Bonjour,
Dans la perspective d’un entretien physique et de la préparation des premières courses de fin de printemps, quels sont selon vous les exercices (ou les sports) les plus recommandables à pratiquer durant l’hiver ?
En particulier, lorsqu’on n’a pas forcement la possibilité d’effectuer des sorties avec de la dénivelée comme moi qui habite à proximité de Paris ? 
Merci d’avance pour vos avis.
courrir, marcher, grimper, et mixer les 2 avec bleau (25 bosses par exple).
mais surtout pratiquer. si tu arrives à pratiquer au printemps, pkoi tu n’arrives pas à pratiquer tte l’année ?
Je ne pratique pas toute l’année car, en général, je pratique sous la forme de stages encadrés au mois de juin / juillet, et donc, pour le moment, je suis dépendant des créneaux proposés par les différents organismes.
Pour ce qui concerne la grimpe, pas de problème, étant donné que je pratique l’escalade en club à un petit niveau (5B).
Du coup, je vais tâcher de me caler des séances de jogging régulièrement, et des sorties à Fontainebleau que je connais et dont j’apprécie bien le circuit des 25 Bosses.
Il y a une activité toute bête qui bien sûr ne fera pas de toi une bête de course mais qui coûte rien et si ce n’est de se lever un peu plus tôt chaque matin: se garer un peu loin de son boulot ou descendre quelques stations avant et ensuite marcher. En plus le soir après une journée de travail ça fait un bien fou. Oui je sais on a l’impression que ça sert à rien. L’impression 
… (mais bien sûr compléter avec les conseils précédents est recommandé)
Il faut déjà pratiquer des activités physiques de manière régulière (15-20h par semaine) et monter la charge d’entrainement progressivement.
A Paris, tu peux grimper en salle et à Bleau, tu peux courir, faire du vélo … Pour le dénivelé, il faut chercher les bosses. Montmartre faisant 50-70 m de dénivelé, il faudra faire le hamster et enchainer les répétitions en fonction de tes objectifs.
Il y a bien évidement la salle de fitness avec de la PPG et de la PPS avec un travail en force maximale et en pliométrie. Le renforcement musculaire est une des bases, souvent oublié, de la pratique sportive.
La plupart des salles ont également des « escalators » avec des marches faisant 20 cm. C’est très chiant mais permet de faire du dénivelé. Les salles ont également des tapis de courses inclinables permettant de courir en montée et en descente.
Non mais ça va il vise pas les jeux olympiques … Juste s’entretenir en courant une ou deux fois par semaine c’est déjà une bonne base.
Après si tu comptes comme activité physique le fait de marcher dans la rue certes …
Bah j’suis déçu là ! J’imaginais au moins le double…
7 fois 8 40
8h de sport par jour. Oui c’est le minimum.
Progressivité et régularité constituent les fondamentaux. 15 h/semaine font à peine 2h par jours en moyenne. Ce n’est pas beaucoup pour maintenir, progresser dans sa pratique en travaillant à la fois la technique, le foncier (endurance) et la puissance/force. Je parle pour un pratiquant sportif souhaitant progresser.
Ah ! Y avait longtemps… Le retour du dada.
Alors les divisions simplistes ne sont pas souvent adaptées. Les phases de récupération et de repos font aussi partie d’un entraînement. En particulier @Yann87 si tu n’es pas entraîné surtout ne va pas faire brusquement 2h d’entraînement tous les jours…
La récupération est surtout un des fondamentaux de la surcompensation et donc de l’entraiment.
15h par semaine, c’est par exemple 5h samedi, 5h dimanche et 1h par jours de semaine. Ce n’est pas beaucoup pour travailler à la fois le foncier, la puissance/force et la technique. C’est bien le minimum pour de l’alpinisme technique un peu sérieux. Par contre pour 1000 m de dénivelé à ski en 3 ou 4, il n’y a bien évidement pas besoin de cela, ni même de poser la question sur des RS.
Il ne s’agit pas d’alpinisme technique un peu sérieux mais d’entretien physique pendant l’hiver et d’aborder la saison dans de bonnes conditions. En gros, ne pas se péter la rate dès la première course.
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Pour structurer ses entrainements, il y a d’innombrables sources y compris sur le web, un peu moins pour l’alpinisme. En alpi, et même s’il est un peu vieux, il y a le classique Extreme Alpinism: Climbing Light, Fast, and High de Mark Twight.
D’une manière générale, et hormis avec un vrai métier manuel, les modes de vies actuels sont bien trop sédentaires pour favoriser une pratique alpine. Il ne faut donc pas avoir peur d’en faire des tonnes et des tonnes. On en fera toujours moins que nos ancêtres qui allaient travailler à pied ou en vélo, dans des usines, des mines ou au champ sans outils mécaniques. Idem pour les enfants se déplaçant toute l’année à pied, y compris en hivers, et aidant les parents dans les taches manuels.
Il faut accumuler les heures pour travailler « simultanément » la technique, la force et l’endurance très longue. Pour l’endurance très longue (et donc l’alpinisme), il n’y a de toutes façons pas le choix : il faut beaucoup beaucoup d’heures. Bien évidement, il se pose rapidement la question de la récupération (indispensable pour surcompenser et donc progresser) et de maintenir le volume d’entraînement hebdomadaire dans une vie “normale”.
Guillaume Millet a popularisé la notion de WE choc pour les citadins faisant du trail. Cette notion n’a pas de validation scientifique, mais Guillaume Millet est physiologiste du sport et Professeur à l’Université de Saint-Etienne.
Sa recherche vise à mieux comprendre les déterminants physiologiques, neurophysiologiques et biomécaniques de la fatigue, que ce soit lors d’exercices extrêmes (ultra-endurance, altitude) ou bien dans le domaine pathologique (e.g. maladies neuromusculaires, cancer, vieillissement).
MILLET Guillaume - Université Jean Monnet
AMA, le we choc s’applique également bien au citadin voulant pratiquer l’alpinisme et consiste à qlqs gros we, judicieusement positionnés dans son agenda avant les échéances, suffisamment avant pour récupérer, mais pas trop non plus pour conserver les effets bénéfiques de la surcompensation.
Dans cet esprit, pour préparer la reprise en alpinisme technique, c’est bien de faire un gros we d’escalade le cul dans le baudrier. L’objectif étant le volume (grimper 2 x 10-12h sur un WE), il faut adapter la falaise/voies à son niveau et à ses objectifs. Si on est dans le 6 moyen, il y a le classique WE à Presles, 6h de route depuis Paris pour 2 voies par jours pendant 2 jours, à la Tête d’Aval (un peu loin depuis Paris) … Un site permettra de trouver son bonheur dans tous les niveaux. Hormis en s’astreignant à tenir le rythme pour faire du volume, la couenne sera souvent moins intéressante.
Quelques pensées en vrac:
Pour le cardio, tout ce qui fait monter la fréquence cardiaque est déjà pas mal. Je fais une combinaison course à pied, vélo (surtout du VTT facile sur des sentiers forestiers) et tennis. Le plus efficace c’est probablement la course, mais c’est aussi le moins marrant.
Un peu de renforcement musculaire est très bien. J’en faisais pas quand j’habitais à Grenoble, mais maintenant je le fais est c’est nickel. Juste une petite séance de squat (ou équivalent) et de developpement couché (qui compense bien les eventuels desequilibres musculaires à cause de l’escalade). Ça peut même se faire en fin de séance de grimpe si ton salle dispose de l’équipement.
Grimper en salle, c’est très bien, en extérieur encore mieux. Normalement tu pourras trouver des stages hors été dans le sud de la France (par ex.) ce qui te ferait étaler ta pratique un peu plus sur toute l’année. L’autonomie en escalade équipée est plus vite acquise que l’autonomie en alpi, donc tu pourras aller en autonomie après une ou deux stages.
Il y a aussi le ski de rando, qui est génial, mais peut-être pas trop adapté (ça dependra de ton niveau en ski de piste, ta motivation et ton budget).
+1
Qd je grimpais beaucoup, je finissais souvent mon échauffement en salle par une série de pompes. Si on ne fait pas de PPG, ou de renforcement, les pompes sont effectivement une bonne méthode pour limiter les déséquilibres musculaires découlant de l’escalade. In fine, c’est donc un très bon préventif pour limiter les blessures.
Je me permet de placer ici mon expérience cette dernière année. D’abord les bases : pratiquant l’alpinisme jusqu’au D sans problème l’année dernière mon objectif était d’arriver dans le TD cette année et de pouvoir aborder du mixte en goulotte sereinement (M4-M5 en gros)
Problème : A cause de mes études j’ai du partir à Vienne en Autriche de Septembre à Janvier. Là-bas ça ressemble à Paris. C’est rempli de bobos et c’est plat comme une planche à pain à l’exception d’une bosse de 280m de D+ au N de la ville.
Dans le même temps j’ai lu Training for New Alpinism de Steve House qui m’a ouvert les yeux sur l’importance de la structuration de mon entraînement.
Qu’à cela ne tienne, j’ai donc créé mon entraînement pour tenter de progresser dont je vous partage une semaine « type ».
Volume hebdomadaire : 10 à 15h selon les semaines + Déplacements à vélo dans Vienne
Force : 2 séances de forces maximale avec4 à 6 sets de 4 exercices au street-workout du coin.
Endurance :
Technique : Une séance par semaine de grimpe « repos » en me permettant de travailler des projets et sans objectif de performance particulier.
Si on fait le compte, ça fait 6 séances par semaine. Un rythme effréné donc qui m’a obligé à faire une croix sur du social et qui me demandait un planning quotidien exigent pour maintenir une hygiène de vie stable (bien manger, dormir, l’université, le ménage…)
Quels ont-été les résultats ?
C’est simple : en progression physique et au jour de mon retour je n’ai vu aucune progression par rapport à l’été. Mais le plus important à mon sens, c’est surtout que je n’avais pas régressé. Cet entraînement m’a permis à minima de conserver le niveau que j’avais.
Je pense que sans le noter il y’a eu d’autres gains (surtout mentaux et psychologique) à faire cette entraînement. Donc si c’était à refaire je le referai. Mais là vous allez me dire : « Pourquoi tu nous raconte ta vie ? »
La conclusion de cette histoire c’est que la montagne est un sport terriblement exigeant comme ça a déjà été mentionné plus haut et que selon moi progresser sans pratiquer en montagne est pratiquement impossible à moins d’être suivi par des coachs ou d’avoir une discipline absolument irréprochable. Depuis mon retour j’ai largement gagné en caisse alors que je m’entraîne beaucoup moins (1 footing et une séance de grimpe par semaine). Par contre je vais une montagne faire une à deux grandes courses (+10h) tout les week-ends…
Si on parle de maintenir une forte physique convenable pour participer à des stages avec guide et faire une seule grande course à l’occasion dans l’été ; là effectivement une randonnée hebdomadaire à fontainebleau, des déplacements à pied/vélo, un footing et 1 à 2 séances de grimpe hebdomadaire suffiront. De toute façon un volume d’entraînement comme ça suffira à surpasser la forme de physique de 95% (99?) des humains d’Ile-de-France.
Bref j’en termine ici avec mon retour d’expérience. Merci d’avoir pris le temps de me lire.
EDIT : A la relecture je me rends compte que c’est un peu pompeux tout ça. Loin de moi l’idée de donner des leçons. Chacun fait comme il veut et comme il peut. Certains ne s’entraînent pas et ça marche très bien pour eux et tant mieux !
Tu as lu « De 0 à 8000 » de Diemberger? Ça devrait te parler, si ce n’est t’inspirer.
Désolé pour ce petit HS
Il y a probablement également des gains en limitation des blessures. Le travail en force maximale et pliométrie permet bien évidement de progresser sur le plan musculaire. Mais j’ai en tête que cela aide également sur le plan prévention des blessures. Idem en cas d’arrêt, hospitalisation pour blessures : plus tu as du muscle avant d’être immobilisé, plus vite tu récupères.
Avec l’âge, et la sarcopénie touchant quasiment toute la population après 50 ans, le renforcement musculaire est d’autant plus important. Le renforcement aide également les plus âgés commençant à souffrir d’ostéoporose.
Ca peut le faire au poids de corps. Mais à raison de 20€ pour 4 semaines, une salle de fitness comme Basic-Fit est un bon investissement.
+1
Il ne faut pas avoir peur d’en faire des tonnes et des tonnes. On n’est jamais trop fort, on n’est jamais trop endurant, on n’est jamais trop technique. Il faut simplement y aller progressivement et régulièrement. Le corps s’adapte à beaucoup de choses, il faut juste le solliciter et lui laisser le temps de s’adapter.
Cet aspect là n’est pas à négligé, et merci de l’avoir noté.
Dans ton cas c’était « facile », car (d’après ton récit) la durée était limitée, et tu partais de 0 niveau social, en arrivant sur place et ne connaissant personne (j’extrapole, mais je vois bien ça comme ça).
Pour qqun qui a déjà une vie sociale/familiale, il y aura des compromis à faire.