Posté en tant qu’invité par le podogrimpeur:
Salut à tous, je voulais juste avoir des exercices de muscu spécifique pour faire travailler les muscles spécifiques à l’escalade, car je n’ai pas la chance d’avoir un pan, une poutre, et un temps pas toujours favorable pour aller grimper réguliérement.
J’ai juste une vieille haltére, et une vielle poutre dans mon garage sur laquelle je peux à peine me suspendre.
Merci de vos conseils éclairés.
A+
Posté en tant qu’invité par Tum:
Deja deux seances de foncier par semaine,jogging ou velo minimum 1 heure
ensuite travailles les muscles du haut du corps par des tractions des suspensions des blocages-Il faut faire attention à ne pas surdoser et surtout à faire des series correspondant aux besoins du moment (Force, resistance,etc)
Tu peux faire des series sur une barre ou bien le long de la poutre ,…etc
faut continuer de grimper de tps en tps sinon tu perds de la technique,…
Posté en tant qu’invité par echo des montagnes:
Si tu veux avoir les photos, rythmes etc … qui vont avec je te conseilles le bouquin escalade s’initier et progresser collestion amphora. Plein de conseils et puis tu peux revoir des cours…
Posté en tant qu’invité par roger:
quel est ton objectif (niveau) pour avoir besoin de muscu ?
Posté en tant qu’invité par le podogrimpeur:
MOn but est de maintenir mon 6c/7a, je sens que je perds tous les jours.
Posté en tant qu’invité par roger:
j’ai jamais eu besoin de faire de muscu pour faire du 6c/7a …
c’est de la resi dont tu as besoin, tu dois juste faire un peut de foncier et grimper 2 fois par semaine, tu tu feras deja bien plus que maintenir ton niveau !
à mon avis, un travail de muscu, n’est necessaire que lorsque l’on à deja un bon bagage technique ! donc pas de muscu avant 8a …! et encore une fois, c’est pas de force dont on a besoin en premier mais de placement ! et bon pied ! donc de technique !
et bien sure un peut de conti !
voilou !
bon courage !
et bonne grimpe !
Posté en tant qu’invité par le podogrimpeur:
je te parles pas de technique mais de maintien musculaire et si j’ai écris ce message c’est que je ne peux pas grimper deux fois par semaine, je sais trés bien que le mieux c’est de grimper et non de faire de la gonflette.
merci
Posté en tant qu’invité par Tum:
Pour les series d’exercice, un exemple:
10 series de 15 tractions (lesté ou pas) espacées de 3mn chacune-On peut commencer par 6 series de 8 tractions—Il faut laisser deux jours de repos minimum
idem pour des blocages sur un bras à 90 degrés d’environ 10 secondes pour commencer et à repeter une "dizaine " de fois…etc
ECHAUFFEMENT OBLIGATOIRE -Ne pas abuser ; une seance ts les 5 jours ou plus est suffisant
L’ideal comme le souligne echo des montagnes, c’est encore d’avoir un bon livre qui t’explique les differentes filiéres à travailler-pourquoi et comment–
Posté en tant qu’invité par marco:
ben justement, à ce sujet, je voulais connaître de bons exos pour mon pti pb: Voilà, sur une voie relativement dure 7A/B, en bloc, j’arrive généralement à faire tous les pas, sans trop de pbs, mais impossible d’enchainer… ( après 4 à 5 mvts, et encore, je perds tout mon jus)
Ce qui me fait me poser la question suivante: comment gagner en résistance, même en bloc (je sais, ça va en faire rire plus d’un de parler de rési en bloc, mais bon…)???
Et le pb, c’est qu’on me dit: va faire des voies avec plein de mvts dans du bien déversant… ben oui, je veux bien, mais ds ce cas, c’est que des gros bacs, et ça ne fait pas travailler sur des ptites prises, donc ce que je vais gagner en ‹ rési gros muscles ›, je vais le perdre en’ force petits muscles’…
Voilà, j’attends vos précieux conseils avisés…
Marco
Posté en tant qu’invité par dudu:
Salut Tum
Bloquer à 90° 10s en débutant la musculation me semble un rêve… Et des serie de 15 tractions aussi…
Je conseillerai plutot des execrcies + varié pour le podogrimpeur:
QQs tractions*6
1tractions 1blocages( 5/10sec),1tractions 1blocages… En variant les angles de blocages
Pompes
Abdos
Dorso
Après c’est à voir en fonction du matériel, du temps…
Pour info la traction ( en quantité) n’est pas a mon sens un facteur de progrès en escalade. Perso, je fais au max UNE serie de 15tractions et je passe du 7a/b bloc et 8a falaise. En escalde on ne fait jamais 15 tractions de suite sans repos… Par contre 15 blocages de suite… C’est dans quasi toutes les voies…
Bon bourrinage
@ plus
PS: Les meilleurs exercices sont ,je pense, avec le pan gullich
Posté en tant qu’invité par echodesmontagnes:
Attention à l’utilisation du pan c’est tres traumatisant.
Posté en tant qu’invité par Tum:
C’est vrai que c’est pas indispensable d’en réaliser autant ,c’est plutot une limite à ne pas depasser sous peine de faire trop de muscle-
Par contre le principe des series est valable pour ttes les filiéres avec un bon repos-
Posté en tant qu’invité par le crabe au pince d’or:
je vais te faire bosser moi à antrebloc, y a pas de problème marco !
pan gulich (exercice de suspention, il te faut des doigts (comme moi), et il n’y a pas 36 solutions ) footing et velo !
pour les doigts, j’ai un tres bonne exercice mais je ne sais pas ou le faire à antrebloc, il n’y a pas ce qu’il te faudrait, les prises sont trop grosses … et bien trop éloigné !
mais je vais essayer de te trouver ça 
Posté en tant qu’invité par pascal:
ca me parait bien comme entrainement, mais est-ce vraiment necessaire de faire des pompes? ce n’est pas trop le mouvement qu’on fait en escalade; on fait plutot le mouvement contraire a une pompe lorsqu’on grimpe.
Posté en tant qu’invité par Gilou:
Perso, j’aimerai comprendre comment grimpe Tum, ou quel est son niveau. Pour ma part mon niveau est 6c à vue, et 7a/a+ après travail.
Concernant le plan d’entraînement de Tum:
Pour les series d’exercice, un exemple:
10 series de 15 tractions (lesté ou pas) espacées de 3mn
Je suis incapable d’en enchainer plus de 10 à la première série !
idem pour des blocages sur un bras à 90 degrés d’environ 10
secondes pour commencer et à repeter une "dizaine " de
fois…etc
De même, je suis incapable de bloquer sur un bras à 90° !
ECHAUFFEMENT OBLIGATOIRE -Ne pas abuser ; une seance ts les 5
jours ou plus est suffisant
Là par contre, RAS, je suis plus que d’accord.
Alors une question, Tum est il un mutant ? Or suis-je doué en technique? A la seconde question, la réponse me semble négaitive.
Pour revenir au sujet du post, je n’aurai qu’une mise en garde à apporter: fais très attention au surmenage. Si tu débutes la muscu, ton organisme va devoir s’adapter à une charge de travail « anormal ». Le risque de blessure est alors élevé. Alors sache te ménager, t’arrêter aux moindres douleurs suspectes (genre inflammation des tendons du coude), autrement tu risque de perdre vraiment ton niveau.
Salut
Posté en tant qu’invité par Tum:
Salut Gilou ,je dois avoir sensiblement le meme niveau que toi et je ne vois pas ou est le probleme-
En ce qui me concerne je réalise ts les trois ou quatre jours des exercices d’environ 10 series de 10 tractions lesté de 15 kg ou bien des blocages d’une vingtaine de secondes sur un bras—etc
Ce sont des exercices qui me permettent d’entretenir ma forme lorsque je grimpe moins-
Cette dose me convient pour l’instant car je ne souhaite pas developper trop de muscle ni prendre de poids
Je ne pretends pas compenser un manque de technique par du bourrinage ou par des passages en force
J’essaie d’adapter au maximum les exercices à la forme du moment et je crois qu’il est trés important d’ecouter son corps-
En tt cas lorsque je me retrouve en falaise ,je suis bien content de ne pas avoir à piocher de ce coté la
La progréssivité Gilou !c’est peut être ça ton problème-un conseil:démarre à 5 tractions(puisque c’est ça qui te bloque) et augmente tes séries doucement, mais surement-
« Qui va piano va sano »
Tu verras que les 10 tractions sont pas si loin !!!
J’ajouterais que le principe des séries est reconnu (voir livre de Verdier:"Grimper et progresser "aux éditions amphora
Posté en tant qu’invité par Gilou:
Salut Tum,
J’ai lu ton post et je comprends parfaitement l’intérêt de la musculation pratiquée en séries. Je me voulais simplement être taquin sur la charge de ton entraînement.
Pour ma part, je n’éprouve pas le besoin de ce type d’exercice car j’arrive à grimper au minimum une fois par semaine, et que je suis assez léger. D’un assez bon rapport poids/puissance, je suis rarement limité par la force pure. Pour être plus exact, elle peut me manquer éventuellement en SAE, mais rarement en falaise oû les doigts priment.
Encore une fois, je ne suis pas spécialiste de muscu. Je conseillerais tout de même à Podogrimpeur de bosser le froncier une fois par semaine (vélo ou running au moins une heure de temps). Cela permet de mieux récupérer en pleine voie. Faire des abdos est bon également pour la grimpe en SAE demandant du gainage.
Le seul risque que court Podogrimpeur en ne grimpant pas suffisament serait de croire que la perte de son niveau est due à une perte de force, et alors de vouloir compenser par toujours plus de muscu. Si malheureusement tu grimpes moins, l’essentiel est de se faire une raison, d’accepter son niveau du moment pour éviter la frustration. Car en tout état de cause, le jour où tu t’y remets à fond, tu récupéreras rapidement ton meilleur niveau.
Gilou
Posté en tant qu’invité par gaz:
une petite question tum: lesté de 15 kg, t’arrives à faire combien de tractions au maximum?
Posté en tant qu’invité par le podogrimpeur:
Merci tout le monde ça fait plaisir d’avoir tous ces conseils.
A bientôt, pour des conseils pour vos petits petons
Posté en tant qu’invité par Ben:
Je voudrai juste fairre part a tous les gens qui liront ce topic , nivo muscu quelque petite chose important :
Pour chaque exercice, pour faire travailler la force musculaire , et ainsi ne pas prendre de volume ni de poid
6 Repetes MAX * 6 series avec 2-3 minute de repos entre chaques series
Pour les plus serain, le but et de ne pas arriver a sortir la derniere repete d’ou l’interet de se lester .
Donc pour les traction, un poid de 15-20kilo sup pour ne pas arriver a enchainer les 6 traction. Mais bien sur des traction entiere (coude deverouiller en bas , puis menton au dessu des mains) et en pronation ( comme si on atrape rune prise )
Mais si on monte au dessu de 6 repetition par serie, le muscle gonfle et ainsi prend du volume , donc du poid de plus a soulever …
a reflechir selon ses objectifs … mais Echauffement et Etirement seront tres important !
Amicalement,
Ben