Posté en tant qu’invité par Bubu:
Pour ma part, je trouve plus plaisant de faire de la montagne et d’en revenir sans être fatigué (au niveau de la sensation de fatigue au repos, pendant l’effort on est quand même moins frais le soir que le matin). C’est bien de pouvoir faire une course, mais c’est encore mieux si on n’a pas la semaine à s’en remettre, si on n’est pas décalqué le lendemain.
Premièrement, le 3ème principe du glandonneur: faire des grands mouvements et mettre 3 paires de chaussettes.
Deuxièmement, une hygiène de vie adéquate: manger, dormir, chier avant la course, pas (ou peu) de produits laitiers quand que ce fut, et 150g de viande ou poisson par semaine au repos, 300g en activité, mais aussi au moins 100g de protéines végétales par semaine (on peut en abuser avec moins de conséquences que pour les protéines animales).
Troisièmement, il faut alimenter en permanence le corps, en fonction des besoins énergétiques: au repos, manger peu, et pour un effort, manger beaucoup.
Pour ce dernier point, il faut tenir compte de la digestion, donc la majorité de l’alimentation doit se faire par repas et non en continue, pour avoir des périodes d’activité et de repos du système digestif, en s’arrangeant pour faire l’effort dans une période de repos de la digestion. C’est autant d’oxygène disponible pour l’effort, car si au niveau du carburant c’est limité par la seule capacité musculaire (maximum de glucides/mn/g de muslce), a priori l’estomac ne limite pas l’effort des jambes, au niveau du comburant (l’oxygène), le débit est limité, et déjà que c’est plein de pertes, autant anticiper pour avoir le maximum des ressources d’oxydant pour l’effort.
Donc pour avoir une alimentation continue des muscles en glucides, sans excès et sans carrence, avec 3 ou 4 digestions par jours, il faut des sucres lents en quantité adapté: si on envisage de dépenser 3000kcal le lendemain, il faut manger 3000kcal entre 12h avant le début de l’effort et 12h après le début de l’effort (donc aussi pendant l’effort). On peut compter sur ses réserves pour limiter l’alimentation durant l’effort, mais s’il est long (>6h), on videra ses réserves, en frustrant le métabolisme mis en route dès le début de l’effort pour les combler, et on sera fatigué après l’effort, jusqu’à plusieurs jours après si c’est un gros effort. L’idéal est de s’alimenter aussi durant l’effort pour commencer à récupérer, et de beaucoup manger après l’effort pour que les réserves se comblent le plus rapidement possible et être tout frais le lendemain et pouvoir recommencer…
Pour les sucres lents, il faut évidemment en manger avant l’effort (3h avant pour laisser passer le gros de l’effort de digestion). Mais pour éviter que tous les sucres lents arrivent en même temps dans le sang, il faut faire un mélange de sucres plus ou moins lents. Et avec un petit dej composé de pâtes au miel, noisettes, raisins sec, un peu de sucre et un peu d’huile, plus un jus d’orange, on a un mélange présentant une très bonne puissance goinfrastique et fournissant un débit assez régulier de glucides pendant 6h. Il faut aussi manger en continue durant l’effort, mais ça signifie l’équivalent d’une barre toute les 30 à 60mn.
Ceci n’est pas l’idéal, mais présente quand même un bon rapport efficacité/contraintes. Tout écart dans le mauvais sens à ces règles n’est pas génant, tout dépend de ce que l’on veut faire. Si on ne sort qu’une fois par semaine, ce n’est pas très contraignant d’être fatigué le soir ou le lendemain, mais si on veut profiter d’une semaine de vacances avec de bonnes conditions…
