Posté en tant qu’invité par jesus:
merci pour vos conseils,
j’ai trouvé un article intéressant sur le sujet …
(source: www.kinescalade.com)
Le muscle est certes doté d’une fonction contractile (capacité à se contracter, se raccourcir), mais il a aussi certaines propriétés d’étirement, d’élasticité. Le problème est que, si l’on n’oublie pas trop de renforcer les capacités contractiles, de force et d’endurance du muscle, on oublie trop souvent ses autres propriétés, dommage, car un muscle gardant toutes ses qualités ne peut être que meilleur, plus performant. Et justement, la performance, c’est ce que nous essayons de vous aider à trouver.
Un muscle, lorsqu’on le renforce, va avoir tendance à perdre de la longueur, par une perturbation de l’information (inconsciente) qui va des récepteurs à l’étirement jusqu’au système nerveux central. Si régulièrement, on ne tente pas d’exploiter l’intégralité des capacités d’allongement d’un muscle, il va avoir tendance à s’enraidir. Le problème ensuite est de deux ordres:
Premièrement, vous n’avez plus la souplesse nécessaire à la réalisation de certains mouvements.
Deuxièmement, vous avez créé un déséquilibre entre muscles agonistes et antagonistes (de part et d’autre d’une articulation, l’un fait une flexion l’autre une extension, par exemple). Ce déséquilibre se traduit, chez nous les grimpeurs, par une tendance à l’enroulement des épaules, entraînant un « arrondissement » du dos et toutes les douleurs qui peuvent s’en suivre. Peut-être pas dans l’immédiat mais quand vous serez à la retraite… Quand vous aurez tout votre temps pour grimper, et que vous vous morfondrez sur vous-même car l’arthrose vous retiendra contre votre gré devant la télé, alors que le soleil brille dehors et que ça colle de folie en forêt. L’enroulement des épaules est la chose la plus frappante, mais, nombreux sont les déséquilibres chez un grimpeur : fléchisseurs des doigts contre extenseurs, muscles des membres supérieurs contre membres inférieurs, abdominaux contre extenseurs du rachis…
De plus, la sollicitation en étirement et en travail excentrique de la jonction myotendineuse (entre le muscle et le tendon) -souvent siège de lésion comme les claquages, les tendinites - permet de la renforcer et de prévenir ces pathologies.
Les étirements vont donc avoir plusieurs buts:
Premièrement, de maintenir les qualités d’extensibilité des muscles ou de gains d’amplitude.
Deuxièmement, de préparer les muscles et les jonctions entre tendons et muscles avant l’effort, en réveillant certains récepteurs à l’étirement, qui vont protéger les tendons de certaines blessures en prévenant d’une trop forte charge de travail.
Troisièmement, de favoriser la récupération en améliorant la trophicité des muscles pour éliminer les toxines.
De ces trois buts, découlent les trois types d’étirements suivant.
Règles générales:
Les étirements doivent se faire sur des muscles échauffés, si vous n’avez pas consulté la fiche échauffement, repassez par la case départ sans toucher 20000 Euros!
Les étirements ne doivent pas être douloureux, si vous tirez trop fort, d’une cela ne sera pas efficace car une contraction réflexe va vous empêcher de gagner en amplitude, et de deux, vous n’allez pas aller plus vite.
Les étirements doivent s’exécuter sans à-coup, on en revient au même, les à-coups vont engendrer un réflexe de contraction qui va vous empêcher d’aller plus loin.
Gain d’amplitude: (Tension Passive)
Attention: Avant toute chose, il faut savoir que de rechercher des amplitudes articulaires trop importantes, au-delà de la physiologie de l’articulation, peut engendrer des problèmes d’instabilités (pouvant entraîner des risques de luxation par exemple). Il faudra vous assurer que l’amplitude que vous gagnez est bien une amplitude musculaire. Pour cela deux méthodes: étirez un muscle isolé en recherchant sa longueur maximale; ou étirez une chaîne musculo-aponévrotique. (les chaînes musculaires peuvent parfois être limitées en amplitude alors que les muscles, indépendamment, ont une longueur honorable, donc n’hésitez pas à utiliser les chaînes)
Le protocole que nous vous proposons est le suivant:
Chaque étirement se fera de la manière suivante:
Etirement: 12 secondes répété 4 à 6 fois sur chaque muscle ou chaîne. Utilisez la respiration 12 secondes équivalent à peu près à 4 cycles respiratoires profonds et conservez une pause d’autant entre chaque étirement.(petit conseil: faites un côté, puis passez à l’autre directement, comme ça le premier se repose, et alternez ainsi 4 à 6 fois). Vous pouvez induire des rotations des membres pour solliciter tous les faisceaux du muscle étiré.
Ces étirements, si vous désirez vraiment gagner de l’amplitude sont à faire TOUS LES JOURS, pendant 3 à 6 mois (environ), jusqu’à obtention des amplitudes voulues. Une fois les résultats obtenus, préserver une séance tous les deux jours pour entretenir.
Echauffement: (Tension Active)
Ces étirements ont pour but de préparer la jonction myotendineuse et de réveiller les récepteurs situés à cet endroit, leur rôle étant de la protéger de lésions par surcharge. Mais ils ont aussi pour propriété de renforcer la jonction myotendineuse et ainsi sont une excellente prévention des pathologies type tendinites et claquages.
Il s’agit ici de pratiquer une contraction excentrique du muscle préalablement mis en position d’étirement. Pour cela, nous procédons de cette façon:
- Mettez le muscle en position d’étirement
- Exercez une contraction de ce muscle tout en accentuant l’étirement
- Maintenez la contraction et l’étirement durant 6 à 8 secondes
- Relâchez doucement la contraction et l’étirement. Cet étirement est à répéter une ou deux fois (pas plus sinon vous risqueriez de fatiguer le muscle), au cours de l’échauffement, entre l’échauffement général et l’échauffement spécifique.
Récupération: (Tension Passive)
Ici, il s’agit de permettre au muscle de retrouver sa longueur avant effort et drainer les toxines résultant de la contraction musculaire. Ils permettent également de limiter l’inconfort des courbatures et de libérer en partie les contractures musculaires.
Nous procédons comme suit:
Etirement: 12 à 15 secondes maximum répété 4 à 6 fois
Les recherches actuelles ont montré qu’il valait mieux répéter des étirements de moyenne durée (moins de 15 secondes) plutôt que de maintenir un étirement pendant plusieurs minutes. En effet, la circulation sanguine n’étant pas favorisée (voire même interrompue) par la position d’étirement, on comprend bien que ces méthodes peuvent apporter quelques désagréments, et notamment favoriser des tendinites par fragilisation du tendon qui lui-même est déjà faiblement vascularisé.
Il est préconisé de pratiquer ces étirements 2 heures au moins après l’effort, afin de ne pas « tirer » sur des muscles fatigués. La séance de stretching pouvant tout à fait avoir lieu le lendemain d’une compétition ou d’une grosse séance. Mais attention à ne pas les oublier!!!
En faisant ceci après chaque séance, vous préserverez votre élasticité musculaire et donc n’aurez pas à passer par l’étape de gain d’amplitude, alors si vous débutez l’escalade, que vous n’êtes pas encore complètement déformé, prenez les bons réflexes dès maintenant!
