Posté en tant qu’invité par Francois:
Requiem.
Votre entrainement
Posté en tant qu’invité par Bubu:
catherine a écrit:
Bubu, je demande une démonstration en ski de fond !
… par exemple dans la fameuse montée de Chalimont à Bois
Barbu, lorsque la piste est verglassée
C’est sûr que lorsque le neige est dure, on tape plus fort. Mais pas au point de se péter le coude !
Tu as peut être des batons trop petits.
Ou des triceps trop petits.
Ou des carres usés.
Et puis quel idée d’aller à Bois Barbu.
Ou même de faire du ski de fond.
De toute façon, ya pas de neige 
Posté en tant qu’invité par alain:
Lorsque l’on a pas la chance d’être près de nos montagnes je pense qu’un travail spécifique sur vélo ( home trainer le soir) ou en course à pied peut de manière très efficace préparer aux efforts du ski de rando.
On peut aussi le compléter avec une ou deux séance par semaine de marche avec bâton pour travailler le haut du corps (même sur du plat avec de grandes foulée c’est efficace)
En home trainer tu peux travailler toutes les séances spécifiques de pma indispensable pour ne pas bloquer sur la première forte montée lors d’une sortie de rando.
Trois types de séances pma à alterner :
- Les séances courtes : 10 minutes d’échauffement puis 2 fois 10’ de 30/30 (3O secondes à bloc suivi de 30’’ de récup) ( efficace et peu contraignante) retour au calme 5’.
- Les séance de PMA moyenne :
10’ d’échauffement suivi de 5 fois 4’ à 90% de ta FC récup entre 3’
*les séances de PMA longues : 3x12’ avec 2’ de récupération entre
Je pense qu’une séance de musculation spécifique est également interessante sur home trainer :
10’ d’échauffement puis 6x 3’ de travail en force avec le plus gros développement possible que tu peux faire avec une fréquence de pédalage de 60 tours par minutes. Récupération de 2’ entre.
Attention il faut bien rester assis sur la selle pour solliciter prioritairement les jambes .
Posté en tant qu’invité par K’ascade:
Wouhaou, merci Alain.
Bon, je dois avouer que je n’ai le home que depuis 2 semaines, pour l’instant, je ne me suis pas trop pris la tête avec la PMA ou pas. Et puis, je n’ai pas vraiment d’objectif de compétition (mais je risque peut-être d’en faire une cette année, pour voir), mon objectif premier avoir un peu la caisse pour me faire plaisir en montagne dès que les conditions sont là (et aussi suivre les potes, qui sont toujours devant moi ;-))!
Bon ski à tous !
Posté en tant qu’invité par alain:
En réalité le home trainer (HT) est très très fastidieux (voir franchement inutile !) si on monte dessus pour pédaler 30 minutes (ou plus) sans autre objectif que pédaler , transpirer et tenter de ne pas perdre « la caisse ».
En revanche c’est un formidable outil qu’il faut utiliser avec des objectifs précis pour le rendre performant, attractif…et un temps soit peu ludique.
Quelques règles d’utilisation du HT :
La première règle est de ne pas l’utiliser au-delà de 50 minutes grand maxi.
En effet la pratique de l’HT implique une très forte sudation sans ventilation.
Cette perte hydrique s’accompagne d’une importante perte de sels minéraux qui va faire défaut notamment pour la récupération.
La deuxième règle est de penser à boire très régulièrement : pour une séance de 45 minutes environ un petit bidon cycliste
La troisième règle est d’aborder tout travail spécifique par une phase d’échauffement de 8 à 10 minutes maxi pendant laquelle la fréquence de pédalage sera très souple (environ 90 tour par minutes) et dans laquelle on pourra placer quatre ou cinq accélérations de 30 secondes sur une fréquence de pédalage très rapide.
La troisième règle est de terminer toujours la séance par 6 à 10 minutes de retour au calme sur une fréquence proche de 70 -65 % de la FC max
Posté en tant qu’invité par catherine:
Francois a écrit:
Pfff…
Rien que de lire, ça me tue…
Chuis crevé.
Je pète une durite.
Aaarghhh!!!..
couic…
en fait, François, rien que l’évocation de la montée de Chalimont en skating, ça lui donne des sueurs froides !
alors, des montées en ski-roues… 
Posté en tant qu’invité par K’ascade:
alain a écrit:
Quelques règles d’utilisation du HT :
La deuxième règle est de penser à boire très régulièrement :
pour une séance de 45 minutes environ un petit bidon cycliste
T’inquiète, pour ça, je suis « potomane » (ou « potowomane » ?), une K’ascade a toujours besoin d’eau , j’ai tout le temps soif (d’eau) !
La troisième règle est d’aborder tout travail spécifique par
une phase d’échauffement (…)
et de terminer toujours la séance par 6 à
10 minutes de retour au calme sur une fréquence proche de 70
-65 % de la FC max
Ouais, je ne suis pas une pro du vélo, mais je me suis fait suffisamment de petits bobos en grimpe pour savoir que les phases d’échauffement et de récup sont très importantes.
Merci de tes conseils !
Posté en tant qu’invité par pierre:
alain a écrit:
je lance un sujet sur la thématique entrainement .
J’ouvre le bal en donnant le mien puis ensuite chacun pourrait
livrer son menu
Cela nous permettrait d’échanger et d’optimiser notre
préparation.
Salut, alain.
Je crains que tu ne fasses fausse route.
Que tu te fourvoies.
Que tu t’égares.
Tout ce que tu nous expliques ne constitue à l’évidence qu’un préalable, une sorte de pré-requis … indispensable, certes, mais totalement trivial.
N’oublie pas que tu t’adresses ici exclusivement à des athlètes surentrainés, dont les perfomances ski aux pieds ne se comparent qu’à celles qu’ils réalisent sous la couette (échauffement, capacités aérobies, anaérobies, phase de récupération, étirements, et rebelote).
Non, la clef du succés réside assurément dans l’alimentation. Et tout le monde connait les bienfaits du régime dissocié. Alors je veux bien te filer un tuyau imparable, plus une variante destinée exclusivement à Francois.
- Pour le commun des mortels : une semaine vin rouge, une semaine vin blanc.
- Variante franciscaine : une semaine tarte au citron avec meringue, une semaine tarte au citron sans meringue.
Et tu m’en diras des nouvelles …
Posté en tant qu’invité par SDDDRO:
Il faut s’entraîner? On m’aurait menti?Bon, me voilà renvoyée à mon statut permanent de touriste lambda qui chausse de temps en temps des skis, monte et descend, regarde ce qu’il y a à regarder, prend des vautres (mais des belles, hein! Ce n’est pas de l’amateurisme! Ath-lé-ti-que je vous dis, niveau compétition en contorsion, j’ai réussi à m’assommer avec les spatules de mes télémarks, toujours rien compris…et sans entraînement, na! Et l’embrochage de ski dans la fourche de la branche du sapin cachée dans la poudreuse, et la chute dans le ruisseau pas gelé…eh, mais c’est du sport aussi…)
Ah la préparation…L’hiver dernier, à peu près 3/4 de sorties en lendemain de soirée. Passé les premiers mètres (ouh là, dur!), c’est fou ce que chaque microcube d’oxygène fait du bien. Et l’eau, donc! un nectar… En fait, le ski devenait une récupération de la veille, autant que le contraire.Alors la préparation…
A ce niveau, je vois d’ici les visages de plus en plus crispés des vrais sportifs. Sérieusement donc, la préparation, à part l’activité « normale » de l’amateur de montagne en saison d’été… Ben rien, j’ai beau chercher… Gastronomie et on attend la neige. Préparation mentale intensive à base de souvenirs, partagés en terrasse, des sorties d’autres saisons, de reluquage de vitrines pleines du matériel dernier cri qu’on n’achètera jamais (ohhh, c’est beau!).Préparation physique avec un régime draconien, fromage et charcutailles de chez nous, arrosés comme il se doit. Voilà voilà.
Posté en tant qu’invité par Francois:
Ouf !!!
Je ne suis pas tout seul. Heureusement… je commençais à culpabiliser à mort.
Posté en tant qu’invité par Bubu:
Francois a écrit:
je commençais à culpabiliser à mort.
Impossible !
Tu es déjà mort le 12 décembre à 17h24.
A moins que tu aies gagné des vies au cours de tes exploits passés (il faut prendre le petit triangle rouge, qui se trouve souvent à des emplacement de bivouac impossible, après avoir franchi une rimaye gloutonne et vaincu un orage).
Posté en tant qu’invité par Real Flo:
Salut Alain,
Déjà je ne pense pas être capable de m’astreindre à quelque chose d’aussi régulier et exigeant; même si j’aime la performance et « un peu » la compét, je pratique les sports de montagne pour le plaisir que je ressens à évoluer dans ce milieu… Je serais par exemple incapable de mener de manière durable un entrainement basé sur la course à pied en ville pendant la semaine.
Malgré tout j’essaye d’améliorer mes performances de manière anarchiques: en fait j’essaye surtout de faire pas mal de sorties (2-3 par semaine) en ski de rando, avec un dénivelé+ qui varie entre 1500 et 2500m (généralement 2 ou 3 montée par sorties).
J’aime autant chaler dans la profonde et faire un peu moins que "bourriner dans une bonne trace et faire 2500 ou plus dans la journée.
En fait au fur et mesure de ma pratique j’ai augmenté le nombre des sorties, leur fréquence (ca va de paire fatalement) ainsi que le D+, le nombre de montée et la vitesse d’ascension).
Forcemment ça marche, même si je ne suis pas certain d’atteindre un jour des perf hors du commun, j’ai une caisse qui me convient bien et qui surtout me permet de faire tout au long de l’année des sorties en montagne sans trop me soucier de savoir si j’ai ou pas le foncier et de me consacrer par exemple plus sur les aspects techniques.
Après ma grande question au vu de ton programme c’est de savoir (en supposant que nous ayons des physiologies assez proches) si au final nous obtenons des résulats similaires ou si ton astreinte est réelllement « payante »? En gros avons nous deux méthodes qui sont différentes mais amène la même perf ou as-tu vraiment une méthode pendant que moi j’accumule « seulement » du D+
A+
Florent
Posté en tant qu’invité par alain:
« Après ma grande question au vu de ton programme c’est de savoir (en supposant que nous ayons des physiologies assez proches) si au final nous obtenons des résulats similaires ou si ton astreinte est réelllement « payante »? En gros avons nous deux méthodes qui sont différentes mais amène la même perf ou as-tu vraiment une méthode pendant que moi j’accumule « seulement » du D+ »
En réalité je suis avant tout un cycliste de formation et maintenant avec l’âge devenu accessoirement entraineur pour les jeunes.
En réalité si pendant longtemps l’adage était :
dis moi combien de km tu as fait et je te dirais ton niveau"
aujourd’hui les choses ont bien changés.
Fini l’époque des sempiternelles sorties diesel .
On sait que l’amélioration des performances passe par un travail spécifiques sur les différetnes filières énergétiques.
Personnellement je ne fais pas des milliers de mètres de dénivellés en ski de rando.
En revanche sur chaque sortie je place une phase d’entrainement spécifique différentes.
L’année dernière avec vincent nous avons fait la montée Pelvoux - Domes des Ecrins soit près de 3000m en neige vierge sans jamais avoir fait une seule sortie avant de plus de 2000m.
On peut très bien se préparer pour des efforts de longues durées sans jamais travailler sur des plages horaires monstrueuses.
Je connais bon nombres de skieurs qui s’enfilent des milliers d emètres de dénivellées sans pouvoir dépasser le 1000m/h .
Un facteur essentiel dans l’entrainement est celui de la qualité de la récupération.
Par ailleurs il ne s’agit pas d’astreinte pour moi mais d’un véritable plaisir.
D’ailleurs je trouve particulièrement ludique de ne jamais faire le même effort d’un jour sur l’autre.
Maintenant en terme de perf je ne suis pas dans l’Elite et loin s’en faut, avec mes 45 ans je tourne à 1000h/ sur des dénivellés de 2000m environ…
D’ailleurs la compétiton en ski ne m’interesse pas ; je l’ai assez pratiquée en vélo !!
Posté en tant qu’invité par Apoutsiak:
Question pour Alain :
comment calculer sa fréquence cardiaque maximale : 220 - son age me parraît une méthode imprécise. Faut il faire un test de Cooper et prendre la fréquence à la fin ?
Existe t’il une methode fiable sans passer par un « laboratoire » ?
Posté en tant qu’invité par laurent:
Bonjour Alain .
Quel est selon toi le meilleur entrainement pour la montagne ( en général ) lorsque l’on habite en plaine ?
Posté en tant qu’invité par alain:
Tout d’abord je veux rester modestement à ma place .
Certes pratiquant assidu en ski alpinisme je suis d’abord entraineur en cyclisme sur route.
mes conseils ne sont donc pas « LA » méthode pour améliorer ses peformances .
Pour répondre à ta question , à mon sens il est possible de se préparer assez efficacement aux efforts du ski alpinisme en plaine même si l’acclimation à l’altitude et le travail avec une dette d’oxygène fera necessairement défaut .
En dehors du ski je te conseille de mettre en place :
-
du travail spécifique sur vélo ( si possible 2 ou 3 séances hebdomadaires d’home trainer le soir après le boulot ; voir mes précédents posts pour quelques exemples de situations) ou ski roue si tu en as …
-
du travail en marche avec baton sur de grandes enjambées pour travailler le haut du corps (une à deux séances par semaines)
-
Si tu as l’occasion de te procurer des ski roues soit des séances de ski roues sur des montées régulières soit des séances sur du plat en travaillant presque exclusivement sur la poussée simultanée
Le principe général :
alterner des séances de PMA (les coureurs à pied l’appelle VMA) avec des séances de musculation spécifique et des séances d’endurance active
Penser que ce n’est pas le nombre d’heures d’entrainement qui fait la qualité de l’entrainement.
La phases de récupération sont tout aussi importantes pour améliorer ses performances.
…avec une règle :
Il ne faut jamais reproduire deux fois de suite la même séance pour deux raisons :
sur le plan neuromusculaire cela n’est pas favorable puisque tu vas solliciter à chaque fois le même type de fibres
sur le plan cardiovasculaire la sollicitation deux jours de suite va déclencher une fatigue trop excessive qui nécessitera une longue période de récupération pénalisante pour la reprise d’une séance « dure »
Posté en tant qu’invité par alain:
A mon sens le calcul théorique de la FC max est vraiment trop peu précis pour celui qui voudrait optimiser au mieux son entrainement .
En réalité seul un test d’effort réalisé par un labo expert en matière de médecine sportive (et non pas de cardiologie…) pourra te donner des infos précises sur tes données cardiaques avec notamment les valeurs de ton seuil aérobie anaérobie par le dosage des lactates.
Cela dit sans passer par un laboratoire voila un test déjà assez précis sur home trainer :
après un échauffement de 10’ en progressivité , tu entameras un effort progressif à vélo qui te mènera à ta vitesse maximum après trois minutes (il te faut avoir un rythme de pédalage rapide de 100 environ et surtout le maintenir quoi qu’il arrive) .
Pendant le deux premières minutes toutes les 30 secondes on baisse d’un pignon
ensuite on descend de une ou deux couronnes si on peut.
Tu t’ efforces ensuite de maintenir ce rythme épuisant pendant encore une minute, durant laquelle tu observes ta fréquence cardiaque. Si , pendant cette dernière minute d’effort, celle-ci n’augmente pas de plus de 5 pulsations, tu peux considérer que tu as atteint ta FC Max.
Attention! Avant de te lancer dans ce type de test, physiologiquement éprouvant, vérifie auprès d’un médecin (demande d’un electrocardiogramme si possible) que tu ne présentes aucune contre-indication cardio-vasculaire à l’effort.
Posté en tant qu’invité par Laurent:
Et que pense tu de l’entrainement sur rameur ?
excellent pour la force - endurance de tout le corps , non ?
Posté en tant qu’invité par alain:
Le rameur ne permet que très difficilement de placer du travail spécifique avec un contrôle des fréquences cardiaque sur des fréquences élevées.
De plus le travail en traction du haut du corps ne correspond pas à la dynamique neuro musculaire sollicitées en ski alpinisme.
La seule gestuelle qui se rapproche le plus de ce travail spécifique du haut du corps me semble être la gestuelle du ski à roulettes en technique classique. (ou un travail de traction avec passage des bras le long du corps avec des elastiques : cela est possible à la maison avec un simple crochet fixé sur un mur )
cela dit pour le travail de l’endurance active sur des plages de 70% de la Fc max le rameur peut être interessant.
Posté en tant qu’invité par rock’n’troll:
Intéressant, l’entrainement à la maison. mais c’est pas un peu ridicule, là, de squatter la salle de sport, alors que la neige est skiable à 1800m ???
Moi, je vais faire une heure de skating à la frontale avant d’aller au boulot le matin (le col des Echelles est pas loin, j’en profite). et puis après, ben c’est des sorties, des sorties, des sorties. Tiens, dimanche, première course de ski alpinisme dans les Alpes du sud.