Posté en tant qu’invité par @lain:
Comment se préparer à un challenge d’ultra longue distance en ski de randonnée ?
Faut-il partir sur une logique de sortie longue ?
Si on prend comme référence les meilleurs spécialistes en ultra, ils sont nombreux à en programmer deux, voire trois dans la semaine.
Un usage fréquemment pratiqué chez les « fondus du dénivelé ou du kilomètre » consiste donc à aligner deux sorties longues : le samedi, puis le dimanche. Celle du samedi est généralement la plus longue. Repos le lundi, ou sortie légère.
Les sorties longues pour l’entraînement à des épreuves de plus de 15h peuvent atteindre les 6 heures. Grâce à ces sorties « ultralongues », l’ultrafondu pourra préparer son organisme et son mental à tenir longtemps (et non plus seulement « loin »), apprendre à manger, s’habituer à la nuit avec une ou deux sorties avant l’objectif.
L’intérêt de monter sur des longues sorties est essentiellement d’un ordre psychologique.
En effet, un fort volume met les jambes un état de fatigue chronique. Et on aboutit ainsi au même mécanisme que pour les réserves de glycogène : le corps compense. Ainsi les semaines de relâchement - basées sur la qualité et fortement allégées - précédant une course vous amènent progressivement à vous sentir plus fort. Et là, c’est dans la tête que ça se passe. S’entraîner plus de des milliers de mètres de D+ par semaine peut en conséquence provoquer chez un skieur d’ultra un net renforcement de sa confiance en lui-même et en sa capacité à finir un ultra.
Mais il faut s’arrêter avant l’autodestruction.
L’ultrafond est un sport extrême. Il est donc normal de s’entraîner pour s’y préparer. Mais qui dit « extrême » dit « limite ». Lors de la montée en charge, il faut rechercher sa limite .
Au-delà de ce point, c’est l’autodestruction !!
C’est donc une passionnante recherche sur soi . On est alors seul à savoir comment repousser cette « ligne rouge ».
voila une très modeste piste de préparation pour un challenge d’ultra longue distance :
Au cours des trois derniers mois avant l’objectif il s’agira d’alterner chacune de ces 3 types de séances par semaine ; sans oublier de positionner toutes les 4 semaines une semaine de récupération.
• Séances de PMA
(une ou deux par semaines en alternance courte et moyenne ; les séances de PMA longues laissent plus de traces dans l’organisme)
Rappel :
Calcul du % de la PMA :
Il faut connaître deux valeurs : la FC max et la FC de repos
Exemple : 175 FC max, 55 FCR
Première étape : calculer sa FC de réserve :
FC de réserve = FC max. – FCR pour notre exemple : FC réserve = 175 - 55 = 120
FC à 95% de PMA = 95% de FC réserve + FCR
Pour notre exemple : (120 X 95%) + 55 = 169
Ces séances sont réalisées à des intensités variant de 90 à 95 % de la PMA.
Pour l’ultra longue distance , il est utile de faire aussi bien un travail proche de la PMA sur des périodes courtes que moyennes voire longues car leurs effets sur les fonctions aérobies sont différents mais complémentaires.
Le travail sur de courte période de PMA (exemple 2x 10minutes de 30’’ à bloc suivi de 30’’ de récupération) améliore les possibilités de récupération de l’oxygène au niveau de la cellule (mitochondries) .
Le travail sur des périodes moyennes (ex : 3 x 12’ récupération de 3’ entre) voir longue (2 x 30’) agit plus sur le transport de l’oxygène.
Toutes ces situations agissent sur l’amélioration la DMA (dénivelée maximale aérobie)
Elles vont permettre d’encaisser les changements de rythme lors des passages raides car elle donne une aisance sur le plan cardiaque et musculaire.
• Séances de Récupération,
(une ou deux )
Elles visent à assimiler et à récupérer des séances de vitesse et d’endurance. Toujours intercaler une séance de récupération entre les séances de PMA. L’intensité est celle d’un rando cool, autour de 70 % de la PMA.
Dans notre exemple FC de 139 (+ ou – 5 puls maxi)
• Séances d’Adaptation,
(une puis deux de suite sur un WE par exemple)
Elles visent à se préparer à l’effort du challenge d’ultra que l’on se fixe comme objectif.
L’intensité est celle prévue pour ce challenge : c’est ce que l’on nomme la Vitesse Spécifique.
Il est important d’y intégrer également, autant que possible, les caractéristiques prévues pour le challenge : ravitaillement, pauses, équipement (poids du sac) .
Cette séance sera d’une durée assez longue, au minimum de 3h , pouvant aller jusqu’à 6- 8h en fin de préparation
(il est conseillé d’augmenter progressivement).
Mais l’essentiel reste comme dans tout apprentissage : la motivation !