kiné exerçant également avec des sportifs pros, ça ne va jamais très loin, A l’instar de la plupart des médecins, iles kynés ont surtout l’habitude des mamies. La meilleure rééducation n’est bien souvent que celle que tu te fais en comprenant ton soucis, en t’écoutant et en bossant bossant bossant bossant, bien au delà des prescriptions de l’assurance maladie. La kyné de l’assurance maladie n’a pas vocation à remettre sur pied un sportif, juste de remettre sur pied un citoyen lambda et donc pas très sportif. Les 260€ de l’abonnement annuel de Basic-Fit sont très vite rentabilisés pour un sportif.

#50

Compte tenu qu’il s’agissait de travail au poids de corps avec un peu de surcharge, il est assez logique que la force maximale n’augmente pas beaucoup.
Certes et qd on a l’habitude, il y a des exercices au poids de corps pouvant augmenter la force maximale mais c’est tout de même compliqué et bien moins efficace que la fonte. Poids libres ou machines, la fonte permet de gérer bien plus facilement la charge, et donc le nombre de répétitions, la progressivité …
Pour remplacer un squat de 100 kg ou un soulevé de terre de 150 kg (pour des petits gabaris) par du poids de corps : bonne chance. C’est plus facile sur des tractions mais le poids de corps « pur » n’ira pas très loin, hormis en bricolant avec des packs d’eau … mais autant prendre de la fonte.

#51

Il parlait d’exercices lestés, d’où ma question

#52

J’ai un collègue qui se leste parfois (bracelets aux chevilles je crois) lorsqu’il vient courir avec nous. C’est légèrement vexant :slight_smile:
Si ça se trouve c’est @CHNOS5808 :anguished:

#53

Il parlait de street workout lesté. Hormis dans les vidéos de qlqs influenceurs, ça ne peut pas remplacer la fonte pour développer la force maximale. La force maximale se travaille avec 1, 3 éventuellement 5 répétitions (après échauffement). Il faut donc pouvoir charger lourd, très lourd hormis avec des exercices d’isolation du muscle, ce qui est généralement impossible au poids de corps. Il faut également de la progressivité dans la charge, ce qui très difficile, quasi impossible au poids de corps.
J’ai qlqs routines de réveil musculaire au poids de cops. C’est très bien pour ne pas perdre du temps en allant à la salle. Mais ça ne remplace pas un travail de force maximale avec de la fonte.

#54

Oui c’est exact, et en faisant des tractions lestées (y compris avec de la fonte) on peut arriver à ça. Quand j’ai commencé à m’entraîner j’atteignais 4 reps max avec seulement 8 kg de lestage donc ça dépend de la force initiale et du poids du corps de chacun. Au final j’aurais bien aimé avoir plus détails sur les paramètres exacts de son entraînement. Effectivement si il est déjà fort de base et a juste pratiqué avec un petit gilet lesté tu as entièrement raison.

#55

Une vidéo de Panagiotis Tarinidis sur le 5/3/1 en power lifting cad pour travailler la force maximale.
https://www.youtube.com/watch?v=9yu81KjpnK8

Ce n’est pas une publication scientifique. Mais il doit tout de même si connaitre puisqu’il est champion du monde avec 705 kg au total dans la catégorie -66 kg.

J’imagine qu’il doit y avoir des publications sur le développement de la force maximale en haltérophilie mais je n’ai pas cherché.

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#56

Il y en a et globalement ça correspond plus ou moins à ce que tu dis (choix d’une charge qui amène à 2-5 reps max)

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#57

Mouais.
Mon fils est kiné, et il a une grande habitude des mamies.
Mais il va aussi bosser pour lui à la salle (Basic Fit !), et il a donc aussi une grande habitude de ceux qui « s’écoutent » et en « bossant, bossant, bossant », font très souvent… n’importe quoi en matière de muscu, et s’abîment -notamment le dos- plus qu’autre chose.

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#58

Pour avoir énormément fréquenté les kinés, en ville et en centre de rééducation ( CERS ), il y en a de très bons même en ville, bien que ça ne soit pas le cas de tous. Le tout est de les écouter plutôt que s’écouter en se regardant le nombril.

#59

@Yann87 Un petit exemple d’entretien physique qui ne prend pas beaucoup de temps. Ce matin, j’ai fait une séance hamster. Juste à coté de chez moi, j’ai une côte de 30m de dénivelé à 22% en moyenne. En faisant 12 montée descente, j’ai accumulé 350m de dénivelé sur 6 km. Ce n’est pas énorme mais c’est rentable car je part directement de chez moi et avec donc très peu de perte de temps. J’arrive à caser cela n’importe quand, y compris le matin avant de préparer le petit dej des enfants.

J’utilise le Géoportal pour chercher les côtes les plus rentables autour de chez moi, du boulot ou ailleurs. S’il n’y a vraiment rien à proximité, on peut également s’entrainer dans les immeubles « hauts », tour et autres centres commerciaux. C’est un peu bourrin mais ça le fait qd il n’y a pas trop de monde. Strava permet également de repérer les segments rentables, ou même les bons plans des collègues hamster.

Je ne connais pas très bien Paris mais il y a Montmartre, les buttes de Chaumont, probablement des escaliers sur les quais …
Après échauffement, on peut se lester, un sac à dos fait l’affaire. Ca m’arrivait de monter avec le VTT sur l’épaule et descendre sur le vélo pour préserver les genoux. Mais je préfère maintenant monter et descendre, y compris lesté. Pour renforcer les genoux : progressivité et régularité dans les contraintes sous-entendu comme pour tous le reste.

Ca ne remplace pas un gros we en montagne, notamment parce que c’est beaucoup trop court en temps. Néanmoins en faisant cela régulièrement, ça permet d’avoir un fond d’endurance qu’on peut associer avec un travail de renforcement musculaire.

Concernant le renforcement musculaire, il a été démontré (publications dans revues scientifiques) que la force maximale est l’élément le plus intéressant, y compris pour les sports d’endurance. J’apprécie le soulevé de terre car c’est l’exercice simple faisant travailler le plus de muscles. Soulever 2 fois mon poids, malgré l’âge et le handicap, me procure également un certaine aisance et donc confiance dans la vie de tous les jours. Pour l’alpinisme, le squat, ainsi que les exercices de tirage sont à privilégier. Soulevé de terre et squat nécessitent de la fonte pour travailler la force maximale, c’est donc quasi obligatoire d’aller en salle. Le tirage est jouable au poids de corps avec qlqs accessoire pour alourdir ou alléger. Attention néanmoins à ne pas trop déséquilibrer, c’est tjrs préférable de renforcer l’ensemble des muscles, et dons associer soulevé de terre et squat, exercice de poussé (bench) et tirage.

L’intérêt, ou plutôt les gains d’un travail en force maximale dépend de son niveau de force. J’avais trouvé un article indiquant que le squat était intéressant pour tous les coureurs n’arrivant pas à faire une répétition avec 1,5 fois le poids de corps. Grosso-modo, ça signifie que 99% des coureurs à pied amateurs gagnerait à travailler la force maximale en squat.

#60

Qu’il y ait des guignols chez Basic-Fit, comme partout ailleurs, y compris sur les réseaux sociaux, c’est une certitude.
Néanmoins et compte tenu qu’un des premiers problèmes de santé en France est le manque d’activité physique, je ne comprends pas les attaques contre ces salles. Certes, les gamins, et les gamines, se regardent respectivement les pecs et les fesses devant des glaces. Et alors ? Ca ne fait pas de mal de soigner son amour propre avec un corps agréable à regarder, en plus d’améliorer sa santé pour seulement 260€/an avec 800 salles en France et des salles ouvertes h24 7j/7j !

Concernant le dos, tu ne sembles pas bien connaitre le sujet. Ronnie Coleman a effectivement sacrifié son dos pour devenir l’athlète le plus titré au monde. Mais, il y a de multiples pathologies, et donc de multiples réponses à apporter. Pour ma part, le renforcement musculaire m’aide également pour des problèmes de dos que n’arrivait pas à traiter les médecins et les kynés. Il ne faut bien évidement pas faire n’importe quoi mais une bonne part de la population, trop sédentaire, souffre d’un manque de muscles favorisant certaines pathologies, y compris le mal de dos. Même Ameli le dit.

#61

Merci pour toutes tes unformations @CHNOS5808. J’en prends bonne note.

Par contre, il y a un truc que ne comprends pas très bien. Qu’entends-tu par force maximale, au juste ?