S'entrainer en Ile de France pour des courses d'alpinisme

#1

Bonjour à tous,

J’aimerais avoir vos suggestions et avis concernant le meilleur moyen de s’entrainer en région parisienne pour des courses d’alpi jusqu’à D+ dans les Ecrins.

J’ai aujourd’hui le rythme suivant : 2 à 3 courses (j’alterne 1h à 10-11km/h et 40min de fractionné) par semaine. 1 à 2 séances d’escalade par semaine (1h30 à 3h par séance, alternance de diff et bloc). Je fais des séances de muscu après mes séances de bloc avec un focus sur les cuisses. Je faisais une marche de 30km toutes les deux semaines avec un sac de 11kg pendant un temps mais je ne voyais pas vraiment d’effet.

Je n’ai pas l’impression de beaucoup progresser aujourd’hui et je n’ai pas envie de me retrouver lors de ma prochaine tentative à la Barre des Ecrins à sec arrivé au refuge :slight_smile: (c’est ce qui s’est passé en Octobre dernier).

Qu’en pensez-vous ?

Merci d’avance pour vos avis éclairés.
NaG

#2

Je pense que ce qu’il risque de te manquer avec un tel programme, c’est le volume pour travailler le foncier : adapter le corps a faire des efforts pendant toute une journée. Tu pourrais diminuer la course et la muscu, pour ajouter une longue séance hebdomadaire : une longue sortie en vélo/VTT, des circuits de blocs faciles à Bleau enchaînés sur toute une journée, une longue randonnée à pieds. Pour cette séance longue (et pour tout ton entraînement d’ailleurs), il faut que tu fasses des trucs qui te font plaisir !
Il me semble également que ton programme de course est trop axé sur un travail cardio intense. Quand tu regardes les plans d’entraînement des pros dans les sports d’endurance, une partie importante (50%) de la charge d’entraînement est consacrée à un travail à 50 % de leur « vitesse maximale aérobie ».
Quand tu dis que tu ne voyais pas d’effet de tes longues marches, tu le voyais à quoi ? En fait l’entraînement foncier n’a pas un effet évident sur des performances « mesurables ». Par contre c’est ce qui permet de ne pas être « à sec » après un effort long, et de récupérer rapidement de ce genre d’effort. Mais tu étais monté à quel rythme l’an dernier au refuge des Ecrins ? Avais-tu fait autre chose en montagne avant ? N’y avait-il pas aussi un effet de l’altitude ?
Tu as quoi comme objectif précis cette année, et à quelle moment ?
Autre question, importante pour l’entraînement, tu as quel âge ?

#3

Hello LaBique,

Je te remercie pour ton post et voici mes réponses à toutes tes questions :

  • Nan la course à pieds ça ne me fait pas plaisir, je trouve ça ennuyeux à mourir :slight_smile:
  • Concernant la marche longue, à part avoir mal au niveau du bassin, je n’avais pas de courbatures ni rien, je ne sentais pas non plus de travail cardio, j’ai donc supposé que ça ne servait à rien. Maintenant, je peux concevoir que c’est une erreur d’appréciation de ma part. la durée de la marche était de 4h.
  • L’an dernier on est monté au refuge des Ecrins en 6h en Octobre avec un glacier très crevassé (donc cheminement pas évident) et la popote sur le dos (refuge fermé). Je suis arrivé rincé et même une nuit de récup ne m’a pas suffi. Le lendemain on s’est avancé jusqu’au couloir de Barre Noire et j’ai décidé de jeter l’éponge avant même de commencer au vu de mon épuisement. L’altitude y est certainement pour quelque chose oui (d’ailleurs, en général, je fais des sorties de 3j donc 2 nuits en altitude et la première nuit est toujours compliquée)
  • Je fais une à deux sorties d’alpi par an depuis 3 ans, chaque fois la même formule (3j). L’arête du Cornafion, la goulotte des marmottes au Gerbier, les Boeufs Rouges (pas fini), le dôme des Ecrins par Temple Ecrin
  • Cette année je visais une nouvelle tentative sur Barre Noire en fin Mai mais la météo ne nous a pas donné de fenêtre sur les dates prévues. Je planifie une course similaire en Octobre/Novembre mais je n’ai pas encore de course définie. L’idée est de monter à près de 4000m via un itinéraire intéressant techniquement et dans une belle ambiance de haute-montagne. Si on ne retente pas Barre Noire cette année, je prévois de refaire une tentative l’année prochaine en Mai
  • J’ai 35 ans et je fais de l’alpi et de la grimpe depuis 2016 (donc tout jeune dans la discipline)

Voili voilou. Je pense que je vais déjà suivre ton conseil d’incorporer du fond sur un rythme hebdomadaire. Le problème c’est de trouver une journée entière à investir :).

#4

Bonjour NaG.

+1 avec LaBique pour les longues marches, mais en plus, en incorporant du dénivelé, c’est encore mieux, car ça fait vraiment travailler les quadriceps comme en montagne. Et pour ça, rien de mieux que les 25 bosses à Bleau (1000m de dénivelé et 17km). Il y a également moyen de faire des choses similaires dans d’autre coins de la RP (je me suis concocté des circuits dans mon coin pour faire de 500 à 700m de dénivelée avec 15 à 20 km, c’est moins intéressant qu’à Bleau en terme de ratio dénivelée/km, mais c’est jouable). J’essaye de faire ça quelques jours avant de partir en montagne l’été pour éviter les courbatures/tendinites lors de mes premières courses en montagne.

Sinon, il faut aussi sortir aussi le plus possible en montagne le week-end (je fais du ski de rando l’hiver, ce qui m’aide à garder un bon foncier, car depuis quelques années, je ne cours plus suite à des problèmes de dos et genou).

P’tit’ étoile.

#5

Bonjour,
Tu dis faire du bloc à Fontainebleau, mais sous quelle forme : en travaillant la difficulté sur quelque-uns, ou en circuits ?
Normalement, les circuits à Bleau préparent bien aux conditions d’une course d’alpi. 50 ou 60 blocs AD/D enchainés dans la journée permettent de simuler une bonne course en montagne. Certains circuits peuvent même être enchainés sans poser les pieds par terre.
Pour l’altitude c’est plus compliqué …

#6

Hello,

Le problème c’est que je suis à l’opposé de Bleau :).

Je suis dans le 78 du côté de Saint-Quentin en Yvelines.

Il faudrait que je voie s’il y a moyen de monter un circuit à fort déniv dans la valée de Chevreuse sinon…

P.tit.etoile ça te fait pas la journée 15 à 20km, non ?

#7

Bonsoir

3 jours c’est court surtout si tu fait des efforts en altitude, vise plutôt une semaine pleine

Les efforts sur 6 voir 8h de marche seront plus profitables, à conditions de marcher assez vite.

#8

Bonsoir Magne,

Je fais mes sorties avec un guide, donc la semaine ça fait cher ;p… mais si je pouvais, je ferais.

#9

Si tu a moins de 40 ans L’UCPA peut être une solution, voir le CAF

#10

Salut
Pendant des années, je vivais à Paris et je faisais de l’alpi (dans ecrins, pyrénées et massif du mont blanc) dans des courses jusqu’à niveau D ou D+ et avec ou sans bivouac (tente, miam , réchaud duvet etc…sur le dos).
j’ai même réussi à faire traversée de la meije avec bivouac au sommet en étant papa depuis peu (avec fatigue et manque d’entrainement de jeune père :slight_smile: sans m’être infligé un entrainement de malade
L’ile de France comporte quand même pas mal d’endroits pour s’entrainer : bleau est une excellente école
Un truc payant et qui pour moi a marché tout le temps niveau cardio/continuité : le vélo, sous toutes ses formes, si possible avec du dénivelé (je l’ai pratiqué pour ensuite faire la mayer dibona au dome des écrins, le mont blanc en solo ou la traversée bionassay entres autres) . Tu peux même aller à bleau en vélo en le mettant dans le train comme ça tu combines cardio+entrainement technique.
Le truc qui marche aussi pas mal c’est avant de faire une course « sérieuse et technique» avec dénivelé et/ou engagement (ce que l’on pourrait qualifier de « grande course ») si j’en ai la possibilité dans mon emploi du temps, c’est de faire environ15 jours avant, une course pour se mettre « dans le bain » puis ensuite « repos » ou tu ne forces pas (trop). Si tu fais trop d’entrainement intense trop peu de temps avant ta course envisagée, tu risques d’être plus fatigué qu’autre chose…
Je ne sais pas pourquoi mais pour moi (peut–être différent pour d’autres personnes) mais la marche à pied avec gros sac ne m’a jamais trop fait le cardio/continuité et en plus ça me nique les genoux…

Niveau technique grimpe pure : bleau sous toutes ses formes. Les circuits enchainés peuvent bien te former pour les longues courses en rocher…
Voili voilou pour mon expérience perso (ps j’ai 39 ans)

#11

@magne2 j’ai développé une relation très sympa et surtout une belle confiance avec Ludovic, je ne compte donc pas changer (je trouve cela compliqué de trouver quelqu’un en qui on peut avoir confiance dans ce type d’activité).

@billoutte le vélo OK. Pour ma tentative au couloir de Barre Noire de Mai qui ne s’est finalement pas faite, j’avais fait 2 sorties de 4j dans le Jura où je faisais du déniv, je pense que ça m’a pas mal aidé. Mais ce que je cherche, ce sont des conseils pour une routine hebdo.

Je note en tout cas au moins une session de 4-5h+ d’effort moyen+déniv si possible (vélo ou marche).

#12

Bonjour NaG.

J’habite dans le même coin et mes circuits c’est avec les vallées de la Mérantaise, du Rhodon, de l’Yvette et/ou du ru des Vaux de Cernay (en enchainant montées et descentes le long de ces vallées et en en faisant parfois deux, en boucle). Et pour les 15-20km (je n’ai pas d’instrument me permettant de calculer précisément la distance parcourue donc je ne sais pas exactement le nombre de km), c’est plutôt à la (grosse) demi-journée effectivement (je n’emporte pas de pique-nique), mais on peut rallonger, bien sûr. Pour moi, il s’agit plutôt d’un entrainement musculaire plus que vraiment foncier (pour le foncier, j’ai encore un très bon fond, dû à des années de crapahutage en montagne) car avec l’âge, je suis de plus en plus sensible aux courbatures et/ou tendinites.

Et sinon, en VTT dans le coin, il y a de quoi faire (en vélo aussi bien sûr, mais je trouve ça trop dangereux, la cohabitation avec les voitures!), et même pour l’enchainement VTT-escalade, en allant au site de bloc de Dampierre-Maincourt (je le fais souvent de chez moi au printemps/été).

Et pour l’aspect guide/UCPA ou club, tu n’envisages pas de devenir autonome un jour? (Comme ça, c’est en toi que tu auras confiance!).

P’tit’ étoile.

#13

Tu peux aussi profiter de la montagne autrement qu’en faisant de l’alpi avec un guide.
Tu prévois des 3 jours d’alpi avec le guide en qui tu as confiance, mais tu pars plus tôt et tu fais un peu de randonnée sympa. Ça préparera ton corps à aller plus haut.

Et si tu habites à Saint Quentin donc en pleine vallée de Chevreuse, mets toi au vélo à faire des sorties longues de 4 - 5 heures voire plus dans les bosses de la Chevreuse… tu va prendre de la caisse comme ça.

Enfin pour les courses rocheuses, franchement, Il y a des secteurs de Bleau qui ne sont pas si loin et même accessible en TC. Enchaîner les circuits jaune et Orange (attention je vais faire crier certain) en grosse fut l’un de mes meilleurs alliés.

#14

Bonjour @P.tit.etoile, @Floc,

D’accord avec toi @P.tit.etoile, le vélo avec les voitures qui déboulent à côté c’est pas mon trip.

Pour la question du guide, pour le moment, je préfère cette formule. Je n’irai pas me balader sur un glacier en solo et aucun de mes potes n’est attiré par l’alpi. A l’avenir, je trouverai peut-être un mec non pro en qui j’aurai confiance, mais pour l’instant ça me convient.

Par contre l’idée de faire de la rando avant ma course avec Ludo est pas mal. Le tout est de ne pas se cramer trop tôt :).

Merci pour vos idées en tout cas !

#15

Franchement, je ne vois pas comment il peut être possible d’acquérir l’endurance nécessaire à des courses en montagne sans consacrer des créneaux d’une journée pour travailler le foncier. 4 à 5 h peuvent peut-être suffire en cyclisme qui est un sport très intense. Et si c’est plus difficile en RP, il existe des possibilités. Pour ma part, j’ai acquis mon foncier lorsque j’habitais en Ile de France grâce aux circuits de Fontainebleau, surtout l’automne et l’hiver, et par des journées à enchainer des longueurs (par exemple au Saussois, mais tu as Connelles qui n’est pas loin de Saint Quentin). S’il est toujours accessible, le viaduc des Fauvettes est très intéressant. Sa structure en pont permet d’équiper du haut pour enchainer les longueurs auto-assuré quand aucun compagnon n’est disponible. Et ce n’est qu’à 25 mn de Saint Quentin.

#16

Pour le foncier, le vélo, il n’y a rien de mieux. Moins ch… que la CAP, moins traumatisant pour les articulations. D’ailleurs, j’y vais de ce pas, si je puis dire…

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#17

@Francois tu en fais à quel rythme au niveau cardio? Et combien de temps ?

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#18

Salut Nag.
A 35 ans, en étant apparemment un peu sportif et en bonne santé comme tu l’es, la Barre ne dois pas vraiment poser de problème physique majeur si on ne vise pas un record… à moins que… tu ne débarques directement de Paris une fois par an sans être acclimaté un minimum (remplace Paris par Grenoble si tu veux, c’est pareil).
Oublie donc les plans d’entraînement alambiqués pour l’instant, continue à t’entretenir comme tu le fais, mais fais une bonne grosse rando ou une course plus facile en altitude quelques jours avant, ce sera bien plus payant.

#19

Qu’entends-tu par « niveau cardio « ? Si c’est l’utilisation d’un cfm, je te dis tout de suite que je m’entraîne au feeling; pas de cfm. Du point de vue fréquence des sorties, j’y vais quand j’ai envie. il faut dire que j’ai envie assez souvent, mais j’ai le temps. Durée et longueur: de 2h à 8/9h et de 50 à 200 km (rarement !). Très bon pour l’endurance vu que, quand tu es loin, il faut que tu reviennes, tu n’as pas le choix. Comme tu le constates, rien de scientifique mais très bons résultats !

#20

Tout à fait d’accord avec les deux précédents messages, faut pas trop se pendre le chou et l’idéal c’est faire de la montagne, du dénivelé. Pas besoin de guide pour ça. Si tu es capable par exemple de faire le TMB, aucune raison d’être complètement HS après la montée au refuge des Écrins au point de ne pas pouvoir repartir le lendemain (être HS en arrivant au refuge c’est normal), sauf eventuel pb d’acclimatation.