Je compte faire mon premier marathon fin juin. Sportif moyen, j’imagine que j’aurai bien du mal à récupérer 
, combien de temps faut-il laisser passer -en gros- avant de retourner grimper vers 3500m? merci
Marathon et alpinisme à la suite
Laisse passer une semaine à 10j. Tu auras 2 journées de bonnes courbatures après ton marathon, puis ça va se tasser rapidement. Fais un petit footing (45mn-1h maxi) très lent (60% VMA max), 2 jours après pour récupérer plus vite. Puis un autre 5-6 jours après. Tu verras comment tu te sens. Si tu as mal aux articulations après 4-5 jours, ne fais rien et reposes-toi tant que tu as mal. Sinon, tu peux aller tranquilement en montagne.
Après c’est certain il ne faut pas reprendre tout de suite avec une grosse course par rapport à ton niveau maxi (pas tant technique mais surtout physique). Il faut se jauger sur quelque chose où tu peux facilement faire demi tour, si ça ne va pas.
A mon sens un marathon est moins fatiguant qu’une bonne bambée en montagne. L’effort est bien plus court même s’il est plus intense. Par contre c’est bien plus traumatisant pour les articulations. J’ai souvenir d’avoir bien eu la pêche après avoir courru un marathon. Alors que j’ai souvenir d’avoir mis bien plus longtemps à récupérer suite à des bavantes en montagne. Mais ça peut varier d’un individu à l’autre. On ne récupère pas tous de la même manière.
En tout cas bon marathon, c’est une belle expérience. Et ne surtout ne pars pas trop vite. La course commence après 30km. Avant c’est l’échauffement.
Posté en tant qu’invité par avis:
Peu importe l’altitude. Dès que tu remarcheras normalement (sans douleur musculaire) ce sera bon. Et même si tu sens encore un peu tes muscles tu peux faire des petites courses ou escalade en restant soft, ou de la rando, c’est très bien aussi.
En fonction de jusqu’où tu auras puisé dans tes ressources musculaires tes douleurs auront disparus en 24h si tu a été light (pour les muscles, donc contraint par d’autres aspects, comme le souffle ou l’oxygénation, par exemple), ou une bonne semaine si tu as été vraiment très (trop, pour une première) loin. Il te faudra plus de temps (au moins 2 ou 3 semaines, mais c’est très variable en fonction des conditions de chacun) avant d’avoir totalement récupéré pour refaire un effort similaire dans des conditions de performances correctes, mais ce n’est pas l’objet d’une sortie en alpi d’altitude. A la limite, évite simplement de faire un très long couloir de neige raide qui risque de solliciter beaucoup les jambes de façon monotone.
Un conseil : tu sais qu’il faut énormément boire avant la course (dès 3 jours avant), pendant, mais aussi après tant que les douleurs musculaires persistes. penser à refaire des recharges en sucre lent après la course aussi. Si tu as des douleurs tendineuses (et non plus musculaires) qui persistes plus d’une semaine ce n’est pas bon du tout ==> repos impératif
Bonnes courses (dans tous les sens du terme ^^) !
Tout dépend de comment tu récupère, si tu es bien préparé, tu auras un peu de courbatures pdt 2/3 jours, et encore…
Et si tu n’as pas de douleur aux articulations tu peux imaginer aller à en montagne la semaine d’après… au pire attends 2 semaines, …
Perso j’aime bien préparer une course en début d’année, ça file la caisse…
Pour info, je fais pas mal de trail long, et il même lorsque je fais de sorties longues (3 à 5h), ça ne m’empêche heureusement pas de faire de la montagne, au contraire 
même s’il est vrai qu’en trail les efforts sont moins intense.
Posté en tant qu’invité par avis:
Pardon « oobert », le temps que j’écrive et tu avais déjà répondu. Ceci dit c’est rassurant de voir que les 2 avis concordent ^^
Moins intense??? Pas sur, mais différent, oui !!
Merci à tous pour vos réponses. Mon marathon ayant lieu le 16 Juin, je vais donc éviter de retenir le WE du 22/23 pour un sommet que j’attends depuis belle lurette.
L’inconnue totale. Je suis un programme depuis fin février de 16 semaines pour « finir » le marathon (celui-là:http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/preparation-finir-marathon-16semaines.html) . Aucune séance ou presque ne dépasse 2h , donc grosso modo un semi. L’avantage est que je me fous du temps 4h30-45 j’imagine). L’inconvénient est que je vais être -à ce que j’ai pu lire- drôlement étonné par mon premier « mur ».
Dernière question: pour les articulations, y’a-t-il des pommades spécifiques pour préparer à ce traumatisme? merci
Posté en tant qu’invité par avis:
Je fais régulièrement des trails longs et je ne me mets aucune crème. Le meilleur remède pour ça, c’est boire, boire, et re-boire (de l’eau, hein !!). Par contre il faut boire efficace : il faut donc apporter des minéraux en plus car on en perd beaucoup en transpirant. Donc même si je pense que tu peux te contenter des ravito qui te seront proposé (en général il y en a assez sur les marathons, en tout cas c’est important de bien se nourrir aussi), je te conseille de prendre au moins 2 ou 3 gels pour les épreuves longues qui te permettront de renforcer ces apports en minéraux. Fait gaffe aux gels par contre, ne prend pas des gels « Coup de fouet » ou à effet très rapide, ça te coupera les jambes pour la fin sinon.
Sinon il faut faire attention à sa foulée. Il ne faut pas hésiter à se forcer à attérir plutôt sur la pointe des pieds. De nos jours les chaussures de routes ont un amortie excellent, notamment au talon, et on a tendance à courir en posant un peu trop le talon. Ce n’est pas très grave sur du footing court, mais sur une course longue ça met les genoux à rude épreuve. En fin de course tu risques d’avoir les jambes bien raides qui n’amortissent plus grand chose … Et les chaussures, toutes amorties qu’elle soient, n’empêcheront pas genoux de morfler … La solution : plutôt courir sur l’avant du pied et bien profiter des très bons amorties des chaussures en fin de course quand on a les jambes un peu morte (tout en cherchant à continuer à poser plutôt la pointe).
Je ne connais pas de pommade ou autre remede miracle pour les articulations. C’est ton entraînement qui prépare ton organisme. Si tu as mal avant l’épreuve, n’y vas pas, ça ne fera que s’empirer.
Après pour la préparation, les sorties longues sont au max de 2h30. C’est inutile de faire plus. Je ferais tout de même un peu plus que 2h00, mais sans forcer (allure marathon voire légèrement plus mais pas trop). Ta plus grosse sortie longue est à progammer environ 3 semaines avant, pas plus tard. Les 3 dernières semaines sont moins intenses que les autres pour ne pas arriver fatigué.
Tu peux faire par exemple (je ne suis pas entraîneur mais c’est ce que je faisais pour mes préparations):
T - 5s : 2h00 de sortie longue. Echauffement 30mn (60% VMA), 1h00 à vitesse marathon (10km/h), 30mn à 60% VMA
T - 4s: 2h15 de sortie longue. Echauffement 30mn (60% VMA), 1h15-20 vitesse marathon, dont 15-20 mn un peu plus vite (vitesse semi) et 25-30mn à 60% VMA.
T-3s : 2h30 de sortie longue. Echauffement 30mn, 1h30 à vitesse marathon avec 1 ou 2 changement de rythme de 15-20 mn à vitesse semi, 30 mn de recup à 60% VMA.
Et après tu ne dépasse plus 2h00 de sortie longue, voire 1h30 pour la dernière sortie.
L’important est de bien mémoriser ta vistesse marathon pour ne pas aller trop vite le jour de l’épreuve. Avec l’euphorie, il y a un risque de démarrer trop fort et tu vas le payer.
Sinon pour le « mur », faut pas exagérer quand même. Si tu t’es bien préparé, bien hydraté et alimenté, tu vas avoir mal aux jambes après 30-35km, peut être des crampes mais rien de plus. Si tu as des crampes, arrête toi 5-10mn et fais des étirements. Il faut un peu se botter les fessses pour finir, mais c’est pire en montagne quand tu as explosé l’horaire et qu’il faut descendre de nuit…Ta sécurité n’es pas en jeu sur un marathon contrairement à l’alpi ou même fatigué il faut rester lucide. Donc ne pas de quoi s’affoler pour le « mur ».
Ah ! J’allais le dire !!
plus sur la question ici
/viewtopic.php?pid=1799834
et là
/viewtopic.php?pid=1734780
par contre commence déjà à courir comme ça. Il faut prendre de l’habitude pour pas se blesser.
Mieux, tu te sera entrainé et preparé, mieux ta récupération se fera.
Bon, mais je te conseille quand même de partir avec une frontale au cas ou tu rentre à la nuit :lol:
[quote=« krampus, id: 1494366, post:1, topic:131887 »][/quote]
Un lien pour plus d’info et plan d’entrainement,si je peux me permettre faire un marathon en courant sur la pointe des pieds,dur,dur…
===> http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-entrainement-marathon-course-a-pied.html
Merci à tous, y’a plus qu’à.
surtout que le sommet, lui, peut certainement t’attendre encore un peu…
à moins que ton marathon ne se termine au pied des Drus…
Non non, en Alsace dans les vignobles. 
En plus, cela risque de faire bien chaud.
Il te faut des shoes qui soient bien aérées
Encore un de ces marathons de vignoble festifs style Médoc ? Avec ravitos en vin & gastronomie locale ? Si c’est ça le souci est sans doute de réussir à finir en courant tout droit ! Bonne chance à toi, le 1er marathon qu’on réussit à finir c’est souvent celui qui laisse les meilleurs souvenirs même longtemps après en avoir fait plein d’autres !
Posté en tant qu’invité par aki:
[quote=« yrreiht, id: 1494541, post:12, topic:131887 »]
[quote=« krampus, id: 1494366, post:1, topic:131887 »][/quote]
si je peux me permettre faire un marathon en courant sur la pointe des pieds,dur,dur…[/quote]
Tu peux certainement te permettre … mais c est n importe quoi.
Personne ne court sur la pointe des pied mais sur l avant pied eventuellement (la plante).
Pas encore de marathon pour moi mais un semi apres 4 mois en minimaliste … et aucun soucis.
A mon humble avis, c’est surtout toi qui doit sentir si tu est prêt à repartir… Comme dit, ce ne sera pas l’altitude qui sera le soucis, mais plutot l’itinéraire pour y arriver.
De bonnes nuit de sommeil, une bonne hydratation, pas de nourriture trop lourde et un petit footing léger après 2-3 jours et il n’y paraitra plus après une 10aine de jours.
Pense à t’étirer tous les jours, sans forcer, et a marcher tranquillement le plus possible. Ca améliore la circulation et la « réparation » des traumatismes et l’éliminations des toxines.
Bonne course! (j’y pense, faudrait que je m’y remettre sérieusement!)
[quote=« aki, id: 1494858, post:18, topic:131887 »]
Personne ne court sur la pointe des pied mais sur l avant pied[/quote]
Exact. D’ailleurs, rien d’extraordinaire à faire ce type d’effort, les cyclistes passent des heures à appuyer sur ce point. Bon sport pour entraîner les mollets pour les couloirs, en passant.
une image est plus parlante (dans la première vidéo, la clé est vers 2’53’’)
[video]http://www.youtube.com/watch?v=XrOgDCZ4GUo
[video]http://www.youtube.com/watch?v=pgkWhcapWLU
Une règle facile à s’appliquer, surtout en courses de longue distance pour amateurs pour lesquels la vitesse est secondaire:
« au moment de l’impact au sol, le talon ne doit pas être plus avancé que le genoux »