Mal de dos et rando longues : comment vous gérez ça ?

#1

Salut à tous :innocent:

Je lance ce sujet parce que je me rends compte que plus j’enchaîne les randos et treks, plus mon dos commence à râler…
Rien de grave (pour l’instant :expressionless:), mais au bout de plusieurs heures de marche avec un sac un peu chargé, je sens une tension dans le bas du dos, parfois même jusque dans les hanches. Le lendemain, c’est souvent raideur garantie au réveil.

J’essaie de faire attention à plusieurs choses :
– limiter le poids du sac (je tourne autour de 9 kg pour 2 jours)
– bien régler les sangles, surtout la ceinture ventrale
– faire quelques étirements le soir, un peu de gainage dans la semaine

Malgré tout, certaines sorties me laissent complètement “cassée” dans le bas du dos, surtout en descente ou sur terrain accidenté. Et je précise que je n’ai pas de gros problème médical, juste une petite lombalgie chronique liée à mon boulot (je passe beaucoup de temps assise devant l’ordi).

Du coup, je suis curieuse :
Est-ce que d’autres ici ont aussi ce souci de dos après plusieurs jours de marche ?
Vous avez des astuces ou des habitudes qui vous aident (type exercices, matos, techniques de portage, etc.) ?
Et pour ceux qui font de longs treks, comment vous gérez la récupération ?

J’aimerais bien continuer à randonner sur des itinéraires plus longs sans que ce soit un calvaire au retour…

Merci d’avance pour vos retours, ça m’intéresse vraiment d’avoir vos expériences :pray:

Laura

#2

Il faut muscler le dos mais aussi les abdos et fessiers. Normalement à force de faire de la randonnée ça arrive tout seul. Question matos avant je regardais attentivement, maintenant je m’en fiche un sac c’est un sac, il faut savoir le charger et organiser.
Et peut-être revoir la façon de marcher, être plus souple sur les appuis et ne pas se laisser tomber raide sur les pieds.

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#3

Ça empêche pas d’essayer de pas porter trop trop lourd quand-même. Perso j’essaie d’éviter les sacs de plus de 10 kg… (environ)
Mais les fois où j’ai le plus mal au dos c’est dans la vie sédentaire sur un faux mouvement. Se muscler est certainement important pour éviter tout ça.

Le réglage du sac oui certainement aussi un peu aussi surtout ceux qui ont des réglages dans tous les sens. J’étais mal dans le mien jusqu’à ce que je m’apercoive qu’il y avait un réglage en fonction de la taille (S,M,L…) qui était pas du tout réglé sur ma morphologie

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#4

Je ne prends pas de tente ou je dors en cabane ou en refuge.

#5

Si tu as des semelles plutôt rigides essaie des chaussures plus souples.

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#6

À la descente : un usage des bâtons (rallongés) qui en font un véritable appui, mains dans les dragonnes. Ne pas faire de trop grands pas comme à la montée.
Muscler le dos dans la vie quotidienne, surtout si on fait de l’ordi. (Changer son siège pour un ballon ?)
Choix du sac : en magasin, en le lestant. Ne pas avoir peur de prendre un sac un peu plus lourd, mais avec un meilleur portage sur les hanches, et non sur les épaules.
Chargement du sac (essayer de ne pas mettre le lourd au fond et de limiter le poids)
Ne pas renoncer à faire des randos, mais y aller progressivement au début. C’est l’exercice qui renforcera le dos.
Le poids du sac qu’on peut supporter dépend de son propre poids et de l’entraînement physique régulier.

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#7

Raideur du (bas du) dos et douleur dans les (muscles des) hanches chronique dans mon cas ( 64 ans c’est au niveau des lombaires (je n’ai pas de courbure au niveau lombaire) et du côté des psoas (et autres muscles fessiers) qui se rattachent sur cette zone de la colonne vertébrale.
Donc kiné avec exercices et étirements spécifiques réguliers pour renforcer les muscles profonds de la ceinture abdominale ( gainage et pas seulement «abdos») même pour une activité aussi naturel que la marche.
Marche qu’il faut continuer à pratiquer en évitant de ( trop) charger la bête avant rétablissement.
Un « mal de dos », chronique ou pas, demande des investigations médicales sérieuses afin d’éviter tout retard de diagnostique et donc de traitement de maladie grave.
J’ai dans mon entourage vu quelqu’un tenter de s’obstiner à remédier à un mal de dos chronique par des méthodes dites « douce » en évitant hélas un premier diagnostique précoce via un médecin généraliste . Cela lui a été fatal car le mal de dos en question était lié à un début de cancer (pancréas).

#8

Grand spécialiste (!!) du dos et des genoux, spécialité dont je me passerais bien :rage: je ne suis que modérément d’accord avec ce qui a été dit (mais je plussoie le message de @Reveric) , si on ne précise pas de quoi on parle. Par exemple il est coutumier de parler de se muscler le dos. Mais de quoi parle-t-on? pour les grimpeurs c’est le contraire (et ça a été en partie mon cas) on est souvent TROP musclé du dos. Je veux dire du haut du dos Et pour les abdos ? lesquels ? tous les déséquilibres dans les masses musculaires posent problème. Dans le trop comme dans le trop peu. De même le poids du sac en lui-même n’est pas forcément un problème. Comme tu le dis @laurathomas33 le réglage des sangles est primordial, la façon de répartir les masses dans le sac, tout autant, la forme du sac …
On est tous différents et il n’y a certainement pas de réponse universelle, mais si ça peut aider moi ce qui m’a changé la vie c’est mon kiné, spécialisé dans la méthode Mac Kenzie. Moi aussi je suis souvent assis face à l’ordi, mais même en faisant des exercices et du renforcement le résultat était très bof bof et ce p… de dos m’a longtemps pourri mes journées (et mes nuits). Et puis un jour je suis allé voir mon kiné (que j’estime beaucoup il est d’une efficacité et d’un sérieux exceptionnels; et j’en ai vu un paquet de kinés, je peux comparer) Il m’a gardé près d’une heure en cherchant dans tous les sens et proche d’abandonner il a enfin trouvé ce qu’il me fallait. Il m’a donné UN exercice d’étirement à faire tous les jours, une ou deux minutes deux ou trois fois par jour. Une semaine plus tard j’y suis retourné pour le payer et basta car j’étais métamorphosé et depuis ça baigne. Alors si vous en avez un dans le quartier ça vaut le coup d’essayer je crois. Seule contrainte continuer les exercices même quand on n’a pas mal (c’est le plus dur car dès que ça va mieux on oublie)

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#9

On peut aussi envisager de prendre un porteur…

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#10

Je plussoie sur le choix du sac avec une bonne ( large et rembourrée ) ceinture lombaire. Sur le réglage de celui-ci, sur l’usage des bâtons.
Les étirements sont également importants quand la douleur est installée, mais aussi quand elle n’est pas là, et c’est vrai que c’est difficile de s’y astreindre. Il faut intégrer ça dans sa routine quotidienne je pense.
Etirement postural des muscles profonds spinaux ( ceux qui soutiennent la colonne ), mais aussi très important, le psoas, qui quand il est tendu, a un effet lordosant. En étirement de celui-ci on peut pratiquer l’exercice du chevalier servant.

Le chevalier servant : comme son nom l’indique, cet exercice ressemble à la pose d’un chevalier, elle consiste à poser un genou à terre avec la jambe avant fléchie à 90 degrés. « Cet exercice est réalisé pour étirer le muscle ilio-psoas, muscle profond de la hanche qui naît de notre courbure lombaire ». Il suffit de tenir une dizaine de secondes par jambes et de renouveler l’exercice 3 fois pour soulager le dos.

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#11

Bonjour
après avoir eu mal au dos très régulièrement, plusieurs fois par ans chez le médecin, dolipranne & ibuprofène à chaque fois, il m’a prescrit 15 séances de kiné.
Bilan 2 ans plus tard : je fais les mouvements appris chez le kiné, 15 mn par jour, en musique, le matin, ou dans la journée. Pas toujours évident de s’y tenir…Mais depuis je ne suis jamais retourné chez le médecin pour un mal de dos. Donc c’est motivant pour poursuivre :slight_smile:
Ça ne coute rien d’essayer…et ça ne peut pas faire de mal…
C’est aussi une forme de réveil musculaire en douceur…
Après je reconnait qu’une rando " cassante " avec plein de cailloux en descente, ou beaucoup de goudron, me provoque un léger mal de dos, le soir ou le lendemain.
Pascal, 57 ans, et un peu d’arthrose …ceci explique certainement cela…

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#12

Et qui consiste en quoi ?
(comme toi ou @Reveric je suis sujet à mal de dos au niveau des lombaires, que le travail devant ordi n’a pas contribué à améliorer, plus très mauvaise posture depuis longtemps prise pour le dos, manque de souplesse évident et arthrose des genoux)

#13

une super méthode pour travailler les abdos profonds avec des exos d’autograndissement (j’ai fait ça suite à un tassement des lombaires)

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#14

A 40 ans, très actif rando, canyon ski escalade, je suis sorti bloqué d’un canyon, sans preavis, et hernie discale L5.
2 ans de calvaire variable.
Je suis grand, j’ai rehaussé l’ordi et j’ai revu ma position en auto , en me calant bien au fond du siège, pas de travers.
Personne m’a dit correctement d’où venaient mes pb. Il a fallu trouver.
Recrise avant 7j de rando dans les Encantats. Mais pas pire en marchant qu’au repos voire moins. Et j’ai toujours pu grimper ou presque.
J’y suis allé qd même par défi, Madame pouvant conduire si je coinçais…
7j légers donc en 1/2 pension avec le strict mini ( qd je vois ce que portaient d’autres …) ça l’a fait.
Et puis ça s’est calmé je sais pas pourquoi.
Bon, chaque cas est spécifique.
J’espère que tout s’arrangera pour toi in fine.

#15

Il est plutôt contre-intuitif et je ne te recommande pas de le faire sans savoir la cause de ton mal au dos, car il pourrait te faire plus de mal que de bien. Debout le bas du dos contre contre un plan de travail assez haut je me cambre au maximum vers l’arrière (avec les mains paume en haut qui me tiennent les reins), je vais le plus loin possible et je reviens à la verticale. Je fais ça 10 fois je marche quelques mètres et je recommence deux fois la même série.

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#16

Comme tous ceux/celles qui postent dans cette discussion, sans doute…

Quand on passe beaucoup de temps assis dans un fauteuil devant l’ordinateur comme c’est ici le cas, les muscles du bas du dos sont immobilisés. En revanche, l’usage du ballon permet la mobilisation permanente de ces muscles.

Il arrive souvent qu’on arrête tout exercice lors de mal de dos, alors que l’exercice et la préservation du mouvement du dos sont nécessaires à la récupération.

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#17

Les articulations en général sont faites pour bouger. Ne pas bouger, les articulations s’enkylosent et c’est @pire.

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#18

Exactement. Bien qu’étant depuis des lustres (au moins 30 ans) au stade 4 côté gonarthrose, je mets au crédit de mes marches quotidiennes le fait d’être toujours debout. Pour le dos c’est plus complexe mais valable également.

#19

Le top serait de compléter avec une galette lestée sur la tête pour faire travailler tous les muscles le long de la colonne, mais c’est moins pratique au bureau !

#20

+1 pour les étirements / exercices de mobilité / renfo muscles profonds tous les (2) jours + picoler de l’eau en permanence
Y a 4 ans: début de discoplasie, plus de course a pied, d’attente debout etc
4 ans plus tard: jai mal au dos si je bouge pas pendant 2 jours et bois rien
Étirements tous les 2 jours, hydratation et footing ou marche tous les 2 jours

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