Comment progresser efficacement

#1

Bonjour,

Je viens de commencer l’escalade il y a deux mois, je grimpe 3 à 5 fois par semaine sur des séances de 2 heures, et j’alterne entre du bloc et de la voie (salle et falaise) à peu près à 50/50, actuellement le max que j’ai pu grimper en voie est du 6b, et du 6c en bloc.

Mon objectif est de réussir à grimper du 7a d’ici 1 an, auriez-vous des conseils sur la routine d’entrainement à mettre en place pour y parvenir ? Comme je suis nouveau dans ce sport, je ne sais pas trop comment m’entrainer de façon optimale, s’il faut faire 50% de grimpe et 50% de renforcement physique ou plutôt 70/30 ou 100% de grimpe, bref, je suis ouvert à tout conseil.

Merci à ceux qui prendront le temps de me répondre :slight_smile:

#2

Tu es déjà très fort (plus fort que moi) pour quelqu’un qui a commencé il y deux mois (!!)

Le livre, « Objectif septième degré » d’Éric J. Hörst pourrait t’intéresser. Un ami a franchi le cap du 7 en suivant ces méthodes.

Quelques idées en vrac :

  1. Ne pas se blesser ! La force musculaire se développe vite, la robustesse des tendons plus lentement. Donc attention à ne pas forcer trop.

  2. Faire plus de voie - les mouvements d’un 7a ne devraient pas dépasser le 6c bloc. Donc il faut travailler l’endurance. T’as aussi moins de chances de te blesser par rapport au bloc.

  3. Vu que tu grimpes depuis pas longtemps, bouffer un maximum de grimpe, y compris dans les niveaux inférieures. Je ne pense pas que le renforcement physique serait la priorité du moment.

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#3

Grimpe moins! 3 à 5 fois même avec le corps habitué pour c’est déjà trop pour la plupart alors en ayant commencé il y a 2 mois c’est le meilleur moyen de se bousiller.

Déjà tu grimpes en falaise donc on a une chance d’éviter le bourrinosaure de base mais pour autant c’est pas gagné. Déjà le coup de « je veux faire du 7a dans 1 an », pourquoi? Parce que tu as vu des voies de ce niveau qui te font rêver ou parce que c’est un totem?

Évite de faire plus de 2 séances par semaine en salle ça suffira déjà largement surtout si tu grimpes en falaise. A coté si tu as de la dispo fait de la souplesse et du foncier ça sera tout aussi bénéfique voir plus à long terme. En 2 mois il n’y a aucun moyen que tu ai appris à connaitre les cycles de récup de ton corps, pourtant récupérer c’est de l’entrainement.

Quant à la quantité de physique dans ton entrainement j’ai comme dans l’idée que le ratio dans tes qualités est déjà déséquilibré en faveur du physique par rapport à la technique. 2 conséquences à ce genre de chose (on ne se connait pas mais c’est classiques des gens qui viennent de débuter et monte relativement haut en cotation rapidement): Tu passes mais potentiellement ça fait saigner les yeux de ceux qui te voient grimper, n’oublions pas que l’escalade sportive est aussi une danse. Ensuite tu montes très vite en cotation au début mais sans intégrer les base gestuelles et techniques et en prenant des mauvaises habitudes, et tu finiras par te prendre un plafond de verre quand tu ne pourras plus compenser physiquement.

Dernière chose: être un grimpeur c’est développer un certain nombre de compétences qui vont au delà de la capacité à tirer fort et longtemps sur des prises, que ce soit des manips de corde, des capacités d’analyse du terrain ou autre, n’oublie pas de développer ça aussi.

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#4

Hello, fais gaffe à tes tendons. Je ne connais pas ton passé, mais ça prend quelques années à se renforcer. Le grand classique pour les mecs forts physiquement, c’est la progression rapide, stoppée moins d’1 an après le départ par une rupture de poulie, ou autre joyeuseté.

Regarde sur le net, y’a plein d’études à ce sujet (le renforcement progressif des tendons, avec des ordres de grandeur de vitesse de renforcement). Et en attendant, écoute ton corps, sinon tu ne vas pas gagner, mais perdre du temps.

Sinon bah je ne vois pas trop le problème de vouloir progresser vite, chacun son truc, se lancer à fond dans une activité, je trouve ça plutôt cool en soi. Si le but n’est pas spécialement de faire de la montagne, mais de faire des trucs stylés en escalade, c’est sympa.

Et pour répondre directement à la question sur les méthodes d’entrainement, baaah je suis nul là dedans, mais regarde en particulier les articles de lafabriqueverticale, qui sont bien foutus, et écrits pas des gens vraiment compétents (bien plus que… tous les gens de ce forum si je puis me permettre)

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#5

Ton objectif c’est 7a en falaise ou 7a en salle ?

En tout cas nul besoin de renforcement musculaire pour ce niveau, même pour l’atteindre en un an. Comme l’a dit Seb, essaye de moins grimper : le repos fait aussi partie de l’entraînement, car il permet d’arriver avec toute ton énergie en début de séance pour grimper de manière qualitative. Le plus important, c’est l’intention de grimper. Ne force pas aveuglément, essaye de comprendre pourquoi tu tombes, de rechercher de nouvelles solutions motrices, de varier les stimuli.

Trois séances par semaine sont largement suffisantes. Il faut que le corps s’adapte doucement pour éviter les blessures. Une séance de bloc et deux séances de voies par exemple. Pour les séances de voie on peut imaginer alterner entre une séance « projet » où tu essayes d’enchaîner quelque chose de ton niveau max, et une séance « volume » où tu vas faire du à vue dans du facile pour toi. Pour la séance de bloc, il est intéressant de faire une séance plus orientée sur la qualité et la difficulté que la quantité, par exemple choisir environ 3 blocs difficiles dans lesquels tu ne mettras que 4-5 essais maximum dans la séance, avec un repos de 3 à 5 minutes entre chaque essai, toujours avec intention et réfléchissant à ce que tu peux améliorer gestuellement au lieu de bourriner. Avec échauffement ça fait des séances d’1h30 environ.

Si vraiment tu tiens à t’entraîner physiquement parce que ça te fait plaisir (bien que je ne te le recommande pas à ce stade), effectivement les arricles de La Fabrique Verticale ne sont pas horribles, sinon il y a le site À Portée de Doigt maintenu par un coach qui s’y connait très bien en la matière et qui documente ses sources.

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#6

Trop cool les retours, merci !

En effet j’ai tendance à un peu trop bourriner, c’est pour ça que en ce moment je travail surtout la technique sur des voies 5c+ 6a ou j’essaye de les passer en forçant le moins possible et en bossant surtout mon placement et le positionnement de mon centre de gravité, et quand je peut je demande des conseils à ceux qui sont plus expérimentés, aussi je me force à faire pas mal de dalle, vue que il y a moins de prise de main ça me force à pas me reposer uniquement sur le physique.

Pour le repos ne pense pas être en surmenage, en effet je ne grimpe pas tout le temps à mon max j’alterne entre séance purement technique ou je ne vais pas beaucoup forcer et me fatiguer, et des séances ou je vais grimper à mon max (sur quelques voies seulement) j’ai conscience des risques de blessures, j’ai déjà fait pas mal de sport donc je connais plutôt bien les limites de mon corps :slight_smile: .

Pour répondre à seb : 7a c’est car je sais qu’il y a un gros step entre le 6c et le 7a, et quand je m’investis dans un sport j’aime me fixer des objectifs ambitieux, ça me donne une ligne directrice et ça me motive à apprendre et donner le meilleur de moi même.

Donc de ce que j’ai compris je devrais mettre ma priorité sur la technique, mais est-ce que ça ne vaudrait pas le coup de faire du renforcement physique aussi en parallèle (actuellement je fait grimpe à 100%) planche, grainage etc. Quitte à faire moins de séance de grimpe dans la semaine ?

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#7

Tu as tout compris ! Tu es déjà bien en avance dans la réflexion par rapport aux forceurs.

Bof je ne trouve pas vraiment. Mais pas besoin de te justifier c’est un objectif comme un autre, tant que ça te fait plaisir.

Effectivement tu as un avantage sur ce point. Attention cependant aux doigts parce que c’est assez spécifique à l’escalade et il y a rarement de signes avant-coureurs d’une rupture de poulies…

En fait le « risque » de faire du renforcement en débutant l’escalade, c’est de développer une force qui va te permettre de passer en sortant les gros muscles sans développer ta palette technique. Ça peut ancrer des défauts difficiles à corriger par la suite. À mon avis ce n’est intéressant que de manière mesurée pour de la prévention de blessures.

Bien se renseigner si tu veux faire du renfo à tout prix car par exemple la planche ça ne sert à rien en grimpe, le gainage est de nature différente.

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#8

Merci pour les conseils. Je prend note pour les risques de blessures aux doigts !

Pour la planche je parlais pas de la position de gainage mais de la planche pour travailler la force aux doigts.

Du coup je vais suivre tes conseils et me focaliser sur l’amélioration de ma technique, et trouver des voies « projet » en 6b/6b+ que je bosserai petit à petit.

En tout cas merci à tous pour vos réponses, ça m’a donner pas mal de pistes de réflexion.

Évidement si d’autres personnes on des conseils complémentaires je suis preneur !

#9

Tu veux dire poutre? Pour moi à l’exception d’un usage gainage sur les grosses prises c’est le premier truc à proscrire pour un débutant. Les doigts auront déjà fort à faire pour tenir l’intensité d’une séance de bloc sans s’infliger de la poutre au début…

Certains indiquent la Fabrique Verticale, ce bouquin a été fait par les mêmes auteurs et j’avais trouvé qu’il y avait de bonnes choses à prendre sans tomber dans l’excès: https://www.fnac.com/a1585934/Laurence-Guyon-Escalade-et-performance-Preparation-et-entrainement

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#10

Comme les autres, dans ton cas il faut surtout faire gaffe à l’excès d’enthousiasme. Tu grimpes beaucoup, tu progresses, si tu arrives à continuer comme ça sur la durée c’est déjà très bien. Attention à varier l’intensité des séances, et quand tu commenceras à plafonner tu pourras commencer à envisager la poutre etc.

Quand tu débutes c’est le moment d’acquérir un répertoire technique, et comme les tendons se renforcent moins vite que les muscles, il vaut mieux être patient de ce côté.

Edit : si tu veux bien faire les choses, prends des cours, ou grimpe avec des gens meilleurs que toi

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#11

Petite update, message à tout les débutants comme moi qui tomberont sur ce sujet, ne prenez pas à la légère les risques de blessures aux doigts.
D’habitude je ne grimpe jamais plusieurs fois d’affilée à mon niveau max, mais ce soir après avoir enchaîné une 6c et une 6b je me sentais chaud alors j’ai terminé ma séance avec une autre 6b, quel erreur… au milieu de la voie en agrippant une prise j’ai senti une douleur dans mon doigt, j’ai directement lâcher et je suis redescendu.
Rien de grave au final car j’ai eu le reflex de lâcher instantanément la prise mais je pense que les conséquences aurais pu être bien pire si j’étais resté accroché ne serait-ce qu’un tout petit peu plus longtemps.

Bref tout ça pour dire que si comme moi vous faites de l’escalade depuis peu de temps ne grimpez pas plusieurs fois d’affilée à votre niveau max même si vous vous sentez bien sûr le moment, car les risques de blessures sont bien réel et arrivent plus vite qu’on ne croit, même en étant bien échauffer. Comme disait un post plus haut ça arrive d’un coup sans signes avant coureurs.

ps. J’ai suivi vos conseils je me suis concentré sur l’amélioration de ma technique et ça a payé ça m’as permis de m’améliorer et je pense que ça m’as aussi évité d’avoir une blessure grave ce soir, donc merci à tout ceux qui on pris le temps de me répondre :pray:

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#12

Absolument et il y a un truc à ne pas négliger non plus, ce sont les étirements, au moins 2 heures après la séance ou le lendemain et le travail des muscles antagonistes, non sollicités par l’escalade.

Quand on gagne en puissance, les fibres des muscles raccourcissent et tirent donc davantage sur les tendons, même au repos. Les doigts restent fléchis, les épaules s’enroulent et on développe des tendinites.

Au début, quand je voyais les anciens s’étirer pendant une vingtaine de minutes, je rigolais. Depuis, j’ai compris…

La souplesse est aussi importante sur le plan technique. L’étirement oriente les fibres de collagène des tendons dans le sens de la traction, ce qui augmente leur résistance.

Pour les étirements, il faut insister sur les avant-bras, les biceps, les poignets, les doigts, les étirements des pectoraux, de la coiffe des rotateurs (sus et sous-épineux), le grand dorsal, les quadriceps, ischio-jambiers, sans oublier les tendons d’Achille.

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#13

Perso je les fais plutôt les jours de repos. J’aime pas trop étirer après une séance car les muscles et tendons ont déjà bien travaillés.

Etirer l’épicondyle latéral et le tendon du biceps n’est pas facile, toutefois c’est possible avec des variantes de la pose du criquet (locust, yoga) comme bien expliqué sur cette vidéo

Il « suffit de » choisir un 7a facile, donc soit un 7a d’un site avec des cotations « gentilles », soit un 7a qui est dans ton style de prédilection.

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#14

Etirer un muscle où l’on vient de casser de la fibre n’est effectivement pas la meilleure idée en terme de récupération. A fortiori parce que les étirements passifs nécessitent déjà de tirer sérieusement pour améliorer la souplesse.
Je n’ai pas d’article scientifique précis à citer mais j’ai en tête qu’on en est revenu de l’intérêt des étirements, notamment en CAP, y compris/surtout pour la réduction des blessures. En renforcement, j’ai en tête que des étirements durant la séance diminue la force maximale. C’est tout de même ballot.
C’est « diffèrent » en escalade car la souplesse est une compétence à travailler. Néanmoins, il me semblerait plus judicieux de ne pas les faire après avoir cassé de la fibre, et donc de ne pas étirer les bras après une séance de bras. En échauffement, les étirements actifs sont par contre intéressants, au sens de travailler la mobilité en finissant l’échauffement.
A noter qu’il ne faut tout de même pas trop se prendre la tête dans les niveaux évoqués. L’application du ba BA de la pratique sportive de tous les sports est amplement suffisantes pour qlqs mois d’escalade.

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#15

Peut-être pour la course à pieds mais pour l’escalade, dans tous les bouquins sur la prévention des blessures en escalade il y a des exercices d’étirements.

Oui pour les étirements statiques, mais pas pour les étirement semi dynamiques ou balistiques.
Cela dit certains grimpeurs font quand même beaucoup d’étirements statiques avant de grimper, car ça augmente leur souplesse et leut mobilité. Alex Megos en parle beaucoup sur sa chaine youtube si tu la suis. Pour lui le gain en souplesse est supérieur à la perte en force.

#23

Une référence biblio, éventuellement


Je l’ai lu en partie concernant la « rééducation » post blessure, j’avais appris des trucs mais vu que je ne connaissais pas grand chose et que mon faible niveau ne nécessite pas des trucs extraordinaires, il est perdu dans un coin de bibliothèque…

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#24

Tiens si tu veux, ils ont sorti un livre exprès pour toi :wink:

Oui, même un peu léger pour les gamins en compétition, le 7a.
À l’époque où les compètes jeune étaient en sne, par exemple la demi finale minime du championnat de France à Baume Rousse en 95 était 7b.

Cela dit, tout le monde n’a pas le même niveau. Et je trouve que l’escalade, comparé à d’autres sports, est très traumatisante. Dans mon groupe de grimpe, y’a souvent des blessés (qui se sont fait mal en grimpant), moi y compris.

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#28

J’avais fait une petite revue de littérature pour des besoins personnels, et ce que j’avais trouvé c’est que les étirement avant la séance (y compris dynamiques) pour la prévention de blessure ce n’est pas clair du tout, tout comme l’échauffement d’ailleurs, de manière assez surprenante la recherche en science du sport n’arrive pas vraiment à trancher sur un bénéfice de l’échauffement à ce niveau. Mais pour ces derniers ça ne coûte rien étant donné que l’échauffement améliore la performance (démontré au-delà de tout doute raisonnable) donc autant en faire.

Edit : quand on parle de sources scientifiques, un bouquin grand public n’en est pas une, même si il y a marqué « scientifique » dans le titre, il vaut mieux citer les sources primaires c’est à dire des publications décrivant les méthodes et résultats précis.

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#29

Oui, c’est ce que font les bouquins. Voir les sources elles sont citées.

Le bouquin « l’escalade sans blessure » par exemple, cite 64 articles scientifiques dans sa bibliographie.

#33

Oui enfin ça c’est si on veut rédiger un mémoire ou une recherche.
Dans la vie pratique, si on prend l’exemple du bouquin de Sergio (qui est sur ma table de chevet) on l’ouvre, on lit, on essaye. On ne se tape pas les plus de 160 entrées de sa bibliographie en intégralité (dont un bon nombre sont des études scientifiques, ou des articles spécialisés) . Le gars c’est son boulot, son métier, sa passion.

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