TFL ou syndrome de l'essuie-glace /vs/ Syndrome rotulien

#1

Hello,

Douleur latérale au genou depuis quelques temps (apparue lors d’un tour du Lac d’Annecy à pieds, donc un bon petit 40km en marche à pied rapide).
Depuis, difficile de m’en défaire… Surtout dans les descentes, la douleur va croissante et reste jusqu’à ce qu’un repos suffisant permette sa disparition (une nuit généralement si sortie rando d’une seule journée sans trop pousser).

D’abord, mon médecin (du sport) a pensé à un syndrome rotulien (car, a priori, pas de douleur à la pression directe sur le fascia lata), donc exercices de renforcement de la partie latérale de la cuisse et du fessier avec le kiné.

Un second kiné/ami d’ami après une sortie montagne m’a expliqué en long et en large le TFL, le syndrome de l’essuie-glace qui semble parfaitement s’appliquer à ma douleur.

Je ne peux pas vraiment me permettre trop de repos, préparant un trek assez long au Népal.
Je sais pertinemment que je risque de douiller dans les descentes, mais bon…

Certains d’entre vous ont eu l’expérience de ce genre de trucs ? Des idées/astuces pour soulager la douleur ?

D’avance merci. :wink:

#2

Salut,

Ce que tu décris ressemble fortement à un TFL!
Parmi les causes qui déclenchent le symptôme: tu as la souplesse d’un baton ou ton genou a une mauvaise stabilité et rentre vers l’intérieur lorsque tu forces dessus (squat, donc en montée par exemple).
Un exercice que le kiné me faisait faire c’est de monter sur une boite de 30 à 50cm et de sauter en réceptionnant sur un seul pied, gauche puis droit. Tu demandes à quelqu’un de regarder l’alignement du genou pendant que tu amortis et remonte droit sur une jambe.
Dans mon cas une entorse mal soignée m’oblige/ait pour éviter la douleur de la cheville à décaler mon genou de son axe de flexion pour ne pas solliciter la cheville dans l’axe et éviter la douleur.

Du coup pour soigner tu peux commencer à t’étirer le TFL, le psoas et autres muscles des jambes le matin pour gagner en souplesse: tu trouveras de nombreuses routine sur internet! Le TFL est assez difficile à bien étirer, si tu vois un kiné il peut te montrer pour que tu sentes bien le résultat désiré.
Tu peux également acheter un petit rouleau chez Décath pour masser ton TFL. C’est très désagréable mais assez efficace.
Je te conseille également d’acheter une poche à glace et d’appliquer 25/30mn au moins 3 ou 4 fois par jours même si pas de douleur: il faut réduire l’inflammation qui alimente ta tendinite.

S’il s’avère que ton genou est un peu faible tu peux travailler avec des élastiques pour renforcer les muscles qui lui permettront de bien travailler dans l’axe.
Si tu pratiques la course à pied il faut changer de manière de courir: petite foulée et fréquence élevée.

Si tu es sérieux, notamment sur les étirements et le glaçage ça peut passer assez rapidement. Tu peux mobiliser le genou tant que tu ne sens pas de douleur, peut être faut il mieux que tu marches sur du plat pendant quelques semaines? L’idéal étant de voir un bon kiné du sport, c’est un problème récurrent chez les coureurs et ils ont l’habitude.

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#3

Salut,
Je suis tout d’accord avec les commentaires de Nolan pour les avoir expérimentés moi même.

Si vraiment tu pars en trek et tu as peur d’avoir mal, tu peux prendre une genouillère de maintien, ça m’a bien aidé à une certaine époque. Ça me permettait de stabiliser un peu l’articulation et retarder l’apparition des douleurs. Par contre, l’effet pervers c’est le risque de moins moins solliciter les muscles et peut accentuer le déséquilibre musculaire.

Tu eux aussi essayer de faire une pause et d’étirer quadriceps isquios et fessiers quand tu sens que le genou commence à tirer, avant que ça ne devienne insupportable. Pense aussi à bien t’hydrater.

Dans tous les cas, tu peux faire des exercices pour remuscler (j’ai fait de la chaise à quadriceps chez le kiné), et tu peux aussi faire des sorties progressives en t’arrêtant avant le seuil de la douleur.

#4

Merci pour vos réponses, Nolan et Nico.

Le problème est que je bombarde bien en montée, mais dès qu’on arrive sur la descente, la douleur intervient lorsque la pente (et donc les appuis) est plus forte. Sur des descentes en petite foulée (plus sur la pointe des pieds), j’ai apparemment moins mal qu’en amorti talon en « marche classique ».

J’essaie toujours de faire pas mal d’exercices, au sol avec un élastique ou remuscler le fessier debout avec les élastiques toujours. Est-ce utile de muscler encore plus les quadri sachant que le problème se situerait au niveau du fessier et de l’accroche latérale du genou ?

@_Nolan je m’étais cassé le péroné il y a 2 ans (avant mon mariage :smile: ), mais du côté droit.
Etrangement, avec mon kiné, on a constaté que ma jambe droite, qui, a priori, devrait être plus faible est plus musclée que la gauche…Faiblesse musculaire inexpliquée.

OK, donc, il faut que je continue les étirements et muscu plus ciblée, et éventuellement jouer du rouleau. :slight_smile:
Je ne suis pas un grand adepte de la course à pied (max 1 à 2 fois par semaine quand il fait du temps à ne pas mettre un dahu en montagne). Par contre, j’ai lu qu’il était possible de pratiquer d’autres sports à course irrégulière (tennis, badminton, basket), c’est vrai ça ? Quid du vélo ?

J’essaie d’être « sérieux » sur les étirements, mais étant de base assez raide (notamment au niveau du genou), c’est plutôt compliqué. :sweat_smile:

#5

Oui c’est assez classique de n’avoir mal qu’en descente.

Effectivement les sports à courses irrégulières ne font normalement pas mal, ni le vélo. Test!

Si tu es raide tu as une belle marge de progression pour soulager le problème en étirant. Profites en!
Et bois beaucoup!

Si tu veux t’assurer que ton diagnostic est le bon médecin du sport pour passer une écho puis kiné. En 2 mois c’est réglé.

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#6

Bonjour,

Pourquoi est-ce que ta jambe droite devrait être plus faible ? Parce que tu as eu une fracture de ce côté là ? Est-ce que tu as vérifié si tu es droitier ou gaucher de pied (on l’est de main, et on le sait, mais la plupart du temps on l’est aussi de pied, le plus souvent du même côté que la main mais ce n’est pas une obligation). Si tu es droitier de pied, ta jambe droite peut très bien avoir toujours été plus musclée que la gauche, et l’être restée malgré la fracture.

Tu ne précises pas de quand date ton tour du lac qui a fait apparaitre la douleur, c’est quelques jours, ou déjà quelques semaines, voire plusieurs mois ?

Bernard

#7

Bonjour Bernard,

Pourquoi ma jambe devrait être plus faible ?
A priori, je dirais que je ne vois pas de raison qu’elle soit plus faible que l’autre, surtout 2 ans après la fracture qui s’est bien remise.
D’après le kiné, je suis bien gaucher de jambe (comme de main), mais ma jambe dite « de charge » est la droite (il m’a dit que c’était normal).

Mon tour du lac a été fait au printemps, début-mai. Peu actif cet hiver à part quelques sorties en ski de rando. M’est avis que j’ai trop forcé lors de cette marche voulue rapide.
Cela fait déjà 2 mois que je vois le kiné chaque semaine (ou presque). Mais comme il s’était basé (selon l’avis du médecin traitant) sur un syndrome rotulien, il serait peut-être bon de réorienter les séances vers le TFL…

#8

Apres 2 seances de torture chez le kine (ventouses + trituration des muscles sous la bandelette ilio-tibiale…), avec gros hematomes pour preuves… Bah mon genou va mieux.
Jamais eu aussi mal qu’entre les mains du kine, mais preuve en est…c’est efficace.

Bon, le probleme demeure, la douleur s’est transferee au genou droit (forcement, ca devait arriver…). Donc la cuisse droite va y passer aussi…

#9

Bonjour,
Perso les bâtons de marche me permettent de soulager mes genoux. Et éventuellement je mets une genouillère de maintien (mais comme l’a dit Nico_One plus haut, attention à l’effet pervers…). En préventif, renforcement des muscles situés au-dessus des genoux en nageant avec des palmes (généralement les petites palmes passent dans les piscines municipales).
Bon courage et bon trek !

#10

Zamst fait des genouillères « special » TFL. Ça 'a permis de me soulager après mes debuts de cycliste longue distance (pas assez bu, pas assez musclé, mauvaise position et trop longue distance ).
Maintenant je les gardes dans le sac à dos en cas de résurgence de symptomes (ça m’arrive sur les grosses descentes).
Un peu cher, mais efficace !

#11

J’ai eu ça de façon bien aigue quand je courais beaucoup - le problème avait disparu de façon quasi miraculeuse en portant des orthèses sur-mesure que m’avait fabriqué un podologue réputé (pied creux --> je courais plutôt sur l’extérieur --> ça entrainait une posture légèrement arquée au niveau du genou). Je me souviens avoir couru un marathon de Paris sans douleur (avec les semelles) alors que 2 semaines plutôt je ne descendais plus les escaliers au lendemain de chaque long footing…