Exercices sur poutre d'entrainement

#1

Posté en tant qu’invité par Tifred:

Appel à ceux qui ont chez eux un pan gullich, une poutre d’entrainement, une barre de traction…

J’ai fixé ce WE (enfin, c’est pas trop tôt, diront certains !! ;op ) au mur ma magnifique « Training board » achetée d’occas’ (Elle n’a pas arraché le mur, c’est déjà un bon point lol).

Maintenant, ne reste plus qu’à travailler dessus. Perso, je pense l’utiliser en complément des séances d’escalade (mur l’hiver, falaise et blocs l’été) lorsque les séances seront trop courtes ou trop espacées dans la semaine.

Quels sont les types d’exercices préconisés sur poutre? Suspensions simples sur prises de plus en plus petites? tractions répétées? Montées et descentes sur les diverses prises de la poutre?
Pour chaque exercice: quel volume de travail global par séance? Par exercice? Quel temps de récup’ entre chaque exercice?

Bref, est-ce que vous avez des conseils à donner pour travailler efficacement avec cet outil? Comment l’utilisez vous?

Merci d’avance
Tifred

#2

Posté en tant qu’invité par Bête Méchant mais Discipliné:

varie les exos un maximum
pour l intensite de travail 1a3 mouvements (ou dans les 15 s de suspension) ca te fait travailler surtout la force sans faire gonfler les bras comme des baudruches
les tours de poutre c est pas mal aussi pour la resistance et la proprioception

#3

Posté en tant qu’invité par Tifred:

Ah, enfin quelqu’un qui répond, merci!
Varier les exos, oui, j’veux bien mais quel type d’exos justement? Une petite liste non exhaustive ou juste des idées à me proposer, svp?

(je précise que je n’ai pas le manuel d’exercices qui va avec la poutre et est cité sur le site d’Entre-Prises)

Tifred

Bête Méchant mais Discipliné a écrit:

varie les exos un maximum
pour l intensite de travail 1a3 mouvements (ou dans les 15 s de
suspension) ca te fait travailler surtout la force sans faire
gonfler les bras comme des baudruches
les tours de poutre c est pas mal aussi pour la resistance et
la proprioception

#4

Posté en tant qu’invité par jerem:

comment randonner un 8a conti / rési longue???

oh miracle ! un éxo de poutre tout con que voici:

Contra 12 minutes
1 éxo / minute

  • 4 tractions

  • blocage 90° (20s) / Blocage haut (5s)

  • 1 traction / Blocage 120° (10s) / 1 traction

  • suspension sur régle (20s) / 1 traction

  • 2 tractions / Blocage 90° (10s) / 2 tractions

  • 3 tractions sur pincettes

  • Blocage haut (10s) / Blocage 90° (15s) / Blocage 120° (10s)

  • 3 tractions avec blocage (5s) entre 90° et haut avant la fin de chaque traction

  • 2 tractions rapides sur règle / suspension (10s) / traction la plus lente possible

  • 1 traction / Blocage 120° (10s) / 1 traction

  • blocage 90° (20s) / blocage haut (5s)

  • 4 tractions sur règlettes plates suivies de la suspension de durée max

Et une version un peu tunning…

  • 6 tractions

  • blocage 90° (25s) / Blocage haut (5s)

  • 2 tractions / Blocage 120° (15s) / 1 traction

  • suspension sur régle (20s) / 2 tractions

  • 2 tractions / Blocage 90° (15s) / 2 tractions

  • 4 tractions sur pincettes

  • Blocage haut (15s) / Blocage 90° (15s) / Blocage 120° (10s)

  • 3 tractions avec blocage (5s) entre 90° et haut avant la fin de chaque traction

  • 2 tractions rapides sur règle / suspension (15s) / traction la plus lente possible

  • 2 traction / Blocage 120° (15s) / 1 traction

  • blocage 90° (25s) / blocage haut (5s)

  • 4 tractions sur règlettes plates suivies de la suspension de durée max

Si tu en enchaines 2 ou même 3 avec 15 min de repos entre chaque contrat, tu as le physique pour randonner des 8a et même 8a+ dans cette filière, enfin c’est mon point de vue)

va voir le site kinescalade aussi. Ils ont un contrat 10 min qui allume pas mal… Fais gaffe au tendinite au coude et avant bras, ça défonce comme éxos, c’est de la merde mais en 1h30 ça te fracasse à donf c’est du délire.

#5

Posté en tant qu’invité par K’ascade:

Sinon, bourine, tractionne, bourine, tractionne, bourine…
C’est pas ça que je t’ai toujours dit ???
Ah, pardon, j’ai cru que c’était pour Alex !
:wink:

#6

Posté en tant qu’invité par Tifred:

Merci jerem pour l’exo, et pour le lien vers kinescalade, je n’avais pas pensé à aller voir sur le site!!

Cool !!
Ca donne des idées!

Promis, je ferais attention aux tendinites! De toute façon, le but est uniquement de compléter ou de meubler des semaines sans grimpe … et surtout pas de se faire des gros bras (de toute façon, pour ça, je me suis fait une raison: crevette je suis, crevette je resterai ;o) )

Tifred

#7

Posté en tant qu’invité par Gruyere:

Boire des biers, mais changer de bras a chaque nouvelle, sinon un seul est musclé.

Oh là, mon gars, tu nous prépare queq chose, vu ta prépa !!!

#8

Posté en tant qu’invité par bizard:

Salut
Donne-moi ton adresse mail et je t’enverrais le fichier pdf des exos d’entreprise

[%sig%]

#9

Posté en tant qu’invité par Sébastien:

Merci pour les infos

Sébastien

#10

Posté en tant qu’invité par Tifred:

Merci Bizard,

Mais, pas la peine: en parallèle à ce post, j’avais également envoyé un mail à Entre-Prises au cas où, et un gars de là-bas m’a gentiment répondu aujourd’hui qu’il me l’envoyait par la poste!!! Sympa!

Avec ce qui m’a été dit ici et ce que je vais recevoir, je devrais être fourni en exos d’ici peu!!
Merci donc à tous!

Bon WE
Tifred

bizard a écrit:

Salut Donne-moi ton adresse mail et je t’enverrais le fichier pdf des exos d’entreprise

#11

Posté en tant qu’invité par jerome:

slt merci pr ton contrat en 12 mn jen fai 1 tt les soir c tré bon je sen ke sa travaille umpe la resi moi ki sui un bloceur c vremen sympa jen aai besoin pr les inter region

#12

Posté en tant qu’invité par Canaille:

salut
excuse moi pour cette question de débutante, mais peux tu m’expliquer la difference entre blocage haut, blocage à 90 et blocage à 120?
merci

#13

Posté en tant qu’invité par kinindrin:

Le blocage à 90°, c’est quand ton avant bras fait un angle de 90° avec ton biceps et que tu reste qqs secondes en maintenant cette position; à 120°, c’est pareil mais ton avt-bras fait un angle de 120° avec le bras c’est pesque du bras tendu (presque).

#14

Posté en tant qu’invité par Nicoledolo:

salut. Du coup moi je suis fana du manuel d’exercice provenant d’entreprise!!! Merci tifred!!!
Merci aussi pour les exos cités. On va pas tarder à essayer ça!!!
Salut!!!
Nico

#15

Hello, est ce que tu as toujours le pdf des exos de la training board?

Merci

[quote=« bizard, id: 533320, post:8, topic:56135 »]Salut
Donne-moi ton adresse mail et je t’enverrais le fichier pdf des exos d’entreprise

[%sig%][/quote]

#16

Voilà ce qu’on trouve encore sur le net, mais en Anglais. Tu as à la fin un tableau en Français, avec les exercices classés par difficulté.

http://www.gazmax.it/FILE/TRAINING_BOARD.PDF