sortie alpi ou course a pieds ou vélo,
comment récuperer « activement » ou pas le mieu
merci
Recupération après sport intense
Voilà une bonne question ! La seule vérité en physio est qu’il n’y a pas de vérité.
Néanmoins, voici quelques pistes que j’ai appliqué, avec succès, lors de ma carrière de marathonien.
Ce qu’on appelle récupération englobe plusieurs paramètres :
- Le soin et la prévention musculaire
- Le repos
- La diététique
Soin et prévention musculaire :
Si l’effort a été long et/ou intense, ce n’est pas la peine de s’étirer comme un malade, on risque de faire pire que mieux. Il vaut mieux terminer son effort par 10 à 20 minutes de marche très lente (ou équivalent en vélo). L’objectif est de drainer l’acide lactique sans en fabriquer (à faire tout de suite après l’effort car l’acide lactique se gélifie et se fige dans les muscles). En fonction de ton age, de ton vécu, de tes qualités intrinsèques, tu reprendras un réel entrainement qu’entre 3 et 7 jours après l’effort.
Le repos :
C’est con à dire mais lorsqu’on fait beaucoup de sport, on a tendance à l’oublier : après une compet intense ou un gros effort, il faut se reposer. Bien réfléchir au sens de ce mot : il faut prendre le temps de se détendre physiquement (relacher les chaînes musculaires au calme) et nerveusement (reporter à plus tard les problèmes administratifs par exemple). Bref, prendre le temps de ne rien faire et savourer.
La diététique :
Juste après l’effort : se réhydrater et se reminéraliser tout de suite (eau gazeuse, bière …). Refaire le plein de glucides : uste à la fin de l’effort, prendre un ravitaillement sucré pour recharger rapidemment les batteries, puis faire le repas qui suit riche en glucides lents (pâtes, riz, pain…). Eviter de manger des aliments pouvant permettre l’apparition de toxines défavorables à la récupération (viande rouge par exemple) mais ne pas se limiter sur les proteines car il convient de réparer les muscles : poisson ou poulet, c’est l’idéal.
[quote=salingue]Voilà une bonne question ! La seule vérité en physio est qu’il n’y a pas de vérité.
Néanmoins, voici quelques pistes que j’ai appliqué, avec succès, lors de ma carrière de marathonien.
Ce qu’on appelle récupération englobe plusieurs paramètres :
- Le soin et la prévention musculaire
- Le repos
- La diététique
Soin et prévention musculaire :
Si l’effort a été long et/ou intense, ce n’est pas la peine de s’étirer comme un malade, on risque de faire pire que mieux. Il vaut mieux terminer son effort par 10 à 20 minutes de marche très lente (ou équivalent en vélo). L’objectif est de drainer l’acide lactique sans en fabriquer (à faire tout de suite après l’effort car l’acide lactique se gélifie et se fige dans les muscles). En fonction de ton age, de ton vécu, de tes qualités intrinsèques, tu reprendras un réel entrainement qu’entre 3 et 7 jours après l’effort.
Le repos :
C’est con à dire mais lorsqu’on fait beaucoup de sport, on a tendance à l’oublier : après une compet intense ou un gros effort, il faut se reposer. Bien réfléchir au sens de ce mot : il faut prendre le temps de se détendre physiquement (relacher les chaînes musculaires au calme) et nerveusement (reporter à plus tard les problèmes administratifs par exemple). Bref, prendre le temps de ne rien faire et savourer.
La diététique :
Juste après l’effort : se réhydrater et se reminéraliser tout de suite (eau gazeuse, bière …). Refaire le plein de glucides : uste à la fin de l’effort, prendre un ravitaillement sucré pour recharger rapidemment les batteries, puis faire le repas qui suit riche en glucides lents (pâtes, riz, pain…). Eviter de manger des aliments pouvant permettre l’apparition de toxines défavorables à la récupération (viande rouge par exemple) mais ne pas se limiter sur les proteines car il convient de réparer les muscles : poisson ou poulet, c’est l’idéal.[/quote]
je pense qu’il y a pas plus à ajouter!
la récup d’un marathon c’est un an!!!
on a l’impression de récupérer vite mais physiologiquement non!!
lol:
Posté en tant qu’invité par Rachel:
[quote=salingue]Soin et prévention musculaire :
tu reprendras un réel entrainement qu’entre 3 et 7 jours après l’effort.
Le repos :
Bref, prendre le temps de ne rien faire et savourer.
La diététique :
Juste après l’effort : se réhydrater et se reminéraliser tout de suite (bière …). Refaire le plein de glucides : uste à la fin de l’effort, prendre un ravitaillement sucré pour recharger rapidemment les batteries[/quote]
Bon sang mais je suis trop forte en récup’!
Voilà j’ai enfin trouvé ma discipline de prédilection !!
Quand est ce qu’on organise des compèt de récup??
Posté en tant qu’invité par lilounet:
en tout cas!!! pas + de 2 par an
repos une semaine complète
footing léger pendant 15j aprés l’épreuve
et reprise de cycle d’entrainement réel à la 4ème semaine
et là on respecte la récup physique et psychique (et on évite les blessures à répétition et la lassitude qui va avec )
Posté en tant qu’invité par gromyko:
[quote=La passionnée…]je pense qu’il y a pas plus à ajouter!
la récup d’un marathon c’est un an!!!
on a l’impression de récupérer vite mais physiologiquement non!!lol:[/quote]
Non, on disait ceci il y a quelques temps, mais même pour un pro qui vise la perf aujourd’hui ce n’est plus d’actualité. les bons (gebre et cie ) n’enfont pas qu’un !!
un marathon reste une epreuve sportive qui ne dure que 3-4 heures, sans taper dasn le rouge c’est donc une épreuve peu traumatisante pour quelqu’un qui s’entraine normalement ( sauf pour les aticulations, c’est un autre pb )
une course en montagne, c’est une dizaine d’heures, chargé, en altitude, en ayant peu dormi la veille : c’est autrement plus physique qu’un marathon.
tout ca pour dire que si on devait faire qu’un marathon par an, on ne ferait qu’une sortie alpi par an.
Vous avez raison tous les 2.
On préconise aux sportifs (qui ne sont pas des sportifs de haut niveau) : 1 marathon par an maxi pour les femmes et 2 pour les hommes. Les raisons sont, à mon avis, plus liées à la somme des micro-traumatismes musculaires et tendineux engendrés par les chocs à chaque foulée. C’est ce qui fait la spécificité de la course à pied et ce qui implique de ne pas abuser des longues distances. En terme de récupération, il ne faut pas un an pour ne se remettre d’un marathon et heureusement. Au contraire, l’entrainement précédant un marathon fait qu’on a une patate d’enfer même après l’épreuve. Et l’erreur est de vouloir profiter de cette patate pour enchaîner les compets et les séances dures.
Bref, cela, je le rappelle, est spécifique à la course à pied. Une course d’alpi, si d’un point de vue énergétique, longueur de l’effort et intensité nerveuse peut être plus exigeante qu’un marathon, elle permet une récupération plus courte (à condition de ne pas courir comme un dératé pour avaler les 2500 m de descente …).
J’ai oublié le point le plus important :
La physio n’étant pas une science exacte, la recup est l’affaire de chacun. Le plus important est d’être à l’écoute de ses sensations (douleur ou bien être musculaire, état de forme général et surtout envie et plaisir). C’est la clef d’un retour à l’entrainement réussi.
Tout dépend de la pratique qu’on envisage.
Si c’est une pratique type « compétition » où tu te défonces pour te placer, il est évident qu’il faut en faire plus de deux par ans. Moyennant quoi, au bout de dix ans, tu es déglingué de partout et tu dois arrêter le sport (et alors tu grossis!)
Si c’est une pratique relativement « cool » où l’objectif est de terminer l’épreuve, éventuellement de gagner qq places et d’améliorer ton temps d’une fois sur l’autre, il ne faut pas trop exagérer. Deux à trois marathons par an semblent alors raisonnables.
Désolé François mais la raison pour laquelle on recommande de limiter le nombre de marathons par an n’a rien à voir avec le niveau « d’engagement » dans l’épreuve mais les impacts d’une course à pied de 42 km non stop sur l’organisme.
J’aurais même tendance à penser le contraire : plus tu es entrainé et affuté plus te permettre d’enchaîner les marathons. Une personne peu entrainée aura plus de mal à se remettre d’un tel effort.
Cela dit, on dérive, l’objet du post initial était la récup en général et on se focalise sur le marathon. Pour faire le lien, je dirais qu’en termes de séquelles et de récupération, un trail long (distance au moins équivalente au marathon avec plus de 1500m de dénivelés négatifs) peut largement se comparer à un marathon.
[quote=tuxdole39]sortie alpi ou course a pieds ou vélo,
comment récuperer « activement » ou pas le mieu
merci[/quote]
Il y a le hors série d’endurance mag qui est trés bien!
pour toutes les questions,et le mag ts les deux mois.
[quote=Francois]Tout dépend de la pratique qu’on envisage.
Si c’est une pratique type « compétition » où tu te défonces pour te placer, il est évident qu’il faut en faire plus de deux par ans. Moyennant quoi, au bout de dix ans, tu es déglingué de partout et tu dois arrêter le sport (et alors tu grossis!)
Si c’est une pratique relativement « cool » où l’objectif est de terminer l’épreuve, éventuellement de gagner qq places et d’améliorer ton temps d’une fois sur l’autre, il ne faut pas trop exagérer. Deux à trois marathons par an semblent alors raisonnables.[/quote]
Les « fous » de la course à pied vieillissent mal c’est bien connu!
je parle de ceux qui ne pratique que la course;et je ne parle pas de la course sur route!
C trop traumatisant pour l’organisme;les genoux…
Posté en tant qu’invité par lilounet:
[quote=gromyko]une course en montagne, c’est une dizaine d’heures, chargé, en altitude, en ayant peu dormi la veille : c’est autrement plus physique qu’un marathon.
ça se voit que tu n’as jamais pratiqué les 2 ?
pour ma part oui ( et la comparaison n’a aucun sens )
tout ca pour dire que si on devait faire qu’un marathon par an, on ne ferait qu’une sortie alpi par an.[/quote]
il m’est arrivé en montagne pendant 8jours non stop de faire +de 3000m positif ( + le négatif )par jour 10h par jour
et de faire par ailleurs des raids sur chemin vallonné 50km par jour pendant 8jours 6h effective( 8kmh sans les pauses ) par jour
au final l’organisme était bien plus atteint par la course vallonnée que l’alpi
et j’étais bien préparé pour ces 2 sports
gestion de l’effort different
merci pour toutes ces explications, je vais être un peu plus précis dans ma demande
en alpi, course sur 2jrs, en gros 2500 a 3000 m de déniv, avec sac de 2jrs en portage
il y a des petits truks qui marchent bien pour la récup?
merci encore
[quote=tuxdole39]merci pour toutes ces explications, je vais être un peu plus précis dans ma demande
en alpi, course sur 2jrs, en gros 2500 a 3000 m de déniv, avec sac de 2jrs en portage
il y a des petits truks qui marchent bien pour la récup?
merci encore[/quote]
Tu dois connaitre les bases?!!!
c’est tjs la même chose,je lis endurance HS il y a pas mal de choses que l’on connaît et un peu obligé de le relire de temps en temps!!
mais moi la perf je m’en fiche!
a chacun sa trace!
pas de cardio ni montre!!tu vois assez atypique.
Il n’y a pas de miracles et si tu connais Dawa sherpa dachiri est un cas à part!!!il ne faut pas s’identifier aux autres.
Car aucun n’est au même niveau et la recherche est différente pour chacun!
donc à toi de te faire ton planning…entraînement;courses…
et la récup;il faut l’intégrer dans tes entraînements.Repos complet oblige;ça fait partie du sportif!!
voili voilou!:lol:
Je me permets de nuancer quelques peu les propos de cette discussion et d’apporter quelques modestes éléments de précision …
un article plus complet sur la récupération a été positionné sur ce site (voir rubrique article)
Sur le rôle des protéines :
Rappelons que ce sont bien les protéines qui par leur richesse en acides aminés essentiels (dont acides aminés ramifiés), participent à régénérer les fibres musculaires lésées, et permettent le renouvellement des cellules contractiles !
La prise de protéine n’est donc pas négligeable après un effort intense de longue durée…mais attention …
La notion de fenêtre métabolique s’applique tout particulièrement aux protéines !!
Des chercheurs ont observé que la fixation des acides aminés culmine entre deux et quatre heures après une séance d’entraînement. Au delà de cette « fenêtre » qui dure deux heures environ, le contexte cesse d’être favorable…
Sur la diététique sportive après l’effort :
Si effectivement la première chose à faire après un effort intense et de longue durée est de réhydrater l’organisme je ne conseillerai quand même pas la bière !!
De très loin je conseillerai de préférence une eau fortement minéralisée ; et cela pour deux raisons :
- elle favorisera la restauration du stock minéral perdu,
- elle contribuera à alcaliniser l’organisme et éliminer les déchets acides
Le deuxième impératif sera de favoriser la restauration des stocks énergétiques assurée secondairement par le repas « post compétitif ».
Deux types de sucre ont montré leur efficacité, avec un impact différent et complémentaire :
- le fructose qui va se strocker vers le foie,
- le glucose qui se dirige vers les muscles.
Au sujet du premier repas repas post-compétitif
Ce repas a trois objectifs :
- restaurer les stocks énergétiques par un apport en féculents (pâtes, riz pomme de terre, semoule…).
- renforcer le travail d’hydratation débuté dès la fin de l’épreuve et la recharge en sels minéraux
- Contribuer à la régénération des fibres musculaires lésées, et permettre ainsi le renouvellement contractiles.
…d’où l’importance de l’apport d’aliment riches en protéines et par conséquent en acides aminés essentiels (dont acides aminés ramifiés).
ne pas oublier l’apport en acides gras essentiels en effet ces acides sont fortement impliqués dans les processus de la cicatrisation.
C’est l’association de ses trois objectifs qui va permettre de régénérer les défenses antioxydantes de l’organisme fortement mis à l’épreuve au cours d’un effort intense de longue durée.
Pour ceux qui seraient tentés par les produits miracles dits de récupération il faut quand même savoir que les supplémentations en vitamines, minéraux ont des effets délétères que ne se vantent pas de dire les fabricants des dits produits , effets néfastes qui ont par contre été clairement démontrés, en particulier pour ce qui est de l’effet pro oxydatif (genèse des radicaux libres toxiques et absence d’élimination).
Ne pas oublier de recharger en magnésium, très souvent déficient après l’effort et pourtant indispensable au fonctionnement de plusieurs enzymes clés de la reconstruction cellulaire.
On le trouve dans les fruits secs (amandes, noisettes, cacahuètes, noix de cajou) et dans des aliments complets (pains, pâtes, riz).
Sur la durée de récupération après un effort de type marathon :
Jeff Galloway un des meilleurs spécialistes sur le sujet de la récupération de coureurs de longues distances a démontré par des analyse pointues qu’une récupération complète d’un marathon par un athlète de haut niveau est de 30 jours .
C’est en effet le temps de présence prolongée dans l’organisme de substances caractéristiques d’un effort physique intense tel l’enzyme CPK (Creatine Phosphokinase )
En dehors de ce signe biologique il va de soi que les stocks de glycogène musculaire et hépatique sont beaucoup plus vite reconstitués si la diététique est rigoureuse.
Sur le temps de récupération entre deux grandes épreuves de longue durée de type marathon :
Il me semble pour le moins hasardeux d’affirmer que deux marathons constitue le nombre maxi à réaliser par an.
Tout est question de niveau de préparation physique et d’expertise dans l’effort.
En effet une étude récente faite des spécialistes de la physiologie sportive de Rennes a montré que le niveau de pratique influence considérablement la capacité ainsi que la vitesse de récupération dans le cadre d’un effort intense de longue durée
Chez un sportif de haut niveau 3 jours seuleme,t après l’effort les niveaux de VO2max, de FCrepos, deFCmax, de lactatémie et deVMA sont sensiblement revenus à leur valeur initiale .
Sur l’activité pendant la phase de récupération :
Pour soulager les articulations fortements sollicitées il faudra favoriser les disciplines engendrent moins de micros traumatismes pour les muscles, tendons et articulation.
- vélo (mais pas seulement …)
- roller
- natation
- kayak de mer ( sport confidentiel et pourtant excellent sur le plan du développement du système aérobie !)
-vélo elliptique (excellent appareil les jours de pluie)
[quote=@lain]Si effectivement la première chose à faire après un effort intense et de longue durée est de réhydrater l’organisme je ne conseillerai quand même pas la bière !!
De très loin je conseillerai de préférence une eau fortement minéralisée ; et cela pour deux raisons :
- elle favorisera la restauration du stock minéral perdu,
- elle contribuera à alcaliniser l’organisme et éliminer les déchets acides[/quote]
Sacré @lain !!!
Ta compétence dans le sujet est aussi grande que ton sérieux !!! Mais parfois le mieux est l’ennemi du bien. J’ai cité la bière de façon volontairement provocatrice. Pendant des années, on a culpabilisé les sportifs afin de les faire vivre comme des ascètes au nom de la performance. Cela a mené à énormément de contre-performances et de dépression. Aujourd’hui, il est reconnu (et enseigné dans les formations sportives) que l’intégrisme dans le domaine de l’entrainement et de la récup est un facteur néfaste aux performances.
Ainsi, si on a eu tendance, pendant des années, à bannir, les aliments dits « non diététiques » quitte à les diaboliser : alcool, charcuterie, patisseries, … Ainsi, il semble stupide de citer la bière comme aliment de récupération parce qu’elle contient de l’alcool. Or, la bière a 3 propriétés :
- La taux d’alcool est faible et 25cl de bière ne contient pas assez d’alcool pour compromettre la récup de l’organisme
- Elle contient les deux propriétés que tu cites tout comme l’eau gazeuse
- Elle fait du bien au moral et fait partie des plaisirs d’après effort que les athlètes et coachs intégristes s’interdisent.
Bref, 1 bière après l’effort (1 hein pas 12 !!) ne peut faire que du bien.
Alors, loin de moi l’idée de penser que tu fais partie des intégristes. Néanmoins, en te voyant réagir à propos de la bière, je vois que tu es, comme nous tous qui avons baigné dans le milieu, empreint de cette culture de l’ascétisme au nom de la performance.
Le corollaire de cela est : oui au plaisir mesuré (surtout si, comme dans le cas de la bière, il n’a pas de conséquences néfastes) mais aussi : attention aux carences ! Notre organisme (en particulier pour les sportifs) a des besoins en nutriments qu’on trouve facilement dans des aliments dits « non diététiques » et difficilement ailleurs (acide gras saturés, fer, …). Donc, avec mesure :
- Oui à la viande rouge (mais pas pendant les 24h qui suivent un effort intense) !
- Oui au chips !
- Oui à la charcut !
Sinon, super intéressant ton paragraphe sur la fenêtre métabolique. Je ne connaissais pas, merci.
petite info sur la viande rouge :
Pour les non végétariens il est conseillé dans prendre (mais en petite quantité…) car elle apportera une part de fer non négligeable dans la récupération !
(un petit boudin très frais par exemple sera le bienvenu)
Cela dit je reconnais que mon passé de sportif peut me faire apparaître aujourd’hui encore comme un adepte de cette culture de l’ascétisme …mais au regard de mon âge et de mes fort modestes performances il s’agit plus désormais d’une hygiène de vie en relation à ma conception philosophique de la vie …ainsi qu’à une certaine spiritualité.
Posté en tant qu’invité par gromyko:
C’est vrai que l’hygiene de vie est importante, mais perso en tant que gros gourmand je ne peux m’appliquer ces règles ! je fais du sport pour le plaisir donc impossible de me priver :lol:
Pour la récup, certains utilisent des electrodes également. je n’aime pas, mais j’ai testé une fois et c’est assez efficace. Utilisé par des pros également.
[quote=tuxdole39]sortie alpi ou course a pieds ou vélo,
comment récuperer « activement » ou pas le mieu
merci[/quote]
Bonne lecture.