Juste pour comprendre, tu vises quoi comme dénivelé à ski ?
Preparation physique ski rando
j’aimerai bien faire 2000m de D+ avec suffisamment de fraîcheur pour en profiter a la descente.
Sur les autres années, j’ai pu voir qu’au dessus 1500m de D+ je commence a coincer
Ceci dit, le but du poste est aussi d’échanger un peu sur le sujet pour gagner la petite motivation supplémentaire qui fait aller prendre l’air le soir au lieu de rester a la maison a faire du gras.
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Perso, je fais pas mal de vtt à l’automne, je trouve que c’est bien pour préparer l’hiver tout en conservant les cuisses faites l’été en montagne (alpi, rando, etc…) Je ne cours que très peu à cause de douleurs aux genoux.
En hiver, n’ayant en général qu’un jour libre par semaine, je fais des « grosses » sorties à chaque fois, dès le début de saison (entre 1600 et 2000m+). Ce qui change le plus au fil de la saison, c’est le timing. Si tu arrives déjà à faire 1500, prévois une sortie de 2000m+ en partant plus tranquille, tout simplement.
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- footing en endurance 12km 5 fois/semaine ou trail
- montées d’escaliers, pour le cardio.
Pratiqués sur l’année, ils constituent une bonne base suffisante pour la randonnée si on ne fait pas de compétition (ski-alpinisme). Et l’avantage, c’est que ça ne nécessite pas d’infrastructures/équipements.
Il faut commencer dès maintenant pour être opérationnel pour les premières sorties à ski. Je dirais que c’est un peu tard pour être en forme à l’entame de la saison. Tout dépend du niveau d’entraînement depuis le déconfinement.
Pour la sortie à 2000m, se mettre près du traceur et débrancher le cerveau pour les 500 derniers mètres (1500+500).Bien s’alimenter et s’hydrater, ça se fait au moral. Faut quand même bouffer régulièrement du dénivelé, y a pas de secret.
Je pense que ça dépend de l’âge notamment.
Un jeune de 25 ans peut y aller à l’arrache si activités sportives régulières, et pas forcément du cardio.
Plus on avance dans les âges, plus la notion d’entrainement spécifique est souhaitable.
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Si déjà en été on est capable de sortir 2000 m de D+ en rando, il n’y a pas de souci pour l’hiver.
Il faut juste se motiver à l’automne pour sortir le week-end quand il fait mauvais. Mais c’est un autre débat
Bonsoir! 73 ans, habitant près des Vosges mais loin des grandes Altitudes. Vélo, rando, jogging, escalade toute l’année et, depuis début octobre, VTT et ski à roulettes ( de rando…ceux de chez Plum). Pour la préparation physique généralisée, excellent programme sur le site ORTOVOX. Cela me permet d’arriver en bonne forme aux premières neiges. Mais je comprend très bien ceux qui ne « font rien de spécifique » et savourent la soupe au choux avec un canon de rouge. Chacun ses plaisirs.
Tout le monde pense cardio à la monté… personne ne pense descente et prévention des blessures.
1-Proprioception
2-Renforcement musculaire en particulier des ischiojambiers pour protéger ses ligaments croisés antérieurs…
3- étirements/mobilité
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Merci pour ce commentaire
Effectivement c’est en vu de la descente que je pense le trail technique en descente raide comme un meilleurs entraînement que le roulant ou le vélo ;
Mais comme j’en faisais peu les saisons précédentes (plutot du velo en bike to work) je me demande si c’est une vue de l’esprit…ou une vrai bonne idée
Josselin, tu confonds tout. On ne parle pas de randonnée pédestre mais de randonnée à ski. Il ne faut pas porter l’effort sur le trail à la descente (!) mais sur la technique du ski. Pour un niveau physique équivalent à la montée, un excellent skieur descendra à l’économie en se faisant plaisir dans tous les terrains. Un skieur très moyen s’épuisera rapidement après la troisième culbute sac sur le dos dans la poudreuse. 2000m de dénivelé à la descente en rando à ski, c’est pas anodin : il faut travailler la technique. La caisse physique globale travaillée à la montée t’aidera à surmonter une grande partie des difficultés rencontrées à la descente, aggravée par la fatigue de la montée. Le problème est que tu t’es fixé une deadline trop proche (début de saison de rando). Tu vas devoir te (re)mettre à niveau physiquement et techniquement. Le temps n’est plus aux belles théories mais à l’action, sous réserve que la neige soit au rendez-vous.
Penser à potasser un peu les ouvrages de la pratique du ski et ses fondamentaux. Il en reste toujours qque chose applicable sur le terrain.
En résumé et pour aller à l’essentiel, travaille la caisse à la montée puis, dès que c’est possible, pense à la technique à la descente. Ce sont les clés pour profiter pleinement de ta sortie de deux mille mètres, sans subir.
Bonjour RMC2,
Juste pour clarifier certains point, il me semble n’avoir mentionne nul part la randonnee pedestre.
Concernant mon physique, je fais plus de 100 000m de D+ par an tout sport confondu, donc oui, faire 2000m de D+ en mode peper et descendre, j’y arrive mais je n’arrive pas a maintenir le rythme de 500m de D+/h sur toute la sortie ce qui en soit n’est pas grave mais m’empêche de faire de telles sorties a la demi journee (ce qui est la duree optimale pour permettre une vie de famille)
Concernant l’entrainement, je remarquais la semaine derniere dans une descente assez raide en trail (plus de 25%) et technique que cela faisait travailler les cuisses mais differement qu’en montee ou en velo, d’ou ma demande sur ce que vous faites dans la derniere ligne droite. Mais si pas de conseils particulier…je continuerai a faire au feeling 
Ma question partait aussi de l’observation que les meilleurs en ski alpinisme sont aussi de bon trailleurs, je ne sais pas si c’est car le trail et le ski sont complémentaires ou juste car le VTT est trop exigeant pour etre pratique a haut niveau seulement 6mois
Effectivement tu ne mentionnes pas la randonnée pédestre mais ton plan d’entraînement serait plus adapté à cette discipline plutôt qu’au ski de montagne.
Tu as raison sur un point : peut-être réduire la vitesse de montée, trop élevée et que tu payes physiquement en fin de parcours.
Disons qu’a partir du moment ou je fais du trail, oui, si je ralentis cela fait de la randonnée pédestre et de ce point de vu plus j’arrive a courir longtemps, vite et haut, plus je peux en faire plus en rando/alpi…
Apres je ne suis pas sur de comprendre ce que tu rajouterai/changerai pour arriver en bonne condition avant l’hiver.
Note que je ne parle que pour les sorties en extérieures en autonome
Tu travailles comment ça?
Tu plaisantes ? A quoi ça sert que Ducros se décarcasse à te proposer des objectifs si tu les oublies 12 heures plus tard…
Relis mes posts.
Qui est Ducros? et pas sur de voir a quoi tu fais reference meme en relisant : je vois des notions de footings et de vtt (chose que je fais déjà), la chose la plus precise que je vois c’est :
mais sans reelle explication du pourquoi, je ne vois pas en quoi cet entrainement est meilleurs que ce que j’ai fait la semaine derniere :
- J1: velo route, 25KM, 500m D+ (50min)
- J3: velo route, 50KM, 1100m D+ (2h)
-J5: trail, 11km, 700m D+ (1h30)
-J6: petit trail 5km, 350m D+ (40min)
-J7: escalade/bloc (45min)
donc oui, je peux faire plus de course a pied et de plat et remplacer mes montées en foret par des escaliers en ville mais j’aimerai bien un peu plus d’explication, car ton plan me semble peu varie et donc usant mentalement.
D’une facon globale, j’arreterai l’intrainement plaisir pour un plan d’entrainement precis que si je comprends pourquoi il est meilleurs.
Ce que je cherche surtout c’est a modifier mon entrainement a la marge pour optimiser. Par exemple: entre 11km et 700m de D+ et 15km et 300m de D+ qu’est ce qui est le mieux?
ou entre 1h de velo avec des cols, 1h de plat ou 1h de trail, qu’est ce qui est le plus bénéfique pour le ski (et pourquoi)?
Bonjour,
Allusion à une vieille pub sur les épices, dont Ducros est une marque.
Bernard
Là c’est de la mauvaise volonté…
Qué vtt ?! Je n’ai jamais évoqué le VTT, je ne le pratique pas !
Tu demandes des tuyaux pour préparer ta saison. Je t’en donne, tu es libre de les adopter ou pas. C’est pas très compliqué pourtant : du footing en endurance plusieurs fois par semaine, en y incluant des obstacles (escaliers, mobilier urbain, tout ce qui se présente…), toute l’année. Quelques séances plus longues parfois selon la motivation. En revanche beaucoup d’escaliers.
Avec ce programme annuel minimal, le moment venu, je fais deux mille mètres de d+ dans la matinée en me faisant plaisir à la descente (vallons de la Meije, etc…).
Maintenant tu peux toujours solliciter l’insep ou l’ensa pour un plan d’entraînement personnalisé 
Plus sérieusement, peut-être que ton programme est meilleur mais à ce stade, il ne remplit pas tes objectifs. CQFD.
Bonne journée.
Salut Josselin, tu es dans quel état quand tu finis?
edit: retiré remarque inutile
c est deja bien ce que tu fais , ben le truc , c est de bouger la semaine! Quand je fais rien la semaine , la rando ski du week ,va etre dure .
Donc l’automne ne pas s’endormire, même si météo pas top, de varier , velo route!! ou vtt !! footing !! trail ! rando ! en mode court , long, rapide et lent !
Dans la semaine, une sortie longue le week,+ dans la semaine 1 ou 2 course a pied ! au minimum toute l année! et encore mieux une montée 500/750 m
Quand la neige et la , ca qui es bien de faire ,si des pistes proche de toi , je fais 1 fois voir 2 , monter de piste ,avec conversion ou droit dans le pentu ,genre 800m+ !