Programme entraînement bloc

#1

Hello !

Je fais appel à vous pour avoir quelques pistes pour progresser en bloc.

Actuellement dans le 6 et quelques rare 7.
Je grimpe 2h00, trois à quatre fois par semaine.

Je sors de la fameuse période de stagnation et maintenant je suis plutôt à l’aise dans le 6 bloc.

Je suis un grimpeur souple, technique et je place un point d’honneur à travailler le placement de mes pieds.

Seulement voilà, je bute vraiment dans la progression maintenant. Je manque de physique.

Donc, pouvez vous me donner des idées de programme d’entraînement pour travailler ce point et ainsi progresser. Le tout sur deux heures sans oublier la conti.

Voilou, merci !

#2

La conti en bloc?

Si tu grimpes 3 à 4x - 2h par semaine et que tu bloques à 7a c’est normal.

A partir de cette cote, c’est le talent naturel qui fait la différence.

#3

Ok, donc je demande des idées d’entraînement pour pouvoir serrer les prises et tu me dis que c’est mort car je n’ai pas le talent naturel.
C’est pas très motivant ton programme.
L’escalade est un sport de persévérance et tu me sers pile l’inverse !

D’autres idées ?

#4

Manquer de physique c’est un peu vague ! Ça veut dire quoi exactement ? Tu fatigues vite, t’arrives pas à dynamiser, les prises sont trop petites ? Tu fais plutôt de la dalle, du dévers, de tout ? Est-ce que tu travailles beaucoup les blocs ?

Quelques idées :

-Travailler le gainage : http://www.escaladediff.sitew.fr/Entrainement_abdos.B.htm#Entrainement_abdos.B et/ou du yoga
-Faire du pan Güllich pour augmenter ta capacité de recrutement des fibres musculaires et gagner en dynamique
-De la poutre : Increase Your Finger Strength - Fingerboard Training Protocols That Work! Le 4e exercice est bien pour commencer
-Choisir un bloc dur pour toi (une ou deux demi-cot au-delà de ton niveau max) et le travailler à fond quitte à y passer 5 séances
-Aller en extérieur si jamais tu grimpes qu’en salle

Après tu peux pas non plus tout faire dans une même séance, travailler la force maximale + la conti par exemple ça va être compliqué, donc il va te falloir faire des choix. De toute façon la poutre ou le pan faut pas non plus en faire trop.

(Et ne pas oublier de travailler les muscles antagonistes pour éviter les blessures)

#5

Merci de ta réponse.

Effectivement quand je dis manquer de physique j’entends par là manquer de dynamisme et je daube souvent à l’avant dernier mouv… Grrrrr !!!

Ceux qui me connaissent diront que je suis taillé dans un tibia de cigogne…

Je vais étudier tout ça.

#6

Pour le dynamisme a priori rien de tel que le pan Güllich, je ne grimpe pas en salle donc je n’en fais jamais et ne peux pas t’aider (d’ailleurs je suis super nul en jeté !) mais tu devrais trouver des idées sur Internet. Tu peux aussi commencer par travailler des blocs en-deça de ton niveau max où il faut dynamiser, ça t’évitera de te démoraliser.

Et si tu daubes vite, le 4ème exercice sur poutre sur le lien que j’ai donné plus haut me semble pas mal, c’est un classique qui travaille plus la conti que la force max. Exemple typique de séance (après échauffement d’au moins 15mn, bien échauffer les doigts mais aussi les épaules, le cou) :
-Prise 1 (ex réglette 4 doigts) : 7 secondes de suspension, 3 secondes de repos, x6. Repos 2-3 minutes.
-Prise 2 (ex bi ou tri) : idem.
-Prise 3 (ex plat, pince) : idem.
Ça te fait 1 set. Repos 10-15 mn. Rebelotte si t’es motivé. Et rebelotte encore. J’utilise ce chrono Tabata pour ne pas avoir à compter dans ma tête, ça facilite vraiment les choses.

Perso je me fais 3 sets de 3 prises pour un total d’environ 1h (hors échauffement). A toi de trouver des prises sur la poutre que tu peux tenir sans trop de difficultés sauf à la dernière répétition où tu tiens tout juste. Quand ça devient trop facile tu peux prendre une prise plus petite ou te lester.

#7

Je suis un peu moins fort que toi mais j’ai fait le programme décuple ta force en 2 mois d’Eric Chanourdie (désolé, il est payant) et ça m’as fait passer un step.
Je ne peux pas trop te dire exactement parce qu’il n’y a pas l’equivalent cotations dans la salle ou je vais.

#8

Je pense que la pratique du circuit (type bleau) est une bonne chose pour progresser. On se trouve confronté à des situations variées au sein d’une même fourche de cotation.

#9

@kohntarkosz
Merci pour ton programme je vais essayer ça. Doucement car j’ai une petite tendinite qui traine à passer.

  • non pas spécialement
  • dalle et devers oui. Mais je suis moins à l’aise en devers.
  • La dalle ne pose pas vraiment de problème donc je travaille plus en devers. Par travailler, j’entends 4/5 essais max avant de sortir un bloc dans mon niveau.

6 bloc c’est du rouge en général

Je note dans ma « to do list »

#10

Juste une précision : du rouge en salle et du 6 à Bleau c’est pas la même… Je fais du rouge en salle, mais je ne me pense pas être à l’aise dans le 6 à Fontainebleau.

Sinon pour répondre plus sérieusement à ta question :

Un certain nombre d’ouvrage existent. Je pense que la lecture de « Escalade et performance » est un bon point de départ si tu veux commencer à vraiment t’entraîner.

Grosso modo si on parle juste d’entraînement ça va ressembler a qqch du genre :

  • une grosse période d’entraînement général pour te donner le physique nécessaire et entraîner ton corps a supporter la charge de travail nécessaire pour la suite.
  • Une planification précise de ton entraînement basé sur tes objectifs

Mon avis, qui vaut ce qu’il vaut : plutôt que de chercher à progresser spécifiquement en bloc, élargit ton activité. Fait de la falaise, fais de la grande voie, du trad, de l’alpinisme, etc.

C’est ce qui fera de toi un grimpeur complet, et donc pour moi c’est ce qui fera de toi un bon grimpeur.

#11

Dans ce cas-là je ne suis pas certain qu’un entraînement à base de pan ou de poutre soit la meilleure idée :wink: Mieux vaut essayer de t’en débarrasser plutôt que de risquer de l’aggraver (crois-moi je sais que c’est chiant, je recommence la kiné pour divers bobos…).

Se diversifier comme dit th0m c’est aussi une bonne stratégie. Et le yoga ou des exercices similaires pour gagner en souplesse, renforcer tes muscles profonds, apprendre à gérer ta respiration. J’en fais depuis septembre et je suis certain que ça m’aide à plusieurs égards (ouverture du bassin par exemple).

#12

Et c’est un très bon avis !
Que j’applique depuis près de 25 ans.:wink:

#13

second degré :slight_smile:

#14

Je suis pas du matin, donc t’es tout pardonné !