Faut-il nécessairement descendre des milliers de mètres de dénivellée pour devenir un bon descendeur en trail ?
Le coureur désirant s’entrainer aux descentes doit-il le faire systématiquement en situation réelle ?
Les lignes qui suivent n’abordent pas de manière systémique et globale l’ensemble des problématiques d’une conduite motrice et émotionnelle efficiente en descente !
Il s’agit juste d’ aborder un des éléments pouvant apporter un plus à cette efficacité :
la proprioception
Le sens commun de compétiteur ou du montagnard a souvent tendance à opposer leur exclusive pratique d’entrainement « dans » l’activité avec l’entrainement analytique ciblé et quelque peu décalé de leurs pratiques
Mais voilà pour devenir un bon forgeron, contrairement à ce que dit l’adage, il ne suffit pas de forger !!
Le savoir faire du forgeron est aussi la mise en pratique d’un ensemble de « théories d’action » , chacune d’elles lui permettant d’adopter les bonnes décisions !
Je fais partie de ceux qui pensent qu’en matière de performance sportive , il est utile de faire la distinction entre la finalité, c’est à dire la compétition ou le challenge personnel … et les moyens pour l’atteindre !
Je m’oppose à ceux qui mettent en concurrence les entrainements ciblés qu’ils appellent parfois ironiquement « prise de tête » et la pratique globale de l’activité …
On peut se faire plaisir en avalant chaque WE sa montagne préférée l’oeil rivé sur son chrono à l’arrivée … mais on peut aussi « jouer » dans des séances très ciblées ayant chacune un objectif et un contenu différents de la veille , le tout constituant beaucoup plus qu’un simple paliatif à un entrainement en situation réelle de descente
De quoi se compose un geste efficace dans une course de descente ?
Les paramètres de l’efficience en descente sont nombreux …
Etre efficace en descente c’est sans aucun doute :
ne pas avoir peur de la chute ,
mais aussi obtenir la meilleure efficience possible des quadriceps et de la ceinture abdo-lombaire qui va permettre de gainer le haut du corps ce qui permettra d’éviter une dispersion de l’énergie produite par la contraction musculaire
Mais cela ne résume pas à cela !!
Il faut aussi savoir lire le terrain, savoir anticiper et travailler son équilibre.
Autant de « théorie d’actions » qui demande de l’entraînement et l’acquisition d’une certaine expérience. Pour s’améliorer en descente il faut donc en permanence jouer sur trois dominantes :
>> l’approche émotionnelle
Apprendre à accepter la pente sur un terrain plus ou moins instable , dominer la pesanteur et jouer avec elle dans ses mouvements , toutes les activités de « glisse et roule » développeront des compétences pour maîtriser des émotions
La peur de la chute est une problématique à travailler mais souvent elle est étroitement liée à une position inconfortable qui fait que l’on perçoit la chute comme imminente .
On a rarement peur de se « planter » sur du plat goudronné !!
Par des fractionnés courts avec beaucoup de vélocité (on évite les foulées longues) on apprendra à accepter la pente en engageant son corps vers l’avant (on ne doit pas lutter contre la pesanteur mais jouer avec elle !)
Quelques points à travailler :
le regard :
Il faut apprendre à anticiper pour ne pas avoir à se focaliser sur l’endroit précis ou mettre le pied le millième de seconde avant de le poser … car là cela fera trop tard !
Intellectuellement se concentrer sur le « où vais-je mettre mon pied » avec un ou deux coups d’avance est fort utile à faire à l’entrainement !
les appuis
Il est indispensable de travailler sur des appuis en plante de pied ou milieu de pied plutôt que sur les talons .
Pourquoi cette précaution ?
Ce positionnement va naturellement éviter la position " à cul" c’est à dire avec un bassin en arrière sur la défensive , on diminuera aussi les impact sur le dos
Comment structurer la séance ?
Tout d’abord un indispensable échauffement progressif sur la montée
exemple
ensuite travailler sur des courtes portions techniques avec des intervalles de 10’’ en se « lâchant »
puis on va augmenter progressivement la durée
>> l’ approche musculaire
Cette dominante est constituée par des exercices visant à renforcer les quadriceps et les muscles de la ceinture scapulaire.
Des pistes ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/l-endurance-de-force.html
[b]
> l’approche équilibration / lecture du terrain[/b]
Cette dominante sera orientée plus techniquement par des ajustements posturaux adaptés .
C’est sur ce volet qu’intervient le travail de la proprioception avec une forte sollicitation sur les fuseaux neuromusculaires !!
On l’oublie trop souvent mais pour qu’une chaine musculaire travaille efficacement il est indispensable qu’elle reçoive les bons ordres au bon moment !
Cela tombe bien notre organisme est bourré de « capteurs » permettant au système nerveux central d’avoir une conscience kinesthésique ( en d’autres terme ce que le corps doit faire pour s’adapter au mieux avec l’environnement extérieur par interaction.
Pour un traileur les capteurs les plus utiles sont donc ceux de la cheville et ceux du pied
Il est donc assez évident d’affirmer que la qualité de l’appui au sol est déterminante pour réaliser cette interaction de la manière la plus efficace possible …
LA PROPRIOCEPTION
Le matériel
Le matériel de base pour le travail de la proprioception est simplissime :
deux planches à proprioception :
une avec 1/2 sphère
une avec 1/2 rouleau ou 2 ½ sphères
ici des modèles
http://www.materiel-kine.com/produit.asp?NumCategorie1=7&NumCategorie2=
Quelques situations de référence :
Les temps de maintien statique ou le nombre de répétitions dynamiques augmenteront progressivement et les temps de récupération diminueront.
On débutera par exemple avec
un travail de 10’’ d’équilibration les deux pieds sur la planche
suivi par une récup de 20’’
nombre de séries = 4
puis progressivement on ira vers :
un travail de 30’’
suivi par une récup de 15 ‹ › …
nombre de série = 6 à 8 séries
Puis on passera avec une équilibration sur un seul pied … et là on entre « dans le dur ! »
Illustration par des vidéos :
Il existe des centaines de vidéo sur Youtube :
en voici une parmi tant d’autres :
http://www.youtube.com/watch?v=8QOp6H-hVmA&NR=1
Fréquence des séances :
En proprioception ce qui est important c’est la régularité des séances (le travail peut-être bi-quotidien)
Il peut se mettre en place y compris les jours de récupération et/ou de surcompensation
Et la pliométrie ?
Les exercices de pliométrie qui permettent d’augmenter la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte (exemple lorsqu’on se relève rapidement suite à un accroupi ou encore les pompes sautées ) me semblent moins orientés sur les contraintes imposées en trail .
Alain