Aborder le sujet de la récupération c’est sans doute réfléchir sur un des aspects les plus délicats et pointu de la gestion d’un entrainement.
L’ organisation d’une séance spécifique de travail est à la portée de tous avec un minimum de savoir fondamentaux.
En revanche optimiser les périodes de récupération nécessite une véritable expérience et une réflexion à partir des données individuelles de chaque sportif.
Pour bien récupérer, il faut savoir écouter son organisme. Cela est bien plus difficile qu’il n’y parait !!
On peut proposer sans trop de risque une séance type de PMA ou de force…cela devient en revanche pour le moins hasardeux et prétentieux pour ce qui est de la récupération !!
C’est d’ailleurs à mon sens un des points essentiels sur lequel on peut juger de la performance d’un entraineur avec un sportif de haut niveau.
On l’oublie trop souvent mais la récupération est l’une des clés de l’entraînement. Elle est aussi importante que les séances de travail. On peut faire les meilleurs exercices, dans les meilleures conditions possibles, mais si la récupération qui suit n’est pas adaptée, cela ne servira pas à grand-chose.
L’absence de repos est toujours, tôt ou tard, préjudiciable.
En analysant l’entraînement de nombreux compétiteurs amateurs , on peut observer qu’un nombre non négligeable ne s’accorde pas suffisamment de temps pour récupérer.
Cela provoque une instabilité de la forme, de gros « coups de moins bien » et des performances inférieures au potentiel du compétiteur.
Je vais même jusqu’à affirmer que si certains s’entraînaient moins, ils marcheraient mieux !!
On peut toujours claquer une perf après une période de repos un peu trop prolongée …mais jamais suivre le rythme jusqu’au bout en période de surentrainement !!
La plupart du temps les sportifs amateurs pratiquant des sports d’endurance (ski alpinisme, vélo, marathonien ) sont considérer comme des individus masochistes par les préparateurs physiques
Et cela n’est pas vraiment faux !!
Beaucoup de ces sportifs sont persuadés que pour progresser, il suffit d’enchaîner les séances difficiles, de s’imposer des charges de travail importantes (d’ailleurs souvent non adaptées à son niveau), d’essayer de surpasser son état de fatigue générale…
Tout ça dans l’espoir de pouvoir rendre son corps plus résistant !!!
Or pour progresser, la démarche doit être à l’opposé de ce type de raisonnement.
Une règle fondamentale :
Pour qu’une séance soit bénéfique, le sportif ne doit pas la finir épuisé.
Alors évidemment le pro qui s’aligne sur le tour de France ressentira de la fatigue au soir des étapes. Mais cette fatigue doit avoir disparue après une bonne nuit de sommeil …dans le cas contraire il a des chances d’exploser avant Paris !
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Les principes de la récupération
La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Elle est un élément incontournable.
Elle doit être prévue, planifiée dans toutes les phases et les étapes de la programmation .
Pour que les phases de récupération soient pleinement bénéfiques, elles doivent être pensées selon certains principes simples.
== >> UNE QUESTION DELAI
Le délai nécessaire à la récupération de la performance sportive dépend étroitement du ou des principaux facteurs responsables de la fatigue. Il dépend donc :
De la séance d’entraînement réalisée
Du niveau d’entraînement des sportifs et de leur état de forme
Du groupe musculaire considéré
De l’hygiène de vie du sportif
De la programmation d’entraînement
En gros, il faut compter 1 heure de récupération après un effort bref et intense, 1 journée après un effort aérobie modéré et prolongé, et 1 semaine après une effort aérobie intense, continue et prolongé. Les efforts discontinus de type course par étapes mettent en évidence une réelle difficulté à définir les conditions de récupération adéquate. Dans cette situation, les récupérations successives tendent à devenir de plus en plus incomplètes, ce qui favorise les athlètes les mieux entraînés et, par contre, pousse à l’abandon les athlètes les moins en forme
==>> UNE QUESTION D’ALIMENTATION
Relation récupération nutrition
L’alimentation après l’exercice doit reconstituer les stocks d’énergie, réduire l’acidité, rééquilibrer la balance electrolytique,
Après entraînement intense, il faut avant tout se réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux. En pratique : boire un tiers de litre d’eau gazeuse riche en bicarbonates. Ensuite, il faut commencer à reconstituer ses réserves énergétiques.
Le lait, si vous n’avez pas de problème pour le digérer, est très efficace contre l’acide lactique produit par les muscles.
Puis, environ une heure après la fin de l’effort, des glucides solides peuvent être consommés :
A ce niveau deux conseils :
les pommes de terres cuite à la vapeur (c’est ce que prennent la plupart des pros dans les bus des team juste après l’arrivée d’une course)
Les fruits secs réhydratées sont d’excellents éléments antioxydants tout en apportant une quantité non négligeable de potassium (ne pas oublier de boire l’eau de trempage, extrêmement riche sur le plan des oligoéléments)
Le premier repas sera déterminant pour faciliter la récupération, il doit respecter quelques règles de bases :
Peu de graisses
Des légumes et des fruits : riches en vitamines et en minéraux
Des hydrates de carbones : resynthèse des stocks en glycogène et rôle important sur la capacité anaérobie
Laitages : calcium, alcalinisation sanguine
La viande rouge n’est pas à exclure puisqu’elle contient du fer assimilable…simplement avec modération sous peine d’imposer une surcharge de travail au foie.
==>> COMMENT ELIMINER LE FAMEUX LACTATE ?
Le niveau d’élimination du lactate dépend de la masse musculaire mise en jeu lors de la récupération. En d’autres termes, plus la masse musculaire sollicitée lors de la récupération est importante, plus l’élimination du lactate est rapide.
Voila pourquoi je déconseille le footing après un entrainement de ski intense voir une compétiton car les contractions musculaires qu’il impose aux muscles des jambes sont de trop faible amplitude pour favoriser une récupération active.
Les contractions sont trop isométriques au niveau des quadriceps et triceps et insignifiantes pour les ischios La pratique du vélo est plus intéressante car elle va imposer des contractions plus conséquentes et moins traumatisantes aux principaux muscles.
Quelle type de séance ?
Quand on a pas la chance d’avoir un massage par un kiné une séance de 60% de la FC max doit être mise assez rapidement (l’idéal sera l’après-midi si l’entrainement a eu lieu le matin) pour éliminer l’acide lactique.
Cette séance entraînera une transformation de l’acide lactique en glycogène musculaire, alors que le repos complet entraîne une transformation de l’acide lactique en glycogène hépatique (cycle de Cori) et glycogène musculaire.
L’électrostimulation avec programme spécifiques de récupération peut être un moyen intéressant d’améliorer la vascularisation.
De mon point de vue c’est d’ailleurs sur cet aspect des choses que l’électrostimulation est la plus pertinente !
