Conseils Circuit training pour progresser en bloc (de 7a à 7b)

#1

Posté en tant qu’invité par Al:

Salut à tous,
Je me lance dans un plan d’entraînement pour essayer de progresser en bloc.
Mon niveau actuel 7a/7a+ en perf max (5 par an en moyenne depuis 7 ans) et 6a/6b en qqs essais en ne faisant que grimper (essentiellement à Bleau, qqs séances de pan occasionnelles -une dizaine par an) et des séances de poutre (tractions suspensions et tour de poutre).
Depuis deux ans, je grimpe essentiellement le midi à Bleau (1h de grimpe effective) à raison de trois séances en moyenne / semaine.

  • c’était pour le contexte-

Voilà, pour essayer de tirer un peu plus sur la machine sans me blesser et essayer d’atteindre le 7b bloc en perf je vais essayer de me concoter un plan d’entraînement. De ce que j’ai lu, on commence avec une phase de préparation physique générale avant de monter les charges en spécifique.
Pour l’instant j’ai commencé avec des séances de circuit de blocs facile (35 à 40 blocs-traversées majoritairement bleus et qqs rouge en 1h- de 4+ à 6b/c connus par coeur) pour faire du fond + qqs footings + étirements.
Je comptais ajouter une ou deux séances de circuit training/semaine d’ici une ou deux semaines pour allourdir le pgm.
Je cherche donc des conseils sur les exos à faire en circuit training (pour l’instant j’ai pas de matos, sauf deux barres de traction et une poutre) :
Je partirai sur une base :
Pompes
Abdos (crunch et montées de jambe à la poitrine sur barre)
Gainage
Dips (si j’arrive à trouver un système qui marche avec des tables ou bancs)
Tractions
Lombaires

Voilà. Auriez vous des conseils sur d’autres exos à faire, sur le type de série (40s d’effort/20’ repos, par exercice ou alors 10 à 12 répet), temps de récup …

Merci de vos conseils ou autres suggestions.:smiley:
Et bonne grimpe.

Alex

#2

Vu ton niveau actuel et vu la faible différence avec ton objectif, je ne suis pas sûr que du circuit training t’apporte grand-chose, ta musculature doit être bonne. Je pense plutôt que tu devrais développer ta gestuelle et varier ta technique. Faire du bloc sur des rochers différents? Faire un peu de rési courte en falaise? N’as-tu pas un style favori au détriment d’un autre et n’aurais-tu donc pas des points faibles à travailler spécifiquement?

#3

Posté en tant qu’invité par Al:

Pour répondre à Thomas,
C’est sûr que j’ai ceraines préférences (blocs à doigts et à pieds, dans mes plus) et des lacunes (abdos, gainage, blocage bas, souplesse).

Mais j’essaye tous les styles de blocs vu que je grimpe principalement sur trois sites : roche au sabots, Ségognole et Gorge aux Chats (les plus proches de Milly et donc accessibles rapidement le midi),. A force les 7a dans mon style j’ai fini par tous les faire et j’ai bien du m’ouvrir à d’autres styles (trav/DA assis tégneux …). ce qui explique sans doute que certains 7a/7a+ m’ont pris 1/2 heure et d’autres plusieurs années !!

Mon idée est donc évidemment de progresser sur mes lacunes (force, blocage, gainage, souplesse, rési courte) et de renforcer mes points forts (pieds, doigts).
Le circuit training vise donc à renforcer le physique sur le fond pour pouvoir ensuite forcer sans blessure sur les groupes musculaires spécifiques vu que par le passé j’ai déjà du m’arrêter de grimper plus de 6 mois à cause d’une tendinite au coude et lorsque j’ai commencé à bosser les abdos et gainage ça s’est mis à me tirer dans le bas du dos.

Mais c’est sûr que rajouter des séances de type « rési courte » apporte beaucoup. J’ai fait un petit cycle d’un mois en mars (5 blocs/trav de 6a à 7a enchaînés sans repos /3 séries avec 8’ de repos entre séries/ 2 à 3 fois par semaine) spécifiquement dessus et ça met bien la caisse. Mais pour aller au bout, faut vraiment y aller et le risque de blessure n’est jamais loin surtout quand on finit les blocs à l’arraché.

Mais bon, il reste encore une difficulté pour faire du 7b, trouver les blocs en 7b à faire. Le 7b c’est beaucoup plus rare que le 7a, surtout le 7b de « qualité » !!
Pour l’instant j’ai surtout trouvé un beau 7b+, mais il a résisté à bien 30 séances dedans et plus de 150 essais. (Par contre le 7a/+ m’a paru bien plus facile après…)

Si vous avez d’autres conseils, n’hésitez pas !!
:cool:
Alex

#4

Ben si tu es a la gorge aux Chats et que tu aies les blocs a doigts il faut faire « Rubis sur l’ongle ». C est mon bloc prefere avec gospel a cote.

#5

Posté en tant qu’invité par Al:

Justement, Rubis, c’est le bloc où j’ai mis mon chantier.
30 séances - à base de 4 essais par séance - (c’est ça quand on a qu’une heure pour grimper). Mais je n’arrive toujours pas à tenir le rubis (manque de blocage bas main gauche).

Vivement l’hiver prochain.

Al

#6

Je me disais bien que ca devais etre ce bloc la … :slight_smile:

Lache un peu l affaire et essaie d autre trucs. 30 seances sur un bloc, tu te specialise trop et ca ne va pas te faire progresser. Enfin c est mon avis.

#7

Posté en tant qu’invité par Al:

C’est vrai que 30 séances (sur deux ans ) ça paraît beaucoup, mais je pense que ça m’a quand même fait bien progresser en force dans les doigts (même sans réussir). Mais il faut voir que ma situation est particulière. Ca m’est arrivé d’y faire 8 séances en deux semaines (vu que je travaille à Milly).
et puis les 7a/+ à la gorge aux chats, il doit pas m’en rester bp à faire … la traversée du pare dessus et peut être une ou deux bouses.
Mais je n’ai pas essayé Pokemon par exemple (ça ne m’a jamais trop inspiré), à essayer peut êtr l’hiver prochain.

et toi comment tu as fait pour passer le cap du 7b (que de l’escalade ou de l’entrainement également).

Al

#8

Euh j ai grimpe bcp a Bleau sur pleins de blocs differents avec des gens plus forts que moi … mais depuis j ai repasse ce cap dans l autre sens. :smiley:

Pas d entrainement autre que la grimpette

#9

Posté en tant qu’invité par guigui87:

A mon humble avis, il faudrait de temps en temps faire des séances bien plus longues. Là tu es en phase d’affutage permanente…donc tu stagnes.
T’as pas moyen de faire peut-être moins de séances mais plus longues pdt lesquelles tu ferais ce que tu dis à savoir entraînement plus orienté rési/conti.
Autre idée : la diversité : aller voir d’autres cailloux pour acquérir une nouvelle gestuelle, aller toucher la résine…

#10

moi j ai une question par apport a la poutre (alien de freestone) les prises vous les arquées ou en tendu pour les suspensions!!??

car moi aussi je stagne donc il m a fallu aussi me mettre a l entrainement!! mais c’est vrai qu avant ca je m etais d abord diversifier dans tous style de grimpe(bloc differement de mes point fort, cailloux diff) et j avais progresser!! mais bon la c est fini!!

à moi les sceance de poutre! si quelqu un a de bonne sceance a me proposer

#11

ya pas grand monde

#12

Tendu, préhension beaucoup moins traumatisante pour les doigts, surtout lorsque l’on est en suspension totale dessus…

#13

Posté en tant qu’invité par Adrien:

Si je peux permettre, un ami à moi avez la méme question et en 4 mois il est passé de 7a à 7b+ il a fait un programme de musculation c’est sur 2mois minimum.
1 er mois du 10x10:
développé couché : 10 répitions x 5 séries x 2 à 50 à 60% de ta force faut que tu sentes que ca travail.
Tirage face : 10 répitions x 5 x 2 à 50 à 60% de ta force.
Epaules :10 répitions x 5 x 2 à 50 à 60% de ta force.
Exercices congestions musculaire :
Triceps et Biceps 15x10 avec 8-10kilos.

Déjà cette entrainement prépare des tendons et tes muscles il se peut que il grossise surtout pendant cette phase mais tu prendras pas de poids.

2 ème mois du 8x8:
développé couché : 8 répitions x 4 séries x 2 à 100%
Tirage face : 10 répitions x 5 x 2 à 100%.
Epaules :10 répitions x 5 x 2 à 50 à 100%
Exercices congestions musculaire :
Triceps et Biceps 15x10 avec 8-10kilos.

Tu peux recommencé après, c’est entrainement est bien pour les muscles, les tendons, mais surtout ne pas arrêter l’escalade.
et maintenant il souléve son poid en stastique à 3 doigts.

#14

Posté en tant qu’invité par question:

C’est quoi du 10 x 10 = 10 x 5 x 2 ?
Cela veut dire 10 soulevés de poids 5 fois de suite répétés 2 fois ?

#15

Posté en tant qu’invité par michcar:

Bonjour
Je grimpe depuis peu et je m’interroge sur la place que prends la technique par rapport au physique…En vous lisant j’ai l’impression d’être sur un blog de culturistes alors que dans mon esprit la grimpe c’est aussi beaucoup de techniques et de la pratique sur le terrain…Mais mon manque d’expérience m’empêche peut être de voir la face cachée ? :slight_smile:

#16

Pas besoin de faire des séances de muscu structurées pour ton besoin.

Rajoute une séance de pan (bloc en salle) de 2h par semaine à ta pratique actuelle. (en visant des profils trés déversants que apparemment tu pratiques moins,) et en faisant des séances « à fond » en hésitant pas à travailler des blocs au dessus de ton niveau.

Supprime éventuellement une séance du midi si t’as pas le temps et si j’étais toi je ne ferai pas de poutre ou alors que de la suspension (pas de tractions, ni de tours de poutres).

Cours 1 fois par semaine (1h30) si tu penses que tu n’es pas « affuté ».

En 3 mois, garantie, tu fais minimum 7b.

#17

Posté en tant qu’invité par Matt:

[quote=« michcar, id: 1372321, post:15, topic:75656 »]Bonjour
Je grimpe depuis peu et je m’interroge sur la place que prends la technique par rapport au physique…En vous lisant j’ai l’impression d’être sur un blog de culturistes alors que dans mon esprit la grimpe c’est aussi beaucoup de techniques et de la pratique sur le terrain…Mais mon manque d’expérience m’empêche peut être de voir la face cachée ? :-)[/quote]

C 'est vrai que c’est beau de regarder quelqu’un qui grimpe avec une très bonne technique.
Mais il ne faut pas réduire l’escalade uniquement à de la dalle et à de la technique.
Les très bon grimpeurs ont toujours eu une très bonne technique mais il faut pas oublier qu’ils avaient aussi beaucoup de force.
A partir du 7, tu peux avoir la meilleure technique, ça ne te permettra pas de passer si t’as pas de force.

vidéo 8:58min
http://www.youtube.com/watch?v=X-G2NBkpTbY&feature=g-like&context=G25115c3ALTukwgQAbAA

#18

Posté en tant qu’invité par Matt:

[quote=« alexmars, id: 1372390, post:16, topic:75656 »]Pas besoin de faire des séances de muscu structurées pour ton besoin.

Rajoute une séance de pan (bloc en salle) de 2h par semaine à ta pratique actuelle. (en visant des profils trés déversants que apparemment tu pratiques moins,) et en faisant des séances « à fond » en hésitant pas à travailler des blocs au dessus de ton niveau.

Supprime éventuellement une séance du midi si t’as pas le temps et si j’étais toi je ne ferai pas de poutre ou alors que de la suspension (pas de tractions, ni de tours de poutres).

Cours 1 fois par semaine (1h30) si tu penses que tu n’es pas « affuté ».

En 3 mois, garantie, tu fais minimum 7b.[/quote]

La muscu ça sert à préparer les gros muscles avant d’aller dans du travail spécifique, et ça permet ensuite de mieux encaisser des grosses séances. Je trouve que c’est pas si inutile que ça.

#19

Posté en tant qu’invité par michcar:

Merci pour la vidéo et pour ce point de vue, c’est vraiment un très beau sport ou l’esthetique et la puissance se retrouvent pour le bonheur des pratiquants de tous niveaux…En espérant pouvoir continuer encore un p’tit bout de chemin escarpé en compagnie de grimpeurs qui on le sens du partage et de la convivialité.
Je suis issu du monde du surf et je peux dire que c’est une autre planéte où le chacun pour « sa gueule » régne en maitre…!
Avec vous au moins je respire et avec le sourire en prime…:slight_smile:

#20

Salut, si tu veux un avis… completement contraire a beaucoup ici, je pense que techniquement tu dois etre au point vu que tu grimpes bcp! je pense qu’il faudrait vraiment que tu progresses en gainage et en force pure, car si tu fais regulierement du 7a, le 7b n’est pas loin du tout…
Pour faire de la force, ben il faut que tu fasses tous les exercices que tu as cité, mais en surpoids (traction avec un bodar et des poids pendu dessus, etc…) c’est tres bourrin et les risques de blessures sont assez importantes, donc 2 seances max par semaine, boire beaucoup d’eau, beaucoup d’etirer… et fais pas des series longues!
3séries (un chercheur italien a montré en 2007 qu’au dela de 3 série, on fait de la « gonflette » et que le rapport gain musculaire/lesion tendineuse est vraiment pas interessant) donc ne pas en faire plus! et des series courtes, la force c’est 3/4 répétittions maxi à 120% de ta force max environ
c’est grossier et rapide, mais je pense que la force pure et le gainage te ferront progresser. Attention à la blessure!