Salut
Je pratique intensément ces derniers temps (falaise, SAE et poutre) et je me suis beaucoup musclé du dos…
Malgré de nombreux étirements, j’ai mon dos qui tire beaucoup, et j’ai tendance à me vouter comme un bossu.
Je sais que c’est normal et que c’est parce que en grimpant je muscle une partie du dos et pas l’autre, créant un déséquilibre.
Mais quels sont les muscles « antagonistes » que je dois muscler pour compenser, et quels exercices je dois faire ?
merci,
New.glad
Posté en tant qu’invité par cocacola:
t’inquiète donc pas mon petit père il suffit juste de faire des pompes comme ça t’équilibres un peu.
Mais par contre c’est bizarre parce que normalement les étirements correctement faits suffisent.
Posté en tant qu’invité par LilOunet:
déjà pratique un posture corrigée au quotidien… en marchant tu fais le kéké en bombant légèrement le torse ouvre les épaules vers les extétieurs
et prend une posture de tête avec un port de cou altier un peu fanfaron sur les bords
tu me suis !!!
ensuite pour le streching type suédois axé sur 3 phases: tension, relache, étirement
privilégier les zones affectées par les tensions mais aussi toute la chaine musculaire du dos
les groupes de muscles antagonistes sont par définition souvent à l’opposé donc devant chaine antérieure du tronc
mais à mon avis comme en escalade on va dans le sens de l’enroulement il suffit de dérouler dans l’autre sens
exemples
mets toi contre un mur et essaie de mettre en contact tes épaules les bras en chandelier (coude à la hauteur des épaules et avant bras vers le haut paralleles aux jambes )et regarde que le bas du dos soit en contact si c’est trop difficile plie un peu les genoux
idem allongé position en T descendre en déroulant et en posant vertèbres une à une puis bras en chandelier ou en extention max
tenus de genoux au torse (alterné)
puis jambes droites pointes des pieds en flexe
la posture du chat qui s’étire: sur les genoux allez chercher comme une prière les mains loin devant posées au sol
etc etc à faire avant … étirement actif… réveil musculaire ou aprés étirement sans trop solliciter les zones douloureuse
j’espère avoir été assez clair
respecte ton corps et les étapes de progression qui vont avec
Posté en tant qu’invité par boss:
C’est clair que c’est pas terrible de ressembler à jérome meyer !!!
Si tu fais attention a bien t’étirer apres les scéances, cela devrait aller…
est ce que tu as essayé de poser tes pieds quand tu grimpes? plutot que les etirements et les pompes c’est avant tout la maniere dont tu va grimper qui conditionne ta musculature.
en salle je vois pas mal de grimpeurs king kongistes qui sont souvent les pieds dans le vide…si on a des chaussons c’est pour s’en servir…
un petit mollet plus un petit biceps= un gros niveau
un gros biceps et un mollet atrophié= un bourrin
Posté en tant qu’invité par Ice Folle:
[quote=« oneagainmisstoufly, id: 817405, post:5, topic:81545 »]est ce que tu as essayé de poser tes pieds quand tu grimpes? plutot que les etirements et les pompes c’est avant tout la maniere dont tu va grimper qui conditionne ta musculature.
en salle je vois pas mal de grimpeurs king kongistes qui sont souvent les pieds dans le vide…si on a des chaussons c’est pour s’en servir…
un petit mollet plus un petit biceps= un gros niveau
un gros biceps et un mollet atrophié= un bourrin[/quote]
Tout cela avec une bonne souplesse de bassin, n’oublions pas…
Apres une pratique intensive de bloc, il m’arrive la même chose… Tout le monde m’a dit que c’était du a un déséquilibre des chaînes musculaire intérieur et extérieur (en gros le dos trop musclé par rapport aux pecs…) donc on m’as conseiller pompes et développé-couchés, en gros exercice de muscu (ineptes a mon goût) qui vont diminuer la différence de masse musculaire. Bien sur les étirement sont super important, et faut pas oublier que le corps est une chaîne musculaire, donc étirer les jambes c’est aussi important.
Courage (s’achant que moi j’ai pris mon partis et que j’ai pas tenu les pompes :p)
Lalex
Posté en tant qu’invité par coachsylvie:
Je ne veux pas vous contre dire mais un dos trop musclé donne un dos rétracté sous sa masse musculaire raccourcie. Donc généralement avec un torse qui bombe vers l’avant. Là ce n’est à piori pas le cas pas vrai ??? Au contraire tu t’enroules vers l’avant et si en plus tu muscles devant … tu vas te retrouver encore plus enroulé !!! Lol !
Va voir un professionnel !!!
Olala oui, beaucoup de conneries sur ce post, j’espère que depuis 2008 le garçon c’est étiré la chaine antérieur et non l’inverse !
la chaine anterieure qui etire le garcon?
En fait je n’ai suivi sérieusement aucun de ces conseils je je me porte plutot bien…
:lol: Bon ben ca va…
Posté en tant qu’invité par Schount:
L’enroulement est effectivement un problème récurrent lors de la pratique intensive de l’escalade. En effet certains muscles sont plus sollicités que d’autres ce qui entraine de nombreux déséquilibres dont notamment:
-une hyperlordose lombaire (personne trop « cambrée ») du à la rétraction des muscles psoas iliaques
-une hypercyphose thoracique (dos rond) principalement du au muscle grand dorsal
-une rotation des épaules vers l’intérieur à cause des trois grands (grand rond, grand dorsal et grand pectoral) qui sont beaucoup plus sollicités que les rotateurs externes d’épaules
-une retropulsion des épaules (torse bombé) du au travail important des adducteurs de la scapula rhomboides notamment
-et enfin un flexum (tendance à rester en flexion) au niveau des coude et des poignets à cause de la rétraction des biceps mais aussi d’autres muscles de la flexion (brachio-radial et brachial antérieur) et surtout des fléchisseurs des doigts pour ce qui est des poignets et de la main.
Je ne sais pas si ça interesse certaines personnes auxquel cas je pourrais prendre un peu de temps pour expliquer quelques exercices simples mais il me parrait important de corriger certaines erreurs.
Le clivage entre chaine antérieur et postérieur est un peu simpliste et ne reflete pas la réalité. Le mieux c’est de t’étirer comme dis précédemment et si tu veux par la suite rééquilibrer ta musculature c’est bien plus compliqué que de faire des pompes (qui réduisent le flexum de coude, un peu celui du poignet (en les étirant), antépulsent tes épaules mais les enroulent encore plus!)
Voilà, je veux bien en discuter avec les gens que ça interesse, d’ici là bonne grimpe!!!
Posté en tant qu’invité par Alexis B:
Moi, ca m’intéresse particulièrement si tu as des exercices simple à proposer.
Pour l’instant, je me suis limité à deux exercices
Si tu connais des trucs plus efficaces ou plus adaptés, je suis preneur 
Et désolé de vous avoir entrainé jusque dans ma baignoire 
Posté en tant qu’invité par Schount:
La première chose importante pour corriger une posture c’est d’étirer les muscles hypertoniques pour les faire redescendre à un tonus de base plus faible. Si tu ne fais pas ça et que tu remuscles à l’inverse, les muscles hypertoniques vont se défendre en se rétractant d’avantage, donc tu accentues la déformation au lieu de la corriger. Il faut donc s’étirer après chaque séance tout les muscles décrit plus bas, plus les abdos que j’ai oublié et qui sont très important!! Les étirements proposés de LilOUnet sont pas mal!! Sinon tu t’étires 2 ou 3 fois 15sec, la sensation ne doit en aucun cas être douloureuse mais au contraire plutôt apaisante. Pendant qu’on y est il est aussi important d’étirer les jambes plusque la totalité des muscles s’insérant sur celles-ci s’insérent aussi sur le bassin qui est le socle sur lequel repose ta colonne vertébrale. Un bassin mobile absorbe beaucoup des contraintes imposées à la colonne
La deuxième chose très importante comme le dit encore LilOunet (décidemment!!) 
c’est d’avoir une bonne posture. Debout tu dois te grandir au maximum en « bombant » le torse, en rentrant très légèrement le menton et en « ouvrant » tes épaules (paumes de main vers l’avant). Il faut essayer d’adopter cette posture (fatiguante au début) au quotidien car elle va dans un premier temps remuscler naturellement ton dos mais que c’est surtout au niveau du dos la position qui la moins contraignante pour les vertebres. Nous avons trop tendance (et je parle pas que des grimpeurs) à être vouté alors qu’il faut rechercher au maximum un dos droit. Si « se tenir droit » peut être fatiguant au départ c’est par manque d’entrainement des muscles que nous sous-sillicitons, en clair plus tu te tiendras droit longtemps plus ça deviendra facile de rester dans cette position. C’est la musculation la plus naturelle qui soit.
Tu peux aussi avoir besoin par la suite de remuscler d’avantage si tu grimpes beaucoup (en dessous de deux séance par semaine ça ma semble pas forcement nécessaire, après ça dépend vraiment de chacun).
D’abord pour le dos, la plupart des exercices visant à prêter attention aux mouvements de la colonne sont bons. En revanche je suis juste attristé par le nombre de personnes qui font des abdos (parfois mal) et oublient totalement de muscler proportionnellement leur dos. Il faudra que je vérifie mais je crois que le rapport correct au niveau de la force entre les abdos et les érecteurs du rachis et de 1/3 pour les abdos 2/3 pour les érecteurs du rachis. Il ne faut donc pas les oublier, le travail en gainage étant particulièrement interessant.
Ensuite pour les épaules je suis allé me mettre dans ma baignoire mais j’ai pas tout compris! 
Le plus simple à mon avis pour muscler les rotateurs latéraux d’épaule c’est de prendre quelque chose d’élastique (une bande qu’on peut acheter dans les magasins de sport) ou un tendeur et d’écarter les bras, coude fléchis à 90° et maintenus au contact de la taille.
Voilà je pourrais encore écrire des heures mais il se fait faim N’hésitez pas à me corriger, poser des questions, demander des détails (c’est plus théorique que pratique mais je peux essayer d’expliquer les étirements, exercices etc.), patager vos expériences! D’ici là bonne grimpe à tous!! 
Posté en tant qu’invité par platatack:
salut a tous
Ce post est vraiment interressant mais contient pas mal de bétises et de clichés.
D’abord, les grimpeurs ne sont pas « trop musclés du dos » et faire des pompes ne solutione absolument pas le problème, bien au contraire!
Il se trouve que les muscles du tronc et de la ceinture scapulaire travaillent d’une façon spéciale chez les grimpeurs:
-les adducteurs et les abaisseurs de scapula travaillent essentiellement en course externe, c’est à dire qu’ils travaillent beaucoups mais dans une position allongée. (pas d’accord avec toi schnout)
-les antépulseurs d’épaules travaillent plutot en course interne, et particulièrement le petit pectoral.
Le résultat est alors une rétraction des muscles travaillants en raccourcissement et donc une bascule antérieure et une abduction de la scapula
De plus comme il est vrai que les rotateurs internes et surtout les trois grand (rond dorsal pectoral) on une intensité de travail beaucoups plus élevée que les rotateurs externes. Il en résulte alors des rétractions de ces muscles et donc une attitude en rotation interne d’épaule.
Ces deux phénomènes combinés provoquent le fameux enroulement des épaules vers l’avant ainsi que l’antépulsion des épaules (et non rétropulsion schnout). Et tout ceci s’accentue avec la rétraction de toute la chaine musculo-aponévrotique antérieure, ce qui provoque une augmentation de la cyphose dorsale ( accentuée aussi par le muscle grand dorsal)
Le meilleur traitement serait de réaliser des postures d’étirement spécifique. Celles décrites par lilounet paraissent correctes mais elles ne remplaceront pas les postures réalisées avec un professionnel qui pourra te corriger à tout moment.
Au niveau du temps d’étirement, je préconiserai plutot des postures d’étirements prolongés d’au moins 3 à 5 minutes pour pouvoir remodeler la gaine du muscle, et donc regagner en souplesse. Ceci tous les jours pendant trois semaine puis 2 fois par semaine en entretient ( L.Busquets)
Bien entendu ces postures excentriques se feront dans le but de rééquilibrer les tensions des chaines et de corriger la posture.
Ne surtout pas confondre ces postures avec les étirements de récupération qui se feront après la séance de sport!
Ceux ci auront pour but une récupération du muscle et une levée des tensions accumulée pendant la séance. Ils seront plus court (30 s à 1min) et ne se composeront pas des memes exercices. Ils ne seront de toute façon pas efficaces pour regagner en souplesse.
J’espère avoir été clair,
n’hésitez pas si vous avez des questions.
bonne grimpe à tous
Posté en tant qu’invité par Schount:
Effectivement j’ai fait quelques erreurs, merci de corriger platatack J’ai completement oublié de parler du petit pectoral et l’épaule part bien en antépulsion, dsl d’avoir dit une betise 
En revanche si les adducteurs de la scapula travaille en course externe et que le grand rhomboide est étiré, le petit l’est beaucoup moins (du fait de son insertion beaucoup plus haute sur la scapula) et se contracture parfois pouvant causer des problèmes de mobilité d’épaule.
Entièrement d’accord avec toi sur un travail de posture avec l’aide d’un professionnel et aussi sur les étirements de récupération (que je préfère juste faire en plusieurs fois : 2 ou 3 fois 15 secondes pour ne pas pertuber la circulation sanguine trop longtemps dans un muscle déjà fatigué). Encore merci d’avoir corrigé mes erreurs platatack, tu pratiques la méthode Busquets? Je ne m’y connais pas trop en posturo et cela peut-il vraiment suffir? Ne doit-on pas remuscler par la suite?
Merci pour cet échange, bonne grimpe à tous!!
Posté en tant qu’invité par platatack:
Salut schnout,
Je ne pratique pas la méthode busquet mais je m’y interresse pas mal et j’ai acheté ses bouquins. Mais je crois que la formation est indispensable pour pouvoir pratiquer cette méthode avec efficacité.
En fait, globalement Busquet dit que:
les groupes de muscles étant sur-sollicités augmentent leus puissance mais diminuent leur capacité d’allongement. Ils modifient donc l’équilibre articulaire à leur profit et au détriment des antagonistes qui se retrouvent étirés constamment ( et donc en tension). On obtient alors des tensions en course interne et des tensions en course externe.
De plus la position en course externe met les tissus conjonctifs en tension constante. le muscle résiste alors à cette tension en se contracturant pour freiner l’étirement constant de la gaine. Cette dernière subit alors l’addition de la tension des muscles antagonistes et des agonistes, ce qui est très éprouvant.
(c’est un peu difficile à comprendre mais finalement tout à fait logique)
A partir de la j’imagine tout a fait chez le grimpeur des contractures au niveau des rhomboides et de la coiffe des rotateurs.
C’est donc une très bonne piste de traitement pour les pathologies d’épaules ou cervicales.
Je ne reviendrai pas sur les étirements de récup c’est un autre sujet de discussion (tout autant interressant d’ailleurs)
Sinon je ne vois pas pourquoi il faudrait remuscler un muscle qui travail TROP. En tout cas dans le cas du traitement du sportif, il ne s’agit pas d’une faiblesse musculaire mais d’un déséquilibre de tensions.
Le fait de remuscler est tout à fait valable au contraire pour des sédentaires ou des sportifs du dimanche atteints de lombalgies chroniques.
Mais un sportif régulier, et surtout un grimpeur qui passe son temps à gainer en dévers, n’a vraiment pas besoin d’un travail suplémentaire de ses muscles déjà tendus et contracturés
Je tient à préciser que tout ce qu’on a dit dans ce post sur les grimpeurs ( enroulement, flessum,…)est vrai dans une majorité de cas; mais pour d’autres des déformations complètement opposés peuvent exister.
Je connais des forts grimpeurs qui s’étirent peu et qui ont un dos plats voire presque une lordose dorsale.
Si des non initiés n’ont rien compris à mon post c’est normal, n’hésitez pas à me questionner.
Bon sur ce, je m’en vais faire une petite séance
A toute
Posté en tant qu’invité par Schount:
Désolé je me suis mal exprimé mais je parlais de muscler les antagonistes à ceux de l’escalade, ça évite (peut être en partie seulement) qu’il y ait des tension en course interne et d’autre en course externe non? Si je comprend bien ce que tu dis précédemment je vois ça un peu comme une balance à deux plateaux. L’un des plateaux serait surchargé par rapport à l’autre alors ne peut-on pas mettre un peu de poids dans l’autre plateau en musclant les antagonistes ce qui aurait pour conséquence de rééquilibrer le tout? A moins que l’on entre alors dans un cercle vicieux de tensions qui s’auto-entretiennent et ne font que croitre, as-tu des réponses à ce propos? Merci d’avance
Intéressant,
avec finalement deux choses, vouloir sétirer ou … se muscler :lol:
Du coup, deux choix, soit faire un autre sport sollicitant le dos, mais faisant appel à d’autres schémas anatomiques du mouvements, et pour le coup la natation est une excellente alternative; ou…faire du « sport » d’étirement, mais conçu comme une séance de travail pleine entière, et non après une séance d’escalade, pou de tous autres sports d’ailleurs.