bonjour ,
J’ai de plus en plus de pb à m’endormir après une journée d’efforts( alpi, ou entrainement vélo etc) ce qui me pose un réel pb par exemple dormir en refuge (dur dur !!) surtout si le lever est prévu à 2h ou 3h du matin. Ce souci m’a « couté » une course magnifique le Z à la meije où après une nuit sans dormir j’ai buté au pied de la voie par manque de physique.Malheureusement j’ai l’impression que ce phénomène s’amplifie.
Avez vous qques conseils ou petits trucs pour palier à ce pb
merci
Pb sommeil
Dans l’idéal il faudrait que tu identifies la ou les causes…
Quelques questions qui t’aideront peut être:
Est-ce que c’est l’effort de la journée qui t’empêche de dormir ou la perspective du lendemain (que tu sois surexcité positivement ou angoissé négativement à l’idée de la jolie course qui t’attend?)
Est-ce que tu peux constater des différences dans ton sommeil selon la durée ou l’intensité de l’effort ?
Est-ce que tu peux constater des différences dans ton sommeil selon l’horaire auquel s’est déroulé cet effort (par ex. 4h de montée en refuge de 9h à 13h ça passe bien mais de 13h à 17h tu ne dors plus)?
Est-ce que tu bois du thé ou du café après ton effort (perso je me croyais insensible à la théine, j’ingurgitais des litres de thé du matin au soir et parallèlement je considérais comme une fatalité atavique mon sommeil hâché « Pff, dans la famille on n’a jamais eu un bon sommeil »; et bien le jour où j’ai arrêté la dernière gorgée du thé en début d’après midi j’ai retrouvé un sommeil bien plus normal…)
Après, concrètement, dans la pratique, si tu ne dors par après une journée d’effort mais que la perspective du lendemain c’est le déjeuner chez belle maman, on dira que c’est pas grave. Mais si la perspective c’est le Z, alors tu t’avales un demi Stylnox ou l’équivalent au moment de te coucher. Tu pourras t’endormir sans non plus être dans le pâté au réveil à 2h du matin.
Mais si je peux mettre mon grain de sel, est-ce que, par exemple pour le Z, tu n’as pas trop tiré sur la machine la veille et même les jours précédents (boulot etc…), le tout cumulé à la pression de la course? Car il me semble qu’un corps entraîné mais pas stressé et épuisé les jours précédents est capable de supporter le manque de sommeil pour tout donner dans une course. Après, au retour, c’est sûr que tu dors pendant deux jours 
Dormir en refuge est le problème de beaucoup !
Les hypnotiques ne me semblent pas être une bonne solution car même ceux à élimination rapide genre ‹ Stilnox › peuvent provoquer un mauvais réveil et pertuber le départ !
Un anxiolytique (‹ Lexomil › par ex.) est préférable.
Bonne nuit 
Globalement d’accord avec l’analyse de Rozenn. C’est effectivement très important de bien se poser la question de l’origine de ces problèmes de sommeil.
Après, si on ne trouve pas de solution évidente, l’alternative Stylnox peut être intéressante pour gérer une nuit en refuge avant une course importante. Bon, moi, Stylnox ou pas, je passe quasi systématiquement de très mauvaises nuits (souvent quasi blanches) en refuge ou en bivouac, mais je suis insomniaque chronique en temps normal (même sans café et sans thé : je suis une grande angoissée !). Par contre j’arrive assez bien à gérer le manque de sommeil et ma condition physique en course n’en pâti pas trop, du moment que j’arrive à me reposer, même sans phase de sommeil profond.
Juste une petite remarque sur le Stylnox qui est sensé être un hypnotique qui t’assomme et dont l’effet s’estompe rapidement : si j’en prend un entier le soir (1/2 ne me faisant rien…) je suis dans le pâté le lendemain… C’est acceptable si il y a une marche d’approche conséquente pour se réveiller, sinon j’évite ! Peut-être (sûrement !) que tout le monde ne réagit pas de la même manière, mais du coup, il vaut peut-être mieux tester avant que le jour J.
Voilà mon avis à 2 balles…
Agnès
Ah ben voilà, ça confirme bien mes impressions (nos messages se sont croisés…)
Salut,
Personnellement, en refuge, je ne dors quasiment plus(l’âge, sans doute…) mais je me garde bien de prendre quoique que ce soit comme produit chimique.
Je m’en accomode et je ne m’en porte pas plus mal.
Heu, tu as quel âge ?
Es tu clair sur des pb comme le diabète ?
Parce que perso on s’est aperçu que j’avais des apnées du sommeil (ça c’est un truc indépendant de l’effort, mais souvent lié au diabète de type II, qui peut apparaître à partir de la quarantaine) et bien plus tard que le diabète me provoquait des mouvements réflexes nocturne des jambes, ayant le même effet que des apnées en bloquant l’accès aux deux phases les plus profondes du sommeil, d’où somnolence et manque de forme le lendemain.
Et que ces mouvements étaient plus important après un effort diurne
Après diagnostic (une nuit plein d’électrodes au labo du sommeil de Grenoble/La Tronche) on m’a prescrit la solution : 4 gouttes de Rivotril (médicament anti-épileptique) et roule ! Depuis mon sommeil est de bien meilleur qualité, j’ai beaucoup moins de réveils nocturnes (encore un symptôme classique du diabète), et même je peux me contenter du Rivotril pendant quelques jours si je ne peux pas emporter mon respirateur électrique PPO avec moi en refuge.
as tu pense a compter les moutons?
sinon la legende veut que les Anquetil et Merckx passaient les nuits du tour de france au bistrot a s’envoyer des canons. et ils etaient quand meme frais le lendemain. faudrait faire comme eux
Bonjour gmaill.
L’important est de savoir si c’est l’effort intense de la journée qui en est la cause, le refuge proprement dit, ou l’anxiété de la course engagée du lendemain (cas le plus probable).
1/ Il est connu qu’un effort particulièrement intense n’est pas l’idéal pour un sommeil profond, il sera plutôt haché ou agité. Ce cas n’a pas d’importance si le lendemain on vit une journée banale.
2/ Refuge : rares sont les bons dormeurs, masque et boulles Quies aident, mieux que tous les produits chimiques. A la rigueur un p’tit digestif avec le gardien, bien meilleur pour la santé (sinon tu finiras par avaler le tube de Lexomil pour attaquer la Walker 
par simple habitude)
3/ L’anxiété du lendemain. C’est souvent le cercle vicieux, je ne dors pas car demain c’est craignos, si je ne dors pas alors je ne serai pas en forme demain, si je ne suis pas en forme alors je vais être craignos, et bis répétita). La première chose à savoir c’est qu’une nuit sans sommeil n’a jamais diminué les facultés physiques de quelqu’un, la cause de ton abandon au pied du Z n’est probablement pas la nuit blanche mais un manque de confiance ou l’effort de le veille.
Alors mon conseil à 2 balles (comme dit Agnès ).
Toujours avoir avec soi masque et boulle Quies en refuge, c’est un confort pas lourd
Etre suffisamment entrainé pour que l’approche (type Promontoire ou Aigle pour le Z), qui bien qu’elle soit une bavante, ne te mette pas dans un effet de fatigue disproportionné
Partir du principe que tu ne dormiras pas, que ce n’est pas grave, que ça ne pénalisera pas tes facultés physiques, et profites en pour faire le point avec toi-même et revivre toutes tes belles réalisations en montagne, et tous les moments de partage avec tes ami(e)s
Se lancer dans des projets ambitieux mais raisonnables, pour que le plaisir prenne le pas sur l’anxiété, ce dernier sentiment est malgré tout commun, c’est la ceinture de sécurité de l’alpiniste
Houlà !
Non seulement ça diminue les perf physiques mais aussi les facultés mentales: concentration, attention…
C’est très variable selon les individus, l’âge, la forme physique du moment, ce qui peut faire dire qu’une nuit sans sommeil n’a pas de conséquences mais c’est une fausse impression dans le meilleur des cas.
La discussion aborde la notion de ce qu’on appelle en matière de coatching le sommeil contraint
A mon sens il existe deux types d’approches concernant la gestion du sommeil " contraint"
Soit on se place dans le cadre d’un effort qui va durer moins de 30h en continue
(c’était le cas ici et c’est le cas le plus fréquent)
Soit il s’agit d’une épreuve que l’on appelle dans notre jargon : "l’extrem-ultra "
Cas n°1 : l’épreuve de moins de 30h
Dans ce cas la nuit précédente n’est pas fondamentalement utile
MAIS
Il faudra cependant veiller au cours des 24h précédent le début de « la course » à accumuler suffisamment de temps de sommeil pour établir une recharge d’énergie en matière de vigilance et de dynamisme neuromusculaire
Cela passe par une longue sieste dans des conditions qui vont se rapprocher le plus possible du sommeil nocturne habituel
c’est à dire :
au minimum 2h après un repas
dans une pièce obscure et silencieuse
dans une pièce ayant été au préalable parfaitement aérée
sur SON lit si possible , ou à défaut sur un sommier de qualité
(en bref pas à l’arrière d’une voiture !!)
Ce capital énergie assuré la nuit au refuge se fera beaucoup moins stressante , car souvent c’est précisément le stress de devoir s’endormir dans l’urgence qui constitue le barrage de l’enclenchement du sommeil
Alors, contrairement à vos petits camarades le sommeil ne deviendra pas le passage obligé ,
Il n’y aura pas cette pression du « Je dois absolument dormir »
…et il sera alors possible pendant que chacun tente désespérément dan le dortoir de s’endormir en regardant avec angoisse la montre qui égraine ses minutes , de vous placer confortablement dans la salle à manger avec un bouquin , une revue , de la musique sur un baladeur …
Vous avez DEJA dormi ; il s’agit maintenant de vous détendre …la nuance est de taille !!
[b]
CAS N°2 : « l’extrem-ultra »[/b]
C’est le monde des épreuves qui dépasse souvent les deux jours de « non stop »
Cela va de la traversée non stop des USA en vélo (en 8 jours pour le record) au tour du monde en solitaire pour les marins du Vendée Globe , en passant par le simple défi personnel pour faire une expérience sur soi
Là on entre dans une pratique très spécifique ou la gestion du sommeil devient un des paramètres essentiel de la réussite (ou de la gagne)
Dans ce cadre la gestion du sommeil sera quasi robotisée
Il s’agira d’organiser la récupération sur de « mini siestes » de 20’ environ toutes les 3h environ
Ces très courtes périodes de sommeil vont permettre de restaurer un seuil de vigilance correct.
Sur 24 h cela fera un cumul qui ne dépassera pas 3-4h maxi
Il s’agit alors de mettre en place le sommeil que l’on appelle polyphasique
si vous souhaiter en savoir plus :
http://dotdotno.canalblog.com/archives/2006/08/13/2463017.html
A chacun de mes ultras j’utilise avec bonheur cette méthode, elle est même grisante et étonnante d’efficacité …mais exige un minimum de préparation et d’adaptation
on ne se lance pas sur un sommeil polyphasique le jour de son objectif !!!
Mais cette remarque est aussi valable sur le plan nutritionnel ou matériel
Posté en tant qu’invité par blard06:
de la mélatonine…
Toutes ces molécules dans le sang juste pour se dire "je vais avoir la caisse pour envoyer du lourd demain en montagne " … :rolleyes:
Cela me rappelle d’autres discussions sur les trucs pris ici ou là par d’autres sportifs avec au final la même motivation :
" juste pour avoir la caisse sur le vélo le lendemain" …
Comme c’est drôle, souvent les premiers cités qui se permettent, fort d’une éthique de montagnard sans faille , de jeter des quolibets aux seconds …
ou pour ne pas être trop naze, ce qui est un peu différent.
ne pas être trop naze le lendemain… je suis désolé peut passer par autre chose que la prise de molécule bidule …
Mais évidemment cela demande des heures d’abnégation à l’entrainement, un peu de préparation , beaucoup d’anticipation …et peut-être un brin de modestie
Il faut savoir parfois se donner la sagesse de courir dans sa catégorie…
Quand l’arthrose et les cheveux blancs prennent le dessus de la VO2max c’est un truc que l’on comprend assez facilement !!
Et oui rien ne s’acquiert facilement dans ce bas monde …
Enfin si , je dis n’importe quoi car c’est vrai 30’’ de perdu chez le pharmacien suffisent à combler certaines lacunes … :rolleyes:
Pour qui en a le temps, Alain. Il y a la solution idéale, et il y a des solutions moins bonnes qui permettent de se faire plaisir occasionnellement. Mais comme tu l’as dit, on en parlé tant de fois déjà.
Tu as raison mais ce type d’échange est toujours sympa car lorsqu’on le conduit ainsi en respectant le discours de l’autre il peut faire prendre conscience au moins de la démarche dans laquelle on va s’inscrire et surtout à mon sens de la cohérence entre ses propos et ses gestes
Très franchement bien sûr je peux comprendre que l’on prenne du stylnox pour s’endormir et enchainer le matin en s’enfilant 4 guronsan qui complèteront la DHEA que je prends depuis 3 mois …le tout pour tenter de suivre le pote un cran au dessus ou réaliser cette foutue voie de mes rêves …
Mais je ne comprends plus du tout qu’ensuite on puisse afficher quelques états d’âme sur les prétendus autres compères sportifs dopés !!
Cet hiver mon fils a perdu un de ses potes ;
Il nous a quitté en laissant sur le bord de son lit d’hôtel son cuissard et son maillot …pour s’envoler vers les étoiles …
Sacrifié sur l’autel du Dieu de la performance …
Alors vraiment c’est sans moi le principe de cautionner ces formules qui consistent à vouloir se dépasser en dehors de ses propres moyens ; qui sont ceux que nous a donné Dame Nature et ceux que l’on a soi même su acquérir à la force de sa volonté !
Encore une fois je les comprends …mais JAMAIS je ne les cautionnerai…
Pour moi l’éthique est encore un mot du dictionnaire mais peut-être plus pour très longtemps …
Mais bon mon discours est peut-être ringard et hélas à court terme obsolète lui aussi je le crains …
mais pardonnez moi, nous les vieux, on radote dit-on
Ca faisait longtemps que je n’avais pas eu l’occasion d’échanger avec toi @lain sur un même post, j’apprécie toujours, tu dis de manière scientifique ce que souvent une intuition ou un instinct exprime.
Je dors plus souvent mal (j’ai raté les Dom de Mischabel pour cette raison ; la première nuit à La martinette le week-end dernier j’ai vraiment très peu dormi aussi ; quelques exemples comme ça) parce que je prends rien pour dormir, plutot que l’inverse. En fait, je me souviens d’avoir pris une fois du LExomil, c’était à Victor Emmanuel avant le Grand-Paradis, et le lendemain la amche nocturne sur le pierrier était vraiment à-vue, voire les paupières fermées! Heureusement que la partie glaciaire ne démarrait pas tout de suite.
La prise de médocs, en ce qui me concerne, reste donc sporadique, mais parfois je sens que j’en a besoin. Au pire, dans ce cas, on se ment à soi-même, c’est une histoire intime, personnelle. Mais pourtant je n’irais pas jusqu’à comparer avec le dopage en compétition, qui induit non seulement un biais entre compétiteurs mais qui entraîne aussi un mensonge vis-à-vis des spectateurs (et des organisateurs et des sponsors).
Tout ça pour qu’on dise que ce n’est pas toi qui a ronflé ! 