Et non les pâtes ne sont pas le meilleur repas maison de veille de course d’endurance !!!
Contrairement aux idées reçues le plat de pâtes la veille d’une course est très loin d’être le repas parfait !!
Pas franchement des sucres complexes …
Certes, plus personne n’en doute désormais, pour favoriser la constitution de réserve énergétique mobilisables en progressivité par les muscles au cours d’un effort d’endurance , il faut apporter à l’organisme des sucres dit complexes à diffusion progressive.
Mais le hic c’est que les pâtes ne sont pas toujours du tout le meilleur sucre complexe »
Les pâtes sont en grande partie composées d’amidon, une sorte de « glycogène végétal » indispensable au grain de blé pour lui donner l’énergie nécessaire à sa germination .
Pendant de nombreuses années a été véhiculée l’idée que la simple digestion permettait de transformer les pâtes en ce que l’on appelait du « sucre lent » .
Mais voilà les choses sont un peu plus complexes !!
Nos braves enzymes du système digestif sont avides d’activité , et au cours de la digestion elles en décident autrement !!
Pour que nos pâtes deviennent des sucres complexes à diffusion progressives plusieurs paramètres sont nécessaires :
Elles doivent être riches en fibres (completes ou semi completes) ce qui ralentira l’action des enzymes .
Elles doivent être associées à des lipides gras mono ou polyinsaturés (huile d’olive, de colza , de noix par exemple) qui là encore ralentiront le zèle des enzymesMais surtout elles devront être cuite « al dente » !
Trop cuite les pâtes vont constituer dans l’intestin une sorte de « pâte molle » qui sera immédiatement neutralisée avec une facilité redoutable par les enzymes . La conséquence sera de voir le glucose obtenu passer trop vite dans le sang.
Les pâtes «al dente » plus « compacte » vont ralentir l’action des enzymes du coup le glucose gagnera la circulation sanguine avec beaucoup plus de progressivité. Les fibres musculaires auront alors tout leur temps pour stocker
un manque cruel d’acides aminés essentiels
Et puis un plat de pâte et sa cuillère d’huile d’olive n’apporteront rien ou presque en terme de protéine…
Hors ce mythe « des sucres lents » en mode exclusif avant l’effort est une pure ineptie !!!
Il manque dans les pâtes les fameux acides aminés essentiels hors la farine de blé, même complète, n’apportera pas l’ensemble des acides aminés essentiels !!
Mais les acides aminés ne fournissent pas d’énergie me dira-t-on …
oui mais la présence élevée d’acides aminés dans le sang pendant l’effort induira ce que l’on appelle « l’effet anabolique des protéines » qui est une réaction de l’organisme pour rétablir l’équilibre en envoyant les acides aminés excédentaires construire de la fibre musculaire : fibres musculaires qui se détériorent à l’effort. Ne pas oublier qu’à l’effort si l’organisme manque de protéines (par manque d’apport alimentaire notamment), le taux d’acides aminés va baisser .
La conséquence ?
la mise en route du processus du catabolisme s’enclenche. L’organisme pour continuer à fonctionner à peu près normalement va alors rechercher les acides aminés là ils sont encore disponibles c’est à dire dans les muscles ce qui aura pour conséquence la célébrissime « fonte musculaire » …
Voila pourquoi la présence de protéine ne doit pas être négligée avant l’effort. Evidemment elle aura son importance après l’effort pour reconstituer les stocks mais ce n’est pas le propos du post
Ne pas oublier que les pâtes sont un aliment acidifiant !!
En apparence les pâtes semblent parfaitement neutres ou basiques.
Mais voilà comme toutes les céréales (et la farine de blé est quand un produit issue d’une céréale !!) elles sont toutefois acidifiants car, lors de leurs transformations au niveau digestif ou cellulaire, des acides seront libérés .
Pour faire court , ne pas confondre un aliment acide au goût, c’est-à-dire un aliment qui contient de nombreux acides dans ses tissus…mais des acides qui ne demeureront pas nécessairement sous cette forme lorsque le corps les utilisera..
exemple de repas complet avant effort : la purée de patate douce
la recette :
environ 400 grammes de patate douce par personne cuite en vapeur douce
( les patates douces sont très variables en calibrage , ce matin celles que j’ai dans le bas de mon frigo sont à 200g)2 oeufs entiers bio
(ou un oeuf un entier + un blanc si on est sujet à développer le « mauvais » cholestérol )
une petite pincée de sel (facultatif)un peu de poivre s’il est toléré
une cueillère à soupe de parmesan rapé ( relève le goût)
une cuillère à café d’huile de soja ou de colza
un fond de verre de lait ( vache ou autre)
lorsque les patates douces sont cuites incorporer les deux oeufs bio crus puis l’huile, le poivre, le sel, le parseman (facultatif) et le lait ( il sert de liant donc la quantité variera en fonction de l’aspect que vous voulez donner à votre purée)
Pourquoi cette composition ?
sur les patates douces et leur mode de cuisson info ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/et-si-la-pomme-de-terre-remplacait-les-poudres-de-maltodextrine.html
info complémentaire sur la cuisson douce : elle ne dépasse jamais les 95° !!
Avec les casseroles type AMC Baumstal, Beka on est à 80.
Mais Il est tout à fait possible de faire de la cuisson douce de fortune avec du matériel classiques (casserolle d’eau bouillante sur laquelle on pose un récipient trouée
http://www.delamaison.fr/passoire-cuit-vapeur-twisty-p-56285.html#utm_source=Kelkoo&utm_medium=Moteur&utm_campaign=Kelkoo_1289_1455
on peut aussi utiliser une « marguerite »
http://www.guerir.org/Members/Jean41/photos/marguerite1.jpg/view
ou encore
le couscoussier classique aussi lui peut la jouer en mode vapeur douce
sur les oeufs :
l’oeuf est l’aliment référence en terme de protéine
Un oeuf de poule de 60 g est composé de 7g environ de protéines …dont plus de la moitié dans le blanc ( 4 grammes environ)
le jaune d’œuf est riche en cholestérol d’une part, et en acides gras saturés d’autre part…
donc pour ceux et celles qui en besoin de surveiller près ces valeurs un seul oeuf entier par personne dans la purée
cru ou cuits ?
Sur le plan organoleptique je ne suis pas non plus un grand fan des oeufs crus …mais je vous les recommande crus dans cette recette car ils donnent de l’onctuosité à la purée …si par goût cela ne vous tente pas ou si par précaution les oeufs ne sont pas très frais il suffit de les cuire et de les écraser à la fourchette avant de les incorporer à ta purée .
Cela ne modifie en rien les apports .
sur le poivre :
la pipérine du poivre a dose modérée eactivera la salivation et donc indirectement la production de sécrétions gastriques faciltant la digestion
sur l’huile de colza ou soja
ce choix pour leur bon rapport oméga 6 / oméga 3
info sur les lipides ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/tout-savoir-sur-les-lipides.html
