Que pensez vous de l’utilisation d’un vélo elliptique en préparation de la saison de ski de rando ? Je trouve que les mouvements se ressemblent vaguement, mais pour être le plus efficace, je ne sais pas s’il faut le mettre en résistance maximale (ce qui ralentit le rythme à 30 ou 35 rotations par minute), ou bien aller un peu plus vite pour faire un entrainement cardio classique (tout en augmentant la durée de l’exercice).
Ski de rando et vélo elliptique
Posté en tant qu’invité par LOLO:
Si c’est bien, le vélo en extérieur est encore mieux.
Sinon, il y a aussi le rameur qui est un très bon instrument, je préfère.
Il y a aussi le ski roues, le top du top pour le cardio!incomparable!Et le skating, mais trop violent en début de saison, il faut faire attention.
Pour faire du cardio, faut faire du fractionné, soit en course à pied mais traumatisant. Les tapis sont encore pire.
La natation super bon.
En début de saison pour travailler l’endurance, tu montes les pistes de ski alpin!! tout droit mais tout doucement, ne pas monter comme un malade ça ne sert à rien.
Le vélo elliptique est sans doute le meilleur appareil systémique à l’heure actuelle pour compléter « en salle » la préparation physique spécifique du skieur alpiniste ou fondeur
Pour tous ceux qui souhaitent optimiser leur préparation hivernale ce sera un complément idéal aux sorties course en montagne avec bâton, ou vélo ou ski roue.
Quelques précautions préliminaires …
>> Les séances ne devront pas dépasser 75 minutes.
Par l’absence de déplacement la sudation est très importante. Faute de ventilation naturelle cela conduit à une importante perte en sels minéraux … et donc à un déséquilibre qu’il va falloir combler !
Au delà de 75’ les pertes deviennent trop importantes (risque de contractures, crampes, augmentation du temps de récupération)
>> Pour éviter une « surchauffe » il est fort utile de prévoir un ventilateur qui sera installé face à soi ,
en position de ventilation minimale et pas trop près (le corps doit être ventilé mais sans excès au risque de se réveiller le lendemain la gorge prise !!)
>> Il est indispensable de boire pendant l’effort (environ 1 bidon cycliste de 500ml d’eau plate)
>> Chaque séance commencera par 10’ d’échauffement
en allure modérée sur une fréquence de pédalage (tour de pédale par minute « tpm ») qui va progressivement augmenter pour se stabiliser à 70tpm , il est possible sur la fin de placer 4 à 5 accélérations de 20’’ de déblocage cardio- vasculaire
>> A la fin de toute séance de travail une phase de retour au calme de 5’ sera effectuée
sur un tpm très souple (70 à 80) avec une résistance faible sans pour autant pédaler dans le vide …
>> la position :
Il est important de se tenir bien droit ; ne pas adopter la position « penché en avant » pour essayer de rechercher « la position skieur ». pourquoi ?
La position en avant va placer l’essentiel de la charge sur les genoux (risque de tendinite)
De plus elle va provoquer spontanément une fermeture de la cage thoracique
pour les skieurs (alpinisme et fond) l’action des bras sera le plus souvent sollicitée (voir les exercices spécifiques proposés )
SEANCES D’ENTRAINEMENT SPECIFIQUE …parmi tant d’autres
>> La force/puissance
10’ échauffement
6 à 8 fois 4’ en résistance max (environ 50 tours de pédale par minute) les mains dans le dos , rester le droit bien droit entre récup souple de 4’
finalité de l’exercice :
être capable de tenir quand les jambes durcissent, de terminer les dernieres conversions sans lâcher prise
>>La PMA/ VMA ( Puissance maximale aérobie/vitesse maximale aérobie)
3 options possibles :
-
PMA 1 /courte :
faire 2 fois 10’ de 30/30 (30’’ à bloc sur une vitesse assez rapide suivi de 30’’ de récup cool)
Entre les deux blocs 3’ de récup active sans faire passer la FC en dessous de 70% du max -
PMA2/ intermédiaire :
5 à 6 fois 5’ de forte intensité (faire monter la FC sur la fin de chaue série à 92% de la Fc max dans l’idéal) récup entre 1’30 à 2’ maxi -
PMA3/ longue :
3 séries de 12’ (sur le même principe que la PMA 2)
finalité de l’exercice :
être capable de suivre un tempo rapide avec une résistance à une montée progressive de l’acidose
remarques :
Sur ces types de PMA il existe de nombreuse variantes qui correspondent à des objectifs plus pointus , des phases spécifiques de préparation … trop long à présenter en quelques lignes ici …cela reève d’une individualisation de l’entrainement)
>>L’endurance dite active
60’ en tenant une allure rapide (80 tours de pédale par minutes ) avec une Fc de 75%-80% de la Fc max…
finalité de l’exercice :
être endurant en compétition c’est être capable de tenir longtemps un rythme élevé …et pas de jouer au diesel des heures et des heures( très sympa la balade mais pas pour optimiser une préparation !!)
Ce ne sont que quelques pistes très généralistes, chaque filière de travail a ses variantes à mettre en place en fonction du cycle de travail , de la séance de la veille…de celle du lendemain , du niveau d’entrainement , de l’habitude à ce type de travail…
@lain
article personnel
formation pour apprendre à planifier ses entrainements
Posté en tant qu’invité par Romuald73:
Perso je fais 80000m par hiver et des courses en ski alpi.
A la fin de l’été j’attaque de suite par des petites sorties ski roues pour peu à peu augmenter en volume. J’arrive debut decembre avec deja tout le travail de transfert musculaire effectué, gros avantage pour les premieres courses!
De plus, depuis 2 ans j’ai abandonné mes ski roues à 3 roues pour un modele 2 roues avec un systeme de ralentisseur sur la roue avant. D’abord c’est mieux pour travailler la stabilité latérale et puis le ralentisseur: ce n’est pas un frein mais ça reproduit le frottement des peaux.
Tu trouves ça sur des sites français, et il doit même y avoir possibilité d’en louer je pense.
Allez! Bonne saison à tous! Moi je pars skier euh pardon rouler!
