Je m’entraine en ce moment pour un trail de 50 bornes, donc je fais à peu près deux séances en semaine plus un séance longue en week end. Après chaque séance je m’étire et je bois beaucoup (d’eau). Pourtant j’ai encore de grosses courbatures le lendemain voir même plusieurs jours après. On m’a dis que l’on pouvait lutter contre ça au niveau de son alimentation, savez vous sur quels points?
Avez vous d’autres infos sur les moyens d’améliorer ses capacités de récupération?
Vitesse de recuperation
Posté en tant qu’invité par LilOunet:
tout dépend la progression de la charge de travail par semaine ne pas augmenter le volume de + de 10%
ensuite planifier sur 8 semaines mini avant le projet
prendre le temps envisagé ex :4h à 5h selon profil du trail
il ne s’agit pas de faire une course à chaque entrainement
mais de faire des séances avec un temps de référence au km
et de ne pas faire que de la résistance ou du volume
l’idéal c’est d’avoir un carnet de route et faire des cycles d’intensité et de récup
c’est tout un art de savoir s’entraîner il faut des années pour connaitre le bon choix de plan efficace
les séances de côtes sont assez traumatisantes mais il faut savoir les placer au bon endroit
le fractionné, le fartelk etc etc ne se placent pas n’importe où
si tu enchaines 2 à 3 séances explosives t’étonne pas d’être cassé et puis fait voir ton passif si tu as derrière toi des semi marathon ou tu débutes
on ne sait pas grand chose
donc difficile de répondre
Exact j’ai pas été très précis.
En gros Je cours régulierement mais je m’entraine pour mon premier trail sur cette distance. Mais en gros c’est un phénomène que je ressent depuis très longtemps d’eliminer les courbatures moins vite que les autres (même ceux qui sont moins entrainés que moi) et on m’a dis que ça pouvait venir d’une mauvaise élimination des substances responsables des courbatures par mon organisme. On m’a aussi dis que certains aliments ou types d’eau pouvaient aider mais je n’ai pas de connaissances dans ce domaine.
Un bon article d’@lain.
En effet quand on fait du sport, je crois que c’est très complexe!
- S’écouter
- Le repos du sportif.
Sans donner de conseils, je suis mal placée!
Mais je pense qu’un 50 kms est beaucoup trop, il faut y aller doucement mais sûrement.
Achète toi un cardio pour commencer à te « connaître » et voir un peu tes fréquences cardiaques au repos le matin; au 10 kms et après au repos.
C’est un bon début…car avec toutes les phases existantes,il ne faut pas brûler les étapes.
Ensuite faire un test d’effort dans un cabinet spécialisé, coûteux mais efficace pour partir du bon pied et être conseillé surtout.
Bons entraînement.
[quote=« Seb, id: 813831, post:1, topic:81772 »]Je m’entraine en ce moment pour un trail de 50 bornes, donc je fais à peu près deux séances en semaine plus un séance longue en week end. Après chaque séance je m’étire et je bois beaucoup (d’eau). Pourtant j’ai encore de grosses courbatures le lendemain voir même plusieurs jours après. On m’a dis que l’on pouvait lutter contre ça au niveau de son alimentation, savez vous sur quels points?
Avez vous d’autres infos sur les moyens d’améliorer ses capacités de récupération?[/quote]
Une chose Seb,
ne regarde pas ton voisin pour te dire…comment ça se fait qu’il va vite celui là…
Chacun est tellement différent avec des objectifs différents…
Et pour ta récup, et bien tu as dû trop en faire!
ou pas assez pris le temps de t’entraîner pour te dire je suis prêt maintenant!
Donc, laisse le temps de faire et ça viendra comme nous tous, les erreurs font parti des objectifs.
Et laisse faire le feeling, ça fonctionne à merveille!
Et pense aux étirements que ce soit en course ou en escalade. 
On ne devient sportif du jour au lendemain, et je peux te dire qu’avec tout ce que j’ai à apprendre…Je n’en suis pas à la moitié!
Mais quel BONHEUR de se connaître un peu mieux.
A ce jour bien malin celui qui pourrait avancer une démonstration implacable sur l’origine exacte des courbatures !
En revanche désormais il ne faut pas sortir des labo de microbiologie de l’incontournable université de Toronto pour affirmer l’inverse :
on sait avec certitude ce que n’est pas une courbature !
Eh oui … les idées reçues ont la dent dure !!
On lit encore sur de nombreux sites internet, dans des revues tout à fait « sérieuses » des articles sur la relation courbature-acide lactique !!
Que penser de cette théorie ?
la relation courbature-acide lactique part d’un constat simpliste : celui d’une sensation de brûlure ……
Alors qui dit brûlure …dit acide … !!!
L’acide ça brûle n’est-ce pas ? 
Donc voila le tour est joué … on a l’explication c’est la fameuse acide lactique qui en est la cause !
Hélas la brûlure due à l’acide lactique disparaît très vite après un effort (3 à 5h) tandis que la courbature peut rester des jours, et parfois une ou deux semaines. [/b]
D’autre part, par quel génie microbiologique l’acide lactique qui a disparu après l’effort montrerait le bout de son nez dans les muscles un et plus souvent deux jours après cet effort ?
A quoi sont dues les courbatures ?
Il fait être honnête tous les détails de l’apparition des courbatures ne sont pas encore été élucidés.
Il reste des points clés qui ne sont pas encore expliqués de manière irréfutables…notamment le temps de latence des courbatures notamment celles après 48h ( sur le muscle du couturier par exemple)
Néanmoins ce dont on est sûr c’est que les courbatures sont dues à des microtraumatismes de la fibre musculaire engendrés par un effort[b]
Quelle est l’origine de ces micro-traumatismes ? [/b]
A ce jour là encore je n’ai pas pu lire d’explication que l’on pourrait qualifier d’irrréfutables mais la plus raisonnable et la plus étayée est celle de la la théorie des « mini déchirures » musculaires qui seraient produites lors de la phase négative du mouvement.
théorie avancée par Gundill :
En effet, pendant cette phase beaucoup de fibres se « placent » au repos. Seules quelques fibres « travaillent » Et là, elles se bloquent en phase de contraction. Leur étirements aussi violents que brutal provoquerait de légères déchirures.
Alors certes les fibres musculaires sont élastiques et résistantes : pour provoquer ces « déchirures » il faudra que la phase négative soit suffisamment accentuée .
Deux conditions peuvent enclencher ce phénomène : le travail est soit extrêmement intense (séance de force ) soit anormalement répétitif (longue séance d’endurance)
Pourquoi la sensation de douleur ne survient-elle pas immédiatement après l’effort ?
Lorsque la tension devient trop importante sur un petit nombre de fibres, un étirement excessif se produit : c’est la rupture
cela fait de « mini traumatismes » dans la cellule ce qui va déclencher des inflammations … d’où la sensation …de courbature …
Le calcium me direz-vous mais c’est un truc utile pour le corps ….
Ben oui mais pas n’importe comment !!
On ne met pas d’huile dans le réservoir d’une voiture même si celle-ci en a besoin !!!
Le calcium utile pendant l’entrainement va devenir une saleté juste après !!
Lors d’un travail musculaire , le cerveau donne l’ordre aux muscles de se contracter par l’intermédiaire d’un courant électrique.
Quand ce courant électrique arrive aux muscles, il déclenche la sortie du Ca2+ ( pour les intimes le Ca2+ est stocké dans le réticulum des cellules).
La sortie de Ca2+ va enclencher la contraction musculaire.
Lorsque la décharge électrique s’arrête , le CA2+ retourne sur sa zone initiale …et le muscle peut se relaxer. Puis une nouvelle décharge électrique arrive et ainsi de suite
.
Le degré de contracture est donc lié à la quantité de Ca2+ sorti.
Mais lorsque la cellule est endommagé , le Ca2+ devient alors une substance toxique pour la fibre.
Mais je vous l’ai dit il ne s’agit que d’une théorie …. Que je ne fais que retransmettre ….
A chacun d’aller vérifier pour valider ou non ces lignes : sources diverses sur internet
et notamment :
http://lamap.inrp.fr/?Page_Id=33&Action=3&Element_Id=1019&DomainScienceType_Id=4&ThemeType_Id=13
http://www.pourquois.com/2004/04/pourquoi-t-on-des-courbatures-aprs-une.html
http://forum.doctissimo.fr/forme-sport/culturisme/courbatures-elles-bonnes-sujet_1144_1.htm (extrait de l’article de M. Gundill en particulier )
@lain
Posté en tant qu’invité par LilOunet:
[quote=« Seb, id: 813921, post:3, topic:81772 »]Exact j’ai pas été très précis.
En gros Je cours régulierement mais je m’entraine pour mon premier trail sur cette distance. Mais en gros c’est un phénomène que je ressent depuis très longtemps d’eliminer les courbatures moins vite que les autres (même ceux qui sont moins entrainés que moi) et on m’a dis que ça pouvait venir d’une mauvaise élimination des substances responsables des courbatures par mon organisme. On m’a aussi dis que certains aliments ou types d’eau pouvaient aider mais je n’ai pas de connaissances dans ce domaine.[/quote]
si tu es viandard + charcutailles alors pas glop du tout
les micro-déchirures de l’éffort (mitochondrie sorte de filament + ou- endommagé ) se régénèrent au bout de 2à 3 jours
mais avec l’entraînement la douleur diminue et le temps de récup aussi
le corps se souvient et gère mieux les séquelles au fur et à mesure
il m’est arrivé de ne plus pouvoir marcher pendant 1 jour et souffrir pendant 3 pour monter des escaliers aprés certaines courses trés éprouvantes
[quote=« LilOunet, id: 814015, post:8, topic:81772 »]les micro-déchirures de l’éffort (mitochondrie sorte de filament + ou- endommagé ) se régénèrent au bout de 2à 3 jours
mais avec l’entraînement la douleur diminue et le temps de récup aussi[/quote]
quoi quoi quoi ???
les mitochondires des filaments subissant des microdéchirures ???
Ben alors il va falloir que je refile sur le campus reprendre des cours de microbiologie … 
Non la mitochondrie n’est pas le siège des échanges de Ca2+ !!!
Pour rappel la mitochondire est le lieu cellulique ou se déroulent les 2 dernières phases de la respiration cellulaire : le cycle de Krebs (dans la matrice) et la chaîne de transport d’électrons (au niveau de la membrane interne).
Chez l’être humain la mitochondrie permet, à partir d’une molécule de glucose, la production de molécules d’ATP , le stockage du Ca2+ ne se fait à ce niveau !!!
Salut @lain,
Comme d’habitude, merci des infos très interessantes.
Juste une petite chose, remplace CA par Ca. C’est anecdotique mais c’est en lisant en diagonal, je m’étais demandé qu’elle était ce « CA ». 
aï aï aï …
correction faite donc !
merci pour la relecture
et là je suis vraiment totalement impardonnable …ce n’est même pas une question d’orthographe …mais de bien de sémantique … car évidemment je ne parlais pas du prochain Conseil d’administration de la banque de France .
Posté en tant qu’invité par LilOunet:
[quote="@lain, id: 814067, post:10, topic:81772"][Ben alors il va falloir que je refile sur le campus reprendre des cours de microbiologie …
[!!![/quote]
tu ergotes pour pas grand chose en montant sur tes grands chevaux de distilleur de savoir
tu es dans le cadre de tes compétences et tu as tendance à bien le faire savoir
Seb demande du vécu pas un cours de fac
mais de toute façon il s’agit de micro traumatisme qu’il soit appelé paul ou jacques on a n’a cure
les séquelles de micro déchirure dans le sport sont passagères ou récurantes
il s’agit d’établir une stratégie pour palier à cette gène
pas forcement un diagnostic
ce qui est important c’est la capacité qu’a le corps de mettre en mémoire à force d’expérience et de répétitions il s’adapte
c’est pour cela que je lui demandais avant tout son passif dans la discipline
mais d’autres paramètres comme l’alimentation l’hygiène de vie , l’intensité de l’effort bref une multitude de données ?..de quoi en faire un sujet de thèse
mais là sur c2c chacun il va de son expérience et SEb prendra ce qui lui semble le plus réaliste
Posté en tant qu’invité par Max421:
Question bête :
si je m’entraine 3-4 fois par semaine, vaut-il mieux le faire tous les 2 jours avec un break d’une journée ou au contraire grouper les scéances (2 jours d’affilée) et rallonger la durée de récupération ?
Je parle d’entrainement relativement tranquille (3/4h à une heure) avec alternance de foncier/fractionné.
Posté en tant qu’invité par LilOunet:
[quote=« Max421, id: 814344, post:14, topic:81772 »]Question bête :
si je m’entraine 3-4 fois par semaine, vaut-il mieux le faire tous les 2 jours avec un break d’une journée ou au contraire grouper les scéances (2 jours d’affilée) et rallonger la durée de récupération ?
Je parle d’entrainement relativement tranquille (3/4h à une heure) avec alternance de foncier/fractionné.[/quote]
souvent les contraintes professionnelles ne permettent pas de choisir
à mon avis c’est sans problème tu peux alterner et voir comment ton corps réagi
la charge lorsqu’elle est progressive le corps l’intègre peu à peu
ce qu’il n’aime pas c’est l’exces sans récup
au foot pro ils s’entrainent 2 fois par jour et si le match est samedi la dernière séance vraiment dure sera au pire jeudi
le dimanche c’est décrassage leger etc etc
à notre niveau et sans staff autour en amateur il faut rester vigilant
si tu as du mal à dormir devient irritable etc l’entrainement est mal digéré
donc d’ou la récup c’est l’arme secrète du sportif mais négligée car perçu comme une perte de temps
La qualité, pas la quantité.
Le repos, le secret d’une réussite!
[quote=« LilOunet, id: 814015, post:8, topic:81772 »]les micro-déchirures de l’éffort (mitochondrie sorte de filament + ou- endommagé ) se régénèrent au bout de 2à 3 jours
mais avec l’entraînement la douleur diminue et le temps de récup aussi
…
mais de toute façon il s’agit de micro traumatisme qu’il soit appelé paul ou jacques on a n’a cure
les séquelles de micro déchirure dans le sport sont passagères ou récurantes
il s’agit d’établir une stratégie pour palier à cette gène
pas forcement un diagnostic[/quote]
Etonnant …mais je respecte ton point de vue radicalement différent du mien .
Quand j’ai un souci de santé ou le moral à plat mon souci premier est d’en savoir l’origine …
Quand je vais voir un toubi j’aime bien sa démarche de poser d’abord un diagnostic avant de me remplir une ordonnance …
Connaître l’origine des courbatures c’est peut-être pas mal pour éviter de se reprendre le même phénomène 12 mois plus tard quand la saison va de nouveau reprendre …
Et là savoir que c’est une micro déchirure ne fait pas vraiment avancer le smilblic …
Savoir que c’est une surtension des sarcomères du à un mauvais va et vient du Ca2+ peut sensibiliser par exemple le sportif à éviter cette surcharge et par conséquent reprendre ses activités plutôt par des séances spécifiques d’hypervélocité qui travaillent les chaines neuromusculaires avant tout puis ensuite de PMA courte basées sur une accélération progressive puis enfin après deux ou trois semaines en fonction de la durée de la coupure annuelle la mise en route des séances de forces et de PMA longue
Bon là c’est un truc qui me semble être une très très modeste proposition de stratégie (qui demande bien sûr à être validée) stratégie basée sur un diagnostic …
Posté en tant qu’invité par LilOunet:
[quote=« La passionnée…, id: 814376, post:16, topic:81772 »]La qualité, pas la quantité.
Le repos, le secret d’une réussite![/quote]
euh !!!
essaie de sortir un marathon en moins de 2h30
sans la quantité + la qualité …pas possible car indissociable
je n’ai jamais aussi bien réussi sur marathon quand les 2 étaient là
sur un plan de 10semaines
le pic max montait à 160km semaine mais la sortie la + longue n’a jamais dépassé 2h30
par contre les jours de récup étaient le + réfléchi où les placer judicieusement pour qu’ils soient le + bénéfiques
Posté en tant qu’invité par LilOunet:
[quote="@lain, id: 814386, post:17, topic:81772"]Etonnant …mais je respecte ton point de vue radicalement différent du mien .
Bon là c’est un truc qui me semble être une très très modeste proposition de stratégie (qui demande bien sûr à être validée) stratégie basée sur un diagnostic …[/quote]
ne fais pas du j2lh !!!en ramenant la vérité à ton point de vue
car tu fais la démonstration dans tes propos que j’ai sorti un tas d’inepties d’un lambda de base
une sorte d’hypocrisie respectueuse pour bien valider ton point de vue
les courbatures sont souvent dû à UNE MAUVAISE GESTION DES ENTRAINEMENTS
et donc touT ce qui va avec EN AMONT
n’est ensuite que le résultat d’un constat positif ou négatif
être à l’écoute de son corps… ça c’est LA CLE DE VOUTE
et ce n’est pas le cas ?