Entraînement montagne ?

#1

Bonjour à tous,

Je me pose des questions au sujet de l’entraînement et de la récupération dans le contexte de courses en montagne. Je me dis que certains d’entre-vous ont peut-être fait leurs propres expériences en la matière…

Après une course en montagne (alpinisme), je suis fatiguée et j’aurais de la peine à repartir le lendemain. Ceci même quand :

  • la course n’était pas techniquement trop difficile (j’avais de la marge)

  • n’était pas trop longue (au besoin, j’aurais pu encore marcher plusieurs heures)

Le lendemain, les muscles sont lourds, sans avoir des courbatures à proprement parler, et je ressens une fatigue générale.

Pour m’entraîner, je fais de la marche (dénivellation).

Je me demande ce que je dois changer pour augmenter ma capacité à enchaîner les courses :

  • réduire l’espacement entre les entraînements, par exemple faire 3 x 1000 m ou 1500m de dénivelés 3 jours de suite.

  • augmenter la longueur des entraînements, par exemple faire des sorties à 2000m ou 2500m

  • changer le rythme des entraînements en faisant de la course à pied

En montagne lors des sorties que j’ai faites cette année, je pourrais faire plus difficile techniquement ou plus long, mais je n’aurais par contre pas pu aller plus vite.

Au niveau du contexte général, je reprend depuis cet été une activité plus soutenue après avoir moins fait pendant 2 ans.

En gros, je me demande si je dois :

  • réduire les pauses entre les entraînements et faire des séances plusieurs jours de suite

  • augmenter le volume des séances en faisant plus de dénivellation

  • faire des séances moins longues à intensité plus grande (course à pied).

L’idée étant d’être moins fatiguée après une sortie et d’avoir après une nuit de récupération de nouveau de bonnes capacités pour refaire une course.

Évidemment, après 3, 4, 5, 6… jours à faire des courses en montagne, il est normal d’être fatigué, mais être à 50% ou 70% (difficile à chiffrer) de ses capacités le lendemain d’une première course devrait pouvoir s’améliorer…

Si vous avez des idées, des expériences, je vous lis volontiers…

Bonne journée !

#2

Hello
Au delà de l’entraînement regarde aussi côté alimentation et hydratation pendant la course… suffisantes ?
Bonnes balades

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#3

Boire plus ? Faire des nuits plus longues (dodo à 21h max) ?
Avoir plus de motivation le lendemain et enquiller comme la veille ? On est dans une optique sportive alors et non plus plaisir. À force ça affûte.

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#4

Bonjour et bienvenue sur le forum :slight_smile:

Faire des étirements après, bien boire (avant, pendant et après), ça aide toujours.

C’est à dire ? Tu réussis à faire 1000m de D+ le premier jour et et ne dépasse pas 500m le 2ème ?
Qu’est-ce qui cloche ? La fatigue c’est très très vague et ce n’est pas ce qui empêche de marcher sauf si tu tombes d’épuisement => le problème vient du souffle ? des jambes qui ne portent plus ? tu es bien dans ton lit (donc pas la motivation de te lever le lendemain) ? autre ?

Comme le dit @anakreenskyrider, l’entraînement ne fait pas tout. Alimentation et hydratation, avant (mais ça ne doit pas être le souci vu que tu n’as pas de problème le 1er jour), pendant et après la course (surtout après si tu veux favoriser la récupération).

Sinon côté entraînement, il faudrait déjà que tu détermines pourquoi avant de chercher comment résoudre. Tu parles d’alpinisme, avec comme entrainement la marche. Qu’est-ce qui change entre ces 2 pratiques (en dehors de la technique et si tu es capable d’enchaîner de la marche sur plusieurs jours) ? Altitude ? Sac plus lourd ?

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#5

Mmmhh… Si tu as du temps devant toi, je dirai mets toi au parapente. Si tu choisis alors des courses avec des sommets décollables, tu économises la descente et tu vois des beaux paysages. Personnellement, je sais que c’est la descente qui me flingues à chaque fois… Mais après une descente en vol, je suis capable de retourner faire une course l’après-midi même, s’il faut!

Bon le risque ensuite c’est de faire toujours plus de parapente et moins de montagne :smiley:

Et sinon l’hydratation joue un grand rôle dans le niveau de fatigue et d’attention. Peut-être se masser les jambes entre deux courses permet également d’évacuer les toxines? Tout ça ne règle pas la question de l’entrainement…

#6

En fait, c’est tout l’inverse… Arrêter de boire. S’entraîner à boire de moins en moins = moins de portage, moins de fatigue (1 l de flotte c’est 1 kg !), et je partage l’avis de Oorange, la descente fatigue plus. Par contre tu le payes sûrement plus sur le long terme (tendinites etc)

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#7

Salut,
Je suis aussi sujet à cela. Peut-être essayer un peu d’exercices de réveil musculaire avant la deuxième course si le timing et le lieu le permettent bien sûr, une série progressive par exemple d’étirements, marche rapide, petits sauts, courts sprints, etc… Ca n’enlève pas la part de vraie fatigue mais c’est efficace sur la part de tire-au-flanc du corps qui se trouvait plutôt bien dans le confort de la récup’ de la veille et ça permet au final de gagner des % :blush:

#8

Excellent le conseil de la déshydratation, je le ressortirai. D’ailleurs je vais rééditer mon message plus haut.
Une tendinite c’est pour la vie, et pour en avoir à chacune de mes articulations majeure, je peux témoigner que c’est régulièrement gênant.
Puis avec la déshydratation viennent les calculs rénaux, une fatigue chronique (ah tiens, ça pourrait peut-être être lié à ce que nous raconte l’initiatrice de la discussion), apparition de vertiges, tachycardie. J’en oublie probablement, mais l’eau c’est la vie. 2L pour une journée de 15-20h en haute-montagne ce n’est pas exagéré.
La déshydratation c’est d’ailleurs un problème récurrent chez les guides durant la saison estivale. L’altitude, le sport h24 et des petites gourdes n’aident pas.

J’arrête les sarcasmes gratuits. Sur ce point je me suis rendu compte que ce n’est pas la descente en elle-même qui use, mais toute la/les journée(s) qu’on se traîne avant la descente. Parfois un repos avant de redescendre épargne bien les genoux. Des bâtons aussi (du poids, des trucs qui dépassent du sac … j’avoue le choix est difficile à faire entre les prendre, ou pas).

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#9

Chacun son point de vue, je vous ai donné le mien, à chacun d’en faire ce qu’il veut, et je ne cherche pas à avoir raison. Pour ça il faudrait que j’écrive un looong article (un jour, peut-être, sur mon blog…). Mais si c’était aussi simple que de « boire plus » on serait tous capable d’enchaîner des courses sans fatigue etc. Sa question portait uniquement sur le fait de pouvoir enchaîner sans fatigue importante, à court terme donc.

#10

Salut ! Il y a longtemps que je n’enchaîne plus vraiment les grosses journées, mais parfois quand je travaillais en montagne, il n’était pas rare de faire la Meije le samedi/ dimanche (et parfois Visite Obligatoire à la Dibona le samedi avec remontée au refuge du Promontoire le soir et Pierre Alain à La Meije le dimanche) et d’enquiller 14h de forage au T21 et courir après l’hélicoptère le lundi … Et le mardi, et le mercredi, … Bref, d’être assez vite exténué. Ne travaillant que 4 jours, on avait le vendredi pour se refaire.

J’ai de la chance de dormir assez peu. Mais ce qui est certain, c’est que le triptyque boire/bâton/étirements est le secret pour repartir le lendemain. Et si vraiment, c’était hard et/ou que les étirements n’ont pas pu être complets, un cachet d’aspirine change complètement la donne le lendemain - ne pas abuser. En montagne, c’est dur de dépasser 2 litres pendant l’effort (il faut porter), mais tu peux te forcer avant (genre 1l au petit-déjeuner, ce n’est pas abuser) et après (genre un demi-litre de bière, un litre d’eau gazeuse, bien boire au repas et encore un demi-litre de tisane avant de te coucher). Et au boulot, boire 1l toutes les deux heures, c’était assez fréquent. Faut juste prévoir de faire héliporter 6 litres/jour/bonhomme.

Avec ça :

Tu ne choisis plus. J’ai l’ancienne version depuis bientôt 10 ans. Jamais de casse (et je les avais hier, je pèse 104 kilos). Même dans le sac Cliff 20 de D4, il ne dépasse pas du tout une fois plié.

https://www.decathlon.fr/p/sac-a-dos-d-escalade-cliff-20-ii/_/R-p-7618?mc=8573790&c=ROUGE

#11

Pour info le corps ne peut assimiler utilement qu’un demi-litre d’eau par heure. Au-delà ça ressort plus vite que nécessaire.

#12

Bonjour @Zaza4000,

J’avais déjà posé la question il y a longtemps concernant l’adaptation du corps aux efforts de longue durée. Il y a beaucoup d’études sur l’endurance « à la petite semaine :blush: » en marathon ou en trail sur 2 ou 3 jours, mais je n’ai jamais rien trouvé concernant l’évolution physiologique lors d’efforts en montagne sur plusieurs semaines, voir 1 ou 2 mois. Si quiconque a des infos à ce propos, je suis toujours intéressé.

En ce qui concerne tes questions, quelques remarques en vrac :
Tu dis « je n’aurais pas pu aller plus vite ». Mais n’aurais pas tu pu aller plus lentement ? Si tu veux enchainer les courses, souvent, rien ne sert de courir. Particulièrement pour les approches et les montées en refuge. Évidement, je ne parle pas des cas ou ne pas tenir l’horaire mettrait en danger. Si tu prends ton temps pour monter en refuge, tu préserves tes ressources pour la course le lendemain. Il faut se forcer à aller lentement.

Pour l’eau, l’idéal est de boire à satiété sans en porter. Beaucoup de guides partent avec une bouteille vide : le remplissage se planifie au gré des points d’eau et des ruisseaux.

Qu’en est-il de ton acclimatation à l’altitude ?

Essaye d’enchainer les journées. Je fais le pari que ça ira de mieux en mieux. Et les étirements ne peuvent qu’aider.
Pour ma part, et l’age y est certainement pour beaucoup :wink: ce sont les articulations qui lâchent en premier.

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#13

Tu peux aussi compter sur le ravitaillement en cours, parfois avec une paille/tuyau qui te permet d’aspirer un mince filet d’eau.
Pour les bâtons, les camps sont pas mal non plus mais pas sur qu’ils soient adaptés à ton gabarit (comme c’est joliment dit :wink: ) Bâtons Trail Camp Xenon 2020, les montées en mode rapides - La Boutique du Bâton

#14

Bonjour,

J’ai préféré investir dans une pompe à filtre que j’emmène sur chaque rando longue de façon à ne pas avoir à porter plus de 1 litre d’eau.

Bernard

#15

Concernant l’eau, quand j’ai à faire un effort de longue durée, je prends de l’eau légèrement salée.

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#16

Personnellement si je m’hydrate, m’alimente et me repose correctement, plus je fais de montagne et plus je suis en forme.
Ayant fait plusieurs HRPs, à chaque fois j’étais de plus en plus en forme au fûr et a mesure de l’avancée de la traversée.
Et en saison d’été en accompagnateur, pareil, plus la saison avance et plus je suis en forme.

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#17

A mon sens, la deuxième sortie est toujours la plus dure, tant physiquement que mentalement… Enchainer plusieurs jours de suite me parait être une bonne idée, quitte à réduire un peu la longueur/difficulté et/ou y aller très crescendo.

#18

Salut,
Tu as l’air de faire déjà pas mal de fond donc je dirais pas plus.
Moi, j’ai 2 truc qui m’ont permis de progresser entre autres.
Séance courte de cardio (type fractionné à pied ou à vélo), courte pour ne pas s’user justement…
L’idée étant de travailler en anaérobie afin d’augmenter ta VO2max et donc ta caisse général.
Ensuite, yoga quotidien et surtout avant de repartir pour une journée, ça fait un bon éveil physique et mental.
Après, en bonus, la respiration type Wim Hof pour augmenter la production de globules rouges - là, je dis bonus car je sais que c’est très controversé dans le médical et je ne pourrais pas affirmer moi-même que ça m’a aidé car noyé à travers le reste de l’entrainement…mais bon…
Voilà si ça peut aider sachant que j’ai un profil plus de grimpeur que d’alpiniste quand même.

#19

Ah et bien sûr, boire me semble vital en effet et surtout boire salé pour fixer l’eau et éviter l’hyponatrémie…

#20

Au delà de l’entraînement, il y a l’altitude. Si tu es en basse altitude une grande partie de l’année et que tes sorties en montagne sont espacées, ça doit se sentir à chaque fois et cela s’atténue en quelques jours (assez rapidement)
C’était mon cas et pourtant je faisais beaucoup de vélo . J’ai toujours gardé l’habitude de commencer mollo les premiers jours avec une montée facile en altitude ~ 3000 puis journée de repos.