Fréquence cardiaque au repos et pratique physique

#1

Posté en tant qu’invité par Cardiak!:

Votre expérience sur la " chose " suivante.
J’ai depuis toujours pratiqué les activités longues et de manière plutôt « tonique »( peut-être trop ! ) . Depuis deux ans, j’ai un peu relâché. J’ai 49 ans. J’ai remarqué que ma fréquence cardiaque au repos le matin est passée de 41 à presque 50. Je trouve que c’est une énorme variation et me demande si elle est seulement dûe à une baisse d’activité. Quelqu’un a-t-il remarqué le même phénomène ou a-t-il une remarque à formuler ?

#2

Posté en tant qu’invité par bouclettes:

je suis plus jeune mais ai remarqué les mêmes changement liés aux mêmes causes mais ça revient avec l’entrianement, cet été avec un peu de velo 37 le matin, j’étais monté lors d’arrêts du sport à 48-50.

#3

Posté en tant qu’invité par alain:

La fréquence cardiaque au repos est dépendante de quatre principaux paramètres :

  1. la fatigue passagère due une récupération partielle (lendemain de gros entrainement ou de compet,

  2. la fatigue passagère du a un stress (sommeil perturbé, soucis familiaux ou professionnel., période d’examen…)

  3. La fatigue générale revelatrice d’un état de santé « en péril » (exemple arrivée d’un état grippal)

  4. Une grande coupure d’entrainement et une baisse importante de la sollicitation cardiovasculaire

L’augmentation de cette FC de repos peut aller jusqu’à 12% voir plus .

Il serait illusoire de penser que la FC de repos va revenir à son « top de forme » après une ou deux semaines d’entrainement .

Toutefois la FC peut progressivement baisser après une longue coupure .
Pour ce faire il faut mettre en place une période de reprise progressive de l’activité basée sur des charges modérées et orientées pour l’essentiel sur de l’endurance fondamentale (pour faire court 2 (minimum) à 4 séances par semaines d’1h30 à 2h à 70% de la FC max)
Cette période de reprise correspond généralement à une période de 3 à 5 semaines (cela est fonction du nombre de séances par semaine) au cours de laquelle seront placées progressivement à l’intérieur de chaque séance un période de travail spécifique (par exemple dès la 2e semaine une séances de Puissance maximale aérobie courte comme 10 minutes de 30/30 trente secondes d’accélérations suivis de 30 secondes de récupération)

Voila tout cela n’est que généralité…et en aucun cas des recettes magiques pour exploser les records de FC minimale au repos.

#4

Posté en tant qu’invité par Cardiak!:

Merci à toi pour ce bel effort. Il n’y a plus qu’à …

#5

Posté en tant qu’invité par bouclettes:

merci pour ces infos, perso en velo c’est cote force que je bloque mais si je tire trop mes genoux me font mal donc dur à travailler.

#6

Posté en tant qu’invité par chaussons aux pommes:

l’escalade, très bien pour le physique, mais pas pour le cardio, mais il suffit de recommancer…presque à zero pour faire redescendre de 600…à 40 au repos

#7

Posté en tant qu’invité par Lutin:

Salut @lain,
sais-tu s’il y a des variations importantes possibles de FC d’une personne à l’autre qui sont néanmoins capables de performances similaires, par exemple un qui aurait 40 et l’autre 55 au repos, ou un qui tourne 3h à 162 et l’autre 155 mais avec les mêmes résultats. Autrement dit, la FC est-elle personnelle ou au contraire observe-t-on des constantes quelle que soit la morphologie des personnes, mais capables de perf similaires.

Quand je vois 40 au repos je suis impressionné (j’ai pas testé, au lit avec un cardio, ma femme va croire que je veux tenter une perf ;o), et pourtant je ne suis pas en reste. Aujourd’hui j’ai tourné à 162 pendant 3h ce qui me semble élevé intrinsèquement, et pourtant pas de fatigue notoire.

à 165 je suis dans le rouge (en endurrence) et à 155 j’ai l’impression de pouvoir cueillir les fleurs (c’est de saison).

Bref le Père Noël m’a apporté un joujou, et donc j’observe avec amusement.
Ton avis, toi qui est le pro ?

Ciao @lain

#8

Posté en tant qu’invité par @lain:

Dans le cadre d’une optimisation de l’entrainement la force en vélo doit être travaillé TRES régulièrement et de manière très précise.
Avec quelques petites précautions le travail de la force n’entrainera aucun traumatisme.

Ce travail de musculation spécifique sera extrèmement utile en ski de rando lors des pentes à fort pourcentages et lorsque chaque conversion exige un appui important .

Pour éviter la sollicitation trop excessive des articulations du genoux il faut faire alterner des phases de très fortes charges avec des phases d’hypervélocité qui vont faciliter l’élimination rapide des toxines .

L’entrainement de la force chez un cycliste compétiteur se fait de 1 à 2 fois par semaine .

Voila le cadre type d’une séance de force :
phase 1 :
30’ d’échauffement en progressivité pour terminer cette périiode sur une FC proche de 75% de la FC max ; rythme de pédalage très souple sur un tpm (tour de pédale par minute) de 90 environ

phase 2 :
le travail spécifique :
6 à 8 fois 4 minutes de force sur le plus gros développement possible que tu vas pouvoir emmener pour être sur un tpm de 50 - 55 maxi.
Chaque série de 4’ sera suivi de 8’ de récupération active sur un tpm très souple de 95-100 (attention cette phase de récupération est essentielle pour tenir les 8 séries et se protéger des risques d’inflammation tendineuse)

phase 3 :
reprise d’une phase d’endurance active sur une FC de 70-75% environ

========
En début d’entrainement de la force on va augmenter progressivement les charges
exemple :
semaine 1 : 5x 3’ de force - récupération 8’
semaine 2 : 6 x 4’ de force récupération 8’
semaine 3 : 8 à 10 fois 5’ récupération 10’

Attention le travail de force doit se faire bien assis sur la selle et sans tirer le guidon (les mains juste posées sur le guidon) avec un coup de pédale bien arrondi (on tire autant sur la pédale que l’on va y appuyer)
Ce sont les muscles des mollets , des jambes et les fessiers qui vont travailler
Ce travail ne sollicitera pas excessivement la FC qui ne devrait pas monter au delà de 80- 85 % de la FC max .

Pour les skieurs de rando qui sollicitent fortement les quadriceps il est conseillé de faire une fois sur deux le travail en danseuse en ne travaillant le coup de pédale que sur la poussée de la pédale (en général il s’agit du coup de pédale du cycliste amateur)

Voilà quelques données extrèmement sommaire sur ce travail de la force.

#9

Posté en tant qu’invité par @lain:

Ta remarque est un vaste sujet à savoir celui des facteurs de la performance sportive.
Il serait trop facile de croire qu’une donnée physiologique comme celle de la FC de repos puisse expliquer ou déterminer une performance sportive.

Les facteurs de la performance sportive sont très largement dépendants de caractéristiques multiples :
-techniques (il vaut mieux savoir skier pour être un bon !)

  • technologiques (il vaut mieux avoir du matos léger pour avancer en montée !)
    -psychologiques (il vaut mieux gérer ses efforts et serrer les dents pour être devant dans une course !)
  • physiologiques. (il vaut mieux avoir une VO2max importante pour travailler sur un tempo élevé pendant 3h !)

Ta remarque se place sur le plan physiologique , à ce niveau la FC de repos n’est l’indicateur essentiel du niveau de performance intrinsèque .
Les deux paramètres essentiels sont à mon sens :
celui de la VO2 max et celui de la capacité aérobie.

La VO2max reflète les possibilités optimales des performances aérobies. Mais il faut relativiser la valeur de VO2max. Même s’il existe une grande variabilité inter individuelle, en général, ce paramètre évolue peu au cours de la saison, contrairement aux autres facteurs associés tels que la PMA, la VMA, mais surtout la capacité aérobie.
La capacité aérobie peut se définir comme étant ta capacité à utiliser ton potentiel aérobie.
Car il ne suffit pas d’avoir une excellente VO2max pour avoir un haut niveau de performances aérobies ! Encore faut il savoir l’utiliser !

Voilà pourquoi un entraînement de qualité devra comporter des séances orientées vers le développement de cette aptitude, par un travail en aérobie couplé à certains exercices de puissance, notamment ce qu’on appelle couramment « fractionné ».
Cet entrainement permettra d’améliorer le niveau d’utilisation de la VO2 max qui témoignera d’une meilleure gestion de l’organisme pour produire un travail identique.

Infos complémentaires sur la Fréquence cardiaque de repos :
La FC de repos varie avec les conditions environnementales : elle augmente notamment avec la température et l’altitude.
La FC peut augmenter de manière anticipée avant le début exercice par un stress d’origine émotive.

La FC de repos est sensible aux changements de la posture du sujet : elle augmente de la position allongée à la position assise et de celle-ci à la position debout.
Tout ceci montre le manque de fiabilité des valeurs de repos mesurées avant exercice.

La FC de repos diminue après une période d’entraînement aérobie.
Les spécialistes des activités d’endurance présentent des FC basses parfois inférieures à 40 bpm.
La moyenne des pros de peloton est d’environ 48 mais je connais d’excellent coureurs en Elite qui tournent avec des FC de repos de 50- 55

#10

Posté en tant qu’invité par bouclettes:

merci alain pour ces explication, plus qu’a attendre que mon genoux aille mieux (pb de menisque au rugby fin decembre) et je passe à la force.
Pour les cadences de pédalage je suis entre 85 et 95 en « mode normal ».

#11

Posté en tant qu’invité par Lutin:

Bigre @lain, tu m’en apprends des choses, quand je pense que je vivais sans savoir tout çà ;o). J’ai utilisé le lien http://leos0.chez-alice.fr/VO2max.html pour mieux comprendre les sigles (je débute).

En tant qu’amateur, si j’ai bien compris, on peut chacun identifier facilement son FCM (fréquence cardiaque maxi pendant laquelle on peut tenir 8 minutes), ça doit être quelque chose comme 168 en ce qui me concerne. Je pensais que FCM c’était la fréquence cardiaque maxi maxi que l’on pouvait avoir, 185 en ce qui me concerne, là je suis de couleur violet, 20s maxi et encore.

Donc à 168 je suis en VMA, en ski en devrait parler de DMA, le dénivelé maximal aérobie, soit 1000 à 1100m/h en ce qui me concerne, de l’ordre de 1600m/h pour un Patrick Blanc notre Champion du Monde (pure hypothèse, je suis parti sur sa perf de l’année dernière à Cunéo, 1500m/h sur 1000m de dén).

Sur 3 ou 4h de temps, je compare FCM (168) à FCme (maxi d’endurance) (162) et DMA (1100 soyons optimiste) à DMeA (800 m/h).
Arrêtes moi si je dis n’importe quoi, mais le plan d’entraînement que tu proposes (fractionné) permet non pas d’augmenter FCM, mais de diminuer d’une part l’écart entre FCM et FCme (augmentation de VO2Max ?), d’autre part d’augmenter l’efficacité (le rendement) de VO2eMax car selon tes dire il augmenterait peu (augmentation du rendement du volume maximum d’O2 géré par le corps en endurance max) et donc d’augmenter DMeA à équipement, technique et musculature constante ? est-ce exact ?

FCmin ne serait qu’une résultante, la FC minimum pour survivre, seul (;o), au lit. Ceux qui optimisent le rendement d’O2 auraient besoin d’un VO2Min faible pour survivre. La FC min serait un indicateur de bon rendement.

Dis, 70% de FCM, ça fait 118 pour moi, là c’est quand j’ouvre ma feuille d’impôt ou quand je marche en direction du boulot…

Merci pour toutes tes explications, il faudra que tu nous écrives un livre.
Hervé, lutin qui aimerait avoir du coeur.

#12

Posté en tant qu’invité par @lain:

Quelques infos sur le calcul des pourcentage d’intensité de l’effort.

Première remarque : c’est la fréquence cardiaque de réserve qui doit être prise la référence essentielle pour exprimer une intensité d’effort (exemple 70%) …et non la FC max .

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règle du calcul de la Fc correspondante à un % d’intensité :
(FC de réserve x pourcentage désiré ) + FC de repos = la valeur FC à obtenir

Tu vas obtenir ta fréquence cardiaque de réserve en effectuant la soustraction de la fréquence cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale.
Fréquence cardiaque de réserve = FC max – FCR

APPLICATION avec ton cas concret :
Lorsque tu veux effectuer une séance à 70% du maximum (il s’agit alors de ce que l’on appelle nous les cyclistes la sortie diesel) , l’erreur à ne pas commettre (pourtant commise par de très nombreux sportifs !) consiste à calculer 70% de ta FC max.

Prenons ton exemple avec ta FC max qui semble être 185.
Si tu fais le calcul simpliste de 70% de ta Fc max tu vas caller ton rythme cardiaque sur 129 (80% de 185 = 129,5)…et là mieux faut rester à la maison à jouer aux cartes que de sortir les skis !!

En réalité, voila le bon calcul des 70% , c’est-à-dire celui que tu vas établir sur la base de sa fréquence cardiaque de réserve :

Etape 1 :
Mesurer ta fréquence cardiaque maximale : il semble que ce soit 185
Etape 2 :
Mesurer sa fréquence cardiaque de repos : par exemple 55
Etape 3 :
Calculer ta fréquence cardiaque de réserve : 185-55 = 130
Etape 4 :
Multiplier ce nombre par le pourcentage que tu veux calculer (exemple 70%) cela fera 130x 70% = 91
Etape 5 :
Ajouter enfin la fréquence cardiaque de repos : 91 + 55 = 146

En résumé pour un travail à 70% :
[ (FC max - Fc de repos) x 70% ] + FC de repos

Donc tu dois te caller à 146 pour être à 70% de ta FC max et réaliser ainsi une séance d’endurance fondamentale.

Attention ce type de séance est fondamentale et pour un sportif affuté elle n’est pas facile à réaliser car souvent on a tendance à dépasser cette FC et de fait on ne sollicite plus la filière energétique désirée.

Nous autres les cyclistes profitons de travailler notre vélocité sur ce type de séance.
Ainsi un coureur Elite fera des sorties de 3hà 5h (voir plus) sur une fréquence de pédalage rapide (proche ou légèrement supérieur à 100 tours de pédale par minute) , les pros travaillent souvent ce type de sortie hivernale sur pignon fixe.

Les skieurs n’ont pas de pignon …mais des enjambées!!
Donc une sortie d’endurance fondamentale doit être sur un tempo rapide avec des pas glissés courts et rapides et sur une FC de 70%.

Allez bon courage …et bon ski si tu trouves un peu de neige …ce matin je suis allé me faire deux remontées des Vallons de la Meije : le constat est terrible : encore deux ou trois jours et les moutons pourront reprendre possession des lieux !

#13

Posté en tant qu’invité par Lutin:

T’es trop fort @lain, 145 (ou 146) est exactement la FC où j’ai l’impression d’avancer tout en pouvant tenir 15h, et terriblement raison de dire que c’est compliqué de tenir ce rythme, notamment avec les changements de terrain, d’inclinaison.

Je continue mes questions, c’est mon côté curieux.

En quoi est-ce fondamental de faire ce type d’entraînement (70% FC max), tu parles de filière énergétique désirée, ça veut dire quoi ?

J’ai relu ton post « votre entraînement ». J’ai vu les séances spécifiques axées sur la PMA pour développer - si j’ai bien compris - le rendement de la VO2max. Ensuite tu parles d’endurance active, à quelle rythme la prépares-tu ? est-ce une séance (dans ton exemple) à 146 ou à 162 ?

On s’en pose de ses questions quand il n’y a pas de neige…
Hier 2000m de dén+ sur les pistes de Contamines Montjoie avec descente par des hors pistes archi tracés (je n’ai pas osé m’aventurer ailleurs), et là je reviens d’une séance footing en montagne 800m de dén+.
Idem dans le 74, ils annoncent cette semaine de 11 à 13°C en plaine, et un ISO 0 à 2200m avec des précipitations faibles. Le prochain WE ce sera montagne avec bâtons et sans skis.

Bonne fin de dimanche.
Hervé

#14

Posté en tant qu’invité par @lain:

Tout d’abord une définition :
L’endurance est la faculté de l’organisme à prolonger le plus longtemps possible un effort spécifique

Dans mon post je parlais de l’endurance aérobie c’est à dire celle relative à une énergie fournie par le biais de l’oxygène (filière aérobie)

La filière aérobie : c’est un mode de production d’énergie, dans lequel le muscle utilise de l’oxygène pour la combustion des substrats ( glucides, lipides ) qui fourniront de l’énergie. On distingue la puissance aérobie, qui correspond à la VO2 max. et qui s’exprime par la PMA ( puissance maximale aérobie) et la capacité aérobie qui correspond à la durée maximale pendant laquelle on peut effectuer un effort d’intensité modérée.

Il faut se rappeler que c’est l’oxygène qui assure la combustion des glucides et des lipides.
Hors ces 2 combustions libère une quantité importante d’énergie.

La capacité d’endurance aérobie est donc extrèmement utile pour les efforts de longue durées comme le ski de rando ou le cyclisme.

Il faut savoir que les réserves de la combustion des glucides s’épuisent après environ 90 minutes. A ce moment l’organisme passera sur la combustion des lipides qui est moins performante .
Pour les skieurs de randonnée les cyclistes et tous les adeptes de longues distances cette transition est capitale.

Il faut savoir gérer cette combustion des glucides et essayer le plus vite possible d’utiliser aussi la réserve de glucide.
Seul l’entrainement de l’endurance aérobie permettra d’optimiser les deux filières (glucide et lipide)

Cet entrainement te permettra de conserver toujours une réserve glucidique intacte pour l’utiliser en fin d’épreuve et ne pas finir à la ramasse à 300m du sommet !!

Deux types d’entrainement :

  1. La capacité aérobie
    chez les cyclistes il s’agira de tenir 2h voir plus sur un rythme de pédalage rapide voir très rapide (100 mini) avec une FC de 70%
    pour un skieur : réaliser une longue montée régulière 1500 m de dénivellé voir plus (remontée d’une station par exemple) sur une fréquence de glisse élevée avec un FC de 70%

  2. la puissance aérobie
    Voici trois types de séances de PMA à alterner :

  • Les séances courtes : 10 minutes d’échauffement puis 2 fois 10’ de 30/30 (3O secondes à bloc suivi de 30’’ de récup) ( efficace et peu contraignante) retour au calme 5’.
  • Les séance de PMA moyenne :
    10’ d’échauffement suivi de 5 fois 4’ à 90% de ta FC récup entre 3’
    *les séances de PMA longues : 3x12’ avec 2’ de récupération entre
#15

Posté en tant qu’invité par Peer Gynt:

La fréquence cardiaque de repos n’est à mon avis pas unevaleur de référence fiable: une mauvaise nuit, un peu de fièvre, ou quelque chose qui te pèse, un médic. et elle varie, parfois de beaucoup! La FCmax est à mon sens plus intéressante comme valeur de référence.
Ensuite, à toi de déterminer tes fréquences de travail.

Je connais une personne qui a sa FC de repos à 50 en ayant jamais couru un mètre et une autre marathonien (3h15) qui l’a 55…

#16

Posté en tant qu’invité par @lain:

Pas tout à fait de ton avis …
La FC max n’est pas non plus un révélateur du niveau de forme fiable.
En revanche il existe un révélateur simple à mettre en place qui est utilisé par de nombreux athlètes de haut niveau (cyclistes Elite par exemple) il s’agit du test de ruffier fait à le matin au lever du lit et à jeun .
Tout sportif avec un plan d’entrainement comportant des charges importantes devrait le réaliser au moins 2 fois par semaine.