Pour celles et ceux qui aimeraient conserver un semblant de forme ou travailler sur certaines faiblesses pendant la période de confinement, je vous propose une petite compilation de vidéos et d’articles couvrant une palette assez large d’exercices, qui s’appliquent d’abord à l’escalade mais qui doivent également avoir un intérêt pour d’autres disciplines (abdos, souplesse…). Certains nécessitent un peu de matériel (poutre, poids), d’autres non. La plupart de ces ressources sont en anglais et je m’en excuse, mais dans l’ensemble je pense que ça reste compréhensible. Ce sont des idées d’exercices parmi d’autres, sans prétention, il y a des tas de ressources sur Internet mais ce sont celles que je trouve les plus pertinentes.
Évidemment, échauffez-vous bien avant de commencer, allez-y en douceur, buvez beaucoup (de l’eau), ayez conscience de vos limites, etc.
Globalement, je recommande de télécharger (gratuitement) l’appli Crimpd de Lattice, qui contient de nombreux protocoles de test et des exercices pour travailler la force, la rési, la conti, les antagonistes et le renforcement musculaire, des chronomètres spécifiques à chaque exercice…
Chez Lattice, une vidéo assez générale sur le meilleur moyen de s’entraîner à domicile. Cette vidéo est intéressante car elle aborde de nombreuses facettes différentes, dont les fléchisseurs et extenseurs du poignet, les lombaires… qui sont souvent délaissés.
De manière générale les vidéos de Lattice sont très complètes, aussi sourcées/fondées sur des données que possible, et précisent toujours comment bien faire les exercices pour ne pas se faire mal ou réellement progresser (posture des épaules à la poutre par exemple).
Force des doigts
L’appli Crimpd est top pour ça : une séance de test à faire en amont, puis divers protocoles. Voir aussi les vidéos faites par La Fabrique Verticale et Simond. En gros : 10/12s de suspension à 90% de son max, 3mn de repos, 6 sets.
Rési
Voir l’appli Crimpd : suspension sur une prise de 20mm, 7 secondes de suspension/3 secondes de repos, répéter 5 fois, faire 6 sets au total avec 3mn de repos entre deux sets.
Une vidéo de Lattice.
Conti
Sur l’appli Crimpd, un protocole assez proche mais en diminuant fortement le poids supporté (40 ou 50% de son max, utiliser une poulie si nécessaire).
Souplesse
EpicTV a réalise une série de sept vidéos de yoga pour grimpeurs d’une dizaine de minutes chacune ciblant les différentes parties du corps.
Abdos/gainage/renforcement musculaire
6 minutes d’exercices au sol, faire plusieurs séries selon le niveau. L’appli Crimpd contient aussi pas mal d’exercices.
Dans la famille Hörst, le fils : quelques variantes de la planche.
Et le père Hörst avec des exercices pour renforcer la coiffe des rotateurs, que l’escalade met à mal et qui peut devenir très problématique au bout d’un moment.
Quelques idées chez Grimper.
Fissures (sans crack machine)
Toujours chez Lattice, Tom Randall étant l’un des tout meilleurs fissuristes au monde, quelques exercices à faire à la maison avec poids et/ou poutre.