C "est quoi le but ?
PS : les pompes en escalade , c est pour les sorties de blocs , mais et surtout pour le re-equilibrage du dos, pour eviter que les jeune mules, a 25 ans, aient le dos tout enroulé avec l epaule qui a basculé…
mes 5 cents ::
si c 'est gagner en gainage, 12 minutes par jour en « Tabata » ( 20 sec a fond explosives et hyper rapides, 10 sec de repos ) suffisent largement…en 3 semaines ( avec au minimum 1 sceance 1 jour sur 2) t as des résultats et des « sensations » notables. IMHO, les exos de gainage statique servent a pas grand chose car ils n apprenent pas a mobiliser la fibre pour developper de la puissance dans une position ’ de grimpe" qui necessiterait du gainage.
a fond= vraiment a fond en vitesse, ca sert a rien du tout de charger en masse, au contraire
a fond = T auras le coeur bien bien haut , les 4 dernieres minutes se font à l arrache …et t en fait pas 18 min a ce rythme. sinon c est que t as glandé. Apres en devers, tu te sens une « grosse » marge si faut mobilise les abs.
echaufement a ta convenance pis tu peut t enchainé 4 cycles (des 6 exo suivant, en 20sec a fond et 10s de transition)
P1 pompe de face, pour se chauffer ( ou recuperer)
P2 lezard : a la descente, tu amenes un genou toucher un coude . Faut vraiment toucher pour sentir le mouv. sur les obliques. Qd t es trop naze pour faire la pompe jusqu’en bas, tu fait juste le toucher de genou/ coude
P3 santana : a la monté, tu vrilles sur le coté, envoie une main au ciel, leve un pied. bref, ca ressemble a un X au final. Oblique la aussi. et plus si t as la jambe en l air
P4 superman : lors de la montée, tu envoie une main dans l axe devant et tu decole la jambe opposée. t es donc en gainage sur un pied une main opposée. ( Faut amorcer l envol" lors de la remontée pour que ce soit tres tres « efficace », pas quand la montée est finie…De l importance d aller vite et d avoir une bonne coordination )
P5 croisée :A la descente, tu fait un croisé interne d une jambe et tu va poser delicatement le pied pied loin, comme quand tu fait une traversée en adherence avec un croisé de pied interne…un delice pour les obliques combiné au grand droit
P6 burpee 
planche pompe impulsion groupé sauté) voire sur google le mvt ou sur www.bodyrock.tv pour mater la fille. Super bon pour le tonus des abs ( grand droit)
comme ca , tu fais a la fois les abdos et les pompes et ca dure que 12 minutes. Pour la tonicité, c’ est a mon avis plus utile de travailler sur l "intensite "que de compter en « quantité ». Note tes scores, tu sera surpris de la progression. Au bout de 3 semaines, t en aura marre, mais une petite sceance de rappel 1 ou 2 fois par semaine suffit pour bien « entretenir »
).