Posté en tant qu’invité par @lain:
Suite à la demande de nombreux « forumeurs » je me lance très modestement dans la présentation de quelques pistes dans le domaine de la préparation physique.
Je précise qu’il s’agit de données extrèmement généralistes qui n’apporteront que quelques notions de base.
(le dossier ci-dessous est dispo en version word : contact : alain.roche@neuf.fr)
AVERTISSEMENT :
Il ne s’agit pas d’un programme d’entrainement capable de se substituer à un coatching individualisé conçu à partir de critères objectifs que sont :
les données physiologique personnelles (FC repos, FC max, valeur de seuils…)
les objectifs visés (raid, compétition, défi ciblé…)
l’expérience en matière d’entrainement structuré
les disponibilités individuelles
Je rappelle enfin que la préparation physique n’est pas une science exacte , les données évoluent avec la recherche et parfois nous sommes encore dans le domaine du travail empirique…
Sommaire :
• Le principe directeur pour construire un plan d’entraînement
• La charge d’entraînement
• microcycles – macrocycles
• % de la FC maximale ou % de l’ intensité maximale ?
• La puissance max
• La Puissance maximale aérobie « PMA »
• L’entraînement à la force : une donnée essentielle
• Quelques règles d’utilisation du home trainer
• Pourquoi le style classique en ski roue pour se préparer au ski alpinisme ?
• Dis moi le nombre de mètres de dénivelés et je te dirais ton niveau : FAUX !!
• Etre en plaine : un problème insurmontable ? non !
• L’utilité du rameur
• La puissance : une donnée pertinente
• De l’intérêt de l’électrostimulation
• La semaine avant le jour J : que faire ?
*** Le principe directeur pour construire un plan d’entrainement***
Alterner des séances de PMA avec des séances de musculation spécifique et des séances d’endurance active
Penser que ce n’est pas le nombre d’heures d’entrainement qui fait la qualité de l’entrainement.
La phases de récupération sont tout aussi importantes pour améliorer ses performances.
Une règle :
Ne jamais reproduire deux fois de suite la même séance pour deux raisons :
• sur le plan neuromusculaire cela n’est pas favorable puisque tu vas solliciter à chaque fois le même type de fibres
• sur le plan cardiovasculaire la sollicitation deux jours de suite va déclencher une fatigue trop excessive qui nécessitera une longue période de récupération pénalisante pour la reprise d’une séance « dure »
** La charge d’entraînement **
La charge d’entraînement d’un cycle est déterminée par 4 paramètres :
-
Le volume d’entraînement
(ex: le nombre de mètres de dénivellée en ski de rando, le nombre de km en ski de fond ou le nombre d’heures d’entraînement)
Lorsque rapporte ces données sur une seule séance , on parle plutôt de « durée de charge » -
L’intensité de charge
Il s’agit du pourcentage moyen de la FC max lors de la partie spécifique de travail de la séance. -
La densité de l’entraînement :
C’est le rapport entre le temps d’effort et le temps de récupération : cela peut aller de quelques heures si on se fait deux séances par jours (cas possible dans un raid en ski ou lors d’un stage en ski de fond) -
La nature des phases de récupération :
repos complet ou récupération dite « active »
** microcycles – macrocycles**
Pour faciliter les repères :
• un microcycle correspond à une semaine.
• Un macrocycle est un ensemble de 6 à 10 microcycles ,
il correspond à une période pouvant s’étaler de la phase de préparation à celle de la pleine saison.
Exemple virtuel de macrocycle sur 2 mois comprenant 8 microcycles d’une semaine chacun:
Les 3 premiers microcycles seront une préparation (automne pour le skieur ; hiver pour le cycliste) (M1-M2-M3)
Il s’agira d’augmenter progressivement la charge d’entraînement au profit du volume d’entraînement.
Par exemple :
M1 = 3 séances
M2 = 4 séances (2 jours- 1 j repos- puis 2 jours)
M3 = 4 séances mais on va allonger les temps d’activité
Sur ces 3 microcycles on ne va pas travailler en intensité forte , une seule séance de PMA courte style 10’ de 30/30 voir deux a u maxi)
M4 consistera à maintenir une charge d’entraînement identique mais avec une diminution du volume d’entraînement (séance un peu plus courte ) et une augmentation de l’intensité (deux séances de pma sur les 4 séances de la semaine)
M5 : on gardera l’intensité mais on allongera la durée des séances
(exemple la pma courte sera de deux fois 10’ de 30/30 sur une séance de 1h30 à 2h)
M6 : on diminue considérablement le volume mais cette fois on va diminuer les phases de récupération (on joue sur le paramètre densité de l’entraînement ; ici on va travailler le phénomène de la surcompensation ) ce microcycle peut s’étaler sur 6 jours : on fera alors 3 jours de travail puis 1 jour de repos enchainé par 3 jour de travail suivi de deux jours de repos complet.
M7 et M6 peuvent s’approcher assez sensiblement à M6.
Attention tout cela n’est que généralité ! Ce n’est pas un modèle pour deux mois !!
Un plan d’entraînement sérieux nécessite une individualisation : c’est-à-dire une prise en compte des objectifs de chacun, du potentiel, du passé sportif, mais aussi (et peut-être surtout) une prise en compte des disponibilités (pour certains la réalité familiale , les exigences professionnelles font que l’on peut réaliser efficacement deux séances de 45’ au lieu d’une seule de 1h30)
** % de la FC maximale ou % de l’ intensité maximale ? **
La plupart des sportifs utilisent la formulation « FC max » mais pour un préparateur physique il s’agit en réalité du % de l’intensité maximale et non de la FC max.
Un préparateur physique construit ses plans en déterminant l’allure de travail en terme de pourcentage d’intensité.
Comment calculer le % d’intensité maximale ?
Il convient dans un premier temps de calculer la fréquence cardiaque de réserve qui tient compte de ta FCmax et de ta FC de repos.
Fréquence cardiaque de réserve = FC Max – FC de repos.
La formule de calcul pour déterminer le % d’intensité (que j’appelle Z) est:
Pourcentage d’intensité (Z ) = (FC réserve x Z /100) + FC repos
Exemple : Denis veut connaître sa FC de travail pour une séance de course incluant des portions de PMA dont l’intensité devra être comprise entre 80 et 85 %.
Sa FCMax est de 190
sa FCde repos est de 50.
Pour une telle séance, Denis devra skier (ou pédaler ou courir) entre 162 et 169 pulsations par minute.
80 % = [(190-50) X 80/100] + 50 = 162 pulsations/minute
85 % = [(190-50) X 85/100] + 50 = 169 pulsations/minute
** La Puissance maximale aérobie « PMA » **
Objectif :
• Déplacement vers le haut du seuil (tolérance aux lactates)
• Dévelopement de la puissance systolique c’est-à-dire la puissance par battement (rapport Watt/BPM)
A titre indicatif un skieur recherchant une optimisation de ses performances devrait réaliser au minimum 2 séances de PMA par semaine en alternant : 1PMA courte + 1 moyenne ou longue
Pour faire court voila un descriptif type de chacune de ces séances de PMA :
PMA courte
voila la séance de référence : le 30/30
2 x 10 minutes de 30/30 (30 secondes à bloc suivi de 30 secondes de récupération active pendant lesquelles on ne reste pas planté sur la neige immobile)
entre les deux séries une récupération de 3’ maxi
(il ne faut pas que la FC redescende en dessous de 70% de Z max )
pas facile en ski de rando , séance très bien adaptée sur home trainer ou sur vélo à l’extérieur ou en course à pied, voir en natation)
Il existe d’autres variantes de cet exercice, on les place en fonction du niveau du compétiteur et de la période où se situe l’exercice.
variante 1 : 2 x 7’ de (40’’ / 40’’ )
variante 2 : 7x (50’’ / 40’’) suivi de 3’ de récup puis 7x (40’’ / 60’’)
remarque : progressivement au cours de la séance la FC va monter jusqu’à atteindre environ 90-95 % de l’intensité max
PMA moyenne
Plusieurs formules possibles :
exemple 1 : 5 x 4’ récup 3’ entre la FC ne redescende pas en dessous de 70% de l’intensité max )
exemple 2 : 6 x 3’ récup 2’ entre (la FC ne redescende pas en dessous de 70% de l’intensité max )
exemple 3 : 4 x 6’ récup 2’ entre (la FC ne redescende pas en dessous de 70% de l’intensité max )
PMA longue
exemple 1 : 3 x 12’ récup 2’ entre
exemple 2 : 3 x 10’ récup 1’30’’ entre
PMA : allure course
Ce sera une seule plage plus longue style « montée sèche » de 30 à 40 ’
** L’entraînement à la force : une donnée essentielle **
Objectif :
• Favoriser la coordination intramusculaire au profit du développement de la force relative
Cet aspect est souvent négligé chez les sportif d’endurance…à tord !
Dans les disciplines d’endurance le sportif ne déplace que son propre corps (et celui de son matériel pour les skieurs) .
La capacité en question est alors non pas la force maximale mais la force relative.
Force relative = force maximale / poids de corps.
la supériorité de poids ne correspond donc pas forcément à une supériorité de force : ce n’est pas celui qui a les plus gros muscles (le plus lourd) qui est le plus fort !
Petite anecdote :
A son époque Marco Pantani était un des cyclistes pros le plus léger de son époque ; il était néanmoins celui qui développait une des plus grande puissance (plus de 750 watt…)
Eléments théorique pour comprendre :
La force est essentiellement déterminée par :
A) des données physiques :
. la section transversale du muscle
. le nombre de fibre musculaires
. la structure du muscle
. la longueur des fibres musculaires et l’angle de traction
. la coordination
B) des données biomécanique c’est-à-dire la coordination intramusculaire
Celle-ci porte sur la coordination de tous les éléments à l’intérieur du muscle .Plus la coordination intramusculaire fonctionne, plus le nombre de fibres musculaires innervées simultanément est important, de telle sorte que même celles qui ont un rythme de contraction différent (fibres lentes et fibres rapides) atteignent au même moment la force maximale de leur action.
Par ailleurs l’amélioration de la coordination intramusculaire, augmente la force sans pour autant augmenter la force transversale du muscle (hypertrophie) et par conséquent, le poids du sujet.
Ceci revêt une grande importance dans les disciplines sportives où le poids de corps est un facteur déterminant de la performance : le ski alpinisme notamment .
Comment viser l’amélioration de l’innervation intramusculaire ?
Dans la première étape de l’entraînement de la force, c’est surtout au niveau de l’amélioration de l’innervation intramusculaire que se fait le gain de force observé, c’est-à-dire, que lors d’une contraction musculaire volontaire, un plus grand nombre de fibres peuvent être contractées.
Comme le montre la pratique sportive, peu de temps après le début de l’entraînement le sportif perçoit une augmentation de sa force musculaire (à partir de 3 à 4 séances) .
Il ne s’agit pas du résultat de l’augmentation de la masse musculaire dans un si court laps de temps, mais bien essentiellement des conséquences de l’amélioration de l’innervation intramusculaire.
Enfin et ce n’est pas négligeable : un entraînement prédominant de la force ne conduit pas seulement à une hypertrophie du muscle, mais également à une augmentation des réserves en glycogène et en composés phosphatés riches en énergie donc à une optimisation des performances !
Avertissement :
Il a été constaté que le gain de force persiste plus longtemps lorsqu’il est le résultat d’une augmentation de la masse musculaire plutôt que de l’amélioration de l’innervation des unités motrices et de la coordination intramusculaire qui en découle.
Par conséquent la force chez un skieur ou un cycliste peut très vite être perdue s’il n’y a pas eu maintien régulier des sollicitations par un entraînement spécifique.
Séances types :
• Cyclisme ou home trainer :
6x 3’ de travail avec le plus gros développement possible que le sportif peux faire avec une fréquence de pédalage de 50 tours par minutes. Récupération de 10’ entre sur un rythme de pédalage très souple.
Attention il faut bien rester assis sur la selle pour solliciter prioritairement les jambes
• En ski :
Face à la pente la plus raide possible juste à la limite du décrochage.
Réaliser 6 fois 3’ d’effort avec des amplitudes les plus grandes possibles des foulées en essayant de ne pas trop pousser sur les bâtons (simple appui)
Récupération active 10’ très souple entre (reprise des conversions par exemple)
** Quelques règles d’utilisation du home trainer : **
La première règle est de ne pas l’utiliser au-delà de 50 minutes grand maxi.
En effet la pratique de l’HT implique une très forte sudation sans ventilation.
Cette perte hydrique s’accompagne d’une importante perte de sels minéraux qui va faire défaut notamment pour la récupération.
La deuxième règle est de penser à boire très régulièrement : pour une séance de 45 minutes environ un petit bidon cycliste
La troisième règle est d’aborder tout travail spécifique par une phase d’échauffement de 8 à 10 minutes maxi pendant laquelle la fréquence de pédalage sera très souple (environ 90 tour par minutes) et dans laquelle on pourra placer quatre ou cinq accélérations de 30 secondes sur une fréquence de pédalage très rapide.
La quatrième règle est de terminer toujours la séance par 6 à 10 minutes de retour au calme sur une fréquence proche de 70 -65 % de la FC max
** Pourquoi le style classique en ski roue pour se préparer au ski alpinisme ? **
Du point de vue biomécanique la gestuelle est plus proche de notre effort en ski de rando.
Par ailleurs le style classique permet de mettre en place des séances de pma en gérant de manière précise les phases de récupération sur le plan de la fréquence cardiaque: il suffit de marcher pour faire rapidement retomber la FC vers 65-70% du max…plus difficile en skate.
** Dis moi le nombre de mètres de dénivelés et je te dirais ton niveau : FAUX !! **
En réalité si pendant longtemps l’adage était : « dis moi combien de km tu as fait et je te dirais ton niveau"
aujourd’hui les choses ont bien changés.
Fini l’époque des sempiternelles sorties diesel .
On sait que l’amélioration des performances passe par un travail spécifiques sur les différentes filières énergétiques.
Il est inutile de réaliser des milliers de mètres de dénivelés en ski de rando pour viser la performance.
On peut très bien se préparer pour des efforts de longues durées sans jamais travailler sur des plages horaires monstrueuses.
Je connais bon nombres de skieurs qui s’enfilent des milliers de mètres de dénivelées sans pouvoir dépasser le 1000m/h .
Un facteur essentiel dans l’entraînement est celui de la qualité de la récupération.
** Etre en plaine : un problème insurmontable ? non ! **
A mon sens il est possible de se préparer assez efficacement aux efforts du ski alpinisme en plaine même si l’acclimation à l’altitude et le travail avec une dette d’oxygène fera nécessairement défaut .
En dehors du ski je conseille de mettre en place :
- du travail spécifique sur vélo ( si possible 2 ou 3 séances hebdomadaires d’home trainer )
- du travail en marche avec bâton sur de grandes enjambées pour travailler le haut du corps (une à deux séances par semaines)
- Des séances de ski roues soit sur des montées régulières soit des séances sur du plat en travaillant presque exclusivement sur la poussée simultanée
** L’utilité du rameur **
Le rameur ne permet que très difficilement de placer du travail spécifique avec un contrôle des fréquences cardiaque sur des fréquences élevées.
De plus le travail en traction du haut du corps ne correspond pas à la dynamique neuro musculaire sollicitées en ski alpinisme.
La seule gestuelle qui se rapproche le plus de ce travail spécifique du haut du corps me semble être la gestuelle du ski à roulettes en technique classique. (ou un travail de traction avec passage des bras le long du corps avec des elastiques : cela est possible à la maison avec un simple crochet fixé sur un mur )
cela dit pour le travail de l’endurance active sur des plages de 70% de la Fc max le rameur peut être interessant.
** La puissance : une donnée pertinente **
En réalité en l’éat actuel de nos connaissances la donnée la plus pertinente en terme de gestion de l’entraînement est celle de la puissance développée (exprimée en Watt)
On parle de % de la puissance max .
C’est pour l’essentiel avec cette donnée de référence que l’on fait travailler les cyclistes Elite et Pro mais pour cela on dispose de capteurs de puissance mais malheureusement ce sont des instruments qui ne sont pas encore à la portée de tous (environ 1000 euros pour un capteur précis ).
Malheureusement ce type de capteur n’existe pas pour un skieur.
** De l’intérêt de l’électrostimulation **
L’électrostimulation ne peut remplacer l’entraînement volontaire, en revanche elle peut compléter avec profit un plan d’entraînement rationnel et déjà solide.
Bien évidemment elle ne constitue qu’un complément en entraînement musculaire. Elle permet de travailler les groupes musculaires accessoires que le sportif n’a pas le temps de travailler dans les séances classiques.
A mon sens l’électrostimulation est surtout pertinente pour deux actions :
-
La capillarisation qui réduira la fatigue musculaire lors des compétitions ou sortie dure
-
La récupération active qui facilite la récupération après un effort intense (entrtainement ou compétition)
• Comment fonctionne la capillarisation ?
Le principe est de développer le réseau capillaire intra-musculaire (d’où le nom du programme : « capillarisation ») et permettre ainsi une amélioration de l’apport en substrats énergétiques des fibres rapides, fibres qui pourront ainsi soutenir plus longtemps leurs efforts.
Les capillaires, se sont les minuscules vaisseaux sanguins qui irriguent les endroits les plus inacessibles de ton corps.
La capillarisation consiste donc à augmenter le réseau des capillaires qui vont permettre au niveau du muscle un meilleur approvisionnement en oxygène. Or, c’est l’entraînement et en particulier les sorties longues qui va développer ce système de capillarisation.
Sans rentrer dans le détail lorsque tu travailles en endurance, tu augmentes l’efficacité du réseau capillaire. Ce dernier permet le transport de l’oxygène jusqu’aux muscles et facilite l’élimination des déchets créés lors de l’effort.
Cela explique donc l’intérêt ( et à mon sens le principal) de positionner quelques sorties longues aux entraînements.
En conclusion , la capillarisation , c’est bon pour les efforts aérobie et donc pour l’endurance… et donc pour le ski de rando !!
Dernière chose et cela va surprendre certains : pour moi, les sorties longues n’ont donc pas un intérêt majeur chez le coureur très bien « capillarisé » car l’effet bénéfique est moindre voire même inexistant sur des muscles hyper vascularisé (et c’est le cas chez l’adepte habitué de l’ultra) par contre, elles sont indispensables pour le débutant dans cette discipline.
** La semaine avant le jour J : que faire ? **
L’entraînement reste inchangé jusqu’à J-5 .
Imaginons une compétition importante le samedi:
** le mardi (J-4)
une séance de PMA courte qui n’est pas exigeante en terme de récupération ; du style :
2x 10 minutes de 30/30 (30’’ à bloc suivi de 30’’ de récupération) récupération de 10’ entre les deux séries
(Une séance facile à mettre en place sur Home trainer ou en ski de fond sur une bosse adaptée )
** le mercredi (J-3)
sortie tranquille en ski de fond ou rando d’1h 30 avec quelques sprints de 10’’
ou repos à la rigueur si manque de dispo
** le jeudi (J-2):
repos , si tu as un appareil type compex tu peux faire une séance de capillarisation
** vendredi (J-1) :
déblocage de 45’ (INDISPENSABLE) , en ski de fond ou ski de rando (ou home trainer)
Il existe plusieurs type de déblocage en voici un assez utilisé et simple à réaliser :
réaliser 45’ à une allure proche de FC 75% en répartissant 3 ou 4 accélérations progressives de 1’ 30 en les terminant à fond.
- dans l’après-midi sur compex (ou appareil similaire) séance de capillarisation