Fc max

#1

Posté en tant qu’invité par Seb73:

Que vaut la relation ?
FC max = 220 – age
J’ai 40 ans et faisant joujou depuis peu avec mon cardio, j’ai mesuré une FC à 201. Je ne pense pas qu’il s’agit d’une erreur du cardio : j’étais bien à bloc (en ski à la descente, en résistance sur un effort de 2 minutes, à moitié en apnée).

  • Est-ce que cette relation n’est qu’une moyenne sur l’ensemble de la population => c’est uniquement une indication et ma FC max est bien de 200 et non 180.
  • Est-ce qu’il faut faire gaffe en montant à 200 à 40ans. Je fais 20 heures de sport par semaines depuis 10 ans.

Soyons clairs, je m’en fous d’avoir une FCmax de 180 ou de 200. Mais c’est une donnée de base pour s’entraîner avec un cardio.

Par ailleurs, je n’arrive pas à me botter le cul pour vraiment monter en fréquence en courant alors que c’est nettement plus facile en ski de rando.

J’ai parfois l’impression que ces jouets enregistrant fréquence cardiaque, vitesse de montée etc… ne sont que des jouets ne remplaçant pas une bonne écoute de son corps.

#2

Salut,
C’est une relation général pour une population moyenne. En général la FCmax diminue avec l’age, mais pour les sportif pas forcement(ou moins)…donc si tu a une FCmax de 200 à 40ans ça na rien de problématique au contraire tu est plus en forme qu’une très grande partie de la population.
Pour ce qui est du joujou, j’ai appris à m’en servir très précisément dans le cadre de mes cours, et les sportifs de haut niveau en on fait un de leur principale outille d’entrainement pour tout ce qui est en rapport à la VMA. Mais perso même en aillant toute les clefs d’utilisation je ne m’en sert que très peu du cardio, à toi de voir ce que tu recherche…mais tu peu te faire un entrainement extrêmement précis et observer tes progrès avec précision ce qui peu aider la motivation.
P.S: Pour ma part j’ai une montre qui peu calcule la VMA(AXN300 chez polar pour ne pas la nommer) mais les résultats son extrêmement fluctuant et imprécis, je ne te conseille de ne pas t’y fier.
Source: mes cours de STAPS en composition organique.

#3

220-age soyons clair, ça ne vaut rien.
En fait, cette formule doit être une moyenne. Mais la courbe de Gauss de la population doit être très plate ! En réalité, toutes les séances se font à un pourcentage de ta Fcmax donc si tu crois que ta Fc max est 220-40=180 alors qu’elle est de 200 en réalité, toutes tes séances se feront dans la mauvaise fourchette de fréquences.
Le seul et unique moyen de connaître ta Fc est de faire un test d’effort. Il existe pas mal de protocoles différents que tu trouveras sur des sites de physio. Globalement, le principe est de pousser l’effort jusqu’au maximum mais pas trop vite pour ne pas être cuit avant d’atteindre ta Fc max. Plus tu es sportif, plus c’est compliqué car tu as de la réserve et pousser ton coeur au max demande vraiment de s’employer. La Fcmax étant par définition un max, c’est la Fc au delà de laquelle tu ne peux pas aller même en faisant un effort plus important (et donc tu ne la tiens pas longtemps !).

Autre chose, le fait d’avoir une Fc à 200 c’est bon signe si ta fréquence au repos n’est pas trop haute. En effet tes qualités en termes de foncier se mesurent à la plage de fréquence utilisable soit Fcmax-Fcmin. J’imagine que ta Fcmin n’est pas à 80 donc tu dois avoir de bonnes qualités naturelles (la Fcmax ne se travaille pas, elle est innée).

Quant à ta remarque sur les jouets qui enregistrent des tas de paramètres, je suis bien d’accord avec toi et ce pour deux raisons :

  1. Tous ces paramètres, calculs et stat vantent parfois l’égo de celui qui les mesure mais il ne sait pas exploiter cette quantité astronomique de résultats qui n’ont souvent aucun sens car mesurés dans des contextes particuliers à chaque fois.
  2. Comme tu le dis rien ne remplace l’écoute de son corps. En tant qu’ancien marathonien, j’ai utilisé le cardio pour m’étalonner. Cela permet de lier des sensations à des zones de travail. Ensuite, sans cardio, on sait exactement dans quelle zone de travail on se situe rien qu’aux sensations. Cela a un intérêt : Il ne faut pas vouloir absolument tenir une Fc cible un jour de méforme (et inversement ne pas hésiter à pousser quand on est bien). Un entrainement réussi n’est pas celui où on a tenu absolument un protocole fixé à l’avance (quitte à finir soit détruit, soit trop frais).
#4

Posté en tant qu’invité par Seb73:

Merci à tous les 2 pour vos infos.
Ma FC au repos est légèrement inférieure à 50 : 48-49.

J’ai effectivement remarqué que c’était vraiment difficile de monter la FC et que la progressivité était necessaire. Je pensais que c’était un problème psycologique : étant plutot alpiniste, j’ai plutôt l’habitude d’en garder sous le pied, de ne pas me mettre dans le rouge et de tourner pendant 12h.

En conclusion,

  • je ne dois pas avoir d’état d’âme pour essayer de monter à 180 durant l’entrainement. Il va falloir se botter les fesses mais c’est probablement le plus « rentable ».
  • il faut utiliser le joujou pour étalloner son entrainement dans un environnement standard mais ne pas espérer une information très utile dans une situation très spécifique
#5

Oui, si tu n’as pas de contre-indications médicales, tu peux même aller sans problème à 100% de ta Fcmax. Mais dis toi bien que 80% des séances d’entrainement doivent être réalisées en endurance (soit 70 à 80 % de ta Fc max). Et c’est l’un des apports du cardio. On a toujours tendance à s’entraîner à des allures trop élevées. Une fois que tu connaîtras ta Fcmax, tu seras surpris de voir comme on se traîne à 75% mais c’est ainsi qu’on se construit un foncier.
Globalement, une semaine d’entrainement idéale c’est grosso-modo :

  • 80% d’endurance (ne pas hésiter à faire des longues sorties à 70% Fcmax).
  • Entre 10 et 20 % de résistance douce (jusqu’à 90% Fcmax)
  • Entre 10 et 20 % de résistance dure (à partir de 90% Fcmax)
    Evidemment, la répartition rési dure/douce sont à ajuster en fonction de ta fatigue du moment et de tes objectifs.
    Par exemple, en début de saison, tu vas vouloir acquérir une bonne vitesse de base, tu vas alors insister sur la résistance dure (séance d’intensité type 6 ou 7 fois [30s effort max/ 30 s allure récup] avec 3mn récup entre chaque série).
    Ensuite, si tu as un objectif de type course de ski de rando longue (attention au profil : 6 montées de 500m est une succession d’efforts violents alors que 2 montées de 1500m fait travailler dans une autre filière), tu vas insister sur la résistance douce. Il est à noter que, en cas de manque de temps ou de motivation, la résistance douce est le travail qualitatif le plus rentable.
    En revanche, ne néglige jamais l’endurance, c’est la base de tout.

Ce n’est pas tout à fait ça. Le cardio permet de lier ton ressenti vis à vis de l’effort avec ta Fc du moment. Une fois tes sensations étalonnées grâce au cardio, tu pourras t’en passer que la situation soit spécifique ou non. Par ailleurs, le cardio est très utile pour s’obliger à rester dans la zone d’endurance.

#6

Je me demande, te serais tu renseigné pour avancé ce genre de chose! Tout d’abord cette formule est incomplet: 220-age +/- 10%
Ensuite j’ai pus l’utiliser et l’expérimenter(sur des étudiant en staps donc des sportifs), dans le cadre de mes cours et je confirme l’utilité de cette formule(bien sure comme toute formule elle a sont contexte d’utilisation).
Désole mais j’en est marre de ses postes ou l’on balance des trucs à la va vite parce que on a entendu dire que…
RENSEIGNE VOUS!!!

#7

La célébrissime formule d’Astrand « 220- âge » est théorique …ce qui ne veut pas dire qu’elle ne vaut rien…

Simplement il s’agit d’une estimation approximative qui n’est pas très précise pour qui veut rechercher une optimisation de ses plages de travail . (on a une marge de + ou – 10%)
Je m’explique :

Cette approximation est liée à cinq paramètres :

Le sport pratiqué
Il n’existe pas une mais plusieurs «Fcmax , selon la discipline sportive pratiquée (la course à pied , le ski nordique génèrent pour une même intensité d’effort une FCM supérieure d’environ 10 battements/minute qu’en cyclisme…ce qui n’est pas rien …
A ma connaissance aucun travaux avec prise d’échantillon à grande échelle (c’est à dire au minimum 1000 individus) n’a été fait en ski alpinisme …le chantier est ouvert …

Le niveau de pratique
le niveau de performance du sportif détermine lui aussi la FCM ;
Il est fréquent de voir chez les « vétérants » sportifs d’endurance ou anciens athlètes de haut niveau des FCM nettement supérieurs aux valeurs théoriques pour l’âge …la FCM est donc étroitement sous l’influence de la commande nerveuse

L’âge de manière globale
Vidalin après de nombreux travaux de recherche a noté que la FCM observée ne correspondait pas à la formule théorique « 220- âge » …pour la plupart des sportifs de plus de 30 ans !

les conditions ambiantes
N’oublions pas enfin que la FCM dépend dépend également très fortement des conditions ambiantes : température, hygrométrie… d’où certains record battus dans des conditions climatiques tout à fait exceptionnelles.

la forme du moment
la FCM est un élément qui subit de très nombreuses et importantes fluctuations en fonction de l’état de forme du moment et du niveau de fatigue .
Ainsi pour un même individu la FCM peut varier de plus ou moins 10% par minute !

Aujourd’hui tout entraineur ou préparateur physique sérieux ne tient donc plus compte de la seule FCM pour établir les plages de travail spécifiques . Il est de très loin préférable de mettre en relation le pourcentage de VO2max avec celui de la réserve cardiaque fonctionnelle maximale.
La VO2 max et surtout la puissance max développées sont aujourd’hui les paramètres les plus fiables pour déterminer les intensités de travail .

Pour conclure :
Alors même si aucune formule n’est suffisamment précise pour être considérée comme fiable en toute circonstance pour correspondre exactement aux intensités relatives de VO2max souhaitées on peut cependant à partir de la donnée théorique de la FCM (prise sur le principe « 220- âge ») calculer la fréquence cardiaque de réserve et à partir de celle-ci utiliser la formule de Karvonen pour déterminer sa fréquence cardiaque cible en fonction de l’intensité désirée .

Pour en savoir plus voir l’article à ce sujet :
http://www.camptocamp.org/articles/108988/fr

#8

[quote=ArnaudF]Je me demande, te serais tu renseigné pour avancé ce genre de chose! Tout d’abord cette formule est incomplet: 220-age +/- 10%
Ensuite j’ai pus l’utiliser et l’expérimenter(sur des étudiant en staps donc des sportifs), dans le cadre de mes cours et je confirme l’utilité de cette formule(bien sure comme toute formule elle a sont contexte d’utilisation).
Désole mais j’en est marre de ses postes ou l’on balance des trucs à la va vite parce que on a entendu dire que…
RENSEIGNE VOUS!!![/quote]
Relis mon post au lieu de te mettre en colère et tu verras que je suis plus que renseigné sur le sujet.
Je persiste et signe.
220-40 = 180 à + ou - 10% (puisque c’est la marge d’erreur que tu donnes toi-même) soit Fc = 162 à 198.
Par exemple, je ne veux pas dépasser 80% Fcmax, je me cale sur quoi 130 pls/mn ou 158 pls/mn ?
La différence est énorme. L’imprécision de 10% est trop grande pour être utilisable.

Si tu en as marre des posts « ou l’on balance des trucs à la va vite parce que on a entendu dire que… »,
moi j’en ai marre des réponses à des posts qui sont fait sur un coup de sang parce que le gars n’a même
pas pris la peine de lire le message d’origine correctement.

Si tu es content de voir que cette formule fonctionne à +/- 10% sur une population, ça te satisfait sans
doute, en tant qu’expérimentateur. Mais, en pratique, ça ne sert pas à celui qui veut s’entraîner.

Encore merci à @lain pour son apport factuel et modéré qui nous remet tous les 2 à notre place.

#9

Posté en tant qu’invité par take 2:

Salut seb, je pratique le sport à haut niveau, j’utilise un polar tous les jours en moyenne 4h. J’ai plusieurs modèles , une AXN 700 et une S810i et d’ici quelques jours la RS800G3 avec un kit électrodes pour plus de précision.

"J’ai 40 ans et faisant joujou depuis peu avec mon cardio, j’ai mesuré une FC à 201. Je ne pense pas qu’il s’agit d’une erreur du cardio : j’étais bien à bloc (en ski à la descente, en résistance sur un effort de 2 minutes, à moitié en apnée).

  • Est-ce que cette relation n’est qu’une moyenne sur l’ensemble de la population => c’est uniquement une indication et ma FC max est bien de 200 et non 180. "

90% de mes séances sont enregistrées, il arrive que même avec des montres ultra performantes (500 euros la montre) d’avoir des erreurs duu à des interférences.
Pourtant je dispose d’un kit électrodes plus précis que les ceintures, mais un téléphone portable où une autre personne portant un polar peuvent suffire à faire des interférences entre ton émetteur et ta montre.
Les montres polar ou autres sont toutes codées d’après les fabriquants, il est vrai qu’il y a eu de gros progrès à ce niveau, seulement il a y beaucoup d’ondes parasites.

Je réalise 2 à 4 fois par semaines des tests avec ces montres pour de la recherche, chaque battement est enregistré, au repos je suis entre 34 et 43 max , et pourtant il arrive que lorsque je décode ma montre je trouve des FC proches des 120bpm durant de bref instant. Ce sont des erreurs.( Mais il faut savoir que le cœur ne bat de façon régulière, la FC oscille en permanence.)

En descentes il possible d’avoir des FC élevées si tu produis un effort important.
Il m’arrive parfois de ne pas redescendre en descente, car la descente est physique et technique, et bien souvent avec un peu d’adrénaline. J’arrive a resté à des FC proche de 180 mon max est de 198 (et 203 en théorie déterminé par VO2 max). Pourtant je suis entrainée à ce genre d’effort.(10 ans de compétition)

Pour ce qui est de la relation, je pense que les autres personnes ont déjà bien répondu, c’est une indication. Il ne faut pas que tu utilises ca si tu veux vraiment cibler tes zones d’entrainement. C’est un peu comme l’IMC se sont des valeurs indicatives, l’imc ne donne pas d’information sur la répartition masse maigre/masse grasse par exemple.
Plusieurs paramètres entrent en jeu, il n’y pas seulement l’âge.

Voila j’espère que j’ai répondu en partie à ta question.

#10

Salut Take2

Je voulais t’écrire un message personnel, mais n’est pas possible.

Je suis à la recherche du Gachet « parfait » pour mon entrainement en ski-rando, vtt, vélo route, course à pied et natation. Je vais une montre qui mesure FC, distance, dénivelé, vitesse etc. N’est pas pour un niveau pro, mais j’aime bien ce type des appareilles.

Par contre, je ne sais pas pour quelle type de modèle je dois aller:

  • Polar= exemple RS800G3
  • Garmin= Forerunner 405
  • des autre marques ou modèles.

J’ai vu que tu as pas mal expérience avec ce type d’appareils. Est-ce que tu peux me conseiller un peu?

Comme tu viens d’acquérir le RS800G3:

  • Est-ce qu’on peut définir 5 type d’ sport différentes et avant de faire un exercice, préciser quel sport c’est pour accumuler les km total pour le vtt, ou vélo route ou course à pied etc?

Merci de ton conseille.

GORKA.

#11

Posté en tant qu’invité par mailloapoi:

Relis mon post au lieu de te mettre en colère et tu verras que je suis plus que renseigné sur le sujet.
Je persiste et signe.
220-40 = 180 à + ou - 10% (puisque c’est la marge d’erreur que tu donnes toi-même) soit Fc = 162 à 198.
Par exemple, je ne veux pas dépasser 80% Fcmax, je me cale sur quoi 130 pls/mn ou 158 pls/mn ?
La différence est énorme. L’imprécision de 10% est trop grande pour être utilisable.

En fait tout ça n’est pas très exact car considérer un %de FC max est un abus de language, il faut parler de % de la FC de réserve c’est à dire en tenant compte de la fréquence de repos, en considérant dans ce cas une FC au repos de 60, on obtient:

(162-60) x 80% + 60=142 et non 130 ou (198-60) x 80% + 60= 170 et non 158

Un pourcentage de FC max qui ne tient pas compte de la FC au repos ne rime à rien.

Pour le côté gadjet du cardio, tout dépend le but recherché, il arrive un moment ou la progression dans un but de compétition ou non passe par un travail qualitatif ce qui permet d’obtenir de meilleurs résultats en limitant les volumes d’entrainement et donc les blessures, les risques de sur entrainement, la lassitude… et ceci passe par l’usage d’un cardio.

#12

Posté en tant qu’invité par cousin hub:

Si tu veux t’entrainer sérieusement, dans un objectif précis, ou passer moins de temps à l’entraînement en sollicitant plus efficacement les filières énergétiques qui t’intéressent, oublie la formule 220-l’âge à + ou 10%, c’est beaucoup trop imprécis et surtout absolument pas fiable, cette formule c’est juste un repère, une tendance.

La seule et l’unique solution: un test d’effort adapté à tes objectifs et ta discipline. Et encore, la fc max du moment ne sera pas la même que celle dans 3 jours ou un mois, c’est pourquoi il faut effectuer périodiquement ces tests d’efforts pour mesurer d’une part ta progression, et d’autre part l’évolution de ta fc max.
Car, quand on prend une fc max, il faut aussi mesurer la vitesse de retour à la normale.

S’entraîner qu’avec un cardio, à mon avis c’est passer à coté de beaucoup de sensations, le jour ou tu es stressé, fatigué ou autre tu ne pourras pas être à 100% PMA ou 110 % voir 120 % pma, et là tu fais quoi?

Tu adaptes ta planification, à ton état de forme.

#13

Un CFM, c’est très bien si tu t’entraînes de façon professionnelle, avec entraineur, suivi médical et tout le toutim.
Pour le gugusse lambda, ça ne sert pas à grand chose, peut-être à déterminer de façon plus ou moins vague des plages d’entrainement (endurance, résistance douce, résistance dure). Bon, c’est toujours ça…

#14

Un vrai sportif ne doit pas utiliser tous ces joujou de bêbêtes!
un sportif doit de connaître pour progresser, donc à l’écoute de soi!
pas de montre ni cardio ni…quel bonheur et du vrai sport nature.
Et vous verrez ça marche super bien le feeling!
nul besoin d’entraîneurs d’aucune sorte, ça va vous coûter!!!
et que de sensations :wink:

#15

Posté en tant qu’invité par gloubi:

[quote=La passionnée…]Un vrai sportif ne doit pas utiliser tous ces joujou de bêbêtes!
un sportif doit de connaître pour progresser, donc à l’écoute de soi!
pas de montre ni cardio ni…quel bonheur et du vrai sport nature.
Et vous verrez ça marche super bien le feeling!
nul besoin d’entraîneurs d’aucune sorte, ça va vous coûter!!!
et que de sensations ;)[/quote]
:lol: Et c’est toi qui décide qui est " un vrai sportif " et qui ne l’est pas ?

#16

Pour info :

ma Fcmax=194 pour 35 ans. On est bien dans le respect de la règle (220-âge) +/- 10%. Comme quoi, y a pas que des anomalies à cet adage…

J’utilise un polar CS200, soi disant codé, mais qui m’affiche de temps en temps des 240 ou 280 bpm qui font sourire, surtout quand je roule à 25 km/h !!
Il faut savoir en fait quele codage est moins performant à mesure que la pile faiblit, tout comme les interférences ou sauts de valeur dont parle un intervenant. Si cela t’arrive, change la pile du torse (je ne connais que les modèles vélo chez polar). En moyenne tous les 2 ans (2 sorties par semaine sur l’année).

Enfin, pour évoquer ta difficulté à monter dans les hautes fréquences, c’est ce qu’on appelle « l’effet diesel » en cyclisme, que tu analyses justement toi-même comme étant la conséquence de ta pratique alpine. Un seul moyen d’y remédier, l’interval training.
Mais bon, tu fais de l’alpi, pas du vélo ou de la course, donc tu n’as peut-être pas de raison de te contraindre à des exerices cardios particuliers.

#17

j’ai oublié de dire que si tu veux lever tous les doutes, fait une test d’efforts avec calcul de VO2max.
Tu sauras tout sur toi (connaître ses watts est aussi très intéressant !), tu vas bien rigoler et tu vas voir que tu monteras dans les hautes fréquences sans pb !!! :smiley:

#18

Posté en tant qu’invité par etvoili:

[quote=Circus]j’ai oublié de dire que si tu veux lever tous les doutes, fait une test d’efforts avec calcul de VO2max.
Tu sauras tout sur toi (connaître ses watts est aussi très intéressant !), tu vas bien rigoler et tu vas voir que tu monteras dans les hautes fréquences sans pb !!! :D[/quote]
le voila le message pertinent !!
la seule vraie façon de calculer votre Fcmax est de faire un test d’effort, +/- Vo2max…toutes les autres formules sont inaplicables dès qu’on passe les 20 ans…et l’objectif d’augmenter sa fréquence max n’a aucun intéret…
on reprend tout dans l’ordre, le coeur est une pompe, qui balance le sang à un certains débit…pourquoi le coeur des sportifs d’endurance tape moins vite…car entre autre, pour résumer, à chaque contraction il envoie plus de sang, donc plus efficace pour envoyer l’oxygène partout. (sans compter la meilleure rentabilité du reste…passons.) donc aucun intéret d’atteindre une fc max super élevée, si la fréq de base est à 50 , passer à 150 fait déjà un débit x3 !!( fréq de base 60 -=>> x3 = fréq max 180…)…bref, on s’en fout d’avoir une fréq max élevée, connaitre sa Fc mac après test d’effort est intéressant pour travailler à certains seuil d’aérobie ou autre, faut déja être sur un type d’entrainement précis pour utiliser ces données là…
et pour les polar, pas mal enregistre aussi à la course les impacts au sol…ça en fait des puls en +…