Proteger ses chevilles

bonjour,
premiere fois que je poste dans cette section, car je ne suis pas randonneur, ma question m’est venu avec les marches d’approche en escalade parfois bien rock n roll
globalement je n’apprécie pas du tout les chaussures haute, pendant des années je me suis dit que le fait d’avoir des chaussures basses en permanence me permet d’avoir la cheville musclé, et donc de ne pas me soucier de celles ci. Je me dis de plus en plus que se raisonnement est stupide, ou plutot optimiste.
je cherche donc une solution pour prévenir les risques sans avoir a passer aux chaussures hautes. Je penche pour une chevillere, qu’en pensez vous?

merci :slight_smile:

rien de pire qu’une chevillère pour moins solliciter la cheville et donc y perdre du muscle

Si tu veux moins solliciter la cheville, tu prends des chaussures hautes. C’est tout.

Si tu veux diminuer les risques avec des chaussures basses, faut que tu entraines ton pied (avoir le pied « fort », « musclé » ou « montagnard », comme on dit). Pratique régulière ou entrainement. Mais c’est long, car en vérité c’est pas vraiment une histoire de « musculation de la cheville». C’est plutôt une histoire de finesse de « perception » (consciente ou non) de la position des parties du corps et d’usage réflexe des membres.

  • À la maison, travail de « proprioception » : plateau de freeman, exercices d’équilibre sur gros ballon, avec jets de medecine ball, etc. Comme pour les blessés ou les athlètes de haut-niveau.
  • Dehors, en randonnant (courant, sautillant) souvent, avec des chaussures basses, sur des terrains progressivement plus techniques (=plus accidentés). Progressivité ! Faire trop vite du très accidenté, ça finit en entorse, et paf 3 mois perdus. C’est le travail « réflexe » (proprioception) qui est important, c’est à dire quand on ne regarde/réfléchit pas à la pose des pieds. Le regard un peu devant plutôt que sur les pieds, quand y’a obstacle (le cerveau mémorise le relief et adapte tout seul une séquence de mouvements, mais c’est fatiguant/stressant au début).
  • La pratique de la slackline est un super exercice (proprioception), mais j’ignore si y’a transfert des adaptations pour la marche/rando.

Quand la proprioception devient bonne, le corps corrige (par réflexe) les mauvaises poses de pied et pertes d’équilibre, dans des situations où d’autres personnes se tordent la cheville ou tombent par terre. Ta hanche, tes cuisses, ton genou, tes bras… tous ensemble qui bougeront (un petit peu) pour te repositionner correctement.

Prendre des chaussures basses, mais avec semelles vibram pour limiter les risques de glissade ?
Ne pas aller trop vite, prendre le temps de bien « poser » ses pieds ?

Un truc qui m’avait bien aidé pour gagner de l’équilibre et de la confiance dans les chevilles, c’est de faire de la slackline. Depuis je trouve que je récupère bien mieux quand je glisse un peu, que mes chevilles vont mieux, globalement, j’ai plus d’équilibre, je pense beaucoup moins à mes pieds quand je marche.

Et oui, essayer de marcher avec des bonnes chaussures basses pour améliorer petit à petit les chevilles

Oui, mais attention à l’effet « levier », en torsion, de ces chaussures si elles sont (trop) rigides (p.ex Zodiac de Scarpa): efficace pour se faire une entorse!

Bonjour
Le risque avec les chaussures basses c’est de se blesser au niveau des malléoles.
Quand je grimpais en tige basse j’utilisais des protections de malléoles de footballeurs
Mais la protection est limitée par rapport aux chaussures montantes. Maintenant je préfère
utiliser une version montante, la Vetta Mnt pour ne pas la citer :slight_smile:
Sinon à moins de porter une grosse charge, je ne vois pas le soucis de marcher en tige basse
pendant des heures, je dirais que le problème se pose davantage avec des chaussures hautes :slight_smile:
Cordialement

Autre suggestions : pour les voies qui permettent de repasser au pied à la descente, utiliser des bâtons de marche ?
Par contre, ds la voie, ce n’est pas top. Même pliés ds le sac, il y a tjrs un moment où ils accrochent qq chose…

+1
Moi, j’ai abandonné les chaussures type « approche » à semelle semi-rigide. Je suis sujet aux entorses, et ce qui me convient le mieux, ce sont des semelles souples et une certaine rigidité au niveau du coup de pied (ce que l’on retrouve sur les chaussures de trail ou certaines chaussures d’approche). Je ne trouve pas mon bonheur avec les semelles vibram. Je trouve qu’elles n’ont pas de tenue sur les terrains humides (J’ai une préférence pour la gomme Five Ten).
Concernant la prévention des entorses, je fais chaque jours des exercices d’équilibre sur un pied ( en me brossant les dents…)

[quote=« ridgepo, id: 1860718, post:6, topic:169679 »]

Oui, mais attention à l’effet « levier », en torsion, de ces chaussures si elles sont (trop) rigides (p.ex Zodiac de Scarpa): efficace pour se faire une entorse![/quote]

Oui tout à fait. Je marche depuis le printemps avec des millet GTX et c’est affreusement rigide pour des tiges basses, du coup la cheville est tres sollicitée, le pied tourne dans la chaussure aussi lors des appuis en devers ou pierriers.
On peut trouver des tiges basses en semelles vibram bien plus souples et à mon gout, on gagne en agilité et précision …

salut,
pour renforcer la cheville, des séance en piscine avec des allez retour juste en battant des pieds. (voir un seul pied… dur)
Ca m’a permis de compenser une cheville fragile suite à entorse.

J’ai aussi eu une entorse de la cheville il y a 10 ans en arrière (chute dans les escaliers…), un mois d’attelle, et participation à une étude sur les entorses par la suite. Au final il s’avère que ma cheville accidentée est en meilleur état que l’autre…
Je ne met quasiment plus les grosses chaussures d’alpi (sauf pour des utilisations bien particulières, si besoin des crampons, ou pour travailler en terrain raide en forêt), idem pour les chaussures de trekking montantes (utilisation uniquement si je veux pas avoir les pieds mouillés).
Le reste du temps, pour les approches en escalade c’est tiges basses (Scarpa Zen Pro), bonne tenue de pied, légères au baudrier ou dans le sac pendant la grimpe, bonne semelle question résistance à l’abrasion. Leur seul point faible est leur non-imperméabilité!
J’ai l’impression que mes chevilles sont moins sensibles aux torsions depuis que je met plus ou presque de chaussures montantes, et les fois ou je m’en tord une ça ne porte pas à conséquence.

Après moultes entorses des deux chevilles, j’ai fini par accompagner la pause béquilles de séances de rééducation (3 fois par semaine pendant 6 mois, soit presque 100 séances pour les 2 côtés + un genou: proprioception et renfort musculaire).
Aujourd’hui, sachant qu’il ne reste plus de ligaments d’un côté, et pas grand chose de l’autre, en suivant les conseils du kiné ça tient: chaussures montantes et bâtons avec le gros sac, chaussures basses avec ou sans bâtons le reste du temps, et puis une peu de vélo, de course à pied etc.
Et comme chti nain, je n’ai jamais eu les chevilles aussi solides !

merci beaucoup de vos retour d’experience :slight_smile: