Posté en tant qu’invité par david:
Bonjour a tous, je me suis enfin décider à me lancer dans le ski de rando pour cet hiver et je voudrais savoir quel entrainement il faut que je fasse pour ne pas etre à la rue en début de saison (sachant que je ne cherche pas non plus à faire de la compétition).
merci pour vos réponse
Posté en tant qu’invité par Nico:
Il faut faire du nordic walking avec des batons en carbone
Posté en tant qu’invité par lulu:
bien nico jsuis complètement ok avec toi
Posté en tant qu’invité par david:
ça consiste en quoi exactement ?
Posté en tant qu’invité par greg:
Ca consiste à aller marcher dans un pays nordique…
non plus sérieusement à acheter un accessoire cher (les batons), des souliers spéciaux et des vêtements adaptés car tout ce que tu as dans ta garderobe ne ferra pas l’affaire - si l’on en croit les spécialistes du marketing.
Encore plus sérieusement pour ton entrainement: plus d’ascenceur, aller chercher le pain en vélo ou à pied et le tour est joué. Et en plus tu fais des économies…
Posté en tant qu’invité par lulu:
avec le nordic walking tu fais travailler les bras, les jambes et si tu vas à une bonne allure le cardio.
commence sur du plat car malgrés tout il y a une technique et après file faire de la moyenne montagne, c’est un sport pas trop développer chez nous (eh oui les français se trouvent ridicules…) mais dans les pays nordiques ils sont à fond sur ce sport…
Puis je sais pas la date mais TSL fait une formation sur le paquier (à annecy, enfin il l’avait fait une année, pour apprendre la marche avec les bâtons.
Posté en tant qu’invité par @lain:
Le ski de rando demeure un sport d’endurance avant tout.
Mais pour avoir une bonne endurance il faut aussi développer d’autres filières énergétiques.
Cette remarque est valable pour tous les sport d’endurance.
Voila quelques éléments très généralistes pour t’aider :
On peut dire pour faire court (même très court !!) qu’il y a deux moments dans l’année du skieur de randonnée :
Etape 1. Le « début de saison » (donc en ce moment même …)
A cette étape on considère qu’on est en phase de « développement général » (DG), la trame de fond se présente ainsi :
Pour une semaine : au minima 2 séances
Une séance d’endurance (pour faire très généraliste environ 65 à 70% de la Fréquence cardiaque max) durée 1 - 2h :
Le nordic walking avec des bâtons en carbone marche bâtons (pente 10-20%) est bien adapté Perso je pense que le ski roue avec la technique alternatif est plus proche de l’activité …et par expérience beaucoup moins traumatisant pour les sportifs sensibles en terme d’articulation.
On peut aussi penser à la rando montagne avec au moins 1000m D+ (suivi d’une descente cool …voir motorisée ou en VTT)
Le VTT ou le vélo de route est aussi un bon support
Une séance de vitesse maximale aérobie (VMA)
En alternance :
** une séance de VMA courte 30sec « à bloc » / 30sec de récupération)
** une séance de VMA longue 5min (à environ 90-95% de la FC max ) suivi de 3 minutes de récupération active : le support pour ces séances :
Soit le vélo,soit le ski roue, soit la course en montagne avec bâtons
Toute séance supplémentaire se fera en priorité en endurance fondamentale pour développer le foncier régulier
après deux semaines sur ce rythme on pourra passer à deux séance des VMA par semaine en respectant au moins deux jours de repos entre chaque .
à partir de la fin octobre on pourra inclure une séance par semaine au seuil (voir ci-dessous)
Toutes les 4 semaines on passe à une semaine de repos à valeur de récupération active
Cette semaine pourra inclure éventuellement une ou deux séances d’endurance cool (pas de VMA)
Mi novembre on introduira une séance au seuil anaérobique (80-85% dela FC max) :
Plusieurs possibilités pour cette séance :
** 20 à 25 min de travail effectif continue au seuil (hors échauffement et retour au calme)
** en intervalles ( 4x 10 ’ suivi d’une récupération de 4’ )
Ce travail peut se faire idéalement en ski roue sur une montée à 7-8%, en cours en montagne voir en vélo.
On commencera le cumul de dénivelée (2000 - 3000m par semaine) en endurance (2 séances).
Utilité du ski roue moins traumatisant que la course en montagne
Posté en tant qu’invité par david:
Je te remercie pour ses bons conseils.
Salut
Posté en tant qu’invité par Raph:
Pour info, pas mal d’infos dans le montagne magasine de Septembre la dessus aussi
Posté en tant qu’invité par Nico:
@lain a écrit:
- Une séance de vitesse maximale aérobie (VMA)
En alternance :
** une séance de VMA courte 30sec « à bloc » / 30sec de
récupération)
** une séance de VMA longue 5min (à environ 90-95% de la FC max
) suivi de 3 minutes de récupération active : le support pour
ces séances :
Salut @lain,
D’abord merci pour tes messages on ne peut + précis et documentés !
2 questions par rapport à ton message :
Pour info je pratique un « entraînement » vaguement ciblé, avec quand ça me prend des séances de seuil en intervalles et des séances à bloc style 30/30 à pied ou 1min/1 min en vélo avec 1 ou 2 séances / semaine (en + des sorties montagne), avec objectif simplement de pouvoir faire de grandes et belles sorties.
Posté en tant qu’invité par @lain:
Tout d’abord un petit rappel :
le terme de VMA est la vitesse maximale aérobie ou puissance maximale aérobie vitesse à partir de laquelle tu va consommer le maximum d’oxygène, c’est-à-dire atteintdre ta célébrissime VO2Max.
Chez nous les cyclismes, on parle dePMA car la vitesse n’est pas une valeur absolue de référence en cyclisme car elle dépend de beaucoup de paramètres extérieurs :
* Vent
* Matériel ( poids du vélo, caractéristique : vélo de type clm, roues lenticulaires …)
* Pente
En ski nous retrouvons ces mêmes paramètres avec en plus la texture de la neige et donc la qualité de la glisse du ski !!
Au-delà de cette limite de VMA/PMA la consommation d’oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie.
A la VMA/ PMA tu peux maintenir ton effort pendant 4 à 8 minutes. A ce niveau d’effort, environ 85% de l’énergie est produite de manière aérobie et 15% provient de la filière anaérobie lactique.
C’est d’ailleurs ce processus qui va produire de l’acide lactique .
En pratique sur le terrain d’entrainement lorsque tu fais des séances visant à l’augmentation du temps de maintien d’un effort à 80-85% de la VMA (ce qu’on appelle plus communément « le travail au seuil ») tu vas essayer de travailler en maintenant la fréquence cardiaque entre 92 et 96% de la fréquence de référence durant les fractions de travail.
Pour atteindre cet objectif tu dois réaliser des séries en recherchant une progressivité ( (de 4 à 6 semaines environ) et en cumulant au maximum 40 min de travail spécifique (hors période intermédiaire de récupération)
Pour faire court cela va donner des séries du type :
8x5’ à 92% de fréquence de référence avec entre chacune une récup de 2’
ou
5x8’ avec une récup de 3’
ou
4x10’ avec une récup de 3’ ou 4’
La encore je suis très généraliste car les temps de récup doivent être précis et dépendre de ta récupération cardiaque du moment pour ne pas avoir trop de dérive.
Il n’est pas bon de voir la FC descendre de trop entre la fin de la période de PMA et la fin de la période de récupération ( entre - 15 et - 20 au maxi)
Alors c’est vrai ce sont des entrainements un peu durs …mais bon cela permet ensuite d’apprécier la chaise longue sur la terrasse !