Planning d'entrainement : pourquoi , comment?

Est-ce l’arrivée de la neige sur les hauteurs qui titille les compétiteurs en herb ou la trouille de ne pas être au top dans quelques mois ? …
Au regard de l’effervescence j’ouvre une discussion sur le thème de l’entrainement …
Au final peu importe les raisons qui motivent les uns et les autres à prendre des contacts maintenant pour obtenir un planning d’entrainement.

Monsieur « jensairien » est à la recherche d’un conseil pour recevoir un plan d’entrainement pour préparer au mieux sa saison , que peut-on lui conseiller ?

Je me lance le premier sur ce sujet de philo …

Il est peut-être utile de rappeler que réaliser un plan type est un truc très simple , il y a des tas d’idées gratuites « toute prête » sur internet , des « clés en main » pour ainsi dire !

Mais il faut quand même être lucide ces « solutions types » ne permettent pas l’accès à une véritable autonomie dans la préparation car ce sont des enchainements de "séance " qui ne prennent pas en compte une analyse préalable des besoins individuels (données physiologiques, date des objectifs visés, disponibilités journalière ou hebdomadaire) ni encore moins un minimum d’ explication pédagogique.

  • Pourquoi fait-on une séance de force après une séance de récup active ?
  • pourquoi une séance de PMA longue ne suit pas une séance de PMA courte ?
  • pourquoi telle semaine je passe de 4 séances à 3 séances?
  • Pourquoi j’ai deux jours consécutifs de repos cette semaine?
    etc etc …

Consommer un produit c’est bien , lire l’emballage pour comprendre le pourquoi du comment c’est mieux !!

a mon sens pour faire les choses sérieusement il y a trois étapes pour construire un planning sérieusement :

étape n°1 :
D’abord une analyse précise des données physiologiques , puis de des objectifs et des disponibilités .
On ne construit pas un plan d’entrainement lorsque l’on dispose de 20h par semaine de la même manière que si les contraintes familiales et profesionnelles n’accorde que 2 voir exceptionnellement trois séances hebdomadaire.

étape n°2 :
Lorsque cette analyse est faite il faut dans un premier temps concevoir les grandes lignes de la préparation pour que cela s’organise en fonction du pic de forme qui devra être correspondre à la période de (ou des ) l’objectif.

Un skieur qui a un objectif fin avril n’aura pas les mêmes découpages des cycles que celui pour qui l’objectif n°1 se situe début mars .

étape n°3 :
arrive enfin la construction des microcycles séance par séance à l’intérieur de chaque cycle, chaque microcycle correspond à l’entrainement fait sur une semaine ;

Le tout en prenant en compte l’indispensable notion de récupération.
Avec un peu de chance il est toujours possible de « claquer une perf » avec un minimum d’entrainement …cela ne sera jamais possible en phase de surentrainement …

Voila voila le débat est ouvert !!

Posté en tant qu’invité par ethan:

Bonjour à tous,

Je déterre, mais le sujet me paraît intéressant et je sens que vous pouvez m’aider.

Un petit topo d’abord.
Je suis un citadin :frowning: , sans possibilité de s’entraîner ailleurs qu’en salle…

La base. Je nage 3 fois/sem avec une moyenne de 3000m/séance. C’est en club, donc ce n’est pas « à la cool »!
C’est la base car c’est ce qui a sauvé mon dos, alors même si ce n’est pas très utile pour l’alpi, je continue.

Mais, comme la natation n’a jamais été suffisante pour suivre mes camarades en montagne, je fais en plus 3, parfois 4, séances de cardio par semaine en salle, répartie ainsi:
-30mn de vélo pour commencer. Effort entre 110 et 130-135 puls/mn, en endurance donc.
-30mn sur une autre machine, step, vélo élliptique, tapis (à 15% en montée, entre 4,5km/h et 6km/h) où je travaille en endurance ou en résistance (mais je dépasse rarement la zone 150 puls/mn; est-ce assez?)
-40 fentes avant (exercice du temps où je faisais de l’ecrime) et 40 fléxions (genre de squatt, mais en moins durs…) pour essayer de renforcer les jambes, qui sont un point faible chez moi
-et, pour finir, quelques tractions sur machine (on ne porte donc pas tout son poids) car on m’a convaincu de faire un minimum de muscu.

Cet « entraînement » me permet d’encaisser beaucoup mieux les courses en montagne,mais…
Mais je n’arrive jamais à tenir le rythme de mes amis.
Mais un sac d’alpi avec tout son matériel et je me retrouve assez vite dans le rouge.
Mais je sens parfois que la montée au refuge entame mes réserves pour la course du lendemain alors qu’elle ne devrait être qu’un échauffement, non?

Les raisons que j’identifie:
-l’âge. J’ai une petite dizaine d’années d’écart avec mes potes (eux, la trentaine; moi, début quarantaine)
-des séances peut-être trop en endurance, pas assez de résistance
-des séances uniquement en intérieur. Les éléments extérieurs (températures, altitude, etc m’affectent peut-être davantage.

Les questions (enfin!).
Comment progresser?
Comment améliorer mes séances? Les diversifier?
Pourquoi « fait-on une séance de force après une séance de récup active »? Et déja, qu’est-ce qu’une séance de force?! J’ai constaté un net progrès lorsque j’ai intégré quelques exercices de renforcement musculaire à mes séances: est-ce que je devrais en faire plus? Et quels exercices simples (j’y connais rien)?

Je veux progresser pour plusieurs raisons:
-je ne profite jamais aussi peu de la montagne que lorsque je suis à la rue!
-j’aimerais ralentir un peu moins la cordée dans laquelle je suis… Parce qu’arriver au refuge 45mn après mes potes, ça ne complexe pas plus que ça!
-et puis, et surtout, pour des raisons de sécurité! Lorsque je suis crâmé, je sens bien que mon cerveau ne serait pas forcément dispo pour prendre LA bonne décision en cas de pépin…

Merci de vos lumières et conseils! Et n’hésitez pas à répondre à des questions que je n’aurais pas posées…

Posté en tant qu’invité par Léonardo DV:

Ne confondez pas sport de haut niveau et sport de loisir.
Le haut niveau demande de la plannification…Là ça ne rigole pas ! Pour le reste c’est inutile et dangereux. Chacun à sa place !
Ce qui compte avant tout c’est l’harmonie…Allez voir mon tableau au Louvre et vous comprendrez !
Ne tentez pas ce que vous êtes incapable de faire, faites vous plaisir…Si pour ça vous devez vous sentir un champion et bien choisissez vos adversaires; il y aura bien toujours un papy tremblotant que vous pourrez doubler en sifflotant l’air de rien et tant pis si ensuite vous devez vous cacher derrière une pierre pour souffler sans être vu ! On a les satisfactions qu’on peut; si cela peut éviter des frustrations et des visites chez le psy c’est déjà ça !

[quote=« Léonardo DV, id: 849738, post:3, topic:79472 »]Ne confondez pas sport de haut niveau et sport de loisir.
Le haut niveau demande de la plannification…Là ça ne rigole pas ! Pour le reste c’est inutile et dangereux. Chacun à sa place ![/quote]

ouf …
je vois que sur camptocamp non plus on ne rigole pas avec les idées reçues :stuck_out_tongue:
Il semblerait que l’on ne rigole pas également avec les amalgames…

En quoi un sportif ou une sportive, juste par plaisir et volonté d’aller plus loin dans ses performances par rapport à elle même ou lui même, s’interdirait le principe de rationnaliser son entrainement sous prétexte qu’il entre dans une « chasse gardée » …celle de la cours des grands ???

Que vient faire le haut niveau sur un débat relatif au bien fondé d’un entrainement bien géré, prenant en compte la diversité, le plaisir de varié les efforts, celui d’optimiser sa forme ???

vraiment je reste perplexe …

[quote=« ethan, id: 849735, post:2, topic:79472 »]Les raisons que j’identifie:
-l’âge. J’ai une petite dizaine d’années d’écart avec mes potes (eux, la trentaine; moi, début quarantaine)
-des séances peut-être trop en endurance, pas assez de résistance
-des séances uniquement en intérieur. Les éléments extérieurs (températures, altitude, etc m’affectent peut-être davantage.

Les questions (enfin!).
Comment progresser?
Comment améliorer mes séances? Les diversifier?
Pourquoi « fait-on une séance de force après une séance de récup active »? Et déja, qu’est-ce qu’une séance de force?! J’ai constaté un net progrès lorsque j’ai intégré quelques exercices de renforcement musculaire à mes séances: est-ce que je devrais en faire plus? Et quels exercices simples (j’y connais rien)?

Merci de vos lumières et conseils! Et n’hésitez pas à répondre à des questions que je n’aurais pas posées…[/quote]

Franchement comme je le disais dans mon , post que tu as repris améliorer au mieux tes séances et les diversifier passe OBLIGATOIREMENT par trois paramètres :
[b]

  1. la prise en compte de tes dispo[/b] (et pas celles du cas « type » de la revue machin)
    Dans la conception d’un plan d’entrainement la notion de récupération est tout aussi essentiel que celle du travail à réaliser !
    [b]

  2. la prise en compte de tes propres paramètres physiologiques[/b] pour déterminer au mieux les plages de travail et celle de récupération en prenant en compte ta dérive cardiaque notamment (pour faire très court il s’agit de ta rapidité à redescendre dans les pulsations cardiaques après une phase de travail intense)
    [b]

  3. la prise en compte de tes objectifs[/b] et des moyens matériels à ta disposition

Perso je ne me vois pas te donner des conseils généralistes que tu peux trouver dans n’importe quel revue spécialisées et puis je laisse à la place à ceux qui nul doute vont dans les prochains posts te donner des tonnes de conseils stéréotypés pertinents pris ici ou là
Alors bonne lecture :slight_smile:

Enfin pour te rassurer , je veux juste te dire que, sauf à vouloir te comparer aux performances de l’Elite mondiale, à quarante ans tu n’as aucune, mais vraiment aucune raison, de te supposer sur la pente descendante en matière de sport d’endurance …

A titre perso j’ai démarré le ski de rando tardivement
mais jusqu’à 47 ans j’ai régulièrement amélioré mes performances « sèches » en matière de D+/h par exemple.

Aujourd’hui alors que mes cinquante printemps semblent s’approcher, je m’amuse encore comme un petit fou à titiller au fil des conversions les jeunots (enfin je veux dire les copains de 40 ans !!)

Alors faute de temps je n’affiche pas à mon compteur des 100 000m de D+ à la fin février mais chaque sortie ayant une thématique différente, la variété , la diversité des filières énergétique mobilisées me permet largement de compenser le « bourrinage diesel » des aficionados du cumul de D+ annuel !!

ben moi mon entraînement est vraiment a l’arrache, c’est a dire que je le fais comme je le sens…
En general ca commence par 20mn d’aviron, et apres 30mn de course (entre 10 et 13km/h) (ou 40 minutes d’escalier, soit 250 etages) et apres 3/4 d’heure de muscu.
depuis quelques semaines j’avais arrête de courir et j’ai pris 3kg (et pas de graisse), alors ce m’a vite calme, je recours (mais fait toujours mes séries de pompes claquées(qui m’ont l’air traumatisantes pour les épaules…).

Je suis conscient que c’est vraiment pas bon, mais ne sais pas ou trouver un planning correct…

[quote=ethan][/quote]
Tu fais tout ça pour pouvoir suivre des amis en montagne ?
A ce niveau, ce n’est plus un loisir mais un boulot.
Je pense que la montagne serait plus un plaisir pour toi si tu te mettais moins la pression.

Mon conseil : vas toujours en montagne mais avec d’autres amis, que tu devrais commencer à rechercher maintenant (dans un club).
En y allant avec des gens qui vont moins vite, tes courses ne seront pas forcément plus moches.

[quote=« ethan, id: 849735, post:2, topic:79472 »][/quote]

vu ton entrainement, tu devrais essayer de monter en refuge sur les mains.

je sais pas si ton dos te le permet, mais je te conseillerais plutot de faire de l’endurance en course a pied. 1 ou 2 seances d’1h - 1h30 dans la semaine.

Posté en tant qu’invité par ethan:

Le ton de la plupart de vos réponses me surprend et me laisse légèrement désemparé…
J’ai dû mal m’exprimer sans doute!

Je ne suis pas dans une recherche absolue de performances.
Je ne suis pas dans une compétition avec les autres.
Je ne fais pas une crise hystérique « anti-âge-qui-avance ».
Le sport n’est jamais pour moi une corvée. Ni un « boulot ».
Je ne cherche pas à devenir un alpiniste (ni même un sportif) de « haut niveau ».

Pour moi, l’alpinisme n’est pas une activité sportive comme les autres, dans le sens où l’on risque sa vie et, parfois, où l’on peut engager aussi celle des autres. Et pas besoin pour cela de se balancer dans du TD, vous le savez tous.
J’aime être en montagne, non pas pour y faire des exploits, mais pour… être en montagne! Et pour profiter au mieux de mes sorties et ne pas prendre davantage de risques que ceux induits par la montagne elle-même, je dois être dans un état de forme qui me permette de maîtriser le plus de facteurs possibles.

Le mot « entraînement » que je reprenais du sujet lancé par @lain est un terme qui permet de désigner des séances qui comportent un minimum d’organisation. Mais je ne suis pas un professionnel du sport, je ne me prends pas au sérieux; j’aime seulement comprendre ce que je fais et comment je le fais… voilà comment j’ai fini par acquérir progressivement quelques petites notions pour m’entraîner moins bête; et voilà pourquoi je continue à vouloir progresser dans la compréhension de ma -modeste- pratique sportive. J’ai pratiqué longtemps comme Verrado, « à l’arrache », et (mais pour moi, hein!) ça ne m’a pas réussi…
Si l’on veut être rigoriste sur le terme, seules mes séances de natation peuvent être qualifiées d’entraînement puisqu’un professionnel nous encadre, nous donnant non seulement la quantité de ce que l’on doit faire mais aussi la qualité.
Bref.

Merci @lain de ta compréhension.
J’ai bien conscience que je peux encore progresser en endurance et que je ne suis pas encore, comme tu le dis, sur la pente descendante de ce côté-là.
En revanche, je me demandais si les limites que je me sens à certains moments en montagne ne viennent pas de trop rares plages d’exercice en résistance; mais c’est vrai que mes connaissances sont faibles. Faut-il travailler 20"? 30"? 60"? 1’30"? Avec des plages de récupération du double, du triple? Je ne sais pas trop.
Les rares fois où je m’y essaye, je fais monter mon coeur autour de 150 pendant 1’, puis récupération pendant 2 ou 3’; et je répète l’effort en résistance 4 ou 5 fois dans la séance… rien de très « scientifique », comme tu le vois.
D’autre part, comme je l’ai écrit, j’ai constaté un net progrès lorsque j’ai intégré quelques petits exercices de renforcement musculaire; je me demandais s’il fallait que j’en fasse un peu plus. Mais si oui, lesquels; je n’en connais pas…

Cela dit, tu as raison et je ne te demande pas de conseils généralistes. C’est un peu comme si l’on demandait une consulatation médicale virtuelle!
Mais je me plaçais dans la peau de « monsieur jensairien » et détaillais (mais peut-être un peu trop?) mes séances justement pour donner le plus d’infos possibles afin de corriger les bêtises ou améliorer les « bonnes pistes ».
Pour répondre à tes trois paramètres.
-Prise en compte des dispos: en général, je peux faire trois séances/sem, voire quatre.
-Paramètres physiologiques: peux-tu expliquer plus concrètement comment calculer notre « rapidité à redescendre dans les pulsations cardiaques après une phase de travail intense »?
-Les objectifs: amélioration générale de la condition physique (même si je ne démarre pas de zéro) et, notamment, meilleur « encaissement » des quelques moments dans le rouge lors d’une course.

Pourrais-tu également expliquer ce que tu entends par « séance de force » ?

Il faudrait sans doute que je demande à nouveau de l’aide aux conseillers sportifs de la salle où je vais; mais lorsque j’ai commencé, je n’avais eu que de mauvaises expériences… Cela ne m’encourage donc pas beaucoup. Mais ils sont peut-être mieux formés aujourd’hui…

Posté en tant qu’invité par Léonardo DV:

Mais si Alain, l’entraînement est une agression.
C’est le principe de la surcharge. Les phénomènes d’adaptation diminuent avec l’âge et en plus certaines personnes répondent très mal à l’entraînement (leur organisme n’est pas fait pour ça, c’est comme les maths ou la peinture il ne suffit pas d’en faire !) ; seuls les meilleurs progressent rapidement et deviennent des champions . A partir d’un certain âge, les progrès seront vraiment trop faibles comparés à l’investissement et SURTOUT cela devient dangereux: blessures, stress…
S’entretenir: oui; s’entrainer comme un champion non ! Ou alors le champion des courses-saucisson ! L’essentiel est alors de ne pas finir dernier…sinon il faut changer de sport…Il y aura toujours une petite compét. où ce sera possible d’éviter la dernière place quand même !..sinon il est encore possible de payer quelqu’un pour perdre ou d’aller s’acheter une coupe dans une grande surface…mais là j’exagère.

[quote=« ethan, id: 849879, post:9, topic:79472 »]Merci @lain de ta compréhension.
Pourrais-tu également expliquer ce que tu entends par « séance de force » ?[/quote]

Le plus simple serait que nous échangions individuellement sur ce sujet en fonction de tes attentes afin que je puisse t’apporter quelques pistes sur cette notion « d’endurance de force »
Un travail spécifique dont l’objectif est d’augmenter la durée ou l’organisme peut produire au sein des fibres musculaires un haut niveau de tension .
Si cela te tente voila mon mail : alain.roche at neuf.fr

[quote=« Léonardo DV, id: 849941, post:10, topic:79472 »]Mais si Alain, l’entraînement est une agression.
C’est le principe de la surcharge. Les phénomènes d’adaptation diminuent avec l’âge et en plus certaines personnes répondent très mal à l’entraînement (leur organisme n’est pas fait pour ça, c’est comme les maths ou la peinture il ne suffit pas d’en faire !) ; seuls les meilleurs progressent rapidement et deviennent des champions . A partir d’un certain âge, les progrès seront vraiment trop faibles comparés à l’investissement et SURTOUT cela devient dangereux: blessures, stress…
S’entretenir: oui; s’entrainer comme un champion non ![/quote]

Je te laisse juge de tes propos …
mais quand même voilà mon ressenti totalement subjectif au demeurant …

Ton genie artistique qui t’a permis de peindre la célébrissime Jaconde est sans limite… mais franchement il me laisse beaucoup plus perplexe en matière de préparation physique :rolleyes:

Héla je suis un peu simple d’esprit sans doute (c’est le propre des ex cyclistes dit-on !!) mais voilà je comprends rien à ton explication :

Que vient faire le problème de ce que tu nommes « la surcharge » pour justifier la non optimisation d’un entrainement pour un sportif « modeste » et quadragénaire ??

la surcharge de quoi ?

je te recommande la lecture de livre de Charles Thiebaud
« le sport après 50 ans »
Tu y trouveras des résultats d’études cliniques médicales … qui sont quelques peu en décalage avec des idées reçues et véhiculées ça et là …

Précisément savoir rationaliser son entrainement permet sans aucun doute l’arrivée des blessures…

Tu évoques le stress ?
pardonne ma curiosité mais …
De quel stress parles-tu ?
le stress mental ?
le stress biochimique que l’on appelle « stress oxydatif » ?

Si c’est le stress mental , en quoi un sportif amateur âgé serait-il plus sujet au stress que son petit camarade de 20 ans ??
pourrais-tu me donner tes sources pour que j’en sache un peu plus sur cette supposé fragilité psychologique des anciens ?

Si c’est sur le stress oxydatif …là encore je suis assez curieux de savoir en quoi les radicaux libres seraient plus opérationnels à 20 ans qu’à 40 ans …ou plus virulent pour un sportif modéré que pour un athlète de haut niveau … :rolleyes:

Mais en quoi le principe de s’entrainer « comme un champion » te dérange ?

Es-tu un ancien sportif de haut niveau qui ne supporte pas de te retrouver « à la ramasse » à l’arrière d’un groupe de vieux sportifs amateurs mais ayant toujours su trouver la manière « juste » de s’entrainer pour garder la fritte ???

Si c’est cela, je peux comprendre ta frustration mais bon … chacun a le droit de gérer sa pratique avec l’exigence qu’il veut … non ?

Amoins que tu sois un médecin urgentiste qui voit arriver tous les dimanches soir des cohortes de sportifs amateurs âgées ayant dépassé leur limite ?
Et là si effectivement il est démontré que nous autres les « anciens » sommes prioritairement les sportifs qui nous fracassons le plus je reverrais immédiatement ma position sur le champs !

Posté en tant qu’invité par Léonardo DV:

Cher alain,

Je te trouve très prétentieux !

je ne peux que te conseiller un plan d’entrainement type semi marathon. Cela te fait alterner seances de fractionne (1h avec des passages de 10 min a vitesse elevee) et seances d’endurance pure (2h a vitesse pepere pour habituer les jambes a la duree de l’effort).

[quote=« Léonardo DV, id: 849975, post:12, topic:79472 »]Cher alain,

Je te trouve très prétentieux ![/quote]

:lol: :lol:

Donner des leçons aux anciens et autres sportifs amateurs sur le principe qu’ils devraient éviter de chercher à toujours s’améliorer n’est pas prétentieux …
mais juste un brin méprisant … et dénoué de tout fondement mis à part celui de TA conception des choses :frowning:

Quand à dire que l’optimisation d’un entrainement pour des sportifs modestes et probablement bourrés d’arthrose est dangereux …là excuse ce n’est plus du mépris mais une affirmation dénouée de tout fondement !!! :rolleyes:

J’aurais préféré lire quelques une de tes réponses à mes questions …à moins qu’à défaut d’argumentaire, ta seule réponse soit le registre de la polémique ?

Classique … au demeurant :frowning:


[i]PS : je pense qu’il serait bon mon cher Léonardo de t’inscrire sur camptocamp .

Cela aurait au moins deux avantages :

  1. Te donner l’accès à la messagerie de C2C, pour te permettre directement de dire « à titre privé » ce que tu as à dire à un forumeur… sans forcément parasiter le forum avec une ou des remarques tout à fait personnelle qui n’apporte rien à la communauté !!

  2. Et cela permettrait aussi à celui que tu vises directement de te répondre « en privé » afin qu’il n’occupe pas lui non plus un espace qui n’intéresse personne !!
    merci d’avance :slight_smile: [/i]

Posté en tant qu’invité par trape:

J’ai peur que Leonardo soit dans le faux avec une vision trop « cool » de l’entrainement. Il vient de paraitre dans Science et Sport (revue médicale) de Février 2009,un article publié par les Hopitaux universitaires de Strasbourg, pole gériatrique qui mentionne une expérience d’entrainement pour les seniors manipulant l’endurance, l’intervalle-training…Vo2…etc et signifiant l’interêt de cette approche.

Posté en tant qu’invité par peur de rien:

[quote=« Léonardo DV, id: 849975, post:12, topic:79472 »]Cher alain,

Je te trouve très prétentieux ![/quote]

Et toi, avec un pseudo pareil, t’es pas prétentieux peut être?
Ah oui, forcément, c’est du second degré, mais bien sur!
(Surtout pour faire des remarques sans aucun intérêt, heureusement que Da Vinci était plus constructif!)

Posté en tant qu’invité par chutttt!!!:

Encore un message pour dire à Leonardo qu’il peut éviter ses critiques et s’informer avant de poluer des messages interessants.
@lain a ecrit beaucoups de messages très interessants.
L’entrainement c’est un mot! C’est flexible!! Tu devrais d’ailleurs te faire un entrainement « cervelle obstruée ».