Posté en tant qu’invité par fd:
Salut !
voila, j’ai lu que l’escalade provoquait à long
terme un enroulement des épaules vers l’avant, ce que
j’ai d’ailleurs constaté chez de nombreux grimpeurs
qui passe des 7c et autres cotations !! 
comment équilibrer la musculature pour éviter ce phénomène ?
quels sont les muscles à renforcer ? étirer ?
quels exercices physiques pratiquer ?
merci de vos réponses et bonne grimpe
@+
Posté en tant qu’invité par ThomasR:
Il me semble qu’il faille rééquilibrer par le dvpt des pectoraux et deltoïdes antérieurs, et éviter les entrainements sollicitant trop les trpèzes/deltoïdes post/rhomboïdes. D’autres avis?
Il y avait un article dans Grimper ou Vertical ou Roc’n’WAll il y a environ 2 ans, mais je ne remets pas la main dessus.
Posté en tant qu’invité par Yann:
Il me semble qu’il ne faut surtout pas dvp les pectoraux. Si on les fait travailler trop fort ( et mal), ils vont se rétrecir (comme les pros du fitness) et ainsi « tirer » les épaules vers l’avant… ça rend le problème encore pire!!
Il faut étirer les pec et travailler les dorsaux supérieurs (afin de contrebalancer le problème). Attention de ne pas tomber dans l’exces inverse!
Juste?
Yann
Posté en tant qu’invité par Ferdinand:
Il faudrait déjà se mettre d’accord avant de trouver une « solution ».
Cet enroulement est il du a l’hypertrophie des muscles dorsaux qui donne une impression d’étre bossu, ou au develloppement des pec qui tire les epaules vers l’avant comme tu le dis ?
Dans un cas comme ds l’autre, je suis pas prés d’avoir ce genre de probléme. Faut faire de la dalle les gars 
Posté en tant qu’invité par romain:
il faut faire du développé-couché… ça remet les épaules en arrière ! personellement c ce que je fais et je me tiens droit comme un I !
Posté en tant qu’invité par ThomasR:
Donc travailler les pectoraux!
Posté en tant qu’invité par Catherine:
C’est quoi le developpé-couché ???
ça m’interesse (non pas que je sois trop musclée …) mais j’ai tendance à me tenir naturellement un peu bossue, on m’avais conseillé de muscler les dorsaux c’est pas ça qu’il faut faire alors ???
Posté en tant qu’invité par Thomas:
Salut, le developpe couche muscle le devant du buste: pectoraux et devant des epaules. Apres une seance, quand t'as les muscles bien contractes et ben t'as les epaules enroulees...vers l'avant!! Pour te redresser le haut du dos il faut tirer avec les muscles de derriere: epaules (le derriere des epaules...) dorsaux et un peu les lomberts aussi. Donc etirement de la nuque a la poulie (c'est des tractions en passant la barre derriere la nuque...) tractions classiques aussi (mais c'est dur), ou tirer une charge vers soi...Etirements necessaires. En tout cas le developpe me parait douteux. Ou bien j'ai rien compris a l'enroulement des epaules vers l'avant...Posté en tant qu’invité par ThomasR:
Faudait que je retrouve cet article…
Posté en tant qu’invité par Yann2:
J’aurais tendance à penser que le développé-couché n’est pas très conseillé contre l’enroulement des épaules … quoiqu’il existe plusieurs exercices pour travialler les pecs tout en étirants les épaules vers l’arrière:
Le dévéloppé couché avec une barre sur un bancs à l’horizontal.
Le dévelopé couché avec une haltère dans chaque main,sur un banc à l’horizontal ,ou un banc incliné (tête en haut ou en bas !!)Ce mouvement permet de plus étirer les épaules vers l’arrière mais travail plus les pecs au centre ,au niveau de l’attache sur les cotes.
Peut être ce mouvement est il plus conseillé ???..
…Y PAS UN KINE DANS L’ASSISTANCE QUI PUISSE NOUS ECLAIRER ???..
romain a écrit:
il faut faire du développé-couché… ça remet les épaules en
arrière ! personellement c ce que je fais et je me tiens
droit comme un I !
Posté en tant qu’invité par jean:
Salut tout le monde,
je viens vous apporter la reponse que vous cherchez, puisque je n’ai rien lu dans vos discours qui soit completement vrai. Au risque de vous saouler je vais etre long et precis… Mais on dit bien que les grimpeurs sont attentifs au fonctionnement du corps…
Le probleme d’enroulement des épaules est du à une rotation interne de l’humerus (os du bras, qui s’articule avec l’omoplate). Cette rotation interne est provoquée par les muscles grands pectoraux (ceux qui font joli qd on grimpe torse nu) et les grands dorsaux. Le probleme, en plus d’etre esthétique peut entrainer des complications graves dans des cas extremes (rupture du tendon du chef long du biceps brachial)… Les muscles à developper sont les muscles hauts de l’épaule, plus précisément c’est le groupe de la coiffe des rotateurs qui est important. Ces muscles sont au nombre de 4, tous sont insérés sur l’omoplate d’une part, et sur la tete humérale d’autre part. Le muscle supra épineux est sur la face posterieure de l’omoplate, au dessus de l’épine (comme son nom l’indique). Le muscle infra epineux est en dessous de l’epine de l’omoplate, toujours du coté posterieur. Le petit rond est juste en dessous et est inséré sur le bord de l’omoplate alors que les deux precedents sont « posés » sur la face posterieure de l’omoplate. Le dernier muscle est moins evident mais a son importance, c’est le subscapulaire, il est sur la face anterieure de l’omoplate. Ces muscles maintiennent la tete de l’humerus en position basse et provoquent sa rotation externe. C’est ce groupe de muscles qu’il faut travailler… Les exercices comme le développé-couché ne les font pas travailler (c’est le deltoide qui travaille dans ce cas là…), mais les poussées vers l’arriere avec les bras tendus et levés au niveau des epaules sont les exercices les plus efficaces… A vos halteres !
Bonne grimpe.
jean
Posté en tant qu’invité par Luc B:
Peux-tu être plus précis dans la description de l’exercice préconisé ?
Posté en tant qu’invité par jean:
j’admets que la description du type d’exercice est tres floue parce que j’ai voulu juste expliquer le type de mouvement.
POur le décrire plus précisément, je dirais qu’il s’agit de mettre les bras horizontaux, paumes dirigées vers l’avant (direction du regard… le mot scientfique c’est « pronation »). Le corps prend la forme d’un « crucifié »… Le mouvement à faire est de diriger les mains le plus en arriere possible tout en gardant les bras tendus et sur la ligne des epaules. Ainsi les muscles de la coiffe des rotateurs travaillent, ils tirent la tete de l’humérus en arriere et en dehors. La variante avec des halteres consiste à flechir le buste de maniere a le tenir parallele au sol (attention a bien serrer les fesses pour maintenir le dos bien droit et rigide!), et lever des halteres bras tendus au dessus du plan matérialisé par le dos. C’est un exercice à faire avec des « petits » poids, de maniere à faire 10 a 15 repetitions… Pour utiliser une métaphore, il s’agit « d’ouvrir les bras comme pour accueillir », mais en ayant des poids qui tendent à empecher ce mouvement… C’est dur d’etre clair… il faudrait faire plusieurs dessins pour etre sur de se faire comprendre… Mais je fais de mon mieux…
Bonne grimpe…
Ha, au fait, le portage du sac a dos en montagne est excellent comme exercice… Sans parler de la saison de cascades qui arrive à grands pas… J’en ai des démangeaisons dans les piolets, et je crois que mes épaules de grimpeur seront en meilleur equilibre d’ici un mois…
ciao!
jean
Posté en tant qu’invité par nicolas:
Malheureusement, pas besoin d’etre fort grimpeur pour « attraper » ca. Deja, des le 6b, mon kine m’a faite realiser combine je me tenais mal: les epaules s’enroulant vers l’avant.
La recommandation: les etirements apres la seance: debout, bras tendu a hauteur de l’epaule sur le cote (un demi-cruxifie) en appui derrier une prise, rotation progressive du corps pour amener le bras derriere le plan forme par les epaules.
Le meileur travail avec haltere (si j’ai bien compris) :
comme l’a decrit jean.
Posté en tant qu’invité par ThomasR:
merci Jean, c’est clair et précis! Ca fait un exo de plus à faire à la muscu!
Mais au fait, cet enroulement n’est peut-être pas esthétique mais est-il nuisible à l’escalade en particulier et au squelette en général?
Posté en tant qu’invité par Cyrille:
Cher Jean,
Je vois que tu connais bien ton anatomie, mais je me permettrais quelques remarques quant à ta vision de la biomécanique de l’épaule.
Il y a un point sur lequel je suis d’accord avec toi, c’est le fait que l’enroulement des épaules est dû au raccourcissement des rotateurs internes de la gléno-humérale soit le grand dorsal, le grand rond et le grand pectoral pour les plus importants, or ces muscles en plus d’avoir une composante de rotation interne sont surtout des muscles adducteurs soit en terme d’escalade, les muscles qui permettent de « tirer sur les prises ».
Par contre, il faudrait revoir ta copie sur la coiffe des rotateurs, le sous-scapulaire est rotateur interne, le sus-épineux n’est pas rotateur externe, en fait les seuls rotateurs externes sont le sous-épineux et le petit rond, de pauvres petits muscles qui ne peuvent faire le poids face au gros rotateurs internes cités plus haut, d’où l’enroulement des épaules dès qu’on les développe.
Maintenant, pour répondre à la question initiale, il faut faire des étirements du grand dorsal et du grand pectoral (grand rond difficile car inséré sur l’omoplate très mobile…)alors pour faire simple prenez le Roc’n Wall n°22 page 71, photos G,H,I accessoirement A (attention certaines légendes sont fausses), ça permet au moins d’avoir une petite idée.
Ensuite, il faut renforcer les rotateurs externes, et les adducteurs et fixateurs de l’omoplate (on évitera de les décrire) pour continuer à faire simple, Roc’n Wall n°18, page 67, exercice 3. Mais surtout pas de développé-couché…
Il existe évidemment pléthore d’exercices mais là, il faudrait la nuit, alors si vous voulez plus de détails, à la prochaine, bonne grimpe…
Posté en tant qu’invité par Cyrille:
Je viens de tomber sur un excellent article qui traite à merveille du sujet dans le Roc’n Wall n°22 page 67…
Comme ça plus besoin de se tirer les cheveux à expliquer les exercices, allez un p’tit effort, tenez-vous droits !!!
Posté en tant qu’invité par Yann2:
Et la natation ,est ce indiqué ??
DOs crawlé ? crawl ?
Posté en tant qu’invité par fd:
Cyrille a écrit:
Je viens de tomber sur un excellent article qui traite à
merveille du sujet dans le Roc’n Wall n°22 page 67…
Comme ça plus besoin de se tirer les cheveux à expliquer les
exercices, allez un p’tit effort, tenez-vous droits !!!
Merci a tous pour vos conseils
Cyrille: ne pourais tu pas scanner ce roc’n wall ?
je n’ai pas ce numéro…
merci encore
a+ et bonne grimpe !
Posté en tant qu’invité par Cyrille:
Je n’ai pas de scan, mais j’essaierai de te faire ça de chez un pote, patience…