Plusieurs solutions, par exemple :
Bernard
Suffit d’aller sur randonner-léger 
En dormant en refuge/auberge y’a pas bien lourd à porter. Et si tu dors sous tente, c’est que t’aime ça, le masochisme, donc pas de soucis non plus.
Une humble pensée et beaucoup de respect pour cet incroyable « vieillard ».
Malheureusement, après son échec au Dhaulagiri l’an dernier, il est à craindre qu’il ne parvienne pas à boucler les 14’.
Sarcopénie:
« perte de la force musculaire et de l’endurance, fonte musculaire… »
Je sais que le vieillissement est inéluctable et je connais la fin
MAIS
avez vous des « pistes » ou des expériences personnelles pour la freiner, la contenir, voire pour retrouver un peu de force et de peps 'avant qu’il ne soit trop tard" ?!..
PS
j’ai 68 ans et mes exploits sont loin…
[Note de la modération: le sujet Sarcopénie que vous avez initié à été fusionné avec celui-ci, préalablement existant. Merci de votre compréhension]
Ca n’est pas bien alléchant sans doute, mais être intransigeant sur l’hygiène de vie aide, ce qui nous mène à l’alimentation - dis-moi ce que tu manges, je te dirais quel ancien tu es.
Cela signifie aussi une bonne qualité de sommeil, une attention soutenue à la récupération et aussi à l’état mental à l’instant T (relâchement, concentration, etc.)
J’ai résisté à la mode du collagène, qui semble cependant constituer une aide à ne pas négliger selon quelques amis, et aussi à la prescription de testostérone, malgré quelques avis positifs de sportifs [masculins, donc] sexagénaires, question d’éthique, et je le laisse à l’état de question, n’est-ce pas déjà « prendre des produits » ?
Bien doser les entraînements, être raisonnable sur les objectifs, enfin ça tu le sais déjà j’imagine…
Âge et performance physique en randonnée
Escalade après 55 ans
https://forum.camptocamp.org/t/regimes-alimentaires-et-pathologies-digression/335414
Il n’est jamais ni trop tard, ni trop tôt, pour démarrer la musculation. C’est je pense la seule façon fiable de contrer cette vilaine sarcopénie. Les sports d’endurance/d’extérieur ont évidemment un petit effet à ce niveau aussi (sans parler de l’indispensable effet sur la santé cardiovasculaire), mais ce ne sera jamais aussi efficace que de la musculation
C’est une plaie, et c’est un peu désespérant, d’autant plus que visiblement en regardant autour de moi je vois bien que cette évolution est plus marquée chez moi que chez d’autres. C’est arrivé assez brutalement, et rien n’y fait. Pour la première fois de ma vie, je me suis mis à m’entraîner, je fais de la muscu j’essaie de manger un peu plus de protéines (mais c’est la merde avec les reins), j’essaie de marcher tous les jours, je vais grimper deux fois par semaine, je dors bien, j’ai une nourriture saine mais j’ai de moins en moins de force. Je me fatigue de plus en plus vite, je ne peux plus me lever d’une chaise avec ma seule jambe droite (mais outre la sarcopénie je pense avoir aussi un problème d’innervation de ce côté), j’essaie les squats pour limiter la casse mais bon, jour après jour ça baisse ça baisse. Pour moi le mieux c’est d’accepter les choses qu’on ne peut pas changer, adapter sa pratique; ce souci fait partie de la vie, je pense souvent à celui qui a dit que la seule manière de ne pas avoir les soucis de la vieillesse c’est de mourir jeune. Tout ça c’est assez mental: certes physiquement on baisse, mais on peut alors découvrir d’autres activités et garder le sourire. Le niveau d’escalade baisse, les randos se font moins longues, on ne peut plus encaisser les bosses, on ne peut plus faire des séries de traction ? Oui et alors ? Ayant anticipé le truc je fais des voies que je me réservais pour cet âge et qu’en fanfaronnant je méprisais quelque peu autrefois, je me mets aux raquettes …Je vais quand même pas me prendre la tête pour ça, tant que la machine avance y a pas à se plaindre. 
on appelle ton attitude LA SAGESSE, bravo !
Pour ce qui me concerne, je me suis mis à la gym tonic (environ 2 à trois fois une heure par semaine) mais aussi à de la musculation spécifique escalade (tirer des agrets chargés progressivement avec le bouts des doigts et faire des demi tractions (les jambes « mortes » en surplomb sur un banc) avec les mains à plat sur la barre, que bouts des doigts aussi: (10 tractions X5) X 2 dans l’heure de muscu
Et en sortie de ces séances, je prends toujours du whey (petit lait) bio, sec, non sucré et non gras, l’équivalent de 25 à 30 g de protéines immédiatement assimilables pour la réparation du muscle; c’est bon et ça fait boire, mais je mange équilibré quand même sans changer mes repas classiques variés
PS
si certains veulent connaître mon whey, je peux vous l’envoyer en message personnel (ne pas faire de pub ici)
Et pour donner une idée pratique, voici une idée grossière de mise en oeuvre de mon propre conseil A faire 2x/semaine idéalement, et à prendre avec des pincettes, ce n’est qu’une idée très de programme très simple et très générique
Débutant total en muscu
Pompages (si besoin d’abord sur les genoux) : progresser vers 4 séries de 20. Exemple : 2x5, 2x8, 2x12, 3x5, 3x8, …
Suspension à une barre (sans doute inutile pour les grimpeurs) : progresser vers 3 x 1min30
Squats 2 jambes : progresser vers 3 séries de 50
Lunges : progresser vers 3 séries de 12 de chaque côté
Planche : progresser vers 3x3min
Intermédiaire
Pompages avec pieds surélevés et/ou des parallettes (pour pouvoir descendre plus bas)
Continuer la suspension, mais ajouter des séries de rétractations d’épaules (monter un peu bras tendu) et introduire des tractions complètes négatives. Pogression tractions : descendre à 90°, remonter, descendre à fond
Squats et lunges : ajouter gilet lesté et/ou poids dans 1 ou 2 mains (kettlebells par exemple)
Avancé (nécessite barre+poids)
Remplacer les pompages (tjs faits en échauffement) par du bench press : 3 séries de 8, augmenter les poids quand on sait les faire en gardant une technique correcte
Tractions complètes, éventuellement lestées
Squats avec barre sur le dos, 3 à 4 séries de 8
Lunges pareil, poids plus léger évidemment
Ajouter prudemment des soulevé de terre, après démonstration et coaching minimal
Cela me semble trop d’efforts tout cela.
Je pense qu’a 65+ pour l’escalade il faut surtout penser technique
et flexibilite
ça dépend évidemment de l’âge auquel on commence… Après, tout est possible https://www.youtube.com/shorts/mM72aBbFi8Q
C’est toi dans la video ?
Voilà exactement ce qui est impossible pour moi. J’ai fait du sport toute ma vie, du foot, du judo, de l’alpinisme, de l’escalade, du ski, de la rando, de la marche longue distance … et je ne me suis jamais arrêté. Bilan pour les squats, selon toi je suis très en dessous d’un niveau débutant, après deux séries de 10 j’en peux plus, en gainage je lâche avant une minute etc … Je dis pas que ce que tu dis est inutile, par contre je suis catégorique ce n’est pas adapté à tous. Ce qui est vrai pour l’un ne l’est pas forcément pour l’autre …
@rangedesvoitures oulà non c’est pas moi, mais j’espère que ce sera moi dans 40 ans
les termes « débutant » etc sont sans doute mal choisis, désolé, et comme je disais c’est très générique, faut prendre en compte l’âge qu’on a, l’âge auquel on a commencé la muscu, … C’est bcp trop complexe pour être résumé comme ça. Mais je pense que la plupart des gens peuvent s’attaquer au niveau « débutant » quitte à y rester (sans pour autant rester un « débutant »). Les valeurs que j’ai indiquées sont plus pour guider quand passer (si on passe un jour, en démarrant de zéro à 70 ans ce ne sera sans doute pas le cas) au niveau suivant pour continuer à progresser
Je dirais :
Ne jamais arrêter les exercices physiques, plusieurs fois par semaine (en en se faisant plaisir !)
Travailler la souplesse (yoga ?)
Ne jamais arrêter de faire travailler le cerveau (lire des bouquins, apprendre)
Ne jamais arrêter les relations sociales (familles, amis, assoc…)
Donc tu n’es pas concerné par la sarcopénie et tu as moins de 50 ans ? Dans ce cas rendez-vous dans vingt ou trente ans tu nous diras ce que tu en penses
Je n’avais pas compris que la demande initale de conseils était limitée aux personnes directement concernées par le problème. Bon entrainement à vous
Je ne critique pas tes choix personnel, mais je ne vois pas le problème d’éthique de
hors compétition reglementé.
