Question désespérée ou stupide : 1 semaine de prépa. pour montagne

#21

Posté en tant qu’invité par moncho:

[quote=« r_d, id: 905610, post:1, topic:89543 »]Bonjour,

Je pars en montagne faire des randos un peu dures et une ou deux courses alpi 4000 m dans une semaine.

RD[/quote]

Tu as qd même des acquis ( course à pied , natation ) et compte tenu que ce sont souvent les premiers jours qui demandent une adaptation , tu peux essayer une « pré-vaccination » aux efforts de longue durée et répétés:

  • Lundi , une séance qualitative , tu pousses un peu :
    échauffement puis 8 * 800 m en 3’45" ( à toi d’adapter ce temps ) - recup 1’ 15" ( idem )
  • Mardi , une sortie longue sur la fatigue de la veille , à un rythme cool ( 14 km par ex en 6’30" au km )
  • Mercredi footing léger sur les courbatures de la veille , au feeling .
    Après , plus rien , tu fais du « jus » jusquà la fin de la semaine , en essayant d’analyser tes sensations
    et d’en tirer d’éventuels enseignement pour ta semaine à venir …

Bonne semaine

#22

Posté en tant qu’invité par conseilrando:

Tu veux faire quoi ? Des performances de premiers plan ?
N’écoutes pas les trolls : deux heures de sport par semaine + 10 km de footing par semaine depuis deux mois, c’est déjà largement suffisant pour encaisser une semaine de randonnée dure et d’alpinisme cool, n’en déplaise à beaucoup.
Pour l’acclimatation, pars quatre jours avant en montagne, fais deux fois 1200m de dénivelée, le reste du temps petites balades, dors bien (vers 1700m d’altitude) et mange bien.

#23

Posté en tant qu’invité par mat:

Je suis d’accord en general avec ce qui a ete dit :

  • Ton niveau actuel est pas mal pour un sedentaire, mais ca risque d’etre loin d’etre ce qu’un sportif appelle une « forme correcte ».
  • Tu as beaucoup trop peu de temps pour esperer un reel progres de ta condition physique donc attention a ne pas en faire trop.
  • Pas besoin d’etre musclor pour faire de la randonne et de l’alpi facile, le principal est de choisir des objectifs adequats dans lesquels tu prendra du plaisir.
  • Habitues toi a porter a un sac a dos assez lourd.

Quelques petits ajouts:

  • La course a pied est peut etre le moyen le plus rapide de gagner en condition physique, mais attention aux ampoules !
  • Marche avec tes chaussures de rando/alpi un peu chaque jour pour te faire les pieds (ta peau va se renforcer la ou ca frotte pour eviter les ampoules) et faire les chaussures si elles sont neuves. Par exemple si tu choisis de te faire des escaliers, fais les avec tes chaussures de rando.
  • Le velo et la natation sont des sports moins « violents », ca peut etre une bonne idee comme decrassage.
#24

Posté en tant qu’invité par fof:

Visiblement il existe beaucoup d’entraineurs sur camptocamp…
Les exemples donnés de courses à pieds avec des temps me font bien rigoler. ça ne veut strictement rien dire, on ne connait pas les capacité de la personne ne question. Les indications d’allures sont totalement hors sujet.
Je pense surtout que l’essentiel et d’arrivé reposé! Pas de courbatures ou de douleurs musculaires liées à un ecxès de course à pied (par rapport aux autres semaines) ou à des parties de tennis trop longues.
Attention à l’état de tes pieds, ne pas partir avec les pieds échauffés ou des ampoules.

Pour ce qui est de la prépa physique. Si tu fais une semaine de rando complète avant de faire de l’alpi facile contente toi d’y arriver avec un maximum de fraicheur, fais attention à progresser à un rythme ou tu te sens facile toute la semaine. Cette préparation te suffiera pour aller en montagne si tu la digère bien. Elle te pénalisera si tu sors usé et fatigué de ta semaine.
n’en fais donc pas trop avant.

Et surtout fais toi plaisir c’est l’essentiel.
Eclate toi bien en montagne.

#25

Posté en tant qu’invité par Hugues725:

L’entrainement spécifique ça ne sert à rien, juste à se blesser.
Ce qui compte c’est la condition physyique qu’on a en temps normal de par son mode de vie. Une constitution physique normale (pas ou peu de surpoids), une hygiène de vie saine et un peu de sport hebdomadaire (2h par ex.), ça suffit pour faire de la randonnée et de la haute montagne à un rythme « normal » (le mont-blanc en 6h AR depuis Chamonix n’est pa sun rythme « normal »).

#26

Posté en tant qu’invité par moncho:

Ouais … on peut voir ça comme ça ; on peut aussi dire qu’il y a des gens qui essaient de répondre de façon
précise et concrète à une question précise .Ce ne sont jamais des vérités absolues , juste un dialogue …

Ah , bon ?

« Pour estimation de la forme, je suis capable de courrir 10 km sur du semi plat à 10 km/h sans être essouflé. »

#27

Posté en tant qu’invité par fof:

Pour avoir des données fiables sur les allures de travail à pied il existe de très nombreux tests qui ont tous des biais par ailleurs. 10km/h sans être essouflé ne nous donne aucune indication fiable. Tous les tests se réalisent à des vitesses critiques qui correspondent à l’exploitation maximale d’une filière énergétique.

Courir à une allure spécifique correspond à un entrainement spécifique.
En alpinisme ou en randonnée (amateur tout du moins) tu as besoin d’aller à un rythme régulier pendant une durée importante supérieure à 4h00.
Un effort de cette durée se réalise essentiellement sur la filière énergétique qui utilise les lipides, la lipolyse.
Les exercices présentés, fractionnés par exemple ou efforts plus courts et plus intenses servent essentiellement à développer une autre filière énergétique plus puissante la glycolyse. Le seul bémol est que cette filière permet des efforts soutenus d’une durée maximum de 45 minutes chez des personnes entraînées.
Pour autant pour ta préparation si tu réalise des efforts suffisament long pour développer cette filière (augmenter les quantités de graisses disponibles dans le tisu musculaire, développement des enzymes necessaires à leur dégradation…) en course à pied tu t’expose à de nombreuses tentions musculaires, tendineuses qui pourraient être beaucoup plus pénalisantes que les éventuelles améliorations…
De plus le développement d’une filière énergétique ne s’envisage pas à l’echelle d’une semaine. Une préparation spécifique à un effort s’envisage à mon avis sur 2 voir 3 mois au minimum.

Pour autant tu as toutes les chances de réussir ton séjour en montagne. En te préservant des risques de blessures et en maîtrisant ton allure de façon à ne pas faire des efforts engendrant une fatigue trop importante pour tes capacités de récupération. Je ne pense pas que les efforts que tu veuille fournir necessite du fractionné à pied. Des footing à allure maitrisée (être capable de parler sans essouflement prononcé, de la marche, du vélo…).
Et je répète l’essentiel s’est de se faire plaisir. La fraîcheur psychologique permet de faire bien plus que l’on se croit capable même si la récupération peut être difficile ensuite…
Bonne montagne. Si tu veux t’entrainer spécifiquement tu trouvera plein de données intéressantes sur internet, dans les magasines de course à pieds, de triathlon…

#28

Posté en tant qu’invité par moncho:

Ouais , mais quand même : ça permet de penser qu’il est capable de se faire un 10 km à 12 km/h
et d’en déduire les 2 allures indicatives que je lui avais indiqué : quelques 800m à 13 km/h histoire de se fatiguer un peu (!) et surtout d’amener la sortie longue du lendemain à 9km/h ; comme il court déja régulièrement sur 10 km , passer à 14 km ne devrait pas lui poser de pb majeurs.Et la période de récupération avant ses randos ( pas un marathon , ni un semi ) est encore confortable.
Autre chose , donner quelques valeurs chiffrées , ça a le mérite de poser une base qu’on est libre de modifier par la suite, de s’interroger sur sa pratique (sortir du classique « footing à allure constante ») et de quantifier
les progrès (et les … régressions ! ).
Sans oublier de relativiser les conseils donnés : r_d en posant sa question avait déja bien cerné le pb " entre question stupide ou désepérée …"

#29

Je suis OK avec tous vos conseils…

L’intitulé de ma question « stupide ou désespéré » illustrait un peu les différents avis qui pouvaient être suscités.

L’avis d’en faire un minimum et de compter sur le moral me parait ressortir des débats.

Je vais donc appliquer les conseils en tenant compte de mon feeling et ne pas désespérer :slight_smile:

Merci donc à tous encore

RD

PS :

#30

[quote=« r_d, id: 905610, post:1, topic:89543 »]Bonjour,

Quel est le meilleur entrainement montagne en une semaine quand on bosse ?

Je suis en forme correcte - plus de 2 heures de sport par semaine pdt annéee (1h natation intensive + footing et escalade) - mais sans plus : je consacre un footing de 10 km par WE depuis 1 mois car travail + famille.

Je pars en montagne faire des randos un peu dures et une ou deux courses alpi 4000 m dans une semaine.

Je peux consacrer du temps le matin et le soir, l’optmisation n’est pas évidente !

Les bonnes idées sont les bienvenues.

RD[/quote]
Je ne l’avais pas vu celle-la…
En 1 semaine, il faut être objectif, tu ne peux rien faire… Ton corps commencera tout juste à s’habituer à l’effort que tu seras rentré…
Un entrainement sérieux, pour n’importe quel sport d’endurance, c’est 12 semaines… (cf. les prépas marathon par exemple)