Ce sujet va apparaître très théorique mais il peut intéresser celui ou celle qui voudrait savoir comment avoir des jambes en béton pour encaisser sans trop de casse les interminables descentes de nos sentiers de montagne
Lorsque l’on aborde la thématique de l’endurance sur les longues courses la plupart du temps c’est sous la problématique de l’endurance cardio plus rarement énergétique ( avec la recherche d’un équilibre entre les filières lipidiques et glucidiques ) ou encore l’endurance psychologique (en d’autres termes l’endurance à la fatigue)
Une quatrième composante n’est pourtant pas à négliger , il s’agit de la la composante musculaire de l’endurance…
Hors c’est un des principaux facteurs limitant de l’endurance lors des performances en longue distance sur route et tout particulièrement en terrain de montagne (trail , ski alpinisme en particulier)
C’est en abordant cette problématique qu’il l est très tendance de dire qu’il faut casser de la fibre pour dixit les uns et les autres « renforcer le muscle » …
mais … qu’est-ce donc que casser de la fibre ?
Les quelques lignes qui suivent sont des modestes éléments de réponses à cette problématique du «casser de la fibre" en lien au développement de l’endurance musculaire
tout d’abord évitons la confusion : casser de la fibre musculaire … et casser du muscle
Non on ne doit en aucun cas casser du muscle … sauf à aimer son toubib !!
Il est utile de rappeler que « casser de la fibre » ne veut pas dire « casser du muscle »
En réalité s’entrainer effectivement et aussi paradoxalement que cela puisse paraitre ce n’est pas que " stimuler l’organisme c’est aussi de manière contrôler raisonnable savoir e « dégrader » … puis « récupérer » de cette dégradation
Si lors d’un effort important, certaines fibres musculaires cassent avec des membranes (aponévroses) qui peuvent subir de minuscules déchirures…. cela ne veut pas dire pour autant que le muscle est cassé !
Si tout cela reste raisonnable l’organisme va se mettre au travail pour reconstruire les fibres cassées en fibres plus fortes et plus résistantes.
Les membranes (aponévroses) seront ainsi en renforcées ce qui va leur permettre de mieux résister à l’arrivée massive de l’acide lactique pendant l’effort ou pus encore aux vibrations dues aux chocs à répétition
Lorsque l’on parle de « casser des fibres musculaires » on se place donc bien sur cette dialectique qui consiste à dégrader pour reconstruire en plus fort
Une étape essentielle : le repos de reconstruction
Il me semble tout aussi important d’insister sur l’étape de reconstruction qui se passe durant la phase de repos.
La notion de repos est à prendre complètement en compte comme un vrai paramètre de l’entrainement derrière un travail de casse de fibres car elle est primordiale … sans quoi casser des fibres deviendra se casser tout court !!!
Le principe de la casse de fibre comprend donc deux étapes :
étape 1 : je casse
La démarche : structurer des séance en travail excentrique (lorsque les fibres musculaires s’allongent pendant une contraction) pour favoriser au maximum le nombre
de myofibrilles qui vont se déchirer localement. Plus la sortie sera intense (avec de nombreux chocs ou des sauts de marches ) plus le nombres de myofibrilles qui se cassent sera important. …là je simplifie au maximum !!
Pour faire très court plus je déclenche de contractions excentrique (le muscle s’allonge pendant la contraction musculaire) plus je casse de fibres donc plus je vais reconstruire de la fibre …Ce qui aura pour résultat de donner un muscle plus fort et plus dense .
Ces déchirures localisées ( causes des courbatures) déclencheront une inflammation qui va se résorber dans les 24 heures à 48 heures suivant le degré d’optimisation de l’entrainement .
Le corps est bien fait , naturellement il va reconstruire ces myofibrilles mais de manière plus fortes qu’initialement…
Mais enfin il faut savoir raison garder , cela fonctionne bien si on laisse le temps à l’organisme de reprendre son souffle …. très franchement recourir comme un bourrin sur des grosses courbatures, c’est prendre le risque de voir les déchirures fibreuses s’accentuer jusqu’à une vraie déchirure musculaire…. beaucoup moins cool !!
étape 2 : je reconstruis mes fibres
En cassant de la fibre Lapalisse dirait aussi bien que moi que nous nous retrouvons avec des fibres plus petites.
L’organisme va donc s’activer pour que ces nouvelles petites fibres retrouvent leurs esprits … et leur taille perdue dans la bataille !!
D’où l’importance de la phase de « repos-reconstruction »
Le repos sera nécessaire après une récupération active qui va privilégier le travail de l’amplitude musculaire par l’allongement de la foulée plutôt que la fréquence des foulées.
(L’amplitude de la foulée permettra une meilleure circulation sanguine …. donc une meilleure évacuation des toxines … et au final une meilleure récupération…)
Je pense qu’il est vraiment important de laisser le temps à l’organisme de se reconstruire après une séance de forte casse et plus encore après un trail de préparation
Voila pourquoi il ne me semble pas judicieux d’enchainer les longs trails sauf à jouer au diable et voir les courbatures arriver de plus en plus tôt d’un trail à l’autre … sans parler de l’organisme qui risque de crier « stop ! » par une blessure !
Durant cette période de régénération il est vraiment déconseillé d’effectuer une séance à nouveau traumatisante pour les fibres.
On peut en revanche tout à fait structurer des séances de travail intensif si celui-ci n’est pas sur une dominante travail excentrique.
En revanche positionner un long trail (style Restonica trail… beh oui un peu de pub pour ma terre d’adoption !! ) 6 à 7 semaines avant une course comme l’UTMB est tout à fait intéressant
Associer le repos à un apport en nutriment adéquat …
Eh oui si une algue pousse avec des oligoéléments fournis par l’eau, il ne faut pas perdre de vue que nos fibres musculaires se développent avec des protéines !!
Le renforcement des protéines doit être pensée en suivi d’une séance de casse de fibres mobilisé sur des mouvements excentriques
En effet lors de la multiplications de mouvements excentriques répétés des centaines de fois la dégradation importante des fibres musculaires va se traduire par une inévitable destruction des protéines dites contractiles indispensables pourtant aux qualités fonctionnelles du muscle.
Lors d’une séance de casse de fibres une part très importante des BCAA est transformée par les muscles pour former de l’alanine, substrat principal de synthèse du glycogène dans le foie ( la néoglucogenèse hépatique pour les intimes) .
Si la séance a été longue et très casssante la concentration en BCAA deviendra très faible, et le muscle se « détruira » pour fournir de l’analine
Pas très cool 
Voila pourquoi il est essentiel de renforcer dès les premières heures par un apport en acides aminés.
Lors d’un cycle à forte charge et si les entrainements « durs » s’enchainent , pour faciliter la récupération on peut envisager un apport sur 3 semaines d’acides aminés type ACM 20 (propharma est un vieux labo qui propose l’ACM20 depuis plus de 15 ans) ou encore les BCAA de chez Scientec-Nutrition …
Cela étant il faut savoir raison garder ce n’est pas une séance de 2h de casse de fibre par semaine qui va nécessiter une supplémentation en BCAA…
Une alimentation équilibrée suffisamment riche en acides aminés sera le plus souvent suffisante ( exemple d’apport en post séance de casse de fibre : 80 à 100g de poudre de crème sport déjeuner maison riche en amande en poudre) … sauf si on croit aux vertus de l’effet placebo des gelules !!
Ne pas oublier non plus que la dégradation des BCAA est étroitement liée à la présence ou non des glucides, une présence suffisante et régulière de glucide ( en particulier au cours d’un ultra) va permettre de limiter considérablement l’oxydation des acides aminées …
Enfin on s’accorde à dire que la quantité de BCAA ingérée devra en tout état de cause être de l’ordre du gramme par heure … et pas au delà !!
Ainsi une composition à 2 g de protéine dont 1 g de BCAA me semble tout à fait interessante … au delà … comme pour beaucoup de supplémentation en excès …cela va être au rein de faire le boulot et à l’urine d’achever la basse besogne du trop plein inutile …
Eh oui la surconsommation de protéines peut-être rapidement atteinte si on commence à attaquer la prise de poudre de perlimpinpin qui permettront juste de causer quelques dégâts collatéraux au sein du système rénal !!
Mais ne pas penser qu’aux protéines … les vitamines antioxydantes sont elles aussi indispensables !
Si un exercice excentrique va casser de la fibre il va aussi libérer des radicaux libres qui sont des molécules incomplètes avides de liaisons qui vont avoir la fâcheuse tendance de se coller à toutes les copines qui passent en perturbant leur fonction….
Les vitamine E et C vont avoir un rôle d’aspirateurs (si j’ose m’exprimer ainsi) en captant ces radicaux libres pour les détruire (le sélénium est également un excellent capteur de radicaux libres
…Sans oublier non plus les apports en vitamines du groupes B ( B2, B6 et B12) qui facilite l’assimilation des acides aminés et renforce la synthèse protéique '(le germe de blé est en ce sens un excellent apport en complément)
Bon voila il ne vous reste plus qu’à filer sur un parcours bien « cassant » pour aller « casser de la fibre »
Casser de la fibre suffisant pour optimiser son endurance musculaire ?
Non bien sûr !
Il faudra aussi travailler l’endurance dite de « force » , par des séances d’entrainement appropriées
des infos sur l’endurance de force ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/l-endurance-de-force.html
Alain
