Si tu veux moins solliciter la cheville, tu prends des chaussures hautes. C’est tout.
Si tu veux diminuer les risques avec des chaussures basses, faut que tu entraines ton pied (avoir le pied « fort », « musclé » ou « montagnard », comme on dit). Pratique régulière ou entrainement. Mais c’est long, car en vérité c’est pas vraiment une histoire de « musculation de la cheville». C’est plutôt une histoire de finesse de « perception » (consciente ou non) de la position des parties du corps et d’usage réflexe des membres.
- À la maison, travail de « proprioception » : plateau de freeman, exercices d’équilibre sur gros ballon, avec jets de medecine ball, etc. Comme pour les blessés ou les athlètes de haut-niveau.
- Dehors, en randonnant (courant, sautillant) souvent, avec des chaussures basses, sur des terrains progressivement plus techniques (=plus accidentés). Progressivité ! Faire trop vite du très accidenté, ça finit en entorse, et paf 3 mois perdus. C’est le travail « réflexe » (proprioception) qui est important, c’est à dire quand on ne regarde/réfléchit pas à la pose des pieds. Le regard un peu devant plutôt que sur les pieds, quand y’a obstacle (le cerveau mémorise le relief et adapte tout seul une séquence de mouvements, mais c’est fatiguant/stressant au début).
- La pratique de la slackline est un super exercice (proprioception), mais j’ignore si y’a transfert des adaptations pour la marche/rando.
Quand la proprioception devient bonne, le corps corrige (par réflexe) les mauvaises poses de pied et pertes d’équilibre, dans des situations où d’autres personnes se tordent la cheville ou tombent par terre. Ta hanche, tes cuisses, ton genou, tes bras… tous ensemble qui bougeront (un petit peu) pour te repositionner correctement.