Posté en tant qu’invité par @lain:
La reprise doit être pensée à partir de quelques principes indispensables pour éviter les blessures …et la démotivation rapide faute de progrès sensibles.
REGLE N°1 : mettre toutes tes cartes sur la tables avant de jouer !
Prendre en compte avant tout tes propres particularités pour personnaliser ton entraînement : gare aux conseils « tout fait » ou aux « gourous » à la formule magique !
Les particularités à prendre en compte sont :
- social (temps disponible pour concilier si besoin vie familiale et professionnelle : INDISPENSABLE !!!
- psychologique (tes motivations, tes objectifs personnels)
- physiologique (faire un test d’effort si possible)
- anatomique (tes antécédents traumatologiques éventuels : fragilité ligamentaire…)
REGLE N°2 : définir ton ou tes objectifs
Ce principe permet de donner du sens à un entraînement et aux moyens mis en oeuvre.
Ils sont nombreux ceux qui choisissent des exercices, des durées, des intensités par habitude ou encore après lecture d’un ouvrage dit « de référence » recommandé généralement par un copain bien affûté !!!
REGLE N° 3 : Tout en progressivité
Il te faudra laisser, à l’organisme, le temps de s’adapter et d’éviter de se blesser.
La progressivité doit être présente sur toutes les échelles de temps d’entraînement : séances (échauffement, répétitions, séries) et cycles
REGLE N° 4 : ATTENTION au surentraînement !
La charge d’entraînement doit être augmentée régulièrement en durée et/ou en intensité
Le principe sera d’augmenter ton potentiel progressivement. Ce principe est fondé sur le principe de surcompensation. Celle-ci interviendra après :
- une séance intense et prolongée,
- une suite de séances alternées de périodes de récupération,
- une suite de séances rapprochées suivie d’une période de récupération.
Ne jamais oublier que les phases d’efforts doivent être entrecoupées par des phases de récupération
Ce principe permet d’assurer une bonne assimilation de la charge de travail et d’éviter le surentraînement et ses conséquences : baisse de la motivation, blessures…
Après ta coupure, tu entres effectivement dans cette période capitale qui va conditionner significativement la suite de ta forme : la Préparation Physique Générale (PPG).
L’objectif de cette phase est de solliciter l’organisme progressivement et d’acquérir une bonne condition physique au moment de reprendre l’entraînement spécifique dans 8 semaines environ .
Ainsi, le travail réalisé sera beaucoup mieux assimilé par l’organisme, et la forme plus rapide à venir.
A mon sens la PPG doit se composer de divers sports.
Cela peut être du footing, de la natation, du ski de fond, mais aussi du roller.
Ces activités peuvent être réalisés à raison de 2 à 3 séances d’une heure environ par semaine, à allure modérée.
Il est également intéressant de faire un peu de musculation des jambes, mais en respectant 2 règles :
- privilégier le nombre de répétions plutôt que les charges
- transférer le travail effectué en « gestuelle skieur » par un peu de vélo elliptique par exemple après chaque exercice.
Le travail du haut du corps est également important, et notamment, les abdos et les lombaires.
Il est très important de ne pas abuser de la musculation et de bien respecter les règles ci-dessus. A défaut, on prend le risque de se « bloquer » comme ont dit dans notre jargon cycliste.
