Bonjour à tous,
Je suis le protocole 7-53 de Eric Hörst et j’ai vu des progrès intéressant au début mais depuis 4 sessions je reste bloqué au même poids avec une aucune amélioration en tenue de prise et temps sous tension (TUT).
Je pense qu’au début j’ai pris plus que juste de la force spécifique de doigts mais maintenant je ne voie plus d’améliorations.
Aux experts hangboarding qu’en pensez vous ?
merci
Est-ce que tu peux donner plus de détails sur le protocole ? Une rapide recherche indique que ce fameux 7-53 est assez maléable. À quel % de force travailles-tu ? Combien de séries et combien de répétitions par série en tout ?
C’est normal de voir des progrès très rapides au début si tu n’as jamais entraîné la force, car les adaptations sont d’abord nerveuses (plus de moto-neurones par groupe musculaire, meilleur recrutement, etc), et celles-ci sont très rapides. À mesure que l’on avance, le progrès est plus lent.
4 sessions ce n’est rien du tout, un programme de force en général c’est 2 sessions par semaine, et pour donner un ordre de grandeur pour un athlète entraîné, on peut espérer une augmentation de la force de 3 à 7% en 4 semaines avec ce genre de programme. Encore une fois quand on débute ça peut aller plus vite, et les gains peuvent être beaucoup plus élevés, mais il faut quand même être un peu patient…
Je fais 2 sets, 1 half crimp et 1 tendu puis après d’autres exercices (pince, renforcement poignets, gainage/abs)
-> 3 répétitions par set en commençant à ± 7 sec avec 1-2sec de marge au début. (début 92% max)
-> donc 7-53 (tension, repos), *3 par set
-> Puis j’augmente jusqu’à 10 sec donc avec un peu moins de pause potentiellement.
-> une fois à 10 sec, j’augmente la charge jusqu’à atteindre ± 7 sec (actuellement mais sans la marge de 1-2sec la)
-> l’objectif final étant bien de mon côté de tenir 10 sec et non pas 7 secondes.
Je fais 2-3 séances par semaine en fonction de ma fatigue. J’ai du faire 11 séances en 1 mois la je pense.
Je me demandais notamment si je devais continuer avec le même protocole si mon objectif principale est d’augmenter ma force ou bien si il fallait que je change de protocole tout les 1-3 mois ?
J’aurais dit mieux vaut varier, la base est cali de fou mais trop peu de variation fait régresser ! J’aurais conseillé de rester sur 2-3 séances par sem si ton corps est habitué à ça, mais de pas avoir 2 séances similaires dans la semaine. Une en force bien iso bien poids et temps etc; et une autre bien mouvements, jetés, pan, ou même spraywall (bref la force sur le mur, dans le mouvement, pas juste le biceps mais toute la chaine de muscles).
Le fait de varier le type de force qu’on travailler et même de varier l’intensité des séances sera bénéfique.
Ça me semble pas mal. Globalement il faut juste être patient. 2 séances par semaine suffisent amplement, pas la peine d’en faire trop tu vas accumuler plus de fatigue pour des gains discutables, voire augmenter ton risque de blessure si tu grimpes à côté.
En gros la force max isométrique faut pas trop chercher, dans la littérature en science du sport c’est vu et revu, on cherche 60 à 90 secondes de temps sous tension entre 80 et 100% de la force max initiale, à raison de deux fois par semaine. Après il faut aussi varier avec de l’hypertrophie périodiquement (typiquement quand on voit qu’on ne progresse plus de >5% sur un mois donné).
Le reste c’est du détail, ça n’a pas grand intérêt de s’y attarder en première approche.
Merci pour vos réponses à tout les deux.
Pour de l’hypertrophie, tu conseilles quoi ?