[Digression] Diabète, perf et nutrition

#1

Dans le même genre que le podcasts sur les protéines, Antony Bertou a réalisé un podcast sur les glucides et les lipides.
Lipides https://youtu.be/KULFpUQmrro?si=xZYq8q3sJLdEVenC
Glucides https://www.youtube.com/watch?v=iGEAXTPF4j8
Certains passages sur les glucides et notamment l’insuline me semblent « approximatifs » mais c’est très bien dans l’ensemble pour balayer rapidement et remettre à plat le sujet des macronutriments.
Dans la cacophonie nutritionnelle, son crédo « promouvoir une vision systémique et plaisante de l’alimentation, à partir de données validées par la science, dans le respect de la santé et du vivant. » me convient. C’est un ancien triathlète qui aurait enseigné à l’EPFL.
Attention, je ne dis pas qu’il n’y a pas des choses à reprendre mais ça me semble plutôt dans le haut du panier du BS des réseaux sociaux tout en étant relativement abordable.

Concernant le maintien du capital musculaire en vieillissant, on a déjà abondamment expliqué que l’état de l’art est : apport en protéine + renforcement musculaire.
J’ai en tête que les stimuli mécaniques (renforcement et chocs) sont également intéressant/nécessaire pour maintenir le capital osseux, en plus bien évidement de fournir les nutriments nécessaire. Les sports portés comme le vélo ou la natation sont très bien pour le cardio-vasculaire et les muscles impliqués mais ne sollicitent pas suffisamment le squelette et doivent être complétés par du renforcement et/ou course à pied intéressant pour les chocs.
La règle est simple : si on veut que sa carcasse reste en bon état le plus longtemps possible, il faut la solliciter.

J’avais longtemps évité de courir sur le goudron à cause justement des chocs, douleurs, articulations. C’était une erreur. En y allant progressivement & régulièrement, ça l’a fait. J’arrive maintenant à enchainer des semaines à plus de 50 km de goudron, avec donc un renforcement progressif des articulations et une accoutumance aux chocs, ce qui n’était pas gagné d’avance compte tenu des séquelles de veilles blessures aux genoux et dos.
Par contre, la récupération étant plus difficile/longue, j’ai du mal à concilier le renforcement des jambes avec la CAP et le vélo. Il faut 2-3 jours pour récupérer d’une séance de squat ou de soulevé de terre en force maximale.

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Âge et performance physique
#2

Concernant les apports nutritionnelles, il faut avoir en tête que même en mangeant un peu de tout, il y a des déséquilibres, voire des carences. Par exemple dans la population française :

  • Vitamine D : 50% des français sont trop bas en hiver => ostéoporose
  • Insuffisance de protéines pour les vieux, => sarcopénie
  • Fer pour les femmes en âge de procréer
  • B12 chez les végans et personnes âgées. C’est vicieux car notre organisme dispose d’un stock de plusieurs mois/années.
  • Ratio oméga 3 / oméga 6 déséquilibré pour 99% des français. Ce n’est pas possible de rééquilibrer le ratio oméga 3/6 sans adopter une stratégie alimentaire adaptée.
  • Apport insuffisant en anti-oxydant. Pour rappel, les sports d’endurance augmentent le stress oxydatif.
    …

Ca s’améliore pas avec la « mode » végan, le désamour des abats …

C’est donc plutôt une bonne chose de s’interroger sur son alimentation, y compris si on évite déjà les produits ultra-transformées. Pour ma part, malgré une importante pratique sportive outdoor, une peau clair et un amour du fromage, une hospitalisation avait révélé une insuffisance en vitamine D ! ! WTF.

A chacun sa stratégie. Je ne souhaite pas trop me supplémenter et essaie donc de gérer cela sans trop de pilule et de poudre. Ci-dessous en vrac mes pratiques :

  • Protéines : 1,5 g/kg avec un ratio 1/1 animal/végétal (score PDCAAS)
  • Légumineuses à la place des pâtes industrielles : 5 fois par semaine y compris si ça fait péter mais en éliminant un maximum d’anti-nutriment (trempage, germination, cuisson à « haute température » …
  • Poisson gras : plusieurs fois par semaine (omega 3 à longues chaines EPA/DHA) => attention aux métaux lourds
  • Foie de morue : 1 boite toutes les 2 semaines en hiver => vitamine D et omega 3 à longues chaines EPA/DHA
  • Epices, herbes aromatiques du jardin à quasiment tous les repas, café le matin, chocolat le soir => anti-oxydants (indice ORAC)
  • Noix/noisettes/cacahouète/amande en collation. C’est gras mais apporte un peu de protéine sans faire bouger la glycémie. Attention aux anti nutriments.
  • Pas/plus de pates industriels raffinées. Je fais mes Spatzel ultra-protéinés.
  • Huile de lin (omega 3 ALA) pour les salades, saindoux ou graisse de canard pour la cuisine à « haute température », huile d’olive pour cuisson à basse température.
  • Légumes y compris du jardin pour les fibres.
  • Fruits, y compris qd j’ai besoin de glucides « rapides »
  • Oeuf bleu/banc/cœur pour les protéines, omegas 3 et vitamines
  • Foie et abats toutes les semaines pour les vitamines et les protéines.
  • Charcuterie fait maison pour le zéro nitrite (lard, jambon, bresaola, coppa, lonzo, saucisson, saucisse …)
  • Yaourt maison protéiné (15 g par yaourt Camptocamp.org)
  • cuisson vapeur/douce
    …

Mes points de progrès : manger plus régulièrement le matin et surtout plus de protéines le matin afin de fractionné les apports en protéines. Moins de bière (faire ma bière ?) et moins de vin, en clair supprimer l’alcool.

Compte tenu de mon handicap, j’ai également choisi d’être plutôt bas en glucide et donc de facto haut en graisse. Ca fait raller le diabéto mais je préfère assurer une glyquée à 6% sans me compliquer trop la vie. C’est mon facteur de risque le plus important, y compris vis-à-vis des maladies CV. De toutes façons, il y a une telle cacophonie sur les graisses, que j’ai du mal à me faire un point de vue. En supprimant totalement les sources de cholestérol de mon alimentation pendant 1 mois + bilan lipidique, j’ai vérifié que 2/3 de mon cholestérol est d’origine endogène => j’ai donc arrêté de me prendre la tête avec les graisses et le cholestérol dans l’alimentation.

A chacun ses contraintes mais ça me semble intéressant de recouper les pratiques, de donner des idées … Il y a une telle cacophonie dans l’alimentation que c’est compliqué d’avancer, y compris avec des solides bases de chimie.

#3

Ohlala, 1h20 de monologue monocorde sans pause…
Pour les insomniaques, je conseille 2min chaque soir, ça devrait suffire (par contre je ne garantis rien sur les effet secondaires : cauchemars, …).

Dans un format plus court et droit au but, cette chaine est pas mal : https://www.youtube.com/@MangeetCrèvePas/shorts

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#4

C’est effectivement très bien pour s’endormir. Je l’écoute également en faisant la vaisselle ou une autre activité simple.

Je connais Mange et Crève Pas. Il y a un peu de bon, et pas mal de mauvais. Ca n’explique rien, ou pas grand chose. C’est le genre où il faut croire sur parole, juste typique de la cacophonie nutritionnelle. Le format qlqs secondes, qlqs minutes … c’est du BS, ou plutôt des banalités ne pouvant pas rentrer dans le dur du sujet.

Je pense qu’il faut aller bien bien plus loin et se former pour comprendre. Le diable se cache dans les détails. Après c’est certains que des compétences en chimie facilitent les choses qd on souhaite avancer sur la nutrition et ces sujets.

#5

Je n’ai pas trouvé de mauvais, il faut comprendre le contexte. Un aliment noté 5/10 ne signifie pas qu’il faut l’abandonner et ne garder que les 9/10. C’est juste un classement de différents aliments sur une caractéristique. Un aliment 4/10 dans un classement peut se retrouver 9/10 dans un autre.
Bien sûr que ça n’explique pas en détail, mais ça donne quand même des arguments pour le classement.
Ca permet surtout d’éviter les jugements manichéens sur les aliments en se rendant compte que ce n’est jamais tout noir ou tout blanc. D’ailleurs il fait de la pub pour le foie et les abats.

Désormais en hiver, j’essaie de faire plusieurs journée de ski en string pour maximiser la production de vitamine D, bien sûr les jours où c’est possible. Idem en rando à l’automne, et en hiver aussi mais c’est moins rentable car on est souvent en plus basse altitude : entre les arbres (même sans feuille) et la couche d’atmosphère plus grande (et plus sale), il ne reste plus beaucoup d’UV au sol (faut viser les 30min autour du zénith).

#6

En 5s de recherche, j’ai trouvé un exemple d’ânerie https://www.youtube.com/shorts/C66TXmGfMJI
où il explique que des personnes se lèvent avec une glycémie élevée à cause du foie. C’est normal que la glycémie monte le matin car le corps se prépare à se réveiller. Ca s’appelle l’effet de l’aube.

Qlq infos sur ce phénomène :

Vers la fin de la nuit, le corps sécrète certaines hormones (par exemple, glucagon, cortisol, hormone de croissance) qui favorisent la sécrétion de glucose (sucre) par le foie. Cela a pour but de faire augmenter la glycémie afin de préparer le corps au réveil.
https://type1better.com/wp-content/uploads/2022/04/2022_PS1_IRCM-1.pdf

C’est très bien de ne pas picoler le soir, de dormir 7h … mais si on est sujet à l’effet de l’aube ça ne va pas changer grand chose.
Ce n’est pas le foie qui décide dans coin de libérer du glucose mais le système hormonale qui pilote cela, y compris en « actionnant » la libération du glucose par le foie, notamment en fonction de la glycémie. C’est complexe avec de multiples boucles d’action, rétroactions …

Si le pancréas fonctionne normalement et qu’on n’a pas de résistance à l’insuline, la glycémie ca d’ailleurs redescendre tout ce qu’il y a de plus normal.

#7

Bien sûr que ça s’adresse à des personnes où ce pic de glycémie au réveil n’est pas systématique ! Et quand on essaie de comprendre pourquoi des jours il y a un pic et pas d’autres (ou bien plus faible), on voit que c’est corrélé avec ces causes… C’est tout. Si ça permet à ces gens de mieux gérer leur glycémie, c’est très bien.
Par exemple mon père insulino-dépendant gère mal sa glycémie, car il se contente de regarder la quantité de glucides ingérées (en différenciant quand même rapides et lentes) et de s’injecter une dose d’insuline en conséquence. Sauf que le foie intervient là dedans, et pas de façon constante, plein de facteur viennent perturber son travail.

#8

Sur les réseaux sociaux, c’est la mode de se coller un Freestyle (mesure en continu de la glycémie) pour faire du clic. Au delà du « message » pénible envoyé aux vrais malades, ça ne suffit pas pour appréhender ces phénomènes. Pour comprendre & analyser les variations de glycémie, il faudrait déjà connaitre la quantité d’insuline libéré dans l’organisme et les ratios (cad de combien baisse la glycémie avec une UI). Ces ratios varient en fonction des personnes, des jours, de la quantité de sport passé, présent, futur, d’éventuelles maladies & médicaments … Même en disposant de toutes ces informations, ça reste très très compliqué de comprendre, et assurément impossible en 15 jours (durée de « vie » du Freestyle).
En résumé, les influenceurs sains (non DT1) faisant du clic sur la glycémie ne disposent pas des informations et des compétences pour y comprendre quoi que ce soit !

Ceci étant dit, ta chaîne ne raconte pas n’importe quoi. Mais, il y a des âneries et le format ne permet pas de se former. Compte tenu de la cacophonie sur ces sujets, je préfère progresser et rentrer dans les détails, sous-entendu et pas juste croire sur parole un influenceur, sous-entendu qui est souvent moins compétent/formé que moi pour avancer sur ces sujets, et gagne sa vie avec le clic.

C’est long et compliqué d’apprendre à gérer sa glycémie. Si ton père a des difficultés, ce qui est courant, il peut demander à passer sous boucle « fermée ». Ca fonctionne de mieux en mieux, et surtout réduit significativement la charge mentale.
Pour info, tant qu’il y a trop d’insuline active, le pancréas ne peut pas secréter du glucagon qui est l’hormone donnant notamment le signal au foie de libérer du glucose. Si tu veux que le pancréas secrète du glucagon pour faire monter la glycémie, il faut baisser, quasi supprimer l’insuline, ce qui est difficile avec une insuline lente active pendant 24h. Ce n’est pas binaire mais la clé est souvent/tjrs du coté de la quantité d’insuline active pour des ratios donnés. Si ton père fait beaucoup de sport, ces ratios peuvent changer significativement en fonction de la quantité/nature de sport passé, présent et futur. Chez un sportif DT1, si la glycémie monte alors qu’on envoie la même quantité d’insuline (celle qui habituellement maintient la glycémie), c’est rarement le foie qui libère du glucose, plutôt les muscles qui arrêtent de pomper du glucose sanguin car ayant fait le plein de glycogène et/ou à cause d’une baisse de l’activité physique. Avec une insuline lente, il faut également se rappeler que la quantité d’insuline active évolue sur 24h, impactant en conséquence la glycémie. C’est souvent pour cela que la lente est prise le soir, car les besoins en insuline sont plus importants au repos durant la nuit qu’actif durant la journée.

#9

Ah bon ? Tu considères ton diabète comme un handicap ? C’est marrant.

Moi, je n’assimile pas maladie chronique (en l’occurrence mon diabète) et handicap. On peut devenir handicapé par l’effet de la maladie chronique si on n’est pas rigoureux dans la gestion de sa glycémie et son suivi, mais avec les moyens dont on dispose à présent, à savoir des insulines infiniment plus précises que celles du début des années 80, des lecteurs performants voire de mesure en continu, je ne me sens pas particulièrement limitée au point de considérer cette contrainte de traitement comme un handicap, que ce soit au quotidien ou en montagne. En tout cas, le diabète n’a jamais déterminé mes objectifs en montagne.

Il y a aussi que je suis une femme et que cela ne représente pas pour moi le même enjeu, en termes d’identité et d’image de soi.

Quand tu vois un type comme Marco Peruffo, on ne peut pas vraiment parler de handicap.

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