Comment progresser efficacement

#1

Bonjour,

Je viens de commencer l’escalade il y a deux mois, je grimpe 3 à 5 fois par semaine sur des séances de 2 heures, et j’alterne entre du bloc et de la voie (salle et falaise) à peu près à 50/50, actuellement le max que j’ai pu grimper en voie est du 6b, et du 6c en bloc.

Mon objectif est de réussir à grimper du 7a d’ici 1 an, auriez-vous des conseils sur la routine d’entrainement à mettre en place pour y parvenir ? Comme je suis nouveau dans ce sport, je ne sais pas trop comment m’entrainer de façon optimale, s’il faut faire 50% de grimpe et 50% de renforcement physique ou plutôt 70/30 ou 100% de grimpe, bref, je suis ouvert à tout conseil.

Merci à ceux qui prendront le temps de me répondre :slight_smile:

#2

Tu es déjà très fort (plus fort que moi) pour quelqu’un qui a commencé il y deux mois (!!)

Le livre, « Objectif septième degré » d’Éric J. Hörst pourrait t’intéresser. Un ami a franchi le cap du 7 en suivant ces méthodes.

Quelques idées en vrac :

  1. Ne pas se blesser ! La force musculaire se développe vite, la robustesse des tendons plus lentement. Donc attention à ne pas forcer trop.

  2. Faire plus de voie - les mouvements d’un 7a ne devraient pas dépasser le 6c bloc. Donc il faut travailler l’endurance. T’as aussi moins de chances de te blesser par rapport au bloc.

  3. Vu que tu grimpes depuis pas longtemps, bouffer un maximum de grimpe, y compris dans les niveaux inférieures. Je ne pense pas que le renforcement physique serait la priorité du moment.

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#3

Grimpe moins! 3 à 5 fois même avec le corps habitué pour c’est déjà trop pour la plupart alors en ayant commencé il y a 2 mois c’est le meilleur moyen de se bousiller.

Déjà tu grimpes en falaise donc on a une chance d’éviter le bourrinosaure de base mais pour autant c’est pas gagné. Déjà le coup de « je veux faire du 7a dans 1 an », pourquoi? Parce que tu as vu des voies de ce niveau qui te font rêver ou parce que c’est un totem?

Évite de faire plus de 2 séances par semaine en salle ça suffira déjà largement surtout si tu grimpes en falaise. A coté si tu as de la dispo fait de la souplesse et du foncier ça sera tout aussi bénéfique voir plus à long terme. En 2 mois il n’y a aucun moyen que tu ai appris à connaitre les cycles de récup de ton corps, pourtant récupérer c’est de l’entrainement.

Quant à la quantité de physique dans ton entrainement j’ai comme dans l’idée que le ratio dans tes qualités est déjà déséquilibré en faveur du physique par rapport à la technique. 2 conséquences à ce genre de chose (on ne se connait pas mais c’est classiques des gens qui viennent de débuter et monte relativement haut en cotation rapidement): Tu passes mais potentiellement ça fait saigner les yeux de ceux qui te voient grimper, n’oublions pas que l’escalade sportive est aussi une danse. Ensuite tu montes très vite en cotation au début mais sans intégrer les base gestuelles et techniques et en prenant des mauvaises habitudes, et tu finiras par te prendre un plafond de verre quand tu ne pourras plus compenser physiquement.

Dernière chose: être un grimpeur c’est développer un certain nombre de compétences qui vont au delà de la capacité à tirer fort et longtemps sur des prises, que ce soit des manips de corde, des capacités d’analyse du terrain ou autre, n’oublie pas de développer ça aussi.

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#4

Hello, fais gaffe à tes tendons. Je ne connais pas ton passé, mais ça prend quelques années à se renforcer. Le grand classique pour les mecs forts physiquement, c’est la progression rapide, stoppée moins d’1 an après le départ par une rupture de poulie, ou autre joyeuseté.

Regarde sur le net, y’a plein d’études à ce sujet (le renforcement progressif des tendons, avec des ordres de grandeur de vitesse de renforcement). Et en attendant, écoute ton corps, sinon tu ne vas pas gagner, mais perdre du temps.

Sinon bah je ne vois pas trop le problème de vouloir progresser vite, chacun son truc, se lancer à fond dans une activité, je trouve ça plutôt cool en soi. Si le but n’est pas spécialement de faire de la montagne, mais de faire des trucs stylés en escalade, c’est sympa.

Et pour répondre directement à la question sur les méthodes d’entrainement, baaah je suis nul là dedans, mais regarde en particulier les articles de lafabriqueverticale, qui sont bien foutus, et écrits pas des gens vraiment compétents (bien plus que… tous les gens de ce forum si je puis me permettre)

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#5

Ton objectif c’est 7a en falaise ou 7a en salle ?

En tout cas nul besoin de renforcement musculaire pour ce niveau, même pour l’atteindre en un an. Comme l’a dit Seb, essaye de moins grimper : le repos fait aussi partie de l’entraînement, car il permet d’arriver avec toute ton énergie en début de séance pour grimper de manière qualitative. Le plus important, c’est l’intention de grimper. Ne force pas aveuglément, essaye de comprendre pourquoi tu tombes, de rechercher de nouvelles solutions motrices, de varier les stimuli.

Trois séances par semaine sont largement suffisantes. Il faut que le corps s’adapte doucement pour éviter les blessures. Une séance de bloc et deux séances de voies par exemple. Pour les séances de voie on peut imaginer alterner entre une séance « projet » où tu essayes d’enchaîner quelque chose de ton niveau max, et une séance « volume » où tu vas faire du à vue dans du facile pour toi. Pour la séance de bloc, il est intéressant de faire une séance plus orientée sur la qualité et la difficulté que la quantité, par exemple choisir environ 3 blocs difficiles dans lesquels tu ne mettras que 4-5 essais maximum dans la séance, avec un repos de 3 à 5 minutes entre chaque essai, toujours avec intention et réfléchissant à ce que tu peux améliorer gestuellement au lieu de bourriner. Avec échauffement ça fait des séances d’1h30 environ.

Si vraiment tu tiens à t’entraîner physiquement parce que ça te fait plaisir (bien que je ne te le recommande pas à ce stade), effectivement les arricles de La Fabrique Verticale ne sont pas horribles, sinon il y a le site À Portée de Doigt maintenu par un coach qui s’y connait très bien en la matière et qui documente ses sources.

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#6

Trop cool les retours, merci !

En effet j’ai tendance à un peu trop bourriner, c’est pour ça que en ce moment je travail surtout la technique sur des voies 5c+ 6a ou j’essaye de les passer en forçant le moins possible et en bossant surtout mon placement et le positionnement de mon centre de gravité, et quand je peut je demande des conseils à ceux qui sont plus expérimentés, aussi je me force à faire pas mal de dalle, vue que il y a moins de prise de main ça me force à pas me reposer uniquement sur le physique.

Pour le repos ne pense pas être en surmenage, en effet je ne grimpe pas tout le temps à mon max j’alterne entre séance purement technique ou je ne vais pas beaucoup forcer et me fatiguer, et des séances ou je vais grimper à mon max (sur quelques voies seulement) j’ai conscience des risques de blessures, j’ai déjà fait pas mal de sport donc je connais plutôt bien les limites de mon corps :slight_smile: .

Pour répondre à seb : 7a c’est car je sais qu’il y a un gros step entre le 6c et le 7a, et quand je m’investis dans un sport j’aime me fixer des objectifs ambitieux, ça me donne une ligne directrice et ça me motive à apprendre et donner le meilleur de moi même.

Donc de ce que j’ai compris je devrais mettre ma priorité sur la technique, mais est-ce que ça ne vaudrait pas le coup de faire du renforcement physique aussi en parallèle (actuellement je fait grimpe à 100%) planche, grainage etc. Quitte à faire moins de séance de grimpe dans la semaine ?

#7

Tu as tout compris ! Tu es déjà bien en avance dans la réflexion par rapport aux forceurs.

Bof je ne trouve pas vraiment. Mais pas besoin de te justifier c’est un objectif comme un autre, tant que ça te fait plaisir.

Effectivement tu as un avantage sur ce point. Attention cependant aux doigts parce que c’est assez spécifique à l’escalade et il y a rarement de signes avant-coureurs d’une rupture de poulies…

En fait le « risque » de faire du renforcement en débutant l’escalade, c’est de développer une force qui va te permettre de passer en sortant les gros muscles sans développer ta palette technique. Ça peut ancrer des défauts difficiles à corriger par la suite. À mon avis ce n’est intéressant que de manière mesurée pour de la prévention de blessures.

Bien se renseigner si tu veux faire du renfo à tout prix car par exemple la planche ça ne sert à rien en grimpe, le gainage est de nature différente.

#8

Merci pour les conseils. Je prend note pour les risques de blessures aux doigts !

Pour la planche je parlais pas de la position de gainage mais de la planche pour travailler la force aux doigts.

Du coup je vais suivre tes conseils et me focaliser sur l’amélioration de ma technique, et trouver des voies « projet » en 6b/6b+ que je bosserai petit à petit.

En tout cas merci à tous pour vos réponses, ça m’a donner pas mal de pistes de réflexion.

Évidement si d’autres personnes on des conseils complémentaires je suis preneur !

#9

Tu veux dire poutre? Pour moi à l’exception d’un usage gainage sur les grosses prises c’est le premier truc à proscrire pour un débutant. Les doigts auront déjà fort à faire pour tenir l’intensité d’une séance de bloc sans s’infliger de la poutre au début…

Certains indiquent la Fabrique Verticale, ce bouquin a été fait par les mêmes auteurs et j’avais trouvé qu’il y avait de bonnes choses à prendre sans tomber dans l’excès: https://www.fnac.com/a1585934/Laurence-Guyon-Escalade-et-performance-Preparation-et-entrainement

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#10

Comme les autres, dans ton cas il faut surtout faire gaffe à l’excès d’enthousiasme. Tu grimpes beaucoup, tu progresses, si tu arrives à continuer comme ça sur la durée c’est déjà très bien. Attention à varier l’intensité des séances, et quand tu commenceras à plafonner tu pourras commencer à envisager la poutre etc.

Quand tu débutes c’est le moment d’acquérir un répertoire technique, et comme les tendons se renforcent moins vite que les muscles, il vaut mieux être patient de ce côté.

Edit : si tu veux bien faire les choses, prends des cours, ou grimpe avec des gens meilleurs que toi