Posté en tant qu’invité par @lain 38:
Un constat :
Quel skieur alpiniste n’a pas un jour fait ce constat suivant :
« Tout allait bien mais d’un coup ce fut t la panne sèche dans les jambes …… »
Plusieurs paramètres interviennent pour expliquer cette panne mais sans aucun doute l’un d’eux consiste à ne plus pouvoir déployer suffisamment de force sur le mouvement …
Eh oui plus un muscle est « fort » dans le mouvement plus les chances de le voir résister longtemps seront augmenté
Que pensez d’une inscription en salle pour des séances de musculation ?
La musculation spécifique a des effets positifs sur la performance du skieur alpiniste pour pondérer cette sournoise fatigue qui oblige immanquablement à réduire l’allure ?
Partisan et détracteur de la musculation en salle , la controverse fait souvent rage dans les colloques sur la physiologie sportive et la préparation physique …mais elle est légitime !
Trois raisons :
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L’entraînement à la force s’il est mal réalisé, va impliquer des adaptations qui seront contraire au mouvement et donc à l’efficacité de ce dernier
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Déconnecté de la vitesse d’exécution du mouvement le développement de la force musculaire va induire un gain de poids qui nuira à la vitesse de réalisation du geste . Hors la vélocité n’est pas une qualité réservé aux seuls cyclistes , elle est aussi des composantes essentielles en trail sur les descentes , elle le sera également en ski alpinisme ou fond , en roller en ligne etc …
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La crainte d’une prise de masse musculaire excessive : Ne pas oublier que les qualités de force sont relatives au poids du coureur et à la vitesse d’exécution du mouvement.
Quel que soit le sport d’endurance de ne pas transporter de poids inutiles est une donnée importante…que celui soit de la graisse ou du muscle !
Muscle « fort » et mouvement « efficace » : des liens et des nuances …
Il faut tordre l’idée reçue qui consiste à dire que plus un muscle est fort dans l’absolu plus le mouvement auquel il participe sera efficace
Ne pas confondre la force intrinsèque d’un groupe musculaire et la force musculaire développée sur le mouvement auquel il participe !!
Certes le renforcement des quadriceps est important pour un coureur de trail … mais ne pas oublier que les quadriceps s’inscrivent au sein d’une chaîne musculaire …et que la musculation pris isolément d’un muscle peut en atrophier d’autres tout aussi importants
pas cool 
Hors c’est cette composante systémique qui doit être visée en terme d’entrainement dans les séances de salle.
Celle ou le gain de force sera en lien direct avec une efficacité dans les coordinations qui se mettent en place entre les muscles .
De plus travailler les quadriceps c’est bien … mais encore faut-il le faire sans précisément « s’exploser » les genoux
Bon nombres de coureurs se sont flinguer en hiver a saison estivale pour un excès de squats mal faits ou mal gérés !!
Aucun intérêt de développer le seul gain de force du muscle hors du contexte de l’activité …sauf l’esthétique ( qui est aussi une source possible et tout à fait compréhensible de motivation d’une inscription en salle )
Voila pourquoi dans les sports d’endurance je préfère parler d’endurance de force avec une vision systémique de la chaine musculaire plutôt que de musculation au sens analytique du terme .
La force est trop souvent associée au seul développement du gain de force musculaire pris isolément et hors contexte du mouvement .
Par delà l’efficacité du mouvement, dans le cadre des sports d’endurance, le gain de force n’est pas en soi un indicateur de l’optimisation du potentiel de puissance musculaire.
le rôle protecteur du muscle sur l’ossature
Le développement de la masse musculaire peut-être un paramètre de l’optimisation de la performance en jouant un rôle protecteur de l’ossature . (je pense à la masse musculaire des rugbymans Elite qui constitue une protection lors des impacts de plus en violents à haut niveau, ceux et celles qui regardent les match de la coupe du Monde verront laz violence des impacts et le peu de blessures graves pour autant )
Des pistes sur le choix du matériel support du renforcement musculaire ?
Il me semble important de rechercher prioritairement des situations qui rapprochent les groupes musculaires du geste de course.
Pour autant s’enfermer dans une seule modélisation de séance d’entrainement serait une erreur , c’est la combinaison d’exercices variés qui va permettre de répondre à aux exigences de l’efficience du mouvement .
Exemple de modélisations
Pour faire court on pourrait proposer les modélisations suivantes :
>>> entrainement de l’endurance de force pour un coureur de trail
o 50% sur le terrain en pente raide
o de 25% à 50% sur vélo elliptique
o un maximum de 25 % sur home trainer
[b]
entrainement de l’endurance de force pour un cycliste [/b]
o 50% sur le terrain sur le vélo
o de 25% à 50% sur home trainer
o un maximum de 25 % sur un vélo elliptique (renforcement de la ceinture scapulaire)
>>> entrainement de l’endurance de force pour un rameur
o 50% sur plan d’eau
o de 25% à 50% sur rameur
o un maximum de 25 % sur un vélo elliptique (renforcement de la ceinture scapulaire)
inutilité du travail sur l’home traineur, trop éloigné du fondamental de la rame
Sur l’utilité du travail en SQUAT
Je vois deux grandes raisons à structurer des séances de musculation :
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Renforcer la protection des attaches musculaires (fascia/ tendons / ligaments )en habituant l’organisme a des résistances croissantes
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Développer un travail musculaire avec un contexte hostile lié à une forte charge d’acide lactique
Lors des exercices en squat, pour conserver une dynamique dans le mouvement , les charges sont déplacées de façon dynamique sur la dominante puissance - force,
Bien penser que poids de corps doit être inclu dans le calcul de la charge pour conserver une dynamique sur la totalité du déplacement de la charge.
En pratique comment cela se traduit-il ?
Exemple avec une sportive de 50 kg
Cette sportive ne peut soulever qu’une seule fois 60Kg en squat. D’où le couple de poids 50 + 60 = 110 Kg
- Si on veut travailler en puissance force : 110 x 60% = 66 Kg
- On retranche le poids de corps : 66 - 50 = 16 Kg
=> 16 Kg est donc la charge additionnelle pour travailler à 60% en squat de façon dynamique…. et non 36Kg ( ces 36 kg correspondant à 60% du maxi de la charge soulevée en une fois par cette sportive)
Si je peux me permettre je déconseille très fortement le squat complet beaucoup trop traumatisant et de peu d’utilité
Le demi squat donc sans abaisser totalement les cuisses (« angulation » comme la pliure du pédalage de vélo pour faire court) ( voir image jointe) est très bien .
Ne pas prendre des charges trop lourdes et faire des répétitions dynamiques…si on prend du « lourd » et que l’on diminue le nombre de répétitions les cuisses vont doubler de volume!
On va prendre de la masse musculaire, on va être sans doute plus puissant, mais…quid de la compatibilité avec un sport comme la CAP ou le trail
Il est donc sympa faire tes squats sur une presse inclinée à 45°
La musculation en salle : pour une optimisation de la préfatigue
La musculation en salle est parfaite pour structurer ce que l’on appelle un état de « pré-fatigue »
La pré-fatigue a pour objectif de fatiguer le muscle principal (le quadriceps par exemple) pour le travailler plus intensément en amont
La méthode consiste a utiliser un exercice d’isolation pour le fatiguer avant l’exercice de base.
Perso je le fait faire très souvent avant un travail d’endurance de force « outdoor »
(type 6 à 8 x 2’ en foulées bondissantes sur très forte pente ou 8 à 12 x 45’’ sur escalier , ou encore 8 à 15 x 3’ en endurance de force sur vélo )
Cette pré-fatigue avant de commencer l’exercice principal permettra de s’assurer que ce sera le groupe musculaire principal qui va arriver à l’épuisement lors de l’exercice prioritaire … et non un petit muscle dit annexe dont le renforcement n’est pas prioritaire
Ainsi faire une séance composée de legs extension couchés ( beaucoup plus mobilisateur du droit antérieur du quadriceps que les legs extension assis) puis des squat , constituera une excellente entrée en matière avant de filer dehors pour une séance d’endurance de force (sur vélo ou en cap)
C’est d’ailleurs une des fonctions sympas de l’électrostimulation
Réaliser un programme « force » sur Compex avant sa séance d’endurance de force sera tout à fait pertinent pour enclencher justement cet état de préfatigue
En conclusion :
La musculation en salle doit donc être adapté à sa propre pratique outdoor.
Réaliser des squats ou tout autres exercices analytique de musculation en salle peut constituer un complément pour renforcer les quadricep mais sans un réinvestissement dans le mouvement , le développement risque fort de n’avoir qu’une valeur esthétique sous le cuissard !!
Dernier point … et non des moindres : ne pas perdre de vue que plus un muscle est souple plus il sera efficace dans le mouvement … d’où l’importance de travailler l’élasticité du muscle , si les étirements , le travail des assouplissements y contribue , le travail d’hypervélocité sera lui aussi un moyen de de développement de cette élasticité
Alain
