Posté en tant qu’invité par @lain:
Je n’ai pas dit 80-85% de la VO2 max …mais 80-85% de la FC max .
En réalité pour être encore plus précis le % de la Fc max est une erreur de langage.
La plupart des entraineur utilisentr cette formulation « FC max » mais elle signifie en réalité pour nous le % de l’intensité maximale et non de la FC max.
Un programme d’entrainement sérieux se construit en déterminant l’allure de travail en terme de pourcentage d’intensité.
C’est de mon point de vue la solution la plus fiable
Dans ce cas, il convient dans un premier temps de calculer ta fréquence cardiaque de réserve qui tient compte de ta FCmax et de ta FC de repos
Fréquence cardiaque de réserve = FC Max – FC de repos.
La formule de calcul pour déterminer ton % d’intensité (que j’appelle Z) qui va correspondre à ta propre allure de travail est :
Pourcentage d’intensité (Z ) = (FC réserve x Z /100) + FC repos
Exemple : Jac veut connaître sa FC de travail pour une séance de course incluant des portions de PMA dont l’intensité devra être comprise entre 80 et 85 %.
Sa FCMax est de 190
sa FCde repos est de 50.
Pour une telle séance, Jac devra skier (ou pédaler ou courir) entre 173 et 181 pulsations par minute.
80 % = [(190-50) X 80/100] + 50 = 162 pulsations/minute
85 % = [(190-50) X 85/100] + 50 = 169 pulsations/minute
Attention beaucoup de sportif (y compris parfois de bon niveau) pensent que si le coeur ne tappe pas très fort cela n’est pas un travail efficace.
Cela est une erreur.
Un entrainement de qualité est plus subtil que cela : pour avoir la caisse il ne suffit pas de s’avaler des m et des m de dénivellé ou se taper dedant à chaque séance .
Un coatching efficace prend en compte au moins 5 données essentielles (pour faire court) :
-le% d’intensité pendant la phase de travail
-la durée de la période de travail
-la durée de la récupération entre deux phases de travail
-le nombre de répétitions
…et enfin la durée de la récupération entre deux séances
A titre indicatif un skieur recherchant une optimisation de ses performances devrait réaliser au minimum 2 séances de PMA par semaine en alternant :
PMA courte moyenne et longue
Pour faire court voila un descriptif type de chacune de ses séances de PMA :
*** PMA courte ***
voila la séance de référence : le 30/30
2 x 10 minutes de 30/30 (30 secondes à bloc suivi de 30 secondes de récupération active pendant lesquelles on ne reste pas planté sur la neige immobile)
entre les deux séries une récupération de 3’ maxi
(il ne faut pas que la FC redescende en dessous de 70% de Z max )
=> pas facile en ski de rando , séance très bien adaptée sur home trainer ou sur vélo à l’extérieur ou en course à pied, voir en natation)
=> Il existe d’autres variantes de cet exercice, on les place en fonction du niveau du compétiteur et de la période où se situe l’exercice.
exemple 1 : 2 x 7’ de 40’’ / 40’’
exemple 2 : 7x 50’’ / 40’’ — 3’ de récup— 7x 40’’ / 60’’
*** PMA moyenne ***
exemple 1 : 5 x 4’ récup 3’ entre
exemple 2 : 6 x 3’ récup 2’ entre
exemple 3 : 4 x 6’ récup 2’ entre
*** PMA longue ***
exemple 1 : 3 x 12’ récup 2’ entre
exemple 2 : 3 x 10’ récup 1’30’’ entre
voir une seule plage plus longue style montée séche de 30 à 40 ’
La PMA longue est évidemment la plus cool à mettre en place en ski .
Perso en ski ce sont mes séances préférées !!!
Je te laisse donc pour enfiler immédiatement ma combinaison et mettre en application mon blabla à St Pierre de Chartreuse sous la neige …j’en rêvais depuis si longtemps !!