1- D’abord distinguer l’entrainement sur le long terme (le foncier pendant l’automne, l’hiver et le printemps) et le « sprint final » (acclimatation).
Tu dis que tu as un peu de surpoids. Attention: ne fais peut-être pas trop de dénivelé tant que tu as des kilos en trop: tu risques de t’abîmer les genoux (ou alors ne fais que de la montée, et le moins possible de descente). Essaie d’abord de perdre du poids en pratiquant des sports « portés »: natation, vélo.
Ensuite, il est important aussi de respecter une certaine progression, aussi bien dans l’intensité que dans la durée des efforts que tu vas fournir. En démarrant maintenant ton programme de préparation, tu as du temps devant toi. Donc commence doucement, et augmente petit à petit la durée puis l’intensité.
Pour se muscler un peu les cuisses, il n’est pas forcément nécessaire de sortir de chez soi: 10 minutes d’exercices de chaise le dos contre un mur, les cuisses à l’horizontale, face à la télé par exemple, c’est excellent les jours de pluie. Et quand ça devient dur et que tu dois serrer les dents, pense au « Mur de la côte » ou au dernier raidillon de l’arête des Bosses, imagine le spectacle du lever du soleil depuis là-haut.
Quand tu sens une baisse de motivation pendant les longs mois d’hiver, prépare ton ascension, lis des compte-rendus, regarde des photos, étudie les topos, plonge-toi mentalement dans l’ascension, rêve un peu.
Un aspect à ne surtout pas négliger aussi, c’est la résistance au froid: là haut il y a toujours du vent, et en général on arrive au sommet assez tôt le matin. Il est donc important d’être bien équipé certes, mais aussi d’être un peu accoutumé à résister au froid (surtout aux extrémités: mains, pieds, visage). Pour ça, tu peux tout imaginer: faire du ski sans gants, mettre les mains dans la neige et tenir le + longtemps possible …
Le ski de rando est un excellent moyen de préparer le Mt Blanc.
Les balades dans la neige aussi (avec ou sans raquettes).
Il faut aussi se dire parfois qu’il vaut 100 fois mieux en baver sérieusement à l’entraînement plutôt que le jour J.
En général la meilleure période pour les courses de neige, c’est fin juin - début juillet. Ca signifie qu’aux environs de début mai il faudra commencer à faire des grosses randos, avec du D+ et du D-, et aussi avec de l’altitude.
Deux « randos » qui sont déjà des petites courses faciles, et qui peuvent être un excellent entrainement: Le Tondu, et la Bérangère. Ou bien le Buet aussi.
Il faut aussi s’habituer à randonner plusieurs jours de suite. Le sommet du Mt Blanc s’atteint généralement après une bonne bavante la veille (sauf si on monte aux Cosmiques avec la benne !). Il faut donc être capable de fournir un bel effort en ayant déjà un peu de fatigue dans les jambes. A ce propos: le J1 il est judicieux d’arriver tôt au refuge, afin de pouvoir faire une bonne sieste, bien recharger les accus en prévision du lendemain. Mais il faut s’entrainer à marcher au moins 2 jours de suite.
Concernant l’itinéraire, je te conseille la voie normale italienne (pour monter), par le glacier du Miage et le refuge Gonella: beaucoup moins fréquenté, et beaucoup moins exposé que les itinéraires du versant français (chute de séracs du Tacul et chutes de pierres du couloir du Goûter). De plus le refuge Gonella n’est qu’à 3100 m et on y dort beaucoup mieux qu’au Goûter ou aux Cosmiques. C’est par cet itinéraire qu’on l’avait fait avec mon pote, et on ne le regrette vraiment pas:
http://dredanslpentu.jimdo.com/2013/07/07/balade-au-mont-blanc/
Si tu as des questions + précises, sur l’équipement ou sur les randos de fin de printemps (attention aux versants qui restent enneigés jusque très tard dans la saison, surtout sur des sommets d’altitude: Bérangère, Tondu et Buet sont des courses de neige, surtout au mois de mai où les premiers alpinistes pédestres croisent les derniers skieurs !!), n’hésite pas à me demander.
elle aura maitrisé toutes les étapes de la réalisation …