Posté en tant qu’invité par devenirSouple:
Bonsoir!
Je cherche à devenir plus souple que maintenant (et c’est pas terrible, je touche pas mes mains dans le dos!) pour mieux récupérer en montagne ou pour tout simplement grimper plus en finesse!
Avez-vous un « listing » perso d’étirements à faire chaque jour utile et efficace ? Le top serait de pouvoir avoir une séance de 25-30minutes pour cibler l’ensemble du corps! (priorité aux bras et jambes!)
Si vous avez ça, je suis bien preneur!
merci 
slt,
je pense que le mieux pour vraiment s’assouplir rapidement, c’est de faire des étirements « forcés » à deux. Un qui travaille l’autre qui appuie.
POur faire ce type d’étirement sans te blesser je te conseille de t’inscrire à un cours de yoga (genre atha yoga); ou tu sera encadré. C’est aussi bcp plus motivant que s’étirer tout seul chez soi => tu te forces vraiment à pousser l’étirement trés loin et tu es en sécurité car le prof est là pour corriger les positions.
J’en ai fait un 6 mois 1 fois par semaine et ça marche vraiment bien (je suis pas souple non plus).
Problème : le lendemain je me sentais méga mou et j’arrivai pas à forcer en grimpe.
a+
le yatha yoga c’est top ! en plus tu n’améliores pas seulement ta souplesse mais tu apprends à maîtriser ton stress et à respirer.
Suis un cours pour débuter et pour la littérature: « j’apprends le yoga » d’andré van lysebeth.
Le yoga est effectivement une bonne idée. Qui plus est, tu apprendras à caler ton souffle sur les mouvements de ton corps, sans parler des équilibres que cela demande… Pas trop mal pour l’escalade également.
Je manque malheureusement de temps pour m’y mettre, mais quand j’en ai fait j’ai vraiment senti une amélioration dans la souplesse. Par contre, la souplesse se perd quand on ne pratique plus.
Je confirme qu’Alexmars n’est pas quelqu’un de particulièrement souple…
Ah pourtant, même avant que tu te mettes au Yoga t’étais déjà franchement mou 
Surtout pas des étirements à deux!!! Un muscle que l’on étire trop violemment va se contracter et c’est mort.
Plus l’étirement est fait progressivement, en douceur, plus on gagne. En gros, dès que tu sens que tu arrives dans la zone d’étirement, tu maintiens à ce niveau, même si tu sens bien que tu pourrais étirer plus. Tu tiens 30 secondes, tu remets le muscle au repos pendant 5-10 secondes et tu recommences. Tu vas voir que le point de début d’étirement commence plus loin que tout à l’heure. Et tu refais l’opération 3 ou 4 fois. ET ensuite tu change de chaine musculaire. Ca remplira ton objectif de « facilement ». Mais il faut de la régularité. Tous les jours, c’est l’idéal mais ça peut être trop prenant. Un jour sur deux, si tu tiens dans la durée c’est très bien.
L’efficacité de cette progressivité, je l’ai constatée très nettement pour l’étirement des doigts assez récemment (pour le reste, je suis hyper laxe, donc ça agace un peu les gens…). J’ai un doigt extrêmement raide. Lors du premier étirement, je ne pouvais faire un angle que, d’environ 15-20°. AU bout de 4 ou 5 étirés-relachés, j’avais allègrement dépassé les 45 degrés. Impressionnant.
Bon courage. La souplesse c’est essentiel, pas seulement pour progresser en gestuelle mais surtout pour ne pas se blesser. Des tendons souples, ça encaisse bien mieux les petites misères qu’on peut lui faire subir. Voire les grosses…
rozenn, s’étirer à deux ne veut pas dire ne pas y aller progressivement et ne pas se détendre pour étirer (la base).
Pour les gens pas souples (dont je fais partie) il est trés difficile de s’étirer seul.
Le fait d’être deux permet justement de se concentrer sur la détente : tu te détends complètement car ce n’est pas toi qui applique la force nécessaire à étirer le muscle.
Le yoga est aussi un trés bon plan pour draguer car comme pour les cours de salsa (rapelle toi Le mateur), le public est essentiellement féminin et souvent physiquement intéressant.
a+
Enfin des arguments intéressants !
J’ai vraiment du mal à y croire. Si une seconde personne vient compléter ce qu’on n’arrive pas à faire seul, c’est bien la preuve que c’est déjà trop, puisque le mouvement d’étirement de départ doit pouvoir être réalisé seul et sans douleur. Les étirements à deux qui seraient efficaces, ça me semble concerner des gens ayant déjà pas mal de bagage sur ce thème, donc… assez souple (c’est l’oeuf et la poule) et qui cherchent à faire une performance (l’objectif du grand écart, par exemple) plus qu’à s’assouplir.
Il me semble que l’explication est plutôt dans le peu de mouvements que tu connais que dans le fait que tu ne sois pas souple. J’ai entrainé dans une autre discipline des mecs raides comme des piquets et en une année c’était dingue comme ils avaient progressé; avec des mouvements fais seuls. Et je doute qu’ils faisaient des devoirs à la maison…
Dans les étirements auxquels tu penses, est-ce que, par exemple, tu penses à un étirement pour les ischios du type : jambes allongées, le buste redressé, on descend le buste vers les jambes? Ou un classique du même genre pour les adducteurs, avec les jambes écartés? Et tu a le sentiment que tu as besoin que quelqu’un se mette derrière toi? Ca c’est les étirements que quasiment tout le monde fait et la plupart du temps très mal (pour « bien » le faire, il faut déjà être très souple, avoir pigé des histoires de bascule du bassin) : « mal » parce que le dos va s’arrondir, les vertèbres vont travailler. C’est à la longue catastrophique.
Sur ce type d’étirement, la bonne façon de s’y prendre (ça répondra en partie à DevenirSouple qui voulait des exemples précis) est de toujours garder le ventre en contact avec les cuisses.
Tu vas me dire que justement, c’est bien ça le problème, c’est que tu n’es pas assez souple pour poser le ventre sur les cuisses. …
La solution est de partir avec les jambes regroupées. On colle le buste (on peut enlacer les jambes) et on déplie progressivement les jambes, très très doucement, en faisant glisser les pieds contre le sol. Dès que ça tire, on maintient l’étirement en prenant soin de ne pas oublier de respirer (encore mieux : de visualiser le muscle qui s’étire), de « détendre dans la posture » comme dirait ma prof de yoga, on ferme les yeux pour se détendre. (s tu es tendu, c’est que c’est déjà trop). Et surtout , on vérifie qu’on a toujours le bas du ventre bien calé sur les cuisses.
20-30 secondes, voire moins pour démarrer.
On replie un peu les jambes pour cesser l’étirement, on repose un chouilla et on recommence. Il y a toutes les chances que le point où on sent l’étirement apparaisse déjà avec les jambes un peu plus dépliées que lors du premier essai. Même chose, on ferme les yeux, on respire, on allonge l’expiration. Si tout se passe bien, il va y avoir une tendance à gagner un chouilla d’étirement sur les moments d’expiration. Petit à petit, on gagne - toujours en faisant gaffe de ne pas décoller le ventre des cuisses; si on gagne l’allongement des jambes à ce prix là, c’est pas la peine, c’est une tricherie qui peut couter cher.
Tel que je viens de le décrire, on concentre l’étirement sur les muscles concernés, on ne crée pas de tension, voire de blessure ailleurs.
Alors, oui, on a l’impression de ne pas descendre beaucoup et on prend conscience qu’on n’est pas près de se plier complètement en deux. Mais il ne faut pas se fier aux apparences ; car si c’est moins impressionnant ou encourageant que l’étirement standard que je décrivais en premier (où on voit des gens poser leur crane sur leur genou, mais être en réalité incapable de vraiment s’étirer puisqu’ils ont le dos complètement arrondi) c’est bien plus réel et c’est respectueux des articulations.
Pour le physique chacun trouvera son intérêt dans ses goûts mais pour le féminin, je confirme. Après, y’a pas que des premières jeunesses, y’en a pour tous les goûts ! 
Et pour un grand bambou comme moi, on fait comment ?
Note que je suis pas un pro du strech mais il me semble que lorsqu’on est pas chaud, un étirement c’est 6-7s max en respirant et en relâchant progressivement.
Je suis sûr que si j’arrivais à être souple comme Tifred, je passerai du 9a ! 
[quote=« FMJ, id: 1397463, post:9, topic:123813 »]Et pour un grand bambou comme moi, on fait comment ?
Note que je suis pas un pro du strech mais il me semble que lorsqu’on est pas chaud, un étirement c’est 6-7s max en respirant et en relâchant progressivement. :P[/quote]
Oui (mais).
Reprenons la base : un muscle chaud s’étire plus facilement qu’un muscle froid.
Donc à froid, on peut commencer d’abord par contracter le muscle (5s par ex.) et le relâcher (sans l’étirer) plusieurs fois de suite (4-5 fois).
Ensuite, quand on enchaîne les étirements-relâchements, la durée va dépendre de la douceur (progressivité) de l’étirement et de la souplesse (plus c’est doux, plus c’est souple = plus on peut durer). En revanche, je ne sais pas si c’est lié au volume de la chaine musculaire étirée. Je me pose la question… Par exemple pour les adducteurs (ça, c’est à bosser pour un grimpeur car on est souvent en ouverture de jambe) ou les ischios, sur une séance assez prolongée d’étirements, je peux démarrer par des étirements de 6-7 secondes comme tu dis, et finir par largement une minute. Mais pour les doigts, je démarre sur la même base et je finis sur à peine plus (10-12s). Mais je vois bien que c’est sur les doigts les plus raides que je dure le moins longtemps.
Au final, je crois que la règle principale quand on débute, c’est d’éviter la douleur. Ca doit tirer mais ça ne doit pas être douloureux (c’est évidemment un critère propre à chacun), surtout si on compte solliciter le muscle en question dans un délai court. D’ailleurs, pour répondre à Alexmars, il y a eu des travaux de recherche qui montrent qu’un muscle qu’on a bien étiré et complètement contre-performant pour un travail en force juste après (il y a eu une discussion très intéressante là dessus sur C2C l’an dernier me semble-t-il, c’était sur la base d’articles scientifiques ne portant pas sur l’escalade)
Comme Tifred… Du 9a en rocher branlant?
Posté en tant qu’invité par devenirSouple:
Merci pour vos réponses, j’en prends bonne note!
Je vais regarder pour le yoga, mais bon la ça va être les vacances et je pense bien que tout va être fermé. A moins de commencer avec la wii… 
Après ce que je cherche comme je l’ai dis c’est plus quelques exercices de bases pour pouvoir le faire chaque jour ou presque sans prendre trop de temps.
Vu le nombre d’exos qui existent et les difficultés pour les faire seuls, une petite liste serait pratique (un article à faire sur c2c?). J’ai pas trop trouvé ça sur le net, c’est plus les exos en vrac.
en tout cas merci de vos réponses et je note pour le plan drague au yoga
Il faut aussi faire attention à travailler les étirements des différents groupes musculaires antagonistes: par exemple quadriceps et ischio, pas seulement l’un ou l’autre pour garder un équilibre dans le corps.
Une séance d’étirement équivaut à une séance de sport en terme de traumatisme musculaire, alors il ne faut pas oublier l’échauffement préalable et le repos post-séance. L’échauffement va surtout servir à « lubrifier » les articulations et éviter de les abîmer.
A noter également que selon quelques dernières publications sur le sujet, les étirements avant et/ou après une séance de sport n’est pas forcément recommandé (notamment en ce qui concerne la récupération).
Sinon, à mon avis, pour une bonne séance d’étirements complète, il faut compter au moins 1h30.
En pratiquant des étirements de chaîne type méthode mézières ou dérivées on arrive à des résultats surprenant en matière de souplesse.
Pour exemple: On peut très bien passer du stade auquel on touche à peine ses pieds quand on se penche en avant à celui où on pose les mains à plat devant soit, et ce en 1 à 2 mois de pratique. Très intéressant en complément de l’escalade et pour éliminer les déséquilibre musculaire qui à plus long termes sont souvent cause de tendinites ou troubles articulaires.
A+
Thibaut
Posté en tant qu’invité par laurent42:
Salut,
tu as surement le yoga qui est sûrement une approche très intéressante après il faut avoir le temps, du temps que tu prends sur la grimpe
je te conseil tout simplement l’approche biomécanique: le stretching qui te permettra de réajuster tes désiquilibres musculaires et d’améliorer la souplesse de certain groupes musculaires comme les ischio par exemples
la souplesse à améliorer pour la grimpe est toute la mobilité de la hanche, souplesse du dos, des ischio, quadri, psoas iliaque;
Pour les exercices il ya plein d’exercices que des bons ouvrages expliquent biens
il faut compter au minimum 2 séances de streching/ semaines (1 séances: 15-30min footing, 30-45 min étirements soit 45 min au minimum c’est loin d’être prenant)
Je te conseil d’aller vraiment en douceur, au fil des semaines tu verras que les résultats se font vraiment sentir (il faut vraiment y aller cool pas maltraiter tes muscles)
La démarche est d’étirer ton muscle ou le groupe musculaire en étirement passifs sur une durée de minimum 30 sec, avec une respiration lente et profonde, de laisser progressivement ton muscle s’étirer (surtout pas de lui imposer un allongements trop brusque et douleureux) tu sentiras ton muscle ss’allonger et se decontracter: c’est ce qu’on appel la phase élastique. Et c’est après que tu pourras imposer un niveau de contraintes supérieures à ton muscles ou l’allongement est douleureux (phase plastique)mais encore une fois vraiment cool
Posté en tant qu’invité par shearer:
Rozenn a absolument raison,à deux c’est le plus sure moyen de te bousiller.
Il faut du temps et avec le yoga il te faudra beaucoup de temps,tu deviendra souple en faisant les mouvements d’escalades aprés quelques échauffements modéré car déjà pour t’échauffer correctement il te faudrai déjà avoir un minimum de souplesse.Es ce que tu touche le bout de tes pieds avec tes mains sans plier les jambes?
« Plus l’étirement est fait progressivement, en douceur, plus on gagne. »
En pratiquant des étirements de chaîne type méthode mézières ou dérivées on arrive à des résultats surprenant en matière de souplesse.
Je n’ose même pas dire combien d’années j’ai passé à souffrir sans aucun résultat et pour rien parce que je forçais les étirements. Mon kiné (chaînes physiologiques) m’a appris à juste mettre en tension sans forcer le moins du monde, et en respirant bien ça vient « tout seul » . Ne croyez pas trop vite avoir pigé le truc: c’est un métier ma poule.
@ Christophe
Posté en tant qu’invité par Ismael:
Bonjour, alors ayant fait du taekwondo quand j’étais plus jeune, je confirme qu’effectivement les étirements à deux marchent bien pour le grand écart, je suis un mec, je faisais le grand écart à 13 ans, tu me diras on est plus souple jeune, c’est venu en 1an et demi… oui mais…
En conclusion, cet exercice que je considère comme avancée, je ne la fais plus, je vais au yoga et je grimpe.
Si vraiment, tu veux atteindre un objectif de souplesse, commence par une pratique régulière encadrée et graduelle, tu as certes moins l’impression de progresser en te faisant « seulement » plaisir au yoga qu’en te martyrisant (toujours plus crédible pour le mec qui débute), mais comme cité avant le yoga t’offrira d’autres effets positifs, à savoir:
Posté en tant qu’invité par mémère:
[quote=« Rozenn, id: 1397448, post:8, topic:123813 »]
Pour le physique chacun trouvera son intérêt dans ses goûts mais pour le féminin, je confirme. Après, y’a pas que des premières jeunesses, y’en a pour tous les goûts ! :/[/quote]
mouais :rolleyes: dans la pluspart des cours, c’est quand même une majorité de mémères en recherche de spiritualité sur le tard . Et l’ambiance y est souvent aussi funky que dans un magasin bio .
Posté en tant qu’invité par Yannnn:
Manger moins de viande/produits laitiers …
Pffff, c’est ce que vient de dire mémère en des mots autrement plus classe :lol: Bon ok j’ai compris je sors !!!