Voila une nouvelle recette maison …
Comme toutes les recettes proposées avant de vous la présenter celle-ci a été testée par des équipes de testeurs et testeuses dans des conditions de tests variés .
Elle est le fruit de nombreux échanges avec eux pour apporter des corrections .
Comme à chaque fois la validation des tests portaient sur 4 problématiques qui me semblent essentielles pour apporter du crédit à un produit énergétique maison :
-
La facilité pour se procurer les ingrédients et la simplicité de fabrication, le coût,
-
la digestibilité en situation de forte intensité d’entrainement
3. l’efficacité du produit en comparaison à ceux du commerce équivalent en terme de fenêtre d’utilisation
- le goût bien sûr …
Un très grand merci à eux !!
Les retours de tests de validation sur des ultra ne sont pas encore très importants (pas facile de trouver des testeurs sur des épreuves de plus de 40h …) , quand je les aurais la recette sera placée sur le site de diet-sport-coach avec la liste des tous ces testeurs et testeuses
AVERTISSEMENT
Si la validation des équipes de testeurs est essentielle la prudence reste de mise… cela ne signifie pas que vous tenez la recette du produit miracle .
Pour ce type d’attente il est préférable de se tourner vers les gourous de la diététique sportive 
Pour éviter tout malentendu j’ai placée cette recette sur plusieurs forums pour enclencher des échanges à partir d’ avis constructif de sportifs et sportives ayant des pratiques sportives d’endurance variées (vélo bien sûr mais aussi trail , course sur route, ski -alpinisme , aviron, tennis, triathlon …)
FENETRE D’UTILISATION
Au regard de sa valeur nutritionnelle et de l’amplitude de la fenêtre de diffusion des glucides (association sucre simple et sucre complexe) ce concentré de boisson est idéalement adapté pour des efforts supérieurs à 3h d’effort , il a été également testé avec satisfaction sur des efforts entre 2 et 3h par temps froid notamment ( en version boisson chaude - test en kayak de mer en Norvège)
Idéalement ce sirop concentré est idéalement adapté aux efforts d’ultra longue distance pour les raisons suivantes :
• sa très grande richesse en sels minéraux et vitamines apportés par les fruits et légumes .
• sa présence en caféine pour remédier à l’installation de la fatigue
• une forte majorité de sucres complexes à diffusion progressive
les conseils d’utilisation ?
Dans le cas d’une ultra longue distance ( au-delà des 8h) une pleine gorgée toutes les 20 minutes en complément d’un apport en boisson salée (type soupe toutes les 2h) ou eau plate
Dans le cas d’un effort de moins de 8 heures une pleine gorgée toutes les 20 minutes en complément d’un boisson plus chargée en sucre à teneur plus élevée en index glycémique
LES INGREDIENTS :
• 100 ml de jus de citron bio
(on le trouve dans les magasins bio sous forme de petite fiole )
100ml = 1 dl = à la louche en terme de visualisation un verre d’eau
• 100 g de compote de pomme
(si fabrication maison voir l’étape 1 du chapitre RECETTE)
• 125 ml de jus de pruneaux
en magasin bio pour éviter des pruneaux enrichis aux pesticides…
• 100 g de crème de marron
• 125 g de sirop d’agave (à la rigueur fructose en poudre )
• 200 g carottes
• 1 petite cuillère à café d’acerola ( 2 grammes )
la marque natura-clairvi en propose en poudre
http://www.natura-clairvi.com/clairnat/3-acerola-plus-vitamine-c-en-poudre.php?utm_source=google&utm_medium=googleshopping&utm_campaign=googlebase
• Deux cuillère a soupe d’extrait de café
• une bonne pincée de sel
FACULTATIF :
• 1 oignon jaune (dans ce cas diminuer les carottes à 150 g)
• 1 cuillère à soupe de jus d’orge (facultatif , goût à tester )
Ces deux ingrédients qui renforcent le caractère « antioxydant » rencontrent souvent une aversion de goût …
LA RECETTE
Etape 1 :
Cuire à la vapeur douce les carottes ( et l’oignon si l’option est prise d’ajouter cet ingrédient à la recette)
Si la compote n’est pas achetée « toute faite » il suffit d’ajouter aux légumes 150 g de pomme coupées en dés
La cuisson à la vapeur douce se fait :
• soit à l’autocuiseur électrique
• soit en disposant les légumes coupées en petits morceaux dans une casserole en mettant très peu d’eau au fond puis recouvrir et laisser cuire à feu très doux
étape 2 :
broyer finement en purée carottes (et oignon éventuel) au mixer
Etape 3 :
Mélanger la purée de légumes aux autres ingrédients
Etape 4 :
Ajustement consistance
On doit obtenir un sirop assez épais qui pourra néanmoins facilement se verser dans les bidons.
• Si trop liquide ajouter du miel
• Si trop épais ajouter du jus de citron (éventuellement pomme en complément)
CONDITIONNEMENT
Dans des petites bouteilles plastique d’eau de 500ml , étalonner un volume de 15cl puis sur la bouteille placer des marques repères à tous les 20cl
On peut aussi verser le sirop dans des bacs à glaçon et le congeler
DILUTION
15 cl pour un grand bidon cycliste
CONSERVATION
Sans problème 10 jours dans le réfrigérateur si frais
Deux jours si le produit est décongelé
INTERET NUTRITIONNEL des aliments choisis
• La carotte
Fortement pourvue en vitamine B6 , une vitamine « essentielle » pour le sportif ( l’organisme ne sait pas la fabriquer et ne la stocke pas ) Elle joue un rôle essentiel dans la synthèse de l’hémoglobine de la dopamine , de la sérotonine ou encore la mélatonine qui sont des neurotransmetteurs essentiel dans l’efficacité musculaire . La vit B6 contribue également à la bonne absorption de la vitamine B12 et à la fixation du magnésium par l’organisme
Sans oublier non plus son rôle - commun à la majorité des vitamines du groupe B - sur la production d’énergie à partir du glycogène musculaire qui est la forme de stockage des sucres dans le muscle.
La carotte dispose d’une grande richesse en bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine. Ces caroténoïdes sont des composés ayant, entre autres, des propriétés anti oxydantes, qui retarde les effets du stress oxydatif du à la pratique sportive
La carotte est riche en vitamine A et E qui sont aussi des puissants anti oxydant
• L’oignon
Si la valeur calorique de ce légume reste faible l’oignon est d’une exceptionnelle richesse en oligo-éléments et Magnésium en particulier (8 mg) et Fer non héminique (0,5 mg), mais aussi en minéraux : Potassium (180 mg).
L’oignon a un pouvoir anti oxydant tout à fait intéressant avec sa bonne teneur en flavonoïdes.
• Le sirop d’agave / fructose
Le sirop d’agave est extrêmement riche naturellement en fructose .
Le fructose est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l’énergie contenue se diffuse plus régulièrement et plus longtemps dans l’organisme (contrairement au « pics » d’énergie suivi du coup de pompe du "sucre normal utilisé dans notre café).
Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance.
Autres effet positif : il ne provoque pas les effets associés aux hyperglycémies liées au stress , je pense notamment à l’hyper-excitation avant une compétition
mais mais … attention quand même :
Le fructose n’induit pas (ou peu) d’insuline ni de sécrétion de leptine qui est une hormone intervenant dans la satiété.
D’où l’absence de boisson comprenant exclusivement du sirop d’agave
Pourquoi du sirop d’agave plutôt que du fructose cristallisé disponible « à l’état pur » en grande surface ?
On trouve du fructose à l’état « pur » en grande surface …mais voilà c’est en réalité un extrait de céréales (mais) ou betteraves et son extraction est chimique par raffinage.
Ce procédé en lui même ne poserait pas de problème si plusieurs travaux ont démontré que si le fructose est 100% à base de fruits il ne comporte pas de risque particulier car il va se retrouver associé à d’autres sucres et micronutriment , en revanche s’il provient d’un raffinage (maïs par exemple) alors il va augmenter les triglycérides du plasma sanguins (pour faire court il s’agit de la graisse dans le sang) , ce qui est loin , très loin d’être recommandé notamment si l’on souhaite s’éviter quelques vilaines maladies cardio-vasculaires
Le fructose naturel se retrouve donc dans le sirop d’agave, il est très présent dans le miel.
On peut donc remplacer le sirop d’agave par du miel ce qui va baisser le prix des boissons tout en gardant leurs propriétés nutritionnelle
On peut aussi utiliser le fructose 100% pur en poudre mais avec modération , par exemple en optant pour ce choix pour les compétitions
• Le pruneau
Le pruneau contient une source très importante de minéraux , potassium en particulier un minéral nécessaire au métabolisme des protides et des glucides. Le potassium est indispensable à la contraction musculaire , il participe , avec le calcium, à la conduction nerveuse.
De plus le rapport potassium/sodium confère au pruneau des qualités diurétiques qui se caractérisent par une augmentation du volume urinaire et une modification du pH de l’urine rendant les urines alcalines
Le pruneau avec sa haute teneur en fibres, en sorbitol et en diphénylisatine, est un atout majeur pour stimuler la fonction intestinale souvent mise à mal pendant les efforts d’ultra longue distance
Le pruneau est sur le podium des aliments les plus riche en vitamines B1 (thiamine) qui joue un rôle important dans l’assimilation des sucres (enzyme utilisés lors de la glycolyse) loin d’être inutile pour nous autres sportifs à la recherche de glycogène !!
Le pruneau a également une très forte densité en polyphénols (une molécule organique aux effets antioxydant tout à fait remarquable)
Sur le plan des apports en glucide on est à un index glycémique tout à fait correct ( 53) L’alliance entre le glucose et le sorbitol va permettre à la fois une disponibilité immédiate tout en assurant une poursuite de la diffusion sur la durée
• Le jus de citron
Le PH du citron est de 2 environ … donc c’est vrai sur le plan purement chimique très acide …mais pourtant le citron alcalinise le sang !
Explication :
Les citrates brûlés dans l’organisme laissent un résidu alcalin.
Au cours du métabolisme, par oxydation, ses sels acides des acides organiques perdent leur acidité dite « primitive » pour former des carbohydrates alcalins possédant les propriétés et les caractéristiques des bases.
Donc donc donc …au lieu de décalcifier l’organisme, voir de nuire au squelette comme je l’entends parfois, l’acide citrique a un effet déterminant dans la rétention du calcium !!
A contrario l’orange n’a pas ses propriétés
Le citron apporte un renfort tout à fait intéressant en vitamine C, excellent antioxydant , hors sur une longue distance le stress oxydatif est extrêmement important …
• La crème de marron (ou confiture de chataigne)
La châtaigne est très riche en sels minéraux avec une exceptionnelle teneur en potassium (600 mg/100 g) et en fer (1,3 mg/100 g)
Intéressante sur les apports en vitamine du groupe B ( la châtaigne est riche en Vit C mais la cuisson en détruit la plus grande partie)
C’est surtout une excellente source énergétique
35% de glucide réparti ainsi popur 100g de crème de marron : 42 sucre simple à fort index glycémique (saccharose / dextrose) et 32g de sucre à faible IG pour une diffusion lente ( amidon)
• L’extrait de café
Au cours de l’exercice musculaire, la vitesse d’oxydation des glucides ingérés est principalement limitée par la vitesse de la vidange gastrique et de l’absorption intestinale. Les derniers travaux scientifiques sur le sujet montrent que l’ingestion de caféine (2 à 5 mg/kg de masse corporelle /h) combinée à un apport de glucides (0,8 à 1 g/kg de masse corporelle /h) et d’électrolytes (sodium, potassium, chlore) au cours de l’exercice augmente l’absorption intestinale du glucose et améliore la capacité de performance lors des exercices de longue durée comparativement à une consommation de glucides et d’électrolytes isolée.
Les effets de la caféine sur le métabolisme sont complexes. Ils mettent en jeu de nombreuses interactions cellulaires, particulièrement difficiles à isoler.
Interaction 1 : La caféine augmente l’excitabilité des fibres musculaires.
Interaction 2: La caféine stimule le système nerveux central en affectant la perception de l’intensité de l’effort et/ou la transduction du signal du cerveau via les neurones moteurs.
Quelle quantité ?
La caféine, consommée à des doses comprises entre 3 et 6 mg/kg de masse corporelle, a un effet ergogène et en particulier dans les activités de longue durée.
(On dit d’un produit qu’il est ergogène, lorsqu’il est censé améliorer de façon nette, les aptitudes physiques et ainsi la performance.)
Par ailleurs, elle agit sur la fonction vigilance tout particulièrement sollicitée sur des ultra longues distances
Contenu en caféine en quelques chiffres :
Pour une tasse de café grand format (150 mL) :
- Si cafetière filtre caféine = 110 à 150 mg
- Si cafetière à pression, 64 à 124 mg
Un double expresso (60 mL) , 100 mg
Caféine et effet diurétique…
La caféine a un effet diurétique en condition de repos. Cet effet peut-il interférer avec son effet ergogéne en condition d’exercice ? Les travaux scientifiques montrent que la consommation de caféine avant et/ou au cours de l’exercice d’endurance n’entraîne pas d’augmentation de la diurèse et donc n’affecte pas davantage la balance liquidienne en électrolytes. En effet, l’effet diurétique de la caféine rapportée en condition de repos semble être contrebalancé par l’action des catécholamines sur la fonction rénale en condition d’exercice. Par ailleurs, la caféine n’a pas d’effet sur le débit sudoral.
• Le jus d’orge
Sans doute « la référence » en terme d’action antioxydante naturelle avec un teneur record en
Béta-Carotène, Vitamine E et Sélénium v !!
On retrouve les 8 acides aminés essentiels et près de 80 enzymes …
Des infos ici :
http://www.celnat.fr/pages/prod_greenmag.htm
Alain