J’ai souvent entendu dire que l’activité musculaire « tassait » le muscle et aussi que si on voulait éviter les courbatures, il fallait s’étirer avant l’effort et s’échauffer.
Or avant l’effort je n’y pense pas, j’attaque mon canyon « direct » ou bien je me lance à l’assaut des barreaux de la via toute contente de grimper, mais sans penser à me préparer !
Et j’ai remarqué que oui, quasi tout le temps, le lendemain et sur les quelques jours qui suivent, j’ai des courbatures après avoir descendu mon beau canyon 
ou fait ma via ferrata , ou même grimpé ma rando :mad: …que devrais je faire pour les éviter ? Est ce possible ? Un échauffement avant l’effort éviterait il ces courbatures ???
J’attends vos avis et expériences ! 
Merci 
Les étirements : indispensable?
Salut,
je vois que tu parle d’activités qui sont peu intenses, un échauffement au sens athlètique du terme à peu d’intérêts. Un départ en douceur dans ton activité suffit.
Pour les courbatures, certains chercheurs ont longtemps soutenue que les courbatures pouvaient être évité par étirements post exercise. C’est pas vraiment vrais, car les courbatures viennent d’une « usure » de différent éléments du muscle, plaque motrice etc… (encore beaucoups de théories) et l’action de stretching ne peut rien faire contre ça.
Les étirement sont néanmoins indispensable pour la santé !
après l’exercice, ils permettent d’enlever les pont résiduels (élément contractiles du muscle qui reste accroché), pont résiduels qui donnent une impression de fatigue et de lourdeur dans les membres
Avant l’exercice (intense) ils permettent de limiter le risque de blessures (recherche d’amplitude articulaire, préparation des tissus conjonctifs, échauffement spécifique…)
Il permettent d’entretenir la souplesse, qualité indispensable du « bien-être »
Il permettent de corriger les déséquilibres posturaux: de nombreuses douleurs dorsale, tension de nuque, douleurs articulaire peuvent être évité ou limité par une pratique assidu des étirements…
Sans parler de leurs effets immédiat de plaisir (libération d’endorphine etc…), idéal avant de s’endormir.
Donc s’ils ne sont pas le remède miracle pour tes courbatures, ils sont néanmoins indispensable dans une pratique sportive, ou non.
Pour les courbatures, pas de remède miracle, mieux vaut savoir se reposer, commencer la pratique en douceur, avoir une bonne hydratation et bonne alimentation et laisser faire la nature (pas d’aspirine, d’antalgique et autre médicaments). au vu de tes pratiques, si elle te donnent des courbatures, c’est peut être qu’il manque un peu d’activité sportive entre ces pratiques ?
Yann
Posté en tant qu’invité par Kentin:
Yann, tu as fait STAPS toi non?? Je suis totalement d’accord avec ce que tu dis! Je fais des études en STAPS et nous avons vu tout ca…
Yann
Merci de ta réponse !
Je commence de façon régulière à faire du sport en semaine, soit piscine, soit fractionnés …complément indispensable aux sports assez soutenus que je fais le weekend. Je me suis rendu compte qu’il me fallait du « fond » car j’étais limitée lors des « accélérations » des weekends.
Oui, s’étirer fait du bien, même au bureau, instinctivement, devant mon ordi, je m’étire de temps à autre, histoire de libérer un peu d’endo et de me sentir mieux !
Je te met en garde, les étirements ne « s’invente » pas: Pour porter leurs fruits et éviter de se blesser, il faut respecter des positions de base, des placement de bassin, des angles de travail, courbes dorsal etc…
Si un peu de biblio t’intéresse, je te conseil le bouquin de Goeffroy « Guide pratique des étirements » une première partie un poil technique qui peut être sauté, et beaucoup de dessins, de recommandations, et de séances type.
bonne continuation, bon courage
Kentin: Oui, licence Entrainement Sportif
Yann
Avec de mémoire (je suis au boulot, j’ai pas le bouquin sous les yeux) rien sur les étirements des avant-bras (c’est un peu utile aux grimpeurs que nous sommes), et plein de coquilles tout au long du texte (qui aurait pu être relu)… Je trouve par ailleurs que la première partie mérite d’être lue, c’est elle qui explique les différentes techniques et leurs bases physiologiques, c’est donc en la comprenant qu’on peut « s’inventer » ses propres étirements sans avoir recours à chaque fois au bouquin, et que l’on comprend pourquoi certains étirements sont recommandés ou déconseillés avant ou après un effort.
Dernière chose à propos de ce bouquin, il conseille toujours les échauffements avant les étirements, hors certains kinés et médecins du sport et entraîneurs préconisent et appliquent dans certains cas des étirements à froid. Je n’ai pas d’avis tranché sur la question, quoique je les pratique parfois.
Une question : lorsqu’on s’étire, sans les bouquins, et qu’on suit tout simplement son « instinct » ou plutot son « ressenti », n’est ce pas tout simplement aussi efficade que de lire des excercices???
ainsi, aprés une nuit se sommeil, au lever, on va sétirer pour se dérouiller et se « mettre en jambes » puis à la salle de sport, aprés une séance de vélo, s’étirer car on sent que ça fait du bien aux cuisses, et il y a plein de petites situations où s’étirer rime avec bien être …
Bref, mon idée c’est que : l’étirement, ok, mais un bouquin est il vraiment nécessaire ??
Ce n’est pas nécessaire. Mais intéressant. Pour éviter par exemple de trop étirer un muscle avant un effort qui va demander d’importantes contractions (je crois que les contre-performance de Galfione sont citées en exemple). etc.
[quote=« ThomasR, id: 1034319, post:7, topic:100394 »]Avec de mémoire (je suis au boulot, j’ai pas le bouquin sous les yeux) rien sur les étirements des avant-bras (c’est un peu utile aux grimpeurs que nous sommes), et plein de coquilles tout au long du texte (qui aurait pu être relu)… Je trouve par ailleurs que la première partie mérite d’être lue, c’est elle qui explique les différentes techniques et leurs bases physiologiques, c’est donc en la comprenant qu’on peut « s’inventer » ses propres étirements sans avoir recours à chaque fois au bouquin, et que l’on comprend pourquoi certains étirements sont recommandés ou déconseillés avant ou après un effort.
Dernière chose à propos de ce bouquin, il conseille toujours les échauffements avant les étirements, hors certains kinés et médecins du sport et entraîneurs préconisent et appliquent dans certains cas des étirements à froid. Je n’ai pas d’avis tranché sur la question, quoique je les pratique parfois.[/quote]
Etirement des épicondyliens P162.
Etirements des Epitrochléens P163.
Muscle fléchisseurs des mains p164.
Muscle extenseurs des mains p166. & 167.
Sans oublier les étirement des muscle proximaux, qui bien, que « moins sollicité » contribuent aux tendinites aux épaules et aux coudes.
- Je pense à l’inverse que la première question n’a pas besoin d’être lu pour réaliser une séances d’étirement…! ce qui ne veut pas dire qu’il ne faille pas la lire pour comprendre (succinctement) les bases physiologique et anatomique des muscles. (Je parle bien du chapitre Physio, et pas des chapitres de méthodologie). S’elle n’a pas envie de se prendre la tête pour faire un étirement ça pourrai se comprendre.
Il n’y a pas d’étirement à « inventer », cela fait bien longtemps que toutes les gestuelles sont connus, et pour connaitre le principe d’étirement d’un muscle il te faut:
Les points d’insertions, le mouvement produit par le muscle, et ça, ça demande quand meme quelques donnée physio & bioméca…
Donc autant suivre ce qui est préconiser ça lui évitera de se faire mal ou de faire quelque chose qui ne sert à rien.
Pour l’échauffement ça dépend de du but de tes étiorements:
je cite « les questions le plus souvent posés » P14.
[quote]Est t’il dangereux e s’étirer à froid:
NON, mais l’allongement est moins important car ciblé sur les tissus moins élastiques[/quote]
Donc si tu t’étire pour cibler les tendons (ballistique, préventif…): à froid
Le reste à chaud après échauffement, ou à chaud après effort.
Les étirements c’est comme le domaine de la prépa physique en général, je cite Pradet:
… mais y’a quand même des consensus !
Lylie: Je pense tout à fait honnêtement que non, mais parce que c’est mon domaine !!
Comment t’étires tu par exemple ?
L’important est surtout de quelle manière tu l’étires…
Tous ça pour dire qu’un geste réflexe (animaux, enfants) et plus complexe qu’il n’y parait si ont veut lui attribuer des vertus particulières.
Yann
j’avoue que l’étirement, je le pratique « instinstivement » depuis toute petite ! A la différence de ma soeur qui n’en avais jamais besoin, il me fallait toujours m’étirer, m’allonger … et lorsque je suis dans la première phase de sommeil, il m’arrive de me détendre d’un coup, comme un sursaut nerveux, et aprés je dors mieux !!!
Bref, tu l’as compris, je ne connais pas les mécanismes physiologiques, je n’ai pas de connaissances en médecine sportive, par contre, je fais souvent des gestes qui me « font du bien » qui me font me tenir droite, être souple …
Mais bien sur, je me doute bien que mon approche « primaire » du sujet peut faire sourire. C’est pour celà que, maintenant que je me suis mise à pratiquer des sports de façon régulière, je veux le faire plus « rationnellement » !
Vos avis sont pour moi très précieux …
Bien sûre Lylie, pour faire court:
-
continu ta pratique instinctive, matinal, ou de veille (tel un chat
) c’est très bon d’explorer ses amplitudes articulaires -
Si le sujet t’intéresse, pour tes pratiques sportive, ce bouquin est pas mal.
D’ailleurs si tu aimes la dimension « bien être » il te donnera des bases pour le stretching posturale ( ça ressemble beaucoup au Tai-chi)
Voilà,
Yann
Et si c’est trop de contraintes, pratique comme tu le sens après tes activités, ce sera mieux que rien.
yann
oui ! l’image du chat en’est pas mal du tout !! euh…chatte, tant qu’à faire !! lol !
Les contraintes quotidiennes sont multiples, on les vit tous. Aussi l’importance que l’on apporte aux choses détermine le temps qu’on y passe, mais, mais, il faut aussi établir des priorités pour arriver à « tout » faire !
Aussi petit à petit je vais évoluer vers une approche plus rationnelle de l’étirement. A défaut de bouquin, peut être y a t il des exos sur le net ?
huuumm j’ose pas trop te conseiller de trucs du net… difficile de connaître l’auteur des articles, sites commerciaux, sites bric à brac, désinformations etc…
En tous cas moi je fouine très peu, préférant la biblio spé, donc j’ai rien sous le bras, désolé…
Essaye ta bibliothèque de quartier (ou de ville), entre le livre « CComment ressembler à Shwarzi » et « Des biscottaux pour la plage » il y a certainement quelques livres qui traiteront du sujet, avec des exemples d’exercices !
Si tu trouves quelque chose, tu peux m’envoyer un mail, avec la forme des étirements que tu as choisis, leur durées etc… je pourrai te donner mon avis, s’il t’intéresse.
Yann
[quote=« Yann.G, id: 1034339, post:10, topic:100394 »][/quote]
Bon, faut que j’y rejette un coup d’œil, alors! Merci de tes précisions.
Posté en tant qu’invité par Quelqu’un:
Salut!
Pas mal de réponses déjà intéressante.
Pour compléter, je dirai que les théories sur les étirements ont beaucoup changer ces dernières années.
A l’époque on ne faisait pas d’étirements. Ensuite on les à mis partout et tout le temps. Maintenant on essaie de trouvé le juste milieu, il y a pas mal d’étude de publiée, mais pas de recette miracle.
Donc les constats principaux:
- les étirements avant l’effort diminue la force explosive. Il sont donc déconseiller pour les sports ou on a besoin de force explosive, pour les autres c’est en fonction de comment les sportif ressent ces besoins.
- Les étirements sont nécessaires pour conserver une bonne amplitude articulaire et diminue le risque de lésions. Mais trop d’étirement créant une trop grande mobilité articulaire augmente aussi le risque de lésions. Donc il faut un juste milieu adapté à la personne et à son activité.
- Etirement à chaud: meilleure extensibilité des tissus, mais seuil de la douleur également augmenter. Etirement à froid: le contraire évidemment. En fait, rien n’est clairement établi à ce niveau là, à priori (la dernière étude que j’ai lue conseillai les étirements 6h après l’effort, mais ce n’était qu’un avis). L’important c’est qu’un étirement ne doit pas faire mal. Et je pense sincèrement qu’il n’y a pas de règle à avoir la-dessus, juste penser à le faire de temps en temps.
Il y a plusieurs manières de faire des étirements, plus ou moins efficaces et plus ou moins traumatissante pour le muscle. Celle que je conseille: amener doucement le muscle en position d’étirement, ça doit tirer, mais pas faire mal. Rester 20 - 30 secondes dans la position (tension constante, surtout pas d’aller-retour). Relâcher doucement.
Pour les muscles à étirer, ça dépend de la personne, de l’activité,… Je pense que d’écouter ceux que tu à besoin sont effectivement une bonne chose. Après c’est aussi bien d’avoir un équilibre entre les muscles que tu étires (un déséquilibre peu être nocif) et de regarder lesquels sont important par rapport à tes activités.
Voilà, si tu veux plus d’info de ma part, tu peux m’écrire un mail.
[quote=« Quelqu’un, id: 1034447, post:18, topic:100394 »]Salut!
- les étirements avant l’effort diminue la force explosive. Il sont donc déconseiller pour les sports ou on a besoin de force explosive, pour les autres c’est en fonction de comment les sportif ressent ces besoins.[/quote]
Tu ne confond pas force explosive et force Max ?
Car les athlètes de 100m sprint ont dans leur protocoles d’échauffement une méthode d’étirement. Certains étirements permette de gagner en explosivité (stimulation des réflexe myotatique, préparation des tendons) a base d’étirements ballistiques et activo-dynamique
Je pense (enfin je ne pense pas, c’est un fait, donc je sais…) surtout que chaque étirement à :
- sa fonction
- son moment
- son intensité
Dire qu’il faut s’étirer là ou là n’a pas de sens tant qu’on ne sais pas de quels étirements il s’agit, du temps qu’on y consacre et de leurs but !
Si tu parles d’étirements passifs en phase élastique, en récupération, pour se détendre, ou entretenir sa souplesse par exemple, alors je dirai à peu près pareil, plus proche de 20" que de 30" (inhibition flagrante dès 15-20 secondes… on commence à rentrer dans le domaine de la déformation plastique)
Je pense qu’il ne faut pas trop cibler l’étirement. Le principe des chaines musculaires fait que lors d’un effort, les forces sont transmises au delà des seuls muscles que l’on pense actif. Il faut donc bien étirer l’ensemble des chaines musculaire (ex: pectoral/biceps/flechisseurs). Tu as raison sur la vigilance au déséquilibre, et penser aux antagonistes !!
Il faut également prendre en compte les déséquilibres déja présent, je pense au déséquilibre ant/post bien présent chez le grimpeur (effet de voute, cyphose dorsal exagéré) et privilégié les étirements responsable de ses déséquilibre… mais bon, à ce niveau là, faut aller voir le kiné…
bonsoir
vous avez l’air spécialiste je me permets de poser une question qui va peut être vous paraître bête …
est ce que les étirements évitent aux muscles de « gonfler » et les rendent plus longiligne ou c’est un légende ?
merci