Bonjour,
j’ai vu qu’il existait qq livres qui proposent des exercices pédagogiques pour s’initier et progresser.
Ayant commencé l’escalade il y a seulement 3 ans, j’étais à l’automne dernier contente de pouvoir sortir qq 6B en falaise mais après le dur passage de l’hiver, je vibre actuellement dans le 5C.
Avez vous des exo péda à me proposer afin de reprendre confiance et de progresser. 6C à la fin de la saison de grimpe ça serait super pr moi!!!
Merci
Exercices pour progresser
grimper grimper grimper et encore grimper
Je suppose que c’est ça la solution car mon chéri me dit exactement la meme chose! Ca aurait été qd meme un plus jpense de naître dedans que de commencer à 21 ans! 
y a pas d’age pour la grimpe. J’ai déjà vu des « vieux croulants » (en apparence) envoyer dans du 7/8 … 
Faut juste avoir un peu de temps à consacrer à la grimper, de la motivation, et dans la mesure du possible se trouver un ptit groupe de grimpeurs, c’est toujours plus sympa pour se booster !
Il y a toujours des grimpeurs expérimentés pour répondre « grimper, grimper, grimper », ce qui pour moi est une autre manière de répondre « démerde-toi, démerde-toi, démerde-toi » !
Si tu grimpes 3 séances par semaines mais sans faire d’effort pour améliorer tes équilibres, la gestion de la force, la tactique etc… tu progresseras, certes, mais beaucoup plus lentement qu’avec un entrainement intelligent.
Dans le 5-6, le plus important c’est la technique et la tactique. L’endurance, la puissance et la souplesse viendront tout seuls à force de grimper.
-Pour bosser la technique, tu peux par exemple observer des grimpeurs légèrement meilleurs que toi dans une voie que tu as déjà essayé, puis y aller à ton tour en essayant de les imiter. N’hésite pas à refaire 4-5 fois certains mouvements pour bien les « sentir », jusqu’à ce que tu sois capable de les faire avec facilité, c’est-à-dire en dépensant le moins d’énergie possible.
-Pour la tactique, ça consiste principalement à gérer la dépense d’énergie, donc trouver des position de repos ("positions du moindre effort) dans la voie, mais aussi grimper sans « sur-agripper » les prises, ce qu’ont tendance à faire les débutant qui ont peur de ne glisser.
Voila, bonne progression!
Si Ghisino passe par là, il a toujours un point de vue très réfléchi et abouti ! (un vrai chercheur en grimpologie!)
En gros, tu cherches une méthode d’entraînement … le plus simple est de t’en faire expliquer les grandes lignes par un entraineur.
Moi, ce que j’en ai retenu :
L’escalade implique la mise en place de plusieurs domaines : techniques (pose de pied, se mettre de côté, monter pieds, faire petits pas, équilibres, etc.), mental (lecture, gestion du stress, tactiques, gestion de l’énergie/des repos/du rythme, peur du vol, motivation, etc) ainsi que physique (filière musculaire : force, rési, conti. Souplesse, etc).
L’idée est de te faire observer périodiquement par quelqu’un d’expérimenté pour identifier quels sont les 2-3 points faibles principaux du moment, et de les travailler par des exercices spécifique. En parallèle, tu peux alterner le type de filière musculaire d’une séance à l’autre.
Du coup, ca rend la fréquentation de la salle plus ludique à mon avis … le faire au sein d’un petit groupe motivé est également un plus.
Ne pas oublier que pour progresser, c’est minimum 2 séance par semaine, idéalement 3. Si t’en fais plus, attention à ne pas se blesser.
Ne pas oublier que les exercices de pan gulich sont pour les forts, sinon, c’est blessure garantie.
Pour rester motiver, c’est bien de se fixer des petits objectifs (p.ex "Ce soir, j’améliore mon problème de peur de vol, je vise de voler au moins 2 fois), ainsi que des objectifs a plus long terme (p.ex « D’ici à 6 mois, je vais augmenter mon niveau de 2 lettres »), qui doivent être réalistes.
Exemple : Tu te fais observer, la personne expérimentée voit que tu fais du bruit en posant les pieds. L’exercice correspondant est : se forcer à grimper (dans une voie facile) tout en attendant 3sec avant de poser le pied (cela te forcera à le faire dans le bon équilibre)
(google est ton amis, p.ex en cherchant « escalade entrainement » on tombe sur une foule de chose intéressante, dont cette page bien écrite : http://www.nospot.org/index.php?option=com_content&view=article&id=156)
Ecole de vol ?
[quote=« Al., id: 1364715, post:5, topic:121591 »][/quote]
j’appelle ça grimper.
pour moi un entrainement c’est un programme avec des activités annexes à l’escalade, footing, muscu, assouplissement.
Posté en tant qu’invité par grimpeur de 3b:
[quote=« Al., id: 1364715, post:5, topic:121591 »]Il y a toujours des grimpeurs expérimentés pour répondre « grimper, grimper, grimper », ce qui pour moi est une autre manière de répondre « démerde-toi, démerde-toi, démerde-toi » !
Si tu grimpes 3 séances par semaines mais sans faire d’effort pour améliorer tes équilibres, la gestion de la force, la tactique etc… tu progresseras, certes, mais beaucoup plus lentement qu’avec un entrainement intelligent.
Dans le 5-6, le plus important c’est la technique et la tactique. L’endurance, la puissance et la souplesse viendront tout seuls à force de grimper.
-Pour bosser la technique, tu peux par exemple observer des grimpeurs légèrement meilleurs que toi dans une voie que tu as déjà essayé, puis y aller à ton tour en essayant de les imiter. N’hésite pas à refaire 4-5 fois certains mouvements pour bien les « sentir », jusqu’à ce que tu sois capable de les faire avec facilité, c’est-à-dire en dépensant le moins d’énergie possible.
-Pour la tactique, ça consiste principalement à gérer la dépense d’énergie, donc trouver des position de repos ("positions du moindre effort) dans la voie, mais aussi grimper sans « sur-agripper » les prises, ce qu’ont tendance à faire les débutant qui ont peur de ne glisser.
Voila, bonne progression!
Si Ghisino passe par là, il a toujours un point de vue très réfléchi et abouti ! (un vrai chercheur en grimpologie!)[/quote]
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Posté en tant qu’invité par valapat:
hum hum !
par quoi commencer ?
vieux croulant ?
age pour commencer la grimpe ?
les conseils pour grimper ?
j ai attaqué la grimpe à 37 ans
(on oublie ma journée d initiation faite 10 ans plus tot)
mais la réalité quotidienne ne me laissait pas de temps pour que je puisse pratiquer une activité !
dés que celà fut possible, ce fut fait !
par contre autant de sortie en falaise que le temps le permettait !
parfois simplement durant 1h aprés le boulot mais une chose est claire
c’est que la on progresse vraiment !
aprés les conseils ? ! …
ils sont toujours de bon aloi mais pas toujours applicable car tout dépend de sa morphologie, de sa souplesseet de sa force !
je dirai que chacun dévelloppe son style de grimpe en fonction de ses forces et faiblesses !
j ai suffisamment de force pour faire et tenir des tractions mais aprés quelques essais les jetés j ai abandonné l’idée !
par contre les groupes multi-niveaux sont hypers interessants car en conseillant moins aguerris que sois cela permet de comprendre
des choses sur ses propres techniques et en étant avec plus fort que sois idem !
ensuite il est trés clair que plus on commence jeune mieux c’est !
mon fils que j ai initié au passage est maintenant d un niveau largement supérieur au mien !
il y a aussi la taille, la je dirai qu’il y en a pour tout le monde, certaines voies sont plus faciles pour les petits et d’autres c’est l’inverse !
certaines portent bien leur nom, je pense à Big Bras à chateauneuf que les Auvergnats connaissent bien !
et à propos des vieux croulants je dirai simplement qu’ils font comme les filles ils abandonne la force au profit de la finesse !
Posté en tant qu’invité par valapat:
[quote=« Bonoboin, id: 1364772, post:8, topic:121591 »]
[quote=« Al., id: 1364715, post:5, topic:121591 »][/quote]
j’appelle ça grimper.
pour moi un entrainement c’est un programme avec des activités annexes à l’escalade, footing, muscu, assouplissement.[/quote]
perso je trouve l escalade complet !
je crache mes clops, je découvre des muscles inconnus, je travaille ma souplesse !
Posté en tant qu’invité par Antoine38950:
Il y a quelques années dans escalade mag il y avait un article où Erri De Luca ayant commencé l’escalade à plus de 35 ans et qui enchaînait son premier 8b+ à 63 ans…
à 52 ans plutôt, non (encore plus fort !) ? 2002 : Grotta dell’Arenauta di Gaeta 8b+
C’est un post qui date déjà (tu en es déjà à ton objectif de 6c j’espère) mais je cherchais aussi des exercices pour progresser, des exercices de musculation etc… Le « grimper, grimper, grimper » n’est pas si bête que ça ! il y a juste grimper et grimper… à chaque séance se fixer un objectif avec des voies appropriées : travailler la force, la souplesse, le placement bref certaines voies sont plus propices que d’autres à certains efforts.
Pour la confiance, j’ai utilisé l’exercice des yeux bandés. Il y a aussi l’exercice de grimper en no foot (sur de petites voies), avec une seule main puis un seul pied et en alternant bien sûr, l’exercice de rester 5 secondes devant la prise avant de la prendre, escalader et désescalader 3 ou 4 fois une voie de son niveau moyen, l’exercice de grimper avec des balles de tennis dans les paumes. Bref toute une variété qui vont aiguiser ton mental, ton corps et ta technique.
Je n’ai que 11 mois d’escalade en SAE, un tout petit gabarit de 1m60 et 51 kgs, un âge plus tout jeune (dans la force de l’âge) et en m’entraînant régulièrement, j’arrive à me faire plaisir (l’essentiel) avec du 6a+ salle et 5c+ falaise (en tête à vue). Après il me manque de la résistance dans les doigts et les avant-bras, de la technique pour m’économiser, du placement pour ne pas pester contre des prises « trop hautes », de la souplesse et des abdos pour sortir des toits et dévers sans être crevé mais tout ça ne vient qu’avec le « grimper, grimper, grimper ». J’ai abandonné toute idée de musculation dans la salle. Par contre je devrais faire plus d’abdos, de tractions mais je préfère… grimper… Bonne grimpe plaisir !
Je cale dans le 6c et 6c+ pour l’instant mais mes potes disent que ça va venir avec le temps donc j’attends de franchir les paliers…
Posté en tant qu’invité par manitas:
Deux choses sont essentielles à mon humble avis:
la pose des pieds: à l’échauffement, quand tu es sur des voies où tu n’est pas au taquet, applique toi en posant le bon endroit du pied sur la bonne prise, ou sur le bon endroit de la prise (pour bien sentir cela, tu peux faire quelques fois l’exercice de grimper les yeux bandés): il faut que tu aies décidé où placer ton pied avant de le monter. Quand tu le montes tu le pose délicatement, une seule fois, sans tâtonner et après tu charges et tu pousses! Si tu grimpes en salle grimpe sans faire de bruit avec les pieds!
A force, tu le feras sans même avoir besoin de te concentrer, y compris dans les voies plus dures pour ton niveau. Cela m’a pris du temps pour bien le comprendre mais dès que cela a été acquis, j’ai vite progressé! Au début j’avais l’impression de plus me fatiguer mais au final c’est un placement très rentable pour le long terme!!!
la respiration: le jour où j’ai bien compris comment ça fonctionnait, cela m’a bien aidé à passer encore un cap!
toujours pareil, pour bien se caler et que ça devienne une habitude, tu te concentre là dessus lors des voies de chauffe (tu es suffisamment à l’aise pour te concentrer sur autre chose que la prochaine prise):
applique toi à bien souffler au moment où tu fais ton effort: quand tu pousses sur tes jambes et que tu tires (pas trop quand même!) sur les bras. Un BE m’a expliqué que ça te fait gaîner naturellement, de plus (si je me souviens bien) ça t’aide à éliminer l’acide lactique au lieu de le concentrer si tu fais tes mouv en apnée et que respire après! Certains t’expliqueront ça beaucoup mieux que moi… en tout cas, c’est très efficace: après une période à bien se concentrer là dessus, cela devient automatique et tu gères beaucoup mieux ton effort dans les voies dures (quand tu es taquet)!
voilà ce qui m’a bien aidé, en espérant que ça t’aidera!
bonne grimpe
manu
Merci pour ces deux conseils !!
Posté en tant qu’invité par ghisino1:
à m.costanzo je suggère le livre « 9 out of 10 climbers make the same mistakes » de l’écossais Dave MacLeod, l’un des plus forts grimpeurs polyvalents au monde.
C’est à mon avis LE bouquin pour tout grimpeur en évolution qui désire « progresser » en sens général, il est court, lisible, pas cher et facile à réperer en internet.
En fait plus que d’une collection d’exos, il s’agit d’un approche à la grimpe…ça relève plus du « coaching » que de l’entrainement, et je crois que ça vaut la peine de passer par là avant de se perdre dans les détails de tel ou tel exos…
[quote=« manitas, id: 1420640, post:15, topic:121591 »]applique toi à bien souffler au moment où tu fais ton effort: quand tu pousses sur tes jambes et que tu tires (pas trop quand même!) sur les bras. Un BE m’a expliqué que ça te fait gaîner naturellement, de plus (si je me souviens bien) ça t’aide à éliminer l’acide lactique au lieu de le concentrer si tu fais tes mouv en apnée et que respire après! Certains t’expliqueront ça beaucoup mieux que moi…
manu[/quote]
j’accepte le défi, c’était une de mes questions à l’écrit du tronc commun et j’ai eu une bonne note sur celle ci
en fait, on peut bien se rendre compte de l’effet « gainant » avec une simple expérience.
Il faut réaliser une expiration très forcée, en faisant resistance à niveau de la bouche et de la gorge, pour qu’il n’y a qu’un filet d’air qui sort (ou pas du tout!)…
Vous voyez bien que instinctivement on contracte les abdos!
d’ailleurs c’est une technique utilisée par les halterophiles pour stabiliser la ceinture abdominale lors d’un effort de traction…(la c’est extreme car ils bloquent toute l’air…au moment du max effort c’est donc une apnée, techniquement parlant)
les cris des tennisman ou des grimpeurs sharmaphiles ont une explication similaire…le « power-scream » étant un cas extreme d’expiration forcée et rapide.
de l’autre coté du spectre, une expiration à rhytme plus lent est un acte totalement passif (c’est le diaphragme qui se decontracte!) et entraine une detente générale (on le voit bien en faisant du stretching, on est bien plus souples en phase d’expiration!)
donc avec l’expiration on peut « moduler » sa posture et son effort entre gainé/puissant d’un coté et relaché/fluide de l’autre.
C’est d’ailleur très interessant d’experimenter un peu « à sec » avec sa respiration, et de se rendre compte comment ça peut influencer le geste physique et aussi l’etat d’activation mental
(que se passe-t-il dans la tete quand vous faites des loooongues expirations? et quand vous faites des expirations courtes et puissantes? Donc comment respirer avant une dalle délicate toute en finesse? Et comment avant un passage de bloc très violent?)
ce qui se passe en escalade est que quand on est au taquet (physiquement et mentalement) on utilise spontanéement la technique « extreme » de l’halterophile, qui est finalement inadaptée dans le 95% des cas : on finit pour produire un effort excessif par rapport au necessaire…donc on se daube très vite.
Le 5% des cas ou l’apnée marche bien regarde ces mouvements où effectivement avoir tout son gainage est utile, mais si on est dans un enchainement et pas dans un bloc d’un seul mouv, il faut bien laisserer l’air sortir des que la tension maximale n’est plus nécessaire…
enfin, par rapport au discours des bouteilles:
à mon humble avis si on considère une section courte et homogène, la 1ere explication est que se forcer à respirer aide à grimper globalement un peu plus decontracté qu’en étant en apnée…vraisemblablement on optimise mieux, on a moins de « contractions parasytes », dans les muscles antagonistes notamment…
Par contre si on considère une grosse longueur, avec sections faciles et dures, repos, etc, ça devient encore plus complexe…le coté aerobie/cardio et donc l’oxigenation du sang jouent un petit role dans le recyclage du lactate, certainement*…
Mais aussi, dans ce dernier cas de longueur « rési/conti », la respiration peut rhytmer la grimpe (et non le contraire). Par ex, on peut se forcer à expirer sonorement 60 fois par minute (ou 30, ou 80…selon la voie), et synchroniser le « temps fort » de chaque mouvement sur une de ses expirations…c’est d’ailleurs ce qui font certains grimpeurs très doués dans le style rési/conti.
*un ex entraineur de l’équipe de france suggérait une expérience (qu’il avait réalisé avec ses athletes): demander à des grimpeurs de bon (voir haut?) niveau, de réaliser un circuit bien « rési » et connu sur le pan, en apnée totale…le résultat est qu’on peut aller bien plus loin de ce qu’on imagine (de 30 sec à 1 min de grimpe, selon les capacitées d’apnée « à sec » de chacun) , à condition d’evoir déjà bien optimisé l’enchainement. Et quand on n’arrive plus à retenir son souffle, on n’est pas forcement beaucoup plus daubés que d’habitude.
Cela prouvait, à son avis, que l’importance de la respiration en escalade est plus liée à son effet sur le coté gestuel/mental/rhytmique qu’à une nécessitée extreme de s’oxigener…
bref, sujet potentiellement infini…
Intéressant l’apnée et le souffle…quand je vais franchir un pas dur je m’oxygène le plus possible en soufflant le plus possible et après j’ai bien l’impression que j’oublie de respirer lol