Posté en tant qu’invité par @lain:
Pourquoi optimiser sa dénivelée maximale anaérobie (DMA) dans le cadre d’une préparation à un challenge d’ultra longue distance en ski de randonnée ?
On peut penser que la DMA n’est pas faite pour de l’ultra longue distance en ski de rando.
C’est à mon sens une erreur d’appréciation.
Avoir une DMA optimisée, c’est se garantir un niveau de performance intéressant quelle que soit la distance.
En effet plus la DMA d’un skieur est élevée, plus sa performance sur une longue distance le sera aussi.
Supposons par exemple que vous soyez capable de monter à 70 % de votre DMA sur une sortie longue de 4000m de dénivelé .
Si votre DMA est de 1100m/h ( à bloc sur 5’’) vous réaliserez du 770m/h sur votre sortie « A ». Si par votre entraînement, vous améliorez votre DMA pour la porter à 1200m/h , vous réaliserez alors votre sortie à 840m/h …soit un gain de 26 minutes environ.
Donc pour de l’ultra avec des D+ pouvant aller jusqu’à 8000 et des durées d’effort de plus de 15 heures(Le challenge de Chamonix-Zermatt en non stop par exemple) on va sur des gains de temps non négligeables.
Par delà cet aspect purement « chrono » …qui n’est pas toujours en ligne de mire des amateurs d’ultra ( à mon âge de vétérant c’est mon cas notamment !) il y a d’autres bienfaits du travail de la DMA :
- Sur le plan physiologique :
Avantage gestuel : skier proche de sa DMA permet de solliciter les groupes musculaires dans des registres différents ce qui n’est pas spontané chez un skieur d’ultra habitué à répéter mécaniquement un geste et une foulée à l’identique.
Ce travail va lui permettre d’améliorer ou d’augmenter sa capacité d’adaptation à l’effort lorsque cela sera nécessaire pour lui…donc de limiter la fatigue muscualire et nerveuse.
Son aisance gestuelle sera plus grande dans les registres suivants :
• allongement de la foulée sur le plat,
• gestuel des bras efficace en montée,
• réduction de la foulée en côte,
• optimisation gestuelle lors des conversions rapides et répétées ).
-
Avantage cardiovasculaire et pulmonaire :
La sollicitation maximale des processus de transports de l’oxygène, qu’engendre le travail à proche de la DMA permet de mieux répondre aux exigences d’un effort supérieur à la fréquence cardiaque moyenne de l’épreuve au moment d’une très longue montée de col par exemple .
- Sur le plan psychologique :
Le travail proche de la DMA apporte un « plus » sur le plan psychologique.
La forte intensité de charge liée à ce type d’entraînement nécessite un très fort mental , hors cela est capital pour le skieur d’ultra longue distance qui est habitué en général à s’entraîner dans un registre d’allure « confortable ».
Etre capable de surmonter cette appréhension de la douleur, de se « faire mal », se « taper dedans » comme disent les cyclistes apportera une confiance supplémentaire en ses possibilités.
Bien évidemment sur de très longue distance (+ de 15 heures) les variations d’allure ne sont pas fréquentes, elles sont même à proscrire.
S’il est difficile d’évaluer la part de la DMA dans ce type d’épreuve, il n’en est pas moins vrai que les meilleurs cyclistes d’ultra (1000km et plus en non stop) sont également performants sur des challenge de 300km et même des épreuves en lignes nationale… ou ont un passé de cyclistes de haut niveau.
Pour l’ultra, il est utile de faire un travail proche de la DMA aussi bien sur des plages de travail courtes que moyennes ou longues ; car leurs effets sur les fonctions aérobies seront complémentaires , je m’explique :
- Le travail sur de courte période de DMA (exemple 2x 10minutes de 30’’ à bloc suivi de 30’’ de récupération) améliore les possibilités de récupération de l’oxygène au niveau de la cellule (mitochondries) .
- Le travail sur des périodes plus longues (ex : 3 x 12’ récupération de 3’ entre) agit plus sur le transport de l’oxygène.
Ces deux situations agissent donc d emanière complémentaire sur l’amélioration de la DMA…
Elles vont permettre d’encaisser les changements de rythme lors des passages raides car elle donne une aisance sur le plan cardiaque et musculaire.
Un travail proche de la DMA assurera-t-il la réussite à un challenge d’ultra longue distance ?
A mon sens non , les séances de DMA ne vont pas déterminer la capacité du skieur à finir une épreuve d’ultra longue distance
Il n’y a pas de rapport entre l’intérêt sur le plan musculaire des séances de DMA et la souffrance musculaire ou la lassitude psychologique (les fameux « trous noirs » bien connus des adeptes de l’ultra) occasionnées par les très longues distances.
Seul le travail à vitesse spécifique (environ 10% au dessus de l’allure qui sera tenue en moyenne à ultra longue distance ) , avec si possible un travail de « pré-fatigue » fait le matin ou la veille , permet de reproduire le plus fidèlement les conditions de fin de course que l’on aura à subir au cours de la sortie d’ultra longue distance.
Cela reste dans ce registre que devra exceller le skieur qui veut prétendre être prêt pour un challenge d’ultra longue distance.
