Techniques pour progresser?

#1

Bonjour à tous, amis grimpeurs :smiley:

Je me présente, je m’appelle Rémi et je suis un jeune grimpeur du Nord, de presque 17 ans.
Je fais de l’escalade depuis 2ans, et j’ai maintenant réellement envie de progresser !
Mon niveau actuel est d’environ du 6b, en tête, donc un niveau moyen, qui n’a rien d’extraordinaire.

Mon gros problème est que cette année, je n’ai pas encore grimpé énormément, car j’ai eu une dispense d’un mois dès la reprise, et par la suite je n’ai grimpé qu’un soir par semaine, sans vraiment forcer.
De plus je trouve que mon niveau d’endurance (enchaînement des voies), a énormément baissé si je le compare a l’année dernière. Dès que j’ai enchaîné 2 voies, je suis rincé … Quel type d’exercices est-ce que je pourrais faire pour améliorer cette endurance ? Je pensais courir 2 ou 3 fois par semaines, ainsi que faire du gainage pour les bras, étant donné que c’est surtout les bras qui lâchent au final … Ca porterait ses fruits vous pensez ?

De plus, je pensais m’organiser un petit planning, avec l’activité sportive que je ferais chaque jour, j’avais pensé au suivant :
-Lundi : Course (Endurance)
-Mardi : 1h30 d’escalade
-Mercredi : Course
-Jeudi : 2h00 d’escalade
-Vendredi : Repos
-Samedi : Grosse séance de 2h00, que de la tête !
-Dimanche : 1h30 le matin, un peu de bloc avec 1 ou 2 potes.
Vous trouvez ce planning comment ?
Sachant que je ferais aussi des petits exercices quotidiens (gainage + pompes + exercices de souplesse, car ça aussi ça me pose problème.)

Donc voila, j’aurais aimé avoir si possible vos avis sur ce que j’ai énoncé plus haut :

  • Comment améliorer mon endurance ?
  • Sur mon planning.
  • Et pourquoi pas quelques petits ateliers à réaliser pendant les séances, comme monter avec les pieds attachés pour la précision, … ?

Merci d’avance, a ceux qui témoigneront :slight_smile:

Rémi.

#2

Moi je trouve ça pas mal.
Tu peux les 3 premiers mois par exemple te concentrer sur le volume (en bloc et en voie) le but est d’en avoir PLEIN les bras à chaque séance. Ca te permettra d’accepter des entraînements basés sur la force un peu plus tard dans l’année sans te blesser.
L’autre choix est de consacrer ta séance du Mardi au Volume et celle du Jeudi à la force Max par exemple;

Oublie pas de bien boire après tes séances et de respecter tes jours de repos, sinon tu vas claquer en 2 mois. Et vu ton planning, ton niveau et ton age, j’éviterais de faire trop de muscu (et surtout sur tes jours de repos, hein !). Tes heures de grimpe devraient suffire à elles même.

qu’est ce que tu appels gainage pour les bras ?

#3

Salut,
Mon avis personnel: Le plan est trop lourd .
Tu ne peux pas passer de 0 séance par semaine à 4 comme cela et c’est pareil pour la course.
Si tu rajoutes du gainage tu ne tiendras pas deux semaines à mon avis avant d’être explosé.
Attention si tu tiens 2-3 semaines en surentrainement tu peux facilement en avoir pour le double à récupérer.

#4

Remplace une séance de grimpe par une séance de foncier, ne tire pas trop sur la machine, oublie les séances de force et fait du placement.

#5

Si ton objectif est vraiment de progresser vite avec un objectif de performance, voir compétition, il te faut un suivi par un entraineur compétent.
Sinon, ton ébauche de programme est effectivement trop chargée et je doute que tu tienne le coup (il faut garder ta motivation et ton envie de grimper intacte pour progresser). Tu risques même la blessure ou le sur-entrainement par manque de récupération. Surtout ne pas essayer de développer ta puissance trop vite (muscu) car c’est le meilleur moyen de se claquer un tendon ou une poulie.

Tu peux atteindre le 7a en salle sans en faire autant, en étant un peu plus patient. L’entrainement foncier aura un impact limité vu ce qui te limite actuellement. Travailler directement la resistance me semble plus utile, ce qui veut dire grimper beaucoup mais pas toujours à ton niveau max (enchainer les voies faciles en fin de séance).

#6

Un des principe de l’entrainement sportif est la progressivité.
Donc comme tu es à court d’entrainement, commences plus light sur un cycle de 5 à 7 semaines. Ensuite, tu fais une ou deux semaine de récupération et tu fais un bilan de tes sensations.
Et si tu n’as aucun problème, notamment au niveau tendineux, tu augmentes le volume de travail avec une séance supplémentaire.

#7

un footing par semaine (mini 1 heure; 1h30 parfait) est nettement suffisant pour tes objectifs

#8

Perso :
Entrainement bien chargé (trop ?)
Essaye de te mobiliser sur un type d’effort par macro-cycle de 4/5 semaines avec une semaine de pose entre chaque macro-cycle. (par ex : Général => Volume => Force => rési => conti => objectif)
Chaque cycle n’est pas indépendant, c’est a dire qu’il faudra amorcer une progressivité dans les début/fin de cycles.
Dans chaque macro-cycle de 4/5 semaines:

  • tu retrouves un découpage en semaine, orienté effort « court » jusqu’à effort « long » (par ex, pour la rési : rési courte (10-25moves) en priorité en début de cycle, puis progressivement vers rési longue (25-40 moves)
  • un découpage en séance, avec des volumes d’exos variable au fil de la semaine (100% => 80% => 30% pour le travail d’un groupe musculaire/ type d’effort donné, possibilité de mixer plusieurs groupes musculaire/type d’efforts avec des cycles un peu plus longs)
  • Prévoir au mini une journée de pause entre chaque grosse séance de grimpe. (a moins d’avoir déjà un gros bagage physique)
    Voila en gros mon avis sur la question.
#9

Salut,
Perso je trouve ton planning trop serré aussi.
Par contre la durée des séances trop courtes !
Pour moi une bonne séance comprend l’échauffe, un temps de travail, et se termine par des étirements.
L’échauffe n’est pas simplement commencer par des voies faciles, mais par se chauffer les doigts, les poignets, les épaules, les genoux…
C’est con et ça prend 5 minutes, mais c’est important de faire les premiers mouvements sans sollicitation brusque des muscles/articulations.

Ensuite 2 ou 3 voies qui te paraissent faciles, ou tu vas chauffer les muscles.
Puis travail : tu pars dans ton niveau presque max, puis max, puis des projets.
Enfin, c’est sympa de se finir les bras sur du moins dur en gros dévers où tu peux gainer comme un fou si tu veux travailler le volume, ou partir sur des voies faciles, à enchainer 2 ou 3 fois d’affilée, pour travailler la conti.
Et ne pas négliger les étirements, (je suis la première à le faire) ils limiteront les courbatures et tu travailleras ta souplesse.
Donc 2h me semblent bien trop justes. 3h ou 3h30 me paraît idéal. A moins de faire du bloc, dans ce cas 1h30 ou 2h c’est bien.

Comme les précédents posts, je pense que les jours de repos sont effectivement indispensables ! le but étant de prendre plaisir et non de se faire mal. Privilégies des grosses séances de qualité à du papillonnage qui risque de te fatiguer plutôt que de te faire progresser.
Bonne grimpe !

#10

[quote="'cha, id: 1452781, post:9, topic:128168"]Salut,
Perso je trouve ton planning trop serré aussi.
Par contre la durée des séances trop courtes !
Pour moi une bonne séance comprend l’échauffe, un temps de travail, et se termine par des étirements.
L’échauffe n’est pas simplement commencer par des voies faciles, mais par se chauffer les doigts, les poignets, les épaules, les genoux…
C’est con et ça prend 5 minutes, mais c’est important de faire les premiers mouvements sans sollicitation brusque des muscles/articulations.

Ensuite 2 ou 3 voies qui te paraissent faciles, ou tu vas chauffer les muscles.
Puis travail : tu pars dans ton niveau presque max, puis max, puis des projets.
Enfin, c’est sympa de se finir les bras sur du moins dur en gros dévers où tu peux gainer comme un fou si tu veux travailler le volume, ou partir sur des voies faciles, à enchainer 2 ou 3 fois d’affilée, pour travailler la conti.
Et ne pas négliger les étirements, (je suis la première à le faire) ils limiteront les courbatures et tu travailleras ta souplesse.
Donc 2h me semblent bien trop justes. 3h ou 3h30 me paraît idéal. A moins de faire du bloc, dans ce cas 1h30 ou 2h c’est bien.

Comme les précédents posts, je pense que les jours de repos sont effectivement indispensables ! le but étant de prendre plaisir et non de se faire mal. Privilégies des grosses séances de qualité à du papillonnage qui risque de te fatiguer plutôt que de te faire progresser.
Bonne grimpe ![/quote]

on a jamais pu montrer d’effet des étirements sur les courbatures mais sinon bon programme

#11

Courbature = micro lésions du muscle
Etirements = Tirer sur le muscle lésés

Je sais pas si c’est vraiment bon directement après une séance. Je préfère attendre le lendemain de la séance.

#12

Bonsoir, excusez moi de ne pas avoir répondu plus tôt, je n’ai pas eu le temps de venir voir vos réponses auparavant …

Tout d’abord, merci pour vos nombreuses réponses ! Ca fait vraiment plaisir !

Bon, bilan de vos réponses : Trop chargé, c’était bien ce que je pensais…

Cette semaine
-J’ai grimpé mardi, en endurance, j’ai enchaîné des voies en dessous de mon niveau, pour travailler l’endurance.
-J’avais prévu d’aller faire un footing le mercredi, mais le temps m’en a empêché…
-Aujourd’hui (samedi), j’ai eu une bonne séance, avec une personne qui à un niveau relativement élevé (Qui tapait dans le 8b il y a 3 ans, et qui maintenant tape dans le 7b/c), qui m’a guidé dans les voies difficiles, conseillé, … Je me suis échauffé, puis ai grimpé quelques voies au dessus de mon niveau, en tête, puis pour finir nous avons fait quelques bons gros blocs, ce soir je vous avoue que j’ai un peu mal aux bras et aux doigts, mais moins qu’a la fin de la séance, car a la fin de la séance j’en avais plein les bras …
-Demain matin, rebelote, je vais avec 2 amis, faire une séance de blocs, travailler ma puissance et ma résistance.

Je pense garder ce rythme de 3 séances par semaines, bien entendu, le gainage de soir dont j’avais parlé, j’avais pas réellement conscience de ce que je disais, mais c’est pas envisageable, et le séances me suffisent amplement !!

Et je pense que oui, les étirements ont réellement un effet sur les courbatures !
Pour mon anecdote, on a eu musculation en EPS (avec le lycée), la première séance, je me suis bien étiré, aucune courbature, la 2e, je fais exactement la même chose qu’a la première sans les étirements, le lendemain, grosses courbatures … Et la 3e, on a plus forcé que les 2 premières, avec étirements après chaque exercice de muscu, et le lendemain, aucune courbature… Après je ne saurais pas le démontrer scientifiquement :lol:

Encore Merci pour vos réponses, et si quelqu’un doit ajouter quelque chose, il ne faut pas hésiter :wink:

Sur ce, bonne soirée, amis grimpeurs !

#13

Posté en tant qu’invité par romain-tiel:

Salut,

T’on programme est beaucoup trop chargé
et tu va pas le tenir 1mois!
n’oublie pas l’alimentation aussi c’est important!
je grimpe aujourd’hui en 8a a vue je fait:
3séance par semaine de 6h chaqu’une de grimpe pur’.
2h de piscine le weekend.
la piscine peut vite remplacé la course a pièd je trouve.
essaie de calculé t’es dépence caloriques par rapport a ton apport car sinon au lieu de dévelopé le muscle tu va le detruire. il y’a meme des semaines ou l’on va grimpé 5fois et d’autre semaine 1 fois.
Si tu cherche la perf tu ne l’auras pas garde le plaisir de la grimpe et tu progressera rapidement.
Après si ta les moyens prépare toi avec un nutritionniste, kiné, et même un entraineur.

bonné soirée