Posté en tant qu’invité par Mathieu:
Euh, un pan à 70 degrés ca nous fait un petit toit ça non?..
ou alors c’est un 30 si on n’a pas le même référentiel!
Bon, si c’est mon équivalent du 30, je te propose un entrainement en 3 phases: endurance, force et puissance.
Chaque phase environ 4 semaines;
Endurance:
1er exo: 5 fois 15 mn en restant à « pompe légère » au niveau des bouteilles, c’est à dire pas complètement au taquet, tu dois pas remettre un pied au sol avant les 15 minutes. 5mn de repos entre deux séries. La logique: que de la grosse prise. Par contre, moi je faisais ça dans une grotte d’échauffement avaec pans de 0 à 45 degres et il y avait moyen de se reposer dans les angles. Pour toi avec juste le pan de 30 ça risque de faire long 15 mn.
2eme exo: series de 12 à 20 movements avant de lâcher à cause des bouteilles. Total: de 200 à 300 moves pour les deux bras dans la soirée. Ca permet de varier la taille des prises.
Force:
cette fois on réduit le nombre de mouvements pour lâcher avant 12 moves. Donc, augmentation de la difficulté au niveau des prises. Conseil: privilégier les prises que tu tiens le moins bien (pinces, arquées, à-plats…) 150-200 moves pour 2 bras.
En parallèle:4 x 8 à 12 tractions sur tes deux prises de doigt les plus faibles (si t’as une poutre)
Puissance:
réduire encore le nombre de mouvements avant de lâcher: 6 mouvements maxi, donc là tu peux te concocter des pas de blocs, en essayant de pas faire trop compliqué au niveau de la technique, pour favoriser le travail de puissance.
En parallèle: tractions, même chose 6 maxi. Rajoute du poids avec une ceinture si tu vas au-dela de 6 dans tes séries.Et prends toujours tes prises les plus faibles;
Dans tout ça, il ne faut pas laisser tomber la technique, mêmesi dans les premières phases elle va forcément chuter un peu, tu la retrouveras d’autant par la suite.
C’est très fastidueux comme entraînement, il faut en faire 3/sem mini d’après moi, sinon les résultats sont négligeables. J’ai testé cet hiver pendant 6 mois avec deux fois un mois de pause (forcé pour moi, mais sinon c’est déconseillé), je suis passé du 5c au 6c tete environ, avec quelques 7 en moul.
Au boulot man!
Mathieu.
